Hepimiz zaman zaman hafif veya ağır derecede yorgunluk hissettiğimiz dönemler yaşarız. Kimi zaman kısa kimi zaman uzun süren bu halsizliklerin nedenleri nelerdir hiç merak ettiniz mi? İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. Özgür Şamilgil yorgunlukla başa çıkmanın yollarını anlattı.

Yatmadan önce beyninizi yoracak filmleri izlemeyin!

6-8 saatlik iyi bir gece uykusunun sağlık için önemi oldukça büyük. Neden mi? Çünkü bölünmüş, kalitesiz, eksik ya da fazla uyku:

• Bağışıklık sisteminin bozulmasına,
• Hafızanın zayıflamasına,
• Dikkat dağınıklığına,
• Zihinsel ve fiziksel performansı düşmesine,
• Problem çözme yetisinin azalmasına,
• Şeker Hastalığı'na yatkınlığa,
• Tokken bile sık acıkmaya,
• Kilo artışına,
• Biyolojik iç saate bağlı melatonin gibi hormonların dengesini bozup kansere neden olan oksidasyon yapıcı maddelere karşı dayanıksızlığa,
• Stresle ilişkili kalp, tansiyon, mide, bağırsak hastalıklarının artmasına neden olabilir.

Bu nedenle yatmadan önce beyninizi yoracak film izlenilmemeli, kitap okumamalı, mail takip edilmemelidir. Yatış ve kalkıp saatleri sık sık değiştirilmemelidir.

Peki ne yapmalı?

Uzm. Dr. Özgür Şamilgil kaliteli bir uyku için dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.

Alkol kullanımına dikkat!

Alkol, gece uyanmalarına neden olabilir. Normal şartlarda karanlıkta uyku hormonu salgılanması artınca uykumuz gelir ve uyuruz ancak alkol zamansız uyuklama ve etkisi geçince gece uyanmaya neden olur. Bölünmüş uyku, enerji eksikliği yaratır. Bedenin dinlenmesi için 2 saat fakat beynin dinlenmesi için 6 saat kesintisiz uykuya ihtiyaç vardır.

Kahvaltı saatlerine düzen getirmenin tam vakti!

Bazı kişiler kahvaltı yapmayınca enerji eksikliği hisseder bazıları ise tam tersi rahatsızlık duymaz ve hatta kahvaltı etmediğinde öğle yemeği gelmeden açlık veya halsizlik duymaz. Unutmayın hepimiz benzer olsak da farklıyız. Bu nedenle vücudunuzun sesini dinleyin. Kararı kendiniz verin. Bazı insanlar sabah, bazıları ise öğleden sonra dinç ve enerjiktir mümkünse çalışma düzeninizi buna göre ayarlayın.

Kaç litre su içelim?

Sağlığımız için günde 3 litre kadar su içmemiz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bunun aslında çok da bilimsel bir temeli bulunmuyor. Sağlıklı bireylerin terle kaybettiği su ve tuz miktarı, yaptığı fiziksel aktivite, bulunduğu ortamın ısısı, tükettiği gıda cinsleri ve miktarları, metabolizma hızı, böbreklerinin çalışma düzeyi birbirinden farklıdır. Bu nedenle su ihtiyacımız günden güne ve hatta gün içinde bile değişkenlik gösterir. Susama duyusu en önemli belirleyicidir. Genellikle koyu renk idrar, dilde ve ciltte kuruma su eksikliğini gösterir, idrar uçuk sarı renkte olmalıdır. Suyun yüzde 2-5 civarında azalması bile damardaki kan basıncının düşmesine dokulara yeterli besin ve oksijen ulaştırılmasında eksikliğe neden olur halsizlik, başağrısı, kas ağrısı, enerji eksikliği yaratır.

Fast food beslenmeye dikkat!

Özellikle kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı beslenme (bal, reçel, beyaz unlu gıdalar, meyve, meyve suyu) 2 saat sonra ani şeker düşmesi, enerji eksikliği yaratabilir. Bu durumda peynir, yumurta, domates, salatalık yemek sorunu çözebilir.

Kırmızı etin gücü…

Sadece kan yapımı için değil, beyin, sinir, kas, iskelet sistemi fonksiyonları için de önemli olan demir, besinlerle yeterli alınmaz ise veya adet kanaması, mide, basur kanaması gibi nedenlerle azalıyor ise takviye edilmesi gerekir. C vitamini ile beraber alınması mideden emilimini artırır.

Stres algı meselesidir!

