Düzenli yürüyüş yapmak kalp sağlığını korumaktan ruh halini iyileştirmeye kadar sayısız fayda sağlıyor. Ancak her gün aynı tempoda ve aynı rotada yürümek, bir süre sonra vücudun bu rutine alışmasına ve egzersizin veriminin düşmesine neden olabiliyor. Günlük yürüyüşlerinizi basit bir "gezintiden" etkili bir antrenmana dönüştürmek için şu 4 yöntemi uygulayabilirsiniz:
1. Temponuzu artırın
Yürüyüşün kardiyovasküler faydalarını görmek için hız faktörü oldukça kritik. Uzmanlar, tempolu yürüyüş (brisk walking) seviyesine çıkılmasını öneriyor. Bu seviye, kişinin vücut ısısının arttığı, nefes alışverişinin hızlandığı ancak hala konuşabildiği bir tempo olarak tanımlanıyor.
Araştırmalar, tempolu yürüyenlerin yavaş yürüyenlere kıyasla erken ölüm riskinin yüzde 20 daha düşük olduğunu gösteriyor. Eğer nabzınızı takip etmekte zorlanıyorsanız, uzmanlar dakikada 100 vuruş (BPM) ritmine sahip hareketli bir müzik dinleyerek adımlarınızı bu ritme uydurmanızı öneriyor.
2. Aralıklı yöntemi deneyin
Tüm yürüyüşü yüksek tempoda sürdürmek zorlayıcı olabilir. Bunun yerine, aralıklı (interval) antrenmanı mantığını yürüyüşe uyarlamak hem yağ yakımını artırıyor hem de kondisyonu geliştiriyor. Örneğin; son dönemde popüler olan “Japon Yürüyüşü” tekniği, 3 dakika hızlı yürüyüşün ardından 3 dakika yavaş yürüyüş yapılmasını içeriyor.
Rutin içine 30 saniyelik hafif koşular veya 1 dakikalık çok hızlı yürüyüş setleri eklemek, kalp atış hızını dalgalandırarak metabolizmayı hızlandırabilir.
Yürüme şekliniz sağlığınızın göstergesi
3. Rotanıza yokuşlar ekleyin
Düz bir zeminde yürümek konforlu olsa da, eğimli yollar vücut için çok daha etkili bir direnç kaynağıdır. Uzmanlar, yürüyüş rotasına yokuş veya merdiven eklemenin, kardiyovasküler sistemi daha fazla zorladığını ve oksijen kullanım kapasitesini artırdığını belirtiyor.
Yokuş yukarı yürümek bacak kaslarını güçlendirirken, yokuş aşağı inmek de farklı kas gruplarını ve eklemleri çalıştırarak vücudun yavaşlama mekanizmasını eğitiyor. Bu durum özellikle yaşla birlikte artan düşme riskine karşı dengeyi korumak için önemli görülüyor.
4. Yürüyüşü güç egzersizleriyle birleştirin
Yürüyüşü sadece bir kardiyo egzersizi olmaktan çıkarıp, kas kütlesini artıran bir aktiviteye dönüştürmek mümkün. Uzmanlar, yürüyüş sırasında hafif el ağırlıkları kullanılmasını veya belirli aralıklarla durup ileri adım alma (lunge) ya da çömelme (squat) gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin rutine eklenmesini öneriyor.
Bu yöntem, farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırarak antrenmanın verimini artırıyor. Ancak uzmanlar, en önemli kuralın süreklilik olduğunu hatırlatıyor; haftanın çoğu günü en az 30 dakika hareket etmek, sağlığı korumanın en temel anahtarı.
Kaynak: Jillian Wilson. "4 Ways To Make Your Daily Walk More Effective". Şuradan alındı: https://www.huffpost.com/entry/4-ways-to-make-your-daily-walk-more-effective.
Ormanda yürüyüş yapmanın sağlığınıza faydaları
Bol bol yürüyün çünkü...
