Ramazan ayında metabolizma hızını artırmanın yolları nelerdir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Evnur Sayar, Ramazan’da sağlı beslenme, ideal iftar ve sahur sofrasına ilişkin bilgiler verdi, Ramazan'da kabızlığa karşı yapılması gerekenleri anlattı.

Ramazan'ın olmazsa olmazlarından ‘sahur’

Neden sahursuz olmaz? Yaklaşık 16 saat süren açlık süresi kan şekerinin dalgalanmalarına sebebiyet vereceğinden ve metabolizmamızın yavaşlayacağından, kas yıkımına, halsizliğe ve baş ağrılarına sebebiyet vereceğinden dolayı sahur şart. Sahurda muhakkak süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein kompleks karbonhidratlardan 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, yağ grubundan ise; zeytin, ceviz veya fındık tüketmeliyiz. Eğer daha kolay olmasını ve bizi tok tutmasını istiyorsak süt, yulaf, ezme, meyve ve kuruyemiş karışımları yapabiliriz.

Heyecanla beklenen ‘iftar’

Gelelim iftara. Yaklaşık 16 saat sürdüğü şekerin en düştüğü zaman olduğu için kendimi hızlı yemekten alıkoyamıyorum bunun önüne geçmek için su ile orucumuzu açtıktan sonra çorba ve yanında salata ile devam edelim muhakkak 10-15 dakika dinlenelim. Hem çok yemememizi engellemiş olmakla birlikte, beynimize de tokluk sinyallerinin gitmesine izin vermiş olacağız. Devamında ise protein bakımından zengin olan yemeklerle devam edebiliriz.

Zaman sıkıntısından dolayı eksilen ‘su’ tüketimi

Su tüketimini artırmak için ve her 15 dakikada bir 1 bardak su tüketimi günlük almamız gereken su ihtiyacını karşılayacaktır. Unutmayalım ki çay, kahve günlük su ihtiyacımıza dahil değildir ve sahurda da yaklaşık 3-4 bardak su tüketimi ihtiyacımızı karşılayacaktır.

Ramazanda azalan metabolizma hızını arttırmak için fiziksel Aktivite şart. İftardan 1-1.30 saat sonra 30 ile 45 dakika arası yapılan yürüyüş hem faydalı hem metabolizma hızımızı artıracaktır hem de iftar sonrası yaşanan halsizliği, hazımsızlığı ortadan kaldıracaktır.

Emziren anneler oruç tutabilir mi?

Eğer bebeğimiz 6 aylıktan küçük ise, mama kullanmıyorsa oruç tutmak süt yoğunluğunu ve miktarını etkileyebilir. 6 aylıktan fazla ise doktor onayından sonra oruç tutulabilir. Oruç tutarken de iftardan sahura kadar olan sürede 2,5 3 litre arası su tüketilmeli, süt, yulaf, hurma, kuruyemiş gibi karışım blenderden geçirilip sütü arttırmak için ara öğün yerine tüketilebilir.

Ramazan'da kabızlık sorununa karşı yapılması gerekenler nelerdir?

Orucumuzu açarken 1-2 adet posa değeri yüksek hurma yenebilir.
Haftada 2-3 kere iftar yemeğinde etli veya kıymalı sebze veya kuru baklagil tüketilebilir.
Sahurda veya iftarda şekersiz kayısı komposto yapılabilir.
Hazırlanan salataya 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenebilir.

Ramazan'da tatlı tüketimi nasıl olmalıdır?

Sofraların zengin olduğu Ramazan ayında tatlısız olmaz diyenlerdensek haftada 1-2 kere tatlı tüketimi olabilir. Ancak 3 top sade dondurma veya 1 porsiyon sütlü tatlılar olmalı.

Örnek iftar ve sahur menüleri

Sahur:

Şekersiz çay

1 veya 2 ince dilim peynir

1 adet haşlanmış yumurta

5 adet siyah zeytin veya 2 adet tam ceviz

1 porsiyon meyve 3 adet kuru kayısı veya 2 adet hurma

Mevsim yeşillikleri (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

1 veya 2 dilim ekmek

3-4 bardak su

İftar

Su ile orucunuzu açınız
1 kepçe çorba+1 dilim ekmek ( 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi olabilir)
15 dakika ara
3 köfte kadar et-tavuk- balık (90 gr) ızgara/fırın/haşlama veya 10-12 yemek kaşığı etli kurubaklagil veya sebze yemeği
1 su bardağı yoğurt/ayran/cacık
Sınırsız salata (yağ ilave edilmeden)

İftardan 1 saat sonra

4 adet tam ceviz içi veya 10-12 adet çiğ fındık veya 10-12 adet çiğ badem

Not: Haftada 1 veya 2 kere 1 porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir.

Ramazan'da tok tutan yiyecekler

Uzm. Diyetisyen Nesrin Eriş Ramazan ayı boyunca bizi tok tutacak besinleri açıklıyor.

Ceviz İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık, konsantrasyon eksikliğinin azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 tane ceviz tüketilmesi gerekir. Cevizdeki iyi yağın (28 g başına 2,5 gram ALA/Omega 3), lifin (28 g başına 2 g) ve proteinin (28 g başına 4 g) kilo yönetiminde önemli bir başarı faktörü olan tokluğun sağlanmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. İki porsiyon (yaklaşık 55 g) ceviz tüketmek viseral yağlanmalı aşırı kilolu yetişkinlerde endotal (iç zar) tabakası fonksiyonlarını iyileştirir. Diyete ceviz ilavesi kilo almaya neden olmaz

Yoğurt İçeriğindeki yüksek kalsiyum ve konjuge linoetik asit (CLA) nedeniyle karın yağ yakımını hızlandırır. Özellikle iftardan 2 saat sonra tüketilen 1 su bardağı yoğurt ramazanda kilo alımını azaltır.

Yulaf ezmesi veya kepeği Bitkisel proteinler ve liften zengin glisemik indexi düşük olduğu için uzun süre tok kalmayı sağlayarak kan şekerinin düşmesini engeller. İçeriğindeki B grubu vitaminleri oruç tutarken stresi azaltır ve hafızayı güçlendirir.

Yumurta Anne sütünden sonra gelen vücutta biyo yararlılığı en iyi kaliteli protein kaynağıdır. Sahurda 1 yumurta tüketilmesi vücut için gerekli olan proteinin büyük bir kısmının alınmasını sağlar ve tokluk hissini artırır.