Tam tahıl nedir?

Uzmanlar tam tahıl veya tam buğday ekmeklerinin tüketilmesi tavsiyesinde bulunuyor çünkü tam tahıllı ekmek, diyabet, kalp damar rahatsızlıkları, hipertansiyon ve kanser gibi ölümcül birçok hastalığa kalkan oluyor.

Özel Medicana Konya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı Cemile Özatan, “Ekmek tüketici için enerji, vitamin, mineral anlamına geliyor. Türkiye, ekmek tüketiminde kişi başı oranı en fazla olan ülkeler arasında” dedi.

Yalnızca tam kepekli ekmek tüketmek yerine, tam tahıl veya tam buğday ekmekleri tüketmenin çok daha sağlıklı olacağına değinen Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı Cemile Özatan konuya ilişkin şunları söyledi: “Kepeğin içerisindeki fitik asit; demiri, magnezyum ve kalsiyumu bağlıyor, diğer besinlerden almamız gereken faydalı besin değerlerini vücutta tutulmasına engel oluyor ve tam tersi demir eksikliği anemisi, büyüme ve gelişmede gerilikler ortaya çıkartabiliyor. Dolayısıyla bizim diyetisyen olarak önerimiz sağlıklı beslenmede tam tahıl ekmekleri veya tam buğday ekmekleri ve öğünlerde iki, üç dilimi aşmamak şartıyla almamız gerekiyor.”

Tam tahıllı ekmeğin faydaları nelerdir?

Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, tam tahıllı ekmeğin stresi önlediğini, depresyon yatkınlığını azalttığını söyledi.

Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, yaptığı açıklamada, ekmeğin faydalarının saymakla bitmediğini, tam tahıllı ekmeklerin sadece kilo vermek ve formda kalmak için değil sağlıklı kalmak için de tüketilmesi gerektiğini anlattı.

Diyetisyen Kanar, tahıllı ekmeklerin başlıca faydalarını şöyle sıraladı:

Stresi önler.

Depresyona karşı yatkınlığı azaltır.

Maya ve lif içeriği sayesinde sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına katkıda bulunur.

Mide sağlığınız için koruyucu bir besindir.

Bitkisel kaynaklı olduğu için kolesterol içermez.

Kandaki kolesterol düzeyinin kontrolüne yardımcı olur.

Tam tahıllı ekmekler B12 hariç tüm B grubu vitaminlerinin temel kaynağı olduğu için tiroit rahatsızlığı olanlar için en ideal besindir.

Tam tahıl ekmeğinde yer alan B grubu vitaminler metabolizmada anahtar rol oynar. Kan dolaşım bozukluğu ve yüksek tansiyon hastalıklarına karşı etkilidir.

Kolon kanseri ve hemoroid hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.

Ekmek, kandaki ürik asit miktarını kontrol altına almaya yardımcıdır.

Antioksidan içeriği yüksektir.

Ekmek yemek vücudumuzun ekonomik yoldan enerji gereksinimini karşılar.

Denemeniz gereken 8 glutensiz ekmek tarifi

Lezzetli glutensiz ekmek tarifi bulmak zor olabilir. Çölyak hastası da olsanız gluten hassasiyetiniz de olsa özellikle fırından yeni çıkmış ürünlerle karşılaştığınızda o sinsi proteinden kaçınmak zordur. Gluten içermeyen leziz 8 ekmek tarifini bu sıkıntıyı çekenler için derledik.

Dünyanın en iyi muzlu glutensiz ekmeği Malzemeler: 1/2 bardak oda sıcaklığında tereyağı, (115 gr) 1 bardak toz şeker 2 büyük yumurta 1 çay kaşığı saf vanilya esansı (glutensiz) 1 1/2 bardak her amaca uygun glutensiz un karışımı 1 çay kaşığı karbonat 1 çay kaşığı öğütülmüş kaya tuzu 1 çay kaşığı ksantan sakızı, eğer un karışımınızda zaten varsa çıkarabilirsiniz. 1 bardak olgunlaşmış muz püresi (yaklaşık 3 orta boy) 1/2 bardak ekşi krema 1/2-1 bardak damla çikolata

