Meditasyonun faydaları nelerdir?

Bugünün insanı elindeki ekranlar, kalabalık şehirler, acele, hız, stres, gorsel ve işitsel uyaran çokluğu, boş zaman kıtlığı ile bir hayli kendinden geçmiş şekilde yaşıyor. Bundan iki nesil öncekilerin yaptığı gibi uzun uzun camdan dışarı bakmıyoruz artık, hep ekrana bakıyoruz; binlerce yıllık evrim sürecinde insanoğlunun kafası hiç bu kadar dolu olmamıştı belki de...

İşte bu yüzden o sürekli dolmakta olan kafayı zaman zaman boşlatıp, bedenine dikkat vermekte, nefesini fark etmekte, kendine günde 5-10-15 dakika hiçbir şey yapmama izni vererek, kendi kendine oturmakta fayda var. Buna meditasyon deniyor. Meditasyon, pozitif bir ruh hali ve bakış açısı, özdisiplin, sağlıklı bir uyku düzeni ve hatta acı eşiğinin yükselmesi gibi yararlı alışkanlıkların ve duyguların geliştirilmesi için de kullanılıyor.

Meditasyonun 12 faydası için aşağıya bir göz atın!

1- Stresi azaltır

Stresi azaltmak, insanların meditasyonu denemelerinin en yaygın sebeplerindendir. Yaklaşık 3500 katılımcı ile yapılan bir araştırma, meditasyonun beklentileri karşıladığını ortaya koyuyor. Zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu olan kortizol seviyesinde artışa sebep olur. Bu artış, uyku düzenini bozar, kan basıncını yükseltir ve yorgunluğa sebep olur. Araştırmanın sonucunda ise farkındalık meditasyonunun, stres kaynaklı enflamasyon tepkisini düşürdüğü ortaya kondu. Ayrıca meditasyonun hassas bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozuklukları ve fibromiyalji gibi stresle ilişkili sorunların semptomlarını hafiflettiği biliniyor.

2- Kaygıyı kontrol altına alır

Daha az stres, daha az kaygı demektir. Örneğin 8 haftalık bir farkındalık meditasyonu çalışmasının, katılımcılarda kaygının azalmasını sağladığı görüldü. Aynı zamanda da fobi türleri, sosyal kaygı, paranoyak düşünceler, obsesif-kompulsif davranışlar ve panik atak gibi kaygı bozuklukları semptomlarını azalttığı ortaya kondu.

3- Duygusal sağlığı destekler

Bazı meditasyon türlerinin benlik imajında iyileşmeyi ve hayata dair daha pozitif bir bakış açısı kazanabilmeyi sağladığı biliniyor. Yapılan bir araştırmada, 3 yıl boyunca meditasyon yapan 18 katılımcıda, uzun vadede depresyon riskinin azaldığı görüldü. Bir başka çalışma kapsamında ise farkındalık meditasyonun uygulayan ve uygulamayan insanların beyinlerindeki elektriksel aktivite karşılaştırıldı ve meditasyon yapan kişilerin pozitif düşünme ve iyimserlik bölgelerinde elle tutulur değişimlerin olduğu gözlendi.

4- Öz farkındalığı geliştirir

Meditasyonun bazı formları, kendinizi daha güçlü bir şekilde anlamanızı sağlayarak ideal benliğinize ulaşmanıza yardımcı olur. Örneğin öz-sorgulama meditasyonu, doğrudan kişinin kendini ve çevresindekileri daha iyi anlayabilmesini hedefler. Diğer türler ise kişiye zararlı ya da kendi kendini engelleyen düşünceleri saptayabilmeyi öğretir. Düşünce alışkanlıklarınızın ne kadar farkında olursanız, onları daha yapıcı kalıplara çok daha rahat bir şekilde sokabilirsiniz.

5- Dikkat aralığını uzatır

Dikkat odaklı meditasyon, dikkat aralığınız için ağırlık kaldırma gibi bir şeydir. Dikkatinizin gücünü ve dayanıklılığını artırır.8 haftalık bir farkındalık meditasyonunun etkilerini inceleyen bir çalışmaya göre, kişinin yeniden odaklanma ve dikkatini koruyabilme becerileri gözle görülür bir biçimde artıyor. Bir başka araştırmanın sonuçlarına göre ise düzenli bir şekilde farkındalık meditasyonu uygulayan insan kaynakları çalışanları, bir görev üzerine çok daha uzun bir süre odaklanabiliyorlar. Kısa süreli meditasyondan bile faydalanabileceğinizi bilemek gerekiyor. Yalnızca 4 günlük meditasyon dahi, dikkat aralığını genişletmek için yeterli olabiliyor.

