Mevsimsel duygudurum bozukluğu ya da halk arasındaki tabirleriyle mevsimsel depresyon, yaz/kış depresyonu mevsimsel değişikliklere bağlı olan bir depresyon türüdür. Mevsimsel depresyon her yıl yaklaşık olarak aynı tarihlerde başlar ve biter. Eğer mevsimsel depresyon yaşadığınızı düşünüyorsanız genellikle belirtileriniz sonbaharda ortaya çıkar ve kış ayları boyunca devam eder. Nadir de olsa ilkbahar ya da yaz aylarında da mevsimsel duygudurum bozukluğu ortaya çıkabilir.

Kadınlar mevsim değişimine daha duyarlı

Mevsimsel duygudurum bozukluğuna kadınlarda erkeklerden daha fazla rastlanılmaktadır. Araştırmacıların bunun sebebini tam olarak açıklayamamasıyla birlikte mevsimsel depresyon deneyimleyen insanların yaklaşık yüzde 75'inin kadın olduğu ortaya çıkmıştır. Mevsimsel duygudurum bozukluğunun nedenleri hakkında bazı bilim insanları hormonların etkili olduğunu düşünmektedir. Bazı teorilere göre ise sonbahar ve kış aylarında daha az güneş ışığına maruz kalınmasından dolayı beynin daha az Serotonin üretmesi de buna sebep olmaktadır.

Mevsimsel depresyon belirtileri nelerdir?

Çoğu insan sonbahar ve kış başlangıcında mevsimsel depresyon yaşarken bazı durumlarda ilkbahar ve yaz aylarının ilk günlerinde de benzer bir duruma rastlanabilir. Her iki durumda da belirtiler hafif bir şekilde başlar ve mevsim boyunca şiddetlenmeye devam eder.

Depresyon nedir? Depresyon belirtileri nelerdir? haberimizi okumak için tıklayın.

Kış depresyonu belirtileri

Mevsimsel depresyon yaşayan insanlar normalden daha fazla uyumaya ihtiyaç duyar ve karbonhidrat içeren besinler tüketme eğilimindedirler. Aynı zamanda depresyona işaret eden benzer belirtiler de gösterebilirler;

• Üzgün, huysuz ve umutsuz hissetmek
• Enerjinin düşük olması
• Odaklanmada zorluk
• Baş dönmesi
• İştahın açılması
• Yalnız kalma ihtiyacı
• İntihar düşünceleri
• Kilo alma

Yaz depresyonu belirtileri

Yaz mevsimi ile birlikte baş gösteren belirtiler, bazen yaz depresyonu olarak da adlandırılabilir, genellikle şu belirtilarla ilişkilendirilir;

• Uykukusuzluk
• İştah kaybı
• Kilo kaybı
• Gerginlik, anksiyete

Mevsimsel depresyona ne sebep olur?

Araştırmacılar mevsimsel depresyona neyin sebep olduğunu tam olarak açıklayamamaktadır. Ancak bu konuyu açıklamak için farklı teoriler ortaya atılmıştır.

Biyolojik saatin değişmesi: Eğer güneş ışığına daha az maruz kalırsanız biyolojik saatiniz değişir. Biyolojik saatiniz ruh halinizi, uykunuzu ve hormonlarınızı düzenler. Bu düzen değiştiğinde insanlar ruh halini dengede tutmakta zorlanabilir.

Beyindeki kimyasal dengesizlik: Nörotransmitterler adı verilen beyin kimsayasalları sinirler arası iletişimi sağlarlar. Bu kimyasallar mutluluk hissine katkıda bulunan Serotonin'i de içerebilir. Mevsimsel duydurum bozukluğu yaşama riski olan insanlarda Serotonin daha az etkin olabilir. Güneş ışığı Serotonin salgılanmasına yardımcı olduğundan kışları durum daha da kötüleşebilir. Serotonin seviyesi düşerek ruh hali değişimlerine neden olabilir.

