Gerçekle yüzleşelim: Sonbaharı ortaladık, karakış da yolda! Erken kararan, soğuk-yağışlı hava daha az hareket etmemize, eve kapanmamıza ve en sonunda da kendi iç dünyamıza dönmemize neden oluyor. İşte bu belirtilerin hepsi insanoğlunun da kış uykusuna yattığının göstergesi...

Belki de buna kış huzursuzluğu demek daha doğru. Dünyanın önde gelen tıp kurumlarından Mayo Clinic’e göre kış huzursuzluğumuzun en mühim sebebi, güneşin yüzünü uzun bir süre bizden sakınacak olması ki bu enerji yoksunluğuna ve hayattan daha az keyif almamıza sebep oluyor. Güneş ışınları azalınca biyolojik saatimiz bozuluyor, duygu durumunu etkileyen ve mutluluk, canlılık ve zindelik hormonu olarak bilinen serotonin azalıyor. Vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlayan, uykuyu etkileyen melatonin hormonu seviyesi artış gösteriyor. Normalde melatonin karanlıkla ortaya çıkar ama hava aydınlık değilse gündüz vakti de bu hormonun yükselmesi mümkün. Halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninse güneş ışığıyla canlanır ve bu nedenle kışın serotonini az salgılarız.

Manchaster ve Edinburgh üniversitelerinden bilim insanları, canlılarda mevsimlerin geçişini takip eden bir “kimyasal takvim” olduğunu ortaya çıkardı. Mevsimler değiştikçe, günlerin uzunluğuna göre hücreler modlarını değiştiriyor ve kış moduna geçiyor. Current Biology adlı dergide yayımlanan makale, bu vücut takviminin, hayvanlarda çiftleşme ve kış uykusu başta olmak üzere hayatlarının pek çok alanında etkili olduğunu söylüyor; insanlardaysa özellikle bağışıklık sistemi üzerinde etkili...

EVCİL HAYVANLAR DA DEPRESYONA GİRİYOR

Hatta bazı uzmanlar evcil hayvanların da tıpkı insanlar gibi kış depresyonuna girdiğini öne sürüyor.

ABD’deki Oregon Üniversitesi’nden Dr. David Kerr mevsimsel geçişlerinde görülen depresyonda belirleyici olanın aslında genetik faktörler ve cinsiyet olduğunu savunuyor.

Aslında mevsimsel depresyona sadece kışın yakalandığımızı sanmayın; yazın da yakalananlar var. Ancak araştırmalar daha çok kışa yoğunlaşıyor. Massachusetts Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, depresyon, huzursuzluk, kaygı, stres, kızgınlık kış aylarında en üst seviyeye ulaşıyor.

Mevsim geçişlerinden psikolojik olarak sadece Birleşik Krallık’ta 2 milyon kişi, Kuzey Avrupa’daysa 12 milyondan fazla kişi etkileniyor. Türkiye’de de durum pek parlak değil... Son 5 yılda psikolojik rahatsızlık yaşayan kişilerin sayısı yüzde 330 arttı ve İstanbul başı çekiyor. Psikologlara olan ihtiyacın kışın yaklaşık yüzde 122 arttığı belirtiliyor. Her 10 kişiden 3’ü kışa geçiş sürecinde sorunlar yaşıyor ve bu sorunlar kadınlarda 2-3 kat daha fazla görülüyor.

Kış huzursuzluğunun belirtileri:

• Motivasyon ve konsantrasyon eksikliği
• Okula ya da işe gitmek istememe
• Can sıkıntısı, karamsarlık, gerginlik
• Fazla uyumaya eğilim, uykuya dalmada zorlanma
• Sosyalleşmek istememe, içe kapanma
• Aşırı yorgunluk hissi, durgunluk, ümitsizlik
• Baş ağrısı, ara sıra ağlama isteği
• Kendine karşı özensizlik
• İştah artması, tatlı tüketiminin artması
• Cinsel istekte azalma

Kış karamsarlığından kurtulmanın 9 kuralı

1- ABD’deki Vermont Üniversitesi’nden Doç. Dr. Kelly Rohan ışık tedavisinin en sık kullanılan yöntem olduğunu söylüyor. Vakaların yüzde 80’inde etkili olduğu düşünülen ışık terapisinde kişi, çok yüksek miktarda ışık veren bir lambanın önünde bir süre bekletilir. Bazı uzmanlar solaryum seanslarının da aynı şekilde etkili olduğunu savunuyor ama kesinliği kanıtlanmış değil. Işık terapisi sayesinde vücut tarafından kışın geldiğine dair sinyaller gönderilmiyor.