6- Yaşla ilişkili hafıza kaybını hafifletebiliyor

Dikkatte gelişim ve düşüncede netlik, zihin gençliğini koruyabilmenize yardımcı oluyor. Kirtan Kriya, bir mantrayı, düşünceleri odaklayabilmek adına parmakların tekrarlayan hareketleri ile birleştirerek yapılan bir meditasyon türü. Yapılan araştırmalar, bu uygulamanın, kişinin yaşla ilişkili hafıza kaybı çalışmalarındaki bellek görevlerini yerine getirebilme becerisini artırdığını gösteriyor. Dahası, 12 farklı çalışmanın incelenmesi ile elde edilen verilere göre, çeşitli meditasyon türleri, ileri yaşlarda dikkati, hafızayı ve zihinsel hızı güçlendiriyor.

7- Nezaket yaratır

Özellikle bazı meditasyon türleri, pozitif duyguları ve kişinin kendisine ve çevresine karşı olan davranışlarını etkiliyor. Sevgi-nezaket (Loving-kindness) meditasyonu olarak da bilinen Metta, kişinin kendisine karşı iyi düşünceler ve iyi duygular geliştirmesiyle başlıyor. Pratik yaptıkça insanlar, bu iyiliği ve affetme becerisini dışarıya doğru aktarmaya başlıyorlar –önce arkadaşlarına, sonra tanıdıklarına ve son olarak da düşmanlarına. Ayrıca yapılan sayısız araştırma, bu meditasyon türünün, insanların kendilerine ve çevrelerine karşı merhamet duygularını geliştirdiği destekliyor.

8- Bağımlılıklarla savaşmada etkilidir

Meditasyon aracılığıyla yaratabileceğiniz zihinsel disiplin, otokontrolünüzü ve bağımlı davranışların tetikleyicilerini saptayabilme becerinizi geliştirerek bu döngüyü kırabilmenize yardımcı olur. Araştırmalara göre meditasyon, insanların dikkatlerini yeniden yönlendirmeyi öğrenmelerine, irade güçlerini artırabilmelerine, duygularını ve dürtülerini kontrol edebilmelerine ve bağımlı davranışlarının arkasındaki sebepleri anlayabilmelerine yardımcı oluyor. Meditasyon, yemek yeme ihtiyacınızı da etkileyebiliyor. Yapılan bir araştırmaya göre, farkındalık meditasyonu, kişinin duygusal kaynaklı yeme bozukluklarını iyileştirmesine yardımcı oluyor.

9- Uykuyu düzenler

Nüfusun yaklaşık yarısı, bir noktadan sonra uykusuzlukla mücadele ediyor. Bu yüzden meditasyonun bedeni rahatlattığını, gerginliği azalttığını ve zihni uyku için ideal olan huzurlu bir duruma getirdiğini bilmekte fayda var. Yapılan bir çalışma kapsamında, araştırmacılar katılımcıları iki farklı gruba rastgele bir şekilde atadılar. Gruplardan biri meditasyon yaparken, diğeri yapmadı. Sonuç olarak meditasyon yapan katılımcıların, diğerlerine kıyasla daha çabuk ve daha uzun süre uyudukları görüldü.

10- Acıyı kontrol etmeye yardımcı olur

Acı algısı, kişinin zihinsel durumu ile ilgilidir ve stres halinde düzeyinde yükselme mümkündür. Yapılan bir çalışma kapsamında, acı verici uyaranlara maruz bırakılan katılımcıların beyin aktivitelerini ölçmek için MRI teknikleri kullanıldı. Katılımcılardan bir kısmı, dört günlük farkındalık meditasyonu sürecinden geçmişti. Meditasyon yapan katılımcıların acıyı kontrol eden beyin bölgelerinde aktivite artışı yaşadıkları gözlemlendi. Ayrıca acıya daha az hassas oldukları görüldü. Meditasyon yapanlar da yapmayanlar da aynı acı kaynaklarına maruz kalsalar da meditasyoncuların acıyla baş edebilme becerilerinin çok daha gelişmiş oldukları açıktı.

11- Kan basıncını düşürebilir

Meditasyon, kalp üzerindeki yükü hafifleterek fiziksel sağlığı destekler. Yüksek kan basıncı, zamanla kan pompalamak için kalbin daha fazla çalışmasına ve sonuç olarak fonksiyonlarının zarar görmesine sebep olur. Yüksek kan basıncı, arterlerin daralmalarına da katkıda bulunarak kalp krizine ve felce davetiye çıkarır. 996 kişinin katıldığı bir çalışmada, tekrarlanan ve sessiz bir şekilde söylenen bir mantra ile meditasyon yapan katılımcılarda, kan basıncının ortalama beş puan düştüğü görüldü.