D Vitamini eksikliği: Serotonin seviyesi aynı zamanda D Vitamini sayesinde de yükselmektedir. Güneş ışığı D Vitaminin üretilmesine yardımcı olur bu nedenle kışın daha az güneş ışığına maruz kalmak da D Vitamini eksikliğine neden olabilir. Bu da Serotonin'i ve dolayısıyla ruh halini etkiler.

D vitamini nedir? D vitamini hangi besinlerde bulunur? haberimizi okumak için tıklayın.

Melatonin yükselmesi: Melatonin uyku düzenini etkileyen bir kimyasaldır. Güneş ışığı eksikliği bazı insanlarda Melatonin'in fazla üretilmesine neden olabilir. Bu insanlar kış boyunca halsiz ve uykulu hissedebilir.

Olumsuz düşünceler: Mevsimsel depresyon deneyimleyen kişiler çoğunlukla stresli olurlar ve özellikle kış mevsimi hakkında olumsuz düşünceleri vardır. Araştırmacılar bu negatif düşüncelerin mevsimsel depresyonun sebebi mi sonucu mu olduğunu tam olarak kesinleştirememişlerdir.

Ne zaman doktora danışılmalı?

Bazı günler daha keyifsiz hissetmeniz normaldir. Ancak günler boyu keyifsiz hissettiğinizi fark ediyorsanız ve normalde keyifle yaptığınız aktiviteler için motive olmakta zorlanıyorsanız bir doktora danışmanızda fayda olacaktır. Özellikle uyku düzeninizde ve iştahınızda bir farklılık hissediyorsanız ve umutsuz düşüncelere kapılıyorsanız kesinlikle doktora danışmanız gereklidir.

Derleyen ve çeviren: Dilara Koru

Referanslar: Cleveland Clinic. Seasonal Depression. Şuradan alınmıştır: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression

Mayo Clinic. Seasonal affective disorder (SAD). Şuradan lınmıştır: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

WebMD. Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder). https://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder

Negatif düşüncelere veda etmenin 5 adımı

Negatif duygular ve düşünceler bazen uykularımızı kaçırır, zihnimizden bir türlü gitmezler. Bu basit psikolojik önerilerle daha pozitif olabilirsiniz!

6

"Her düşüncemiz geleceğimizi şekillendirir." - Louise L. Hay Düşünceleriniz olumsuzluklara odaklanmış ise bu alıntı sizi korkutmak için yeterli olacaktır. Ama bu iyi birşey. Olumsuz düşüncelerin geleceğinizde güller açmasına değil, yabani otlar bitmesine sebep olacağını bilerek, onarı yenmek için ilk adımı atmış olursunuz. Birkaç basit teknikle, kafanızın içindeki o rahatsız edici ses kendi kendine kısılacaktır. Hiçbirimiz olumsuz düşüncelerden tamamen kurtulamayız; doğaldırlar ve bazen dış etkilere tepki vermek için zaruridirler. Ancak, dizginlenebilirler.

Düşüncelerinizi araştırın, farkındalığınızı geliştirin Ofise vardıktan sonra oraya nasıl gittiğinizin bilincinde olmadığınızı fark ettiğiniz zamanları düşünün. Düşüncelerle otomatik pilot modunda olduğumuzda, kendimizi olumsuzluk istilalarına açık bırakırız. Yola odaklanmadığımız için kaza geçirmek gibi... Her güne düşüncelerinizin farkında olma niyeti ile başlayarak otomatik pilot modunu engelleyebilirsiniz. Örneğin, eğer aynaya baktığınızda kendinizi eleştiren düşünceleri salmak gibi bir alışkanlığınız varsa, bunun günün ilk soruşturması olarak kullanabilirsiniz. Bu düşüncelerin size nasıl yardım ettiğini sorgulayın. Bu aslında düşüncelerinizin size yardım etmediğini, size zarar verdiğini anlamanıza yarayacaktır. Kendinize bunu neden yapmak isteyesiniz? Neden iyi noktalarınızı görmeyi tercih etmiyorsunuz? Aynaya, 'içim de dışım da güzel' gibi bir 'olumlama' yazın. Kulağa saçma gelse de, uygulama aşamasında sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmaya yardım edeceği kesin.