2- Psikoterapi ve ilaç tedavisi de önerilebilir ancak mutlaka bir doktora danışmakta fayda var.

3- Evinize ve ofisinize güneş ışığı girmesine izin verin, perdelerinizi açık tutun. Gün ışığı etkisi yaratan ampuller kullanın. Bir mekâna gittiğinizde de pencere kenarında bir yere oturun. Fırsat buldukça açık havada zaman geçirin. “Mind” adlı ruh sağlığı kurumundan Sam Challis, “Hava kasvetli bile olsa dışarıda vakit geçirin” diyor. Baş ucunuzda yaktığınız gece lambasının sabah daha rahat uyanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

4- Aynı saatlerde uyuyup uyanmaya dikkat edin. Uyumadan birkaç saat önce yemek yemeyin, kafein tüketimine dikkat edin, akıllı telefonları elinizden bırakın ve ılık bir duş alın.

5- Protein bağışıklık sisteminin güçlü kaynaklarından biri olduğundan ihmal etmeyin, yeteri kadar vitamin, mineral ve su tüketmeye de gayret edin.

6- Şeker tüketiminize dikkat edin. Bu gıdalar bir süre için bizi mutlu etse bile, kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep olurlar. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise daha çok şekerli gıda tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar.

7- Nezle, grip, zatürree, bronşit gibi solunum sistemi hastalıklarının en çok görüldüğü dönem bağışıklık sistemimiz zayıfladığından kış ayları... Bu bulaşıcı hastalıklara karşı da tedbirinizi alın.

8- Özellikle mevsim geçişlerinde kendinizi daha dinç hissetmeniz, daha rahat uyumanız ve endişelerden arınmanız için egzersiz şiddetle tavsiye ediliyor. Sporla mutluluk hormonu serotonin de salgılanmaya başlıyor. İyi bir egzersizin etkisi gün boyu sürecektir. Hiç olmuyorsa günde 30 dakika yürüyüş yapın. Sürekli oturarak çalışıyorsanız da hareket etmeye gayret edin.

9- Kış aylarında kendinizi motive etmek için bol bol aktivitelerde bulunun. Harvard Üniversitesi’nden Psikolog Dr. John Sharp’a göre hareket etmek mod değiştirmede herkes üzerinde işe yarıyor. Hava kapalı bile olsa her gün dışarı çıkmaya çalışın, sosyal aktivitelerinizi ihmal etmeyin. Hava serin bile olsa doğada geçireceğiniz keyifli bir hafta sonu gezisine ne dersiniz?

Kimler daha çok risk altında?

Mayo Clinic 5 risk grubunu açıklıyor

Kadınlar: Kış bunalımı kadınlarda daha çok görülüyor. Bu bunalımı yaşayan kişilerin yaklaşık yüzde 60 ila 90’ı kadın.

Gençler: Mevsim geçişlerinden gençlerin daha çok etkilendiği belirtiliyor.

Genlerinde olanlar: Kalıtsal faktörler diğer türlerinde olduğu gibi mevsimsel depresyonda da oldukça etkili. Klinik depresyon veya bipolar bozukluğu olanlar: Halihazırda depresyonda olanların ve bipolar bozukluğu olanların şikâyetleri mevsim geçişlerinde artışa geçebilir.

Ekvatordan uzak yaşayanlar: Ekvatordan uzaklaştıkça ve güneş ışığının etkisi azaldıkça rahatsızlığın görülme sıklığının arttığı belirtiliyor.

Peki ne zaman doktora gitmeli?

Bazı günler durgunluk hissetmeniz normal ancak bu durgunluk sık sık görülmeye başlıyor, uyku düzeniniz değişiyor, kendinizi umutsuz hissediyor, normalde keyif aldığınız şeyleri yapmaktan kaçınıyor, iştahınız aniden artıyor ya da azalıyor, rahatlamak için sık sık alkole yöneliyorsanız çok geçmeden doktora görünmekte fayda var.

Yazı: Sema Ereren