12- Her yerde meditasyon yapabilirsiniz

İnsanlar, meditasyonun birçok farklı türünü uyguluyorlar – ki bunların çoğu özel ekipmanlar ya da özel alan gerektirmiyor. Günde yalnızca birkaç dakikanızı ayırmanız yeterli. Meditasyona başlamak istiyorsanız eğer, sonuç olarak elde etmek istediklerinizi temel alarak bir meditasyon türü seçin. Günlük ev ya da iş ortamınız, size istikrarlı ve sessiz bir zaman imkânı vermiyorsa eğer, bir kursa katılmayı düşünebilirsiniz. Böylelikle yanınızda destekleyici bir topluluk ile başarı şansınızı arttırabilirsiniz. Aynı şekilde alarmınızı birkaç dakika erkene kurarak, sabah saatlerinizden de fayda sağlayabilirsiniz. Bu şekilde tutarlı bir alışkanlık geliştirebilir ve gününüze pozitif bir şekilde başlayabilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi meditasyonla kuvvetlendirin!

Yoga ve Reiki eğitmeni Deniz Bağan Özoğul, meditasyonu en kolay hali ile nasıl yapacağınızı fotoğraflar ve video ile anlattı.

Günlük hayatımızda şehir hayatı temposu içinde insan bedeni, zihni çoklu strese maruz kalıyor. İnsan bedeni tehlike içeren durumlarda ya da bir konuda başarıya ulaşmaya çalışıyor, zorlu koşullar içinde hedefe doğru ilerlerken stres dediğimiz bir konuma geliyor. Stres konumu hayatta kalabilmek ve bir şeyleri elde edebilmek için gerekli. Ancak çok yoğun tekrar ettiği zaman kişinin dinlenme, yatışma, sindirme ve rahatlama için sinir sistemindeki gereken adımları atmasını engellemeye başlıyor. Doğal olarak hepimiz günlük hayatta sürekli stres altında kalıyoruz. İşte bu yüzden kaslarımız sürekli gerginleşiyor. Boyun ve sırt tutulmaları, sürekli aksilik, gerginlik halleri yaşıyoruz. Hatta sürekli kronik şekilde baş ağrıları olabiliyor. Tüm bunların ötesinde duygusal sağlığımızda da öfke, endişe, tahammülsüzlük, ani reaksiyonlar fazlaca yaptığımız şeyler olarak hayatımızı kapsıyor. Bunlar tamamen stresin yığılmasından dolayı ortaya çıkan durumlar aslında.

Dolayısıyla biz eğitmenler tüm bu sıkıntılara iyi gelecek olanı yani meditasyonu öneriyoruz. Meditasyon dışarıdan bakıldığında ya da duyulduğunda biraz karmaşık görünmesine rağmen kendi içinde çok basit birkaç teknikten oluşuyor. Onlarca çeşit meditasyon var ama en basit olanı için ihtiyaç duyduğumuz şey nefes alıp verişlerimizde kalabilmek. Bunun için şimdi size kısa kısa anlatarak uygulayacağımız belli adımlar söyleyeceğim ve takip edebilirseniz bende sizi bu adımlar sayesinde yavaş yavaş meditasyona getireceğim. Öncelikle rahat bir oturma şekli bulmalısınız. Bağdaş kurabilirsiniz, buna dayanamaz bacaklarım derseniz bir duvara yaslanıp ayaklarınızı uzatarak oturabilirsiniz. Yeter ki sırtınız dik, başınız dik, omurganız uzun olsun. Şimdi öncelikle gözlerinizi kapatın. Çünkü en çok kullandığımız duyu organlarımızdan biri gözlerimiz. Gözlerinizi kapattığınız an itibari ile zihin içe dönmeye başlar. Yalnız gözlerinizi sıkarak değil gevşek bir şekilde yavaş yavaş rahat bir biçimde kapatın. Ardından kaşlarınızın etrafını fark edin, sıkıyorsanız rahatlatın. Daha sonra çene kaslarını da aynı şekilde sıkıyor olabilirsiniz çenenizi, ağzınızı, dudaklarınızı yumuşatın ve gevşetin. Sanki ağzınızın içinde bir boşluk varmış gibi. Rahat bırakın. Yüz kaslarınız gevşesin.

Artık yüzünüzdeki tüm bölge rahatsa oturduğunuz yeri fark etmeye başlayın, kalçanız, bacaklarınız rahatlasın. Her nefes verişinizde kalçanız, bacaklarınız olabildiğince ağırlaşsın yere doğru. Ve omuzlar rahat, kollar sanki su gibi dökülsün gövdenin iki yanına doğru. Parmaklarınızın bile hafiflediğini hissedin.