Zihninizi pozitif düşüncelerle doldurun İşinizden nefret ediyor olabilirsiniz, ev arkadaşlarınızı sevmiyor, ailenizle sürekli çatışıyor, kilo veremiyor olabilirsiniz ama yine de pozitif düşünmelisiniz. Her gün, hayatın içine basit ama etkili faaliyetleri konumlandırarak, pozitif düşünce becerisini geliştirebilirsiniz. Bunu uyumadan önce okuyacağınız uyarıcı ve ilham verici kitaplarla, doğa ve açık havada daha fazla vakit geçirerek, uzun ve keyifli banyolar yaparak, sağlıklı beslenerek ve yaratıcılığınızı ifade ederek yapabilirsiniz.

Yaratıcılığa odaklanın Yaratıcılıkla meşgulken, zihinlerimiz endişe yeteneğini tamamen kaybeder. Resim yapmak, bir enstrüman çalmak, yazmak, el işleri ile uğraşmak, yemek pişirmek, bahçe ile ilgilenmek... Herhangi ya da tüm yaratıcı faaliyetler sizi ilham verici düşüncelere itecektir. Daha da iyisi, pozitif düşünce için ihtiyacınız olan ivmeyi kazanmanızı sağlayacak kurulu bir yay gibi hareket ederler. Kendinizi kötü hissettiğinizde, sevdiğiniz ve yaratıcılığınızı değerlendirebildiğiniz aktivitelere odaklanın.

Korkularınızla yüzleşin Negatif düşüncelerimiz genellikle korkularımızın ürünüdür ve korkularımız negatif düşünceler yaratır. Eğer korkularınızla yüzleşmez ve onların üstesinden gelmezseniz, bu durum kendi kendini sabote etmek için hiç bitmeyen bir döngüye girmek olacaktır. Hiçbir deneyim, bir korkunun üzerine giderek onu yok etmeye benzemez. Bunu yaparak, zihinlerimizde yeni olasılıklara yer açarız. Örneğin, eğer insanlar önünde konuşmaya dair korkularınız varsa ve bu sizin kariyerinizi etkiliyorsa, ayna önünde küçük çalışmalar yapmaya başlayabilirsiniz. Ya da sevdiğiniz arkadaşlarınız önünde konuşarak, sizi eleştirmelerini isteyebilir ve özgüveninizi kazanabilirsiniz. Eğer çocukken biri tarafından ısırıldığınız için köpeklerden korkuyorsanız, sahibine güvendiğiniz bir köpek ile zaman geçirebilir ve kendinizi konuya dair yumuşatabilirsiniz.

Berraklık için sükûnete sarılın Yaşadığımız dünyada, zihinlerimiz, biz aşırı çaba harcayıp kapat düğmesine basmadan, işlemeyi kesemiyor. Peki bu düğme nerede? Sessizlikte. Dağlara çıkmanıza ya da manastıra kapanmanıza gerek yok, televizyonu kapatın, Facebook'ta gezinmeyi bırakın ve sessizliğin sıkıntı demek olmadığını anlayın. Dikkat dağıtıcı bunca şey varken, negatif düşünmemizi sağlayan rahatsız edici ve hatta korkutucu dışsal etkilerle, sürekli olarak bilinçli düşünmekten kaçıyoruz. Her şeyden önce zihnimizdeki gereksiz, çöp niteliğindeki birikimden arınmalı ve açılan bu yeri pozitif düşüncelerle doldurmalıyız. Bunu sağlamanın en kolay yolu ise meditasyondan geçiyor. Zihninizdeki tüm düşünceleri sakinleştirerek, bir nevi bahar temizliği yapmış olursunuz. Netlik ve duruluk kazanır, böylece pozitif düşünmeye bir adım daha yaklaşırsınız.