Yapılışı: Fırınınızı önceden 180 dereceye kadar ısıtın ve ekmek tepsinizi yağlayın. Büyük bir kabın içinde kremayı, tereyağını ve şekeri karıştırın. Yumurtaları ve vanilya esansını da ekleyerek topaksız olana kadar çırpın. Unu, kabartma tozunu ve tuzu ekleyin ve birbirlerine iyice yedirene kadar çırpın. Muz püresini ve ekşi kremaya da ekleyip iyice karıştırın. Damla çikolatalarını da dikkatlice ekleyin. Hamurunuzu önceden yağlayıp hazırlamış olduğunuz tepsiye dökün ve yaklaşık 1 saat 15 dakika ya da ortasına batıracağınız bir kürdana hamur bulaşmayacak kadar pişirin. 5 dakika kadar tepsinin soğumasını bekleyin sonra tamamen soğuması için uygun bir yerde bekletin.

Glutensiz duble çikolatalı kabaklı ekmek Malzemeler: 2 büyük boy yumurta 1/3 bardak bal 1/2 bardak ayçiçek yağı 1/2 bardak kahverengi şeker 1 çay kaşığı saf vanilya esansı (glutensiz) 1 çay kaşığı tuz 1 çay kaşığı ksantan sakızı, eğer un karışımınızda zaten varsa çıkarabilirsiniz. 1/2 çay kaşığı karbonat 1/2 çay kaşığı kabartma tozu 1/2 çay kaşığı esspresso, tercihe bağlı ama çok lezzetli 1/3 bardak kakao 1 1/3 bardak her amaca uygun glutensiz un karışımı 1/3 bardak badem unu ya da hindistan cevizi unu 2 bardak doğranmış, kabuğu soyulmamış kabak 1 bardak damla çikolata ya da çikolata parçaları (glutensiz)

Yapılışı: Fırınızı önceden 180 dereceye kadar ısıtın ve ekmek tepsinizi yağlayın. Yumurtaları, balı, yağı, esmer şekeri ve vanilya esansını büyük bir kabın içine koyun ve malzemeleri birbirine iyice yedirene karıştırın. Tuzu, ksantan sakızını, karbonatı, kabartma tozunu, kakaoyu, glutensiz un karışımını ve badem ununu veya hindistan cevizi ununu ekleyin ve topaksız bir hamur elde edene kadar karıştırın. Kabakları kağıt havlu arasına koyup nazikçe bastırarak mümkün olduğu kadar nemini alın. Bir çatal yardımıyla kabağı kabartın ve hamura ekleyin. Çikolata parçalarını ya da damla çikolataları eşit miktarda dağıtarak hamura ekleyin. Hamurunuzu önceden hazırlamış olduğunuz tepsiye dökün ve yaklaşık 55-60 dakika ya da ortasına batıracağınız bir kürdana hamur bulaşmayacak hale gelene kadar pişirin. (erimiş çikolataya denk gelmediğiniz sürece) 15 dakika kadar tepsinin soğumasını bekleyin daha sonra tamamen soğuması için uygun bir yerde bekletin.

Glutensiz tam tahıllı zeytinli köy ekmeği Malzemeler: 1 bardak sorgum unu 1/2 bardak glutensiz akdarı unu 1/2 bardak badem unu 1/2 bardak kinoa gevreği 1/4 bardak pirinç kepeği 1 çay kaşığı sarımsak tozu 1 çay kaşığı deniz tuzu 1 çay kaşığı ksantan sakızı 1 paket (2 1/2 çay kaşığı) aktif kuru maya 3 adet organik, gezen tavuk yumurtası, çırpılmış 5 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı bal ya da organik agave şurubu 1/2 - 3/4 bardak arası ılık su (azar azar eklenmeye başlanacak), Üzeri için: 1/3 bardak çekirdekleri çıkartılmış, dilimlenmiş kalamata zeytin Kuru ya da taze kekik İri taneli deniz tuzu

