Hepimiz farkında olmadan yapıyoruz ama meğer sağlığımıza iyi geliyormuş! Günlük hayatın stresinde sıkça 'ahhh' diyerek derin bir nefes alıp veririz — yani iç çekeriz. Ancak bilim insanlarına göre bu basit refleks, yalnızca duygusal bir tepki değil; bedenin ve zihnin kendini yeniden dengeleme biçimi olabilir.

İç çekmek nedir?

İç çekme; nörobiyolojik, fizyolojik ