İştahınızı kontrol etmenin yolları

Toplumda giderek daha büyük bir sorun haline gelen obezite ve aşırı kilolardan kurtulmanın önemli bir yolunun iştahı kontrol altına almak olduğunu belirten Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer “Uzun süre aç kalarak ya da günde tek öğünle, tek yönlü beslenerek gösterilen kilo verme çabaları, iştahla baş edilememesi durumunda boşa gidebilir” dedi. Doç. Dr. İsmet Tamer iştahla baş etmenin yollarını “Tokluk hissi veren gıdaları tüketmek, kan şekerini dengede tutmak, güne kahvaltı ile başlamak, sıvı tüketimini artırmak ve ara öğünler yemek” olarak sıraladı.

İştahımızın sürekli açık olmasının sebebi alışkanlıklar ya da altta yatan genetik faktörlerden kaynaklanabileceği gibi iştahı kontrol eden bazı hormonlarımıza da bağlı olabilir. Eğer sürekli yemek yemeye endeksli bir aile ortamında yetiştiyseniz, gün boyu sağlıksız ve aşırı yemek yiyen insanların arasındaysanız, yıllar geçtikçe onlardan biri olabileceğinizi belirten Doç. Dr. İsmet Tamer, iştah ile baş etmenin yollarını anlattı.

Genetik olarak diyabete yatkınlık taşıyan ya da ailede metabolik bozukluk hikâyesi olan bir bireyseniz, bu kez de kan şekerinizin düşük olduğu durumlarda bile karaciğerinizin glukoz salgılayarak kilo vermenize engel olduğunu deneyimleyebilirsiniz. Açlık ve tokluk hallerinin devamlılığı pek çok faktörden etkilenmekle beraber, midede salgılanan “ghrelin” hormonu açlıkta artarak yeme isteğini uyarmakta; yağ dokusundan salgılanan “leptin” hormonu ise tokluk hissini artırarak iştahı bastırmaktadır. Kan şekeri düştükçe açlık hissi artmakta, kan şekeri normale dönünce açlık hissi azalmaktadır ama iştah durumu bunlarla her zaman paralellik göstermeyebilir. Ani kan şekeri iniş çıkışları, “insülin” hormonunun işlevlerini olumsuz etkileyerek daha çok yemek yemeye sevk edebilir, daha çok kilo almanıza yol açabilir.

Tokluk hissi veren besinler tüketin

Yeme isteğinin kontrol edilebilmesi için tokluk hissini daha hızlı ve daha uzun süre sağlayan besinlere yönelmek akıllıca bir seçim olabilir. Ana besin gruplarından proteinler ve posa kaynağı kompleks karbonhidratlar bu anlamda en fazla tokluk hissi veren ve uzun dönemde kilo vermeyi kolaylaştıran besinlerdir. Günlük düzenli protein tüketmek, yeterince ve çeşitli sebze ve meyve yiyerek düzenli ve yeterli lif almak bu anlamda çok yararlı olacaktır.

Kan şekerini dengede tutun

Kan şekerimizi dengeli bir aralıkta tutabilmek için sık sık ama azar azar öğünler planlamak uygun olacaktır. Bu öğünlerde rafine şeker, beyaz ekmek ya da pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten gıdalar tüketilirse insülin hormonu da hızla yükselerek yanıt verecek ve sonuçta ani kan şekeri yükselmesinin hemen ardından ani kan şekeri düşüşü gelişerek, kısa sürede yeniden açlık hissedilmeye başlanacaktır. Bunun yerine tam tahıllı ürünleri, sağlıklı pişirilmiş yağsız kırmızı et, balık ve bakliyat grubu besinleri tercih etmek daha uygun olacaktır.

Güne kahvaltı ile başlayın

Günlük programınız mutlaka sağlıklı bir kahvaltı ile başlamalıdır. Her sabah en az 15 gr protein içeren bir kahvaltı ile güne başladığınızda daha enerjik hisseder, kolay konsantre olunabilen ve dinç bir gün geçirir, daha uzun süre tok kalır, şekerli gıdalara karşı daha az istek duyarsınız. Buna rağmen tatlı isteği duyuyorsanız bu isteğinizi az yağlı meyveli yoğurt ya da 20-25 gr bitter çikolatayı ağır ağır yiyerek sağlıklı bir şekilde bastırmanız mümkün olur, üstelik her ikisinin de sağlığa ek katkılarını unutmamak gerek.

Sıvı tüketimini artırın

Gün içerisinde acıktıkça sıvı bir şeyler tüketmek iyi gelebilir. Bol su tüketmek, metabolizmanın düzgün çalışması için çok önemlidir, malum motora su koymayı unutursanız motoru yakarsınız! Sadece su değil, gün boyu abartmamak kaydıyla bitki çayları tüketmek, yemeklerde kolalı veya yüksek kalorili içecekler yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih etmek de yarar sağlayabilir. Kadınlarda adet öncesi dönemde ya da polikistik over hastalığı denilen hormonal rahatsızlıklarda sık sık gelişen tatlı krizleri de iştahın patlamasına yol açabilir. Yine kadınlarda daha sık görülen duygu durum bozuklukları, özellikle de depresif periyotlar bireyin rahatlayabilmek için sürekli bir şeyler yeme isteği duymasına yol açar. Bu durumların tıbbi tedavilerine ek olarak bol su tüketmek ve düzenli egzersizler yapmak çok faydalı olur. Bu durum hem iştahı dengeler hem de fazla kilolardan daha kolay kurtulmak için avantaj sağlar.

Ara öğünler tüketin

Ara öğünler kan şekerinin zamansız düşmesini engellediği için çok faydalıdır. Bu ara öğünlerde bir avucu geçmeyecek ölçüde kuru yemiş, özellikle badem, ceviz, fındık, kuru kayısı veya erik kurusu atıştırmak; 1 küçük kase meyveli, az yağlı yoğurt tüketmek ya da bir porsiyon meyve yemek hem kan şekerimizi hem de iştahımızı kontrol etmek açısından sağlıklı tercihlerdir.