Yapılışı: Büyük bir kabın içinde sorgum ununu, akdarı ununu, badem ununu, kinoa gevreğini, pirinç kepeğini, sarımsak tozunu, deniz tuzunu, ksantan sakızını ve aktif kuru mayayı karıştırın. Elde ettiğiniz kuru bileşenin ortasını açın ve çırpılmış yumurtaları, zeytinyağını ve balı ekleyip karıştırın. Malzemeleri karıştırırken ıslak bir karışım elde edene kadar yavaşça suyu eklemeye başlayın. Ilık su miktarını, kulak memesi kıvama gelene kadar ekleyerek ayarlayın. 3/4 bardak su yetebilir fakat unların nemine ve su tutma oranına göre daha az ya da daha çok kullanabilirsiniz. Hamuru rahatlatmak, topaksız, kremsi bir hamur elde etmek için bir dakika kadar karıştırmaya devam edin. Silikon bir spatula kullanarak, ekmek hamurunu alın ve pişirme kağıdı serilmiş tepsiye yayın. Ellerinizi ıslatarak ya da yağlayarak yumuşak bir hamura yapabileceğinizin en iyisini, sade bir form veya oval somun ekmeği şeklini verebilirsiniz. Üzerine zeytin parçalarını bastırarak ekleyin. Kekik ve iri taneli deniz tuzu da serpin. 190 derecede önceden ısıtılmış fırında 35 dakika pişirin. Arzu ederseniz fırından aldıktan sonra üzerine biraz daha kekik ve tuz serpebilirsiniz. Tepsinin soğuması için birkaç dakika bekleyin ve sonra ekmeğinizi nazikçe tepsiden alıp iyice dinlenmesi için uygun bir yere alın.

Glutensiz tam tahıllı ekmek Malzemeler: 1 paket hızlı kuru maya (2 1/2 çay kaşığı) 1/2 bardak ılık su (45 derece) 1 yemek kaşığı bal 3/4 bardak sorgum unu ya da kahverengi pirinç unu 3/4bardak badem unu 1/2 bardak akdarı unu ya da sertifikalı glutensiz yulaf unu 1/2 bardak karabuğday unu 1/4 bardak kinoa gevreği 2 yemek kaşığı dövülmüş keten tohumu 1 çay kaşığı kaliteli deniz tuzu 1/4 bardak zeytinyağı 3 adet organik gezen tavuk yumurtası, çırpılmış 1/3 - 1/2 bardak ılık su

Yapılışı: Mayanın hazırlanması: Yarım bardak ılık suya mayayı ufalayın ve bala karıştırın. Bir kenara bırakın, mayanın hazırlanmasına izin verin. Büyük bir kabın içerisine kuru malzemelerin hepsini koyarak harmanlayın: Kahverengi pirinç unu, badem unu, akdarı unu, karabuğday unu, kinoa gevreği, dövülmüş keten tohumu ve deniz tuzu. Karışımın ortasını açın ve hazırlamış olduğunuz mayayı içine dökün. Zeytinyağını ve yumurtayı ekleyin. Karıştırmaya başlayın. Karıştırırken yemek kaşığıyla azar azar topaksız hamur elde edene kadar yani kulak memesi kıvamına gelene kadar ılık su ekleyin. 1/2 bardak ılık su yetebilir fakat unların nemine ve su tutma oranına bağlı olarak daha az ya da daha çok su kullanabilirsiniz. Hamuru hazırlamış olduğunuz pişirme tepsisine alın ve düzleştirin. Eğer isterseniz üzerine ekstra kinoa gevreği serpebilirsiniz. Ilık fırına yerleştirin ve hamurun dinlenmesi ve kabarması için 50 dk bekleyin. Fırınınızı 180 dereceye ayarlayıp 55/60 dakika üzeri kızarana ve kıtır kıtır olana kadar pişirin. Ekmeğinizi tepsiden alın ve uygun bir yerde dinlenmeye bırakın.