Mükemmeliyet, hırs, evham beyin ve sinir sisteminin diğer organ sistemleri üzerindeki düzenleyici etkisini yerine getirmesinde zorluk yaratır. Sevdiğiniz işi, mesleği yapmıyorsanız, çıkmazdan kurtuluşunuz zordur. Stres algı meselesidir. Olaylara bakış açınızı değiştirip iyimser olmaya çalışmanız, meslek dışı hobiler için vakit ayırmanız işi kolaylaştırabilir. İşe ayırdığınız saatin verimli olması, dinlenmeye ayırdığınız sürenin nasıl verimli geçirildiğine de bağlıdır.

“Hayır” demesini bilin

Herkese, her isteyene evet demek sizi değil onları memnun eder. İyimser fakat gerçekçi olun, gereğinde hayır demeyi bilin, enerjinizi boşa tüketmeyin.

Kahve ile aranıznasıl?

Birçok faydasının yanında kahve, eğer akşam geç saatlerde içilirse uyku hormonunun etkisini azaltmaktadır, biyolojik iç saatinizi şaşırtmamak için yatmadan 4 saat önce kahve tüketiminden vazgeçin. Su kaybına da neden olacağından öncesinde bir bardak su için.

Hafta sonları uyanma saati

Hafta içi yoğun çalışıp cumartesi ve veya pazar sabahları 1 saatten daha fazla geç kalmak biyolojik iç saatinizi bozar. Cuma ve cumartesi gece geç yatsanız da uyanma saatinizi fazla değiştirmeyin, uykunuz yetmezse öğleden sonra 20 dakikalık şekerleme ile yetinin. Bu bile dinçlik sağlayacaktır.

Enerji verici ve organik besinler tüketmekte fayda var

Badem, ceviz, fındık, kabuklu deniz mahsulleri, koyu kırmızı meyveler, siyah çikolata, halsizlik hissedildiğinde ilk tercih edilecek seçeneklerdir. Kırmızı et az pişirilerek tüketildiğinde içerdiği vitamin benzeri koenzim-Q-10, B12 vitamini ve mineraller sayesinde kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Organik besinlerin antioksidan ve mineral içeriğinin daha yüksek olduğu düşünülmektedir.

Sosyalleşin!

Empati denilen şey karşımızdakinin ruh halinden etkilenmek demektir. Sevdiğimiz neşeli kişilerle birlikte zaman geçirmek verimliliğimizi, iyimserliğimizi artırmaktadır. Örneğin yardım kuruluşlarında çalışmak bile fiziksel ve ruhsal enerjimizde artış sağlamaktadır.

Güneş vitamini

D vitamini, besinler yoluyla günlük ihtiyacın yüzde 5-10'undan fazla alınamayan, kas kemik beyin-sinir sistemi, metabolizma tiroid bağışıklık yumurtalık sindirim prostat fonksiyonları ile çok yakından ilişkilidir. Vücudumuzda üretilemediğinden en fazla eksiliği duyulan vitamindir. Enerji eksikliği ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olmamak için yazın sağlıklı güneşlenerek, kışın kan düzeyi eksik ise dışarıdan takviye alarak normal seviyede tutulması gerekmektedir.

Sporsuz bir hayat düşünülemez!

Hareketsiz yaşam birçok müzmin hastalığa zemin hazırlamaktadır. Düzenli egzersiz, dinçlik verici etkisi yanında, yaşlanmayı geciktirici büyüme hormonu, depresyonu engelleyen ağrı kesici ve mutluluk hissi veren morfin benzeri bir madde salgılatarak, kan basıncını düzenleyen damar genişletici kimyasallar üretilmesine yardım ederek, beyin ve sinir sistemini geliştirerek sizi sürekli enerjik hissettirecektir. Bu faydaları hissetmek için haftada 3 gün veya daha fazla sıklıkta yapılması gerekmektedir.

C vitamini eksikliği

C vitamini vücutta birçok kimyasal tepkimede önemli rol oynuyor, cildin, eklem ve bağ dokularının, kemiklerin, damarların dayanıklılığı ve elastikiyetini sağlayan molekülün üretimini sağlıyor, vücutta yıpranma ve yaşlanmayı önlüyor, yağdan enerji üretimi için gereken Carnitene oluşumunu, mücadele hormonu noradrenalinin üretimini sağlıyor. Memeli hayvanlardan insan ve birkaçı dışında hepsi vücudunda C vitamini üretebiliyor. Üretme ve depolama yeteneğimiz olmadığından dışarıdan sürekli almamız gerekiyor.

Tiroid hastalığı

Metabolizmamızın ana hormonlarından olan tiroid hormonu, besinlerle alınan iyot ve selenyum yetersizliği durumda ciddi derecede halsizliğe neden olabiliyor. Özellikle deniz mahsullerini haftada 2-3 porsiyon tüketmek sorunu çözebiliyor. Eksikliği gibi fazla miktarda iyotlu tuz tüketimi ise yine farklı bir tiroid hastalığına neden olabiliyor.