Yürüyüş alışkanlığınızı bir üst seviyeye taşımak ister misiniz? Bilimsel olarak desteklenen bir egzersiz protokolü olan aralıklı yürüyüş antrenmanı (Interval Walking Training - IWT), yoğunluğu güvenli bir şekilde artırmanın ve önemli sağlık faydaları elde etmenin basit bir yoludur.

Aynı zamanda “Japon yürüyüşü” olarak da bilinen IWT, yaşlı bireylerin kardiyometabolik sağlığını iyileştirmek amacıyla Japon araştırmacılar tarafından geliştirilmiştir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanına (HIIT) kıyasla IWT, her yaştan ve her fitness seviyesinden birey için erişilebilir bir egzersiz türüdür.

Spor hekimi yardımcı doçent olarak görev yapan Dr. Sarah F. Eby: “Aralıklı yürüyüş antrenmanının faydalarını inceleyen araştırmalar; fiziksel zindelik, kas gücü ve glisemik kontrolün iyileştiğini göstermiştir. Bunun yanı sıra, IWT haftada 150 dakika önerilen orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi karşılamanın harika bir yoludur” açıklamasında bulundu.

IWT ve HIIT: Aralarındaki fark nedir?

HIIT egzersizleri, düşük yoğunluklu egzersiz (veya dinlenme) ve yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerinin belirli sayıda setle dönüşümlü uygulanmasını içerir. Yoğunluk genellikle kalp atış hızı veya algılanan efor düzeyi (RPE) gibi öznel ölçütlerle değerlendirilir. Yoğunluğu artırarak, daha az süreyle benzer sağlık faydaları elde edilebilir. Genellikle güvenli kabul edilse de bazı araştırmalar HIIT'in egzersize bağlı yaralanma riskini artırabileceğini göstermiştir.

Öte yandan, Japon yürüyüşü olarak da bilinen IWT, yoğunluğu daha düşük tutar ve genel olarak güvenli kabul edilir. 2009’da yayımlanan Japon yürüyüşüne dair orijinal araştırmaya göre, standart IWT protokolü şu şekilde uygulanır:

• 3 dakika hızlı yürüyüş (yaklaşık %70 aerobik kapasite)
• 3 dakika yavaş yürüyüş (yaklaşık %40 aerobik kapasite)

Tavsiye edilen minimum beş set, haftada beş gün boyunca günlük 30 dakikalık yürüyüşe denk gelir.

Araştırmacılar, 63 yaş ortalamasına sahip 200'den fazla yetişkin üzerinde test ederek, IWT'nin geleneksel “sürekli tempolu” yürüyüşe göre çeşitli sağlık göstergelerinde daha etkili olduğunu bulmuşlardır:

• Kan basıncı
• Kan şekeri
• Vücut kitle indeksi (VKİ)
• Aerobik kapasite
• Kas gücü (denge ve stabilitenin bir göstergesi)

Bu sağlık faydaları kadar önemli olan bir diğer konu ise, katılımcıların bu protokole uzun vadede bağlı kalabilmesidir. Devam eden bir analiz, 826 katılımcıdan 783’ünün protokolü sürdürebildiğini ve bu oranın %95’e ulaştığını ortaya koymuştur.

Çalışmanın yazarı doçent Dr. Kristian Karstoft: “Enerji harcaması ve süre açısından eşdeğer geleneksel yürüyüşle karşılaştırıldığında, IWT fiziksel zindelik, vücut kompozisyonu ve tip 2 diyabet hastalarında glisemik kontrol açısından daha üstündür" ifadelerini kullandı.

Japon yürüyüşüne nasıl başlanır?

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, Japon yürüyüşü yeni bir egzersiz programına başlamak veya mevcut rutininizi geliştirmek için harika bir yöntem olabilir. Ancak IWT’yi doğru uygulamak önemlidir. Bu nedenle başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikir olabilir.

Yardımcı doçent Dr. Denice Ichinoe: "Hastalarıma her zaman şunu söylerim: Egzersiz yaparken kendinizi rahat hissetmelisiniz. İstemediğiniz şey, çok yoğun ve hızlı bir şekilde egzersize başlamaktır” açıklamasında bulundu.

Ichinoe, IWT’ye başlamak isteyenler için şu ipuçlarını öneriyor:

• Ulaşılabilir hedeflerle başlayın. İlk başta 30 dakikalık yürüyüş yapamıyorsanız, sorun değil. Kendi seviyenize uygun bir hedef belirleyin.

• Yoğunluğu ölçmek için “konuşma testi”ni kullanın. Hızlı yürüyüş aralıklarında yalnızca birkaç kelime söyleyebiliyor olmalısınız.

• Destekleyici yürüyüş ayakkabıları giyin — rahatsızsanız, rutine bağlı kalmanız zorlaşır.

• Bedeninizi tanıyın. Ağrı ya da baş dönmesi hissederseniz, yavaşlayın veya durun.

• Yürüyüşlerinizi bir günlükle ya da fitness takip cihazıyla izleyin.

Bir aralıklı yürüyüş antrenmanı programına başlamak istiyorsanız, düşük seviyede başlayın ve yavaş yavaş artırın. Normal temponuzda birkaç dakika yürüyün, ardından 20–30 saniye boyunca tempolu yürüyün ve yürüyüş süresince bu döngüyü tekrar edin. Vücudunuz bu yeni egzersiz uyaranına alıştıkça, hızlı yürüyüş sürelerini kademeli olarak uzatabilirsiniz.

Kaynak: Gigen Mammoser. "‘Japanese Walking’: Try This Low-Impact Fitness Hack for Better Heart Health". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health-news/japanese-walking-fitness-trend-heart-health. (27.05.2025).