Glutensiz mısır ekmeği Malzemeler: 3/4 bardak mısır unu 1/4 bardak her amaca uygun glutensiz un 1 yemek kaşığı hindistancevizi şekeri 1/2 çay kaşığı rafine edilmemiş deniz tuzu 1 çay kaşığı kabartma tozu 1 yumurta 1/2 çay kaşığı saf vanilya esansı 2 yemek kaşığı bal (oda sıcaklığında) 1/2 bardak + 2 yemek kaşığı süt 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı (eritilmiş)

Yapılışı: Fırınınız 220 dereceye ayarlayın. Kuru malzemeleri bir kabın içinde karıştırın. Ayrı bir kabın içinde yumurtayı, balı, vanilyayı, hindistancevizi yağını ve sütü iyice birbirine yedirin. Kuru ve sıvı malzemeleri birleştirin ve hafif nemli olana kadar karıştırın. 5 dakika bekletin. Hamuru, pişirme kağıdı serilmiş tepsiye alın. 15 dakika ya da kenarları hafif kahverengi oluncaya kadar pişirin. Mısır ekmeğinizi tepsiden çıkarın ve dinlenmeye bırakın.

Glutensiz bazlama (Taş devri, Vegan, AIP diyeti dostu) Malzemeler: 1 1/2 bardak tapyoka nişastası 1/2 bardak hindistancevizi sütü 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı (zeytinyağı, kuyrukyağı, saf yağ veya tereyağı da olur) 1/2 çay kaşığı tuz 3 yemek kaşığı bira mayası 1 çay kaşığı kurutulmuş ve ufalanmış biberiye 1/2 çay kaşığı kuru kekik Serpiştirecek kadar zeytinyağı Bir tutam iri taneli tuz Yapılışı

Yapılışı: Pizza taşını, demir döküm tencereyi ya da ağır bir pişirme tepsisini fırına yerleştirin ve fırınınızı 260 dereceye ayarlayın. Bir karıştırma kabının içine tapyoka nişastasını koyun ve bir kenara alın. Fırın ısınırken, küçük bir tavaya hindistancevizi sütünü, yağı ve tuzu koyarak orta dereceli ateşte kaynattıktan sonra karıştırma kabına dökün. Malzemeleri iyice birbirine yedirene kadar bir kaşık ile karıştırın ve 5 dakika dinlenmeye bırakın. Bira mayasını, biberiyenin yarısını, kekiği ve beyaz toz biberi hamura katın ve her şey birbirine iyice karışana kadar yoğurun. Sıcak pizza taşını dikkatlice fırından alın ve sonra hamuru yaklaşık 1/2 cm kalınlığına gelene kadar pizza taşının üzerine yayın. Çok düzgün olmasına gerekli değildir. Hamurun üzerine azıcık zeytinyağı ve kalan biberiyeyi serpin. Fırına yerleştirin. Çıtır çıtır ve dağılmayacak sertliğe gelene kadar, 8-10 dakika pişirin. Üzerine biraz zeytinyağı ve iri taneli deniz tuzu serpin; ince dilimler halinde servis edin. Servis önerisi: Körili yemeklerin ya da makarnaların yanında sıcak servis edin ya da pizza hamuru olarak da kullananın.

Çilekli haşhaşlı ekmek Malzemeler: 1/2 bardak rendelenmiş kabak (önceden soyulmuş - ~1 kabak) 1/2 bardak çekilmiş kaju (ham kajuyu ayıklamadan da kullanabilirsiniz.) 1/4 bardak hindistan cevizi unu 1/4 bardak tapyoka ya da ararot unu 1/2 çay kaşığı karbonat 1/2 çay kaşığı kabartma tozu 1/3 bardak eritilmiş tereyağı 1/3 bardak bal 2 çay kaşığı badem esansı 3 yumurta, çırpılmış 1/2 bardak ince doğranmış çilek 1-2 yemek kaşığı haşhaş (tercihinize göre daha fazla da kullanabilirsiniz.) Bir tutam tuz Çilekli sos için: 1 bardak çilek 2 yemek kaşığı limon suyu 2 yemek kaşığı bal 2 yemek kaşığı su