Daha sonra farkındalığınız karın bölgenize gelsin. Yine günlük hayatta bir şeyleri anlatma, başarma, kendi haklılığını kanıtlama, ikna etme gibi gayretler arasında karın bölgemiz çok sıkışır. Şimdi bir nefes verişle o göbek - karın bölgesini gevşetin. Ve artık vücudunuz yumuşadığı için farkındalığınızı nefese doğru getirin. İki burun deliğinden giren nefesi farkedin. Nefesinizin serinliğini veya sıcaklığını farkedin. Boğazınızı izleyin. Nefesinizin kalbin çevresine doğru gelişini farkedin. Ve sanki nefese takılıyorsunuz ve onunla birlikte akmaya başlayın. Her nefes alışınızdan burun deliklerinizden, karnın derinliklerine doğru nefesle yol alın ve her nefes verişinizde yeniden yukarıya doğru burun deliklerinden dışarıya nefesin gidişini hissedin. Nefes gövdenin önünde bir hareket yaratıyor mu? Peki, gövdenin arkasında bir hareket yaratıyor mu? Tüm bunları farkedin. Nefes alışınızı izlemeye başladığınız andan itibaren derinleşmeye başlarsınız.

Bunu yavaş yavaş tekrarlarken farkındalığı başın tepesine getirin. Ve buradaki hafiflemeyi hissedin. Her nefesle birlikte tüm korkularınızın, stresinizin başın üstünden akıp gittiğini düşünün ve izleyin. Tüm bu çalışmayı 5 ila 10 dakika arasında gerçekleştirebilirsiniz. Meditasyonu tamamlamak için olabildiğince yavaş ve farkında kalarak sakin bir şekilde gözlerinizi aralayın. Bunu yaparken aynı rahatlıkta kalıp kalmadığınızı kontrol edin ve durumunuzun farkına varın.

Meditasyonda sabit kaldığınız için bitirme aşamasında bunları yapmanız faydalı olacaktır: Omuzlarınızı önden arkaya doğru yuvarlayın.

Gövdenizi hafifçe birkaç defa sola doğru çevirin.

Gövdenizi hafifçe birkaç defa sağa doğru çevirin.

Ellerinizi geride bir noktaya yerleştirin omzunuzu geriye doğru davet edin ve kalbinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın.

Son olarak yavaş yavaş ellerinizi ileriye ve öne doğru yürütüp gövdenizi hafifçe zorlamadan öne doğru eğilin. Bu çalışmalar uzun süre meditasyonda hareketsiz kalan vücudunuzu açmak için önemlidir.

Bağdaş oturduysanız, dizlerinizi toplayın, bacaklarınızı düz uzatın, ayak bileklerinizle küçük daireler çizin. Bu da bacaklarınızın açılmasını sağlar.

Meditasyon videosunu bu linkten izleyebilirsiniz: http://www.hthayat.com/bilgilendirici-videolar/video/meditasyon-yapin-bagisiklik-sisteminizi-kuvvetlendirin/101635 Meditasyon ne sıklıkta olmalı ve faydası ne? Meditasyonun sıklığı kişiden kişiye değişir o nedenle buna şu sıklıkta yapın diyemeyiz. Öncelikle bunu sabah deneyimleyebilirsiniz. Çünkü o zaman zihin gün boyu rahatlama hali devam ediyor. Ama bazı kişiler bunu akşam da yapmayı tercih edebiliyor. Şundan dolayı bütün günün karmaşasından sonra beden ve zihin meditasyon ile rahatlar ve kişi rahat bir uykuya geçiş yapar. Meditasyonda en önemli şeylerden biri de düzenli uygulama yapmanızdır. Her gün mutlaka yapmalısınız. 5 dakika yapmanız bile meditasyonun şifasını hissetmek için yeterlidir. Eğer günlük hayatınızda buna devam etmek isterseniz süresini dilediğiniz gibi artırmanız mümkün. Birkaç hafta içinde kişi daha az reaktif davranmaya başlıyor. Daha zor endişeleniyor ve öfkeleniyor. Hayatında bir denge başlıyor. Meditasyonun kısa dönem içinde faydaları bunlar. Peki uzun dönem için ne olur diyorsanız; pek çok tıp doktorunun bile artık onayladığı, televizyonlarda, kitaplarda bunu önerdiği üzere uzun süre meditasyon yapmak stres faktörünü azalttığı için stres hormonu olan kortizolü de azaltıyor. Kortizol aslında kişinin bağışıklık sistemini baskılayan ve insülin dengesini bozan bir hormon. Dolayısıyla bu neye neden oluyor kişi enfeksiyonlara, hastalıklara karşı açık oluyor. İnsülin dengesi bozulduğunda ise kişi kilo almaya meyilli oluyor. İşte bu yüzden sürekli salgılanan bu hormon bir sürü hastalığa neden olabiliyor. Meditasyon ruhunuzun yanı sıra aynı zamanda bedeninizin de sağlığını koruyor. Deniz Bağan Özoğul - Yoga ve Reiki Eğitmeni / Yoga time kurucu ortağı Bu stüdyoda Yoga, plates, Reiki dersleri veriliyor.