Yapılışı Fırınınızı 180 dereceye ayarlayın. Ekmek tepsinizi yağlayın ve ekmeği kolaylıkla çıkarmaya yardımcı olması için tepsiye pişirme kağıdı serin. Kabağı soyup rendeleyin. Siz diğer hazırlıkları yaparken suyunu çekip nemini alması için kağıt havlu arasına koyarak bir kenara alın. Büyük bir kabın içinde kajuyu, hindistancevizi ununu, ararot ununu, karbonatı, kabartma tozunu ve tuzu karıştırın. Orta büyüklükte bir kabın içinde ise yağı, balı, badem esansını ve yumurtayı birbirlerine iyice yedirenen kadar çırpın. Kabak ve haşhaş ile birlikte kuru karışım içine ıslak karışımı dökün ve topaksız bir hamur elde edene kadar bir spatula ile karıştırın. İnce dilimlenmiş çilekleri ekleyin. Yağlanmış ve pişirme kağıdı serilmiş tepsiye dökün. Fırına yerleştirin ve 55-60 dakika ya da ortasına batıracağınız kürdana hamur bulaşmayacak kadar pişirin. Dilimlemeden önce 10 dakika dinlendirin. Ekmeğiniz pişerken, küçük bir sos kabını orta hararetli ateşin üzerine yerleştirin ve sos için gerekli malzemelerin hepsini ekleyin. Çilekler yumuşayana kadar 10 - 12 dakika ağır ateşte pişirin. Sosu blenderdan geçirin ve ince delikli bir süzgeçten süzün. Ekmek soğuduktan sonra, sosu üzerine tereyağı gezdirir gibi gezdirin.

Güneş hasadı ekmeği (Gluten/Süt ürünleri/Soya/Mısır şurubu içermeyen) Malzemeler: 1 1/2 bardak kahverengi pirinç unu 3/4 bardak patates nişastası 1/2 bardak tapyoka nişastası 1/4 bardak akdarı unu 1 1/2 çay kaşığı ksantan sakızı 1 1/2 çay kaşığı iri taneli deniz tuzu 2 yemek kaşığı esmer şeker 1 yemek kaşığı aktif kuru maya 1/2 bardak balkabağı püresi (şekersiz) 1/3 bardak pişmiş yulaf ezmesi (setifikalı glutensiz yulaf) 2 yemek kaşığı pekmez 4 büyük boy yumurta, oda sıcaklığında 3 yemek kaşığı zeytinyağı 1/2 bardak ılık süt ya da süy yerine geçebilecek bir şey *Not: Akdarı unu bulmak zor olacaksa onun yerine sorgum unu da kullanabilirsiniz. Mısır hassasiyetiniz yüksekse bu iyi bir seçim olabilir. Yulaf ezmesi ve balkabağı kullanmanın esas amacı ekmeğin nemini ve yumuşaklığını kaliteli hale getirmektir. Eğer yulaf yemiyorsanız onun yerine kinoa kullanabilirsiniz.

Yapılışı: Kuru malzemeleri (kahverengi pirinç, patates nişastası, taoyoka nişastası, akdarı unu, ksantan sakızı, deniz tuzu, esmer seker ve maya) hamur yoğurma mikserinizin kabına koyun. Malzemeleri iyice birbirine yedire kadar düşük devirde 30 dakika karıştırın. Kalan yaş malzemeleri (balkabağı püresi, yulaf ezmesi, pekmez, yumurta, zeytinyağı ve süt) ekleyin ve düşük devirde karıştırmaya başlayın. Deviri yavaş yavaş artırarak orta-hızlı devirde 2 dakika daha kulak memesi kıvama gelene kadar mikserle yoğurun. Hamur kabını mikserden ayırın ve hamurun üzerini örterek kabarması için oda sıcaklığında ılık bir yerde 45 dakika bekletin. Fırınınızı 190 dereceye ayarlayın. Hamurunuzu yağlanmış fırın tepsisine yayın. Önceden ısıttığınız fırınınıza yerleştirin. 15 dakika pişirdikten sonra fırınınızın derecesini 180'e indirin, üzeri kızarana kadar 25-30 dakika daha pişirin. Ekmeğinizi tepsiden alıp dinlenmesi için 5-6 dakika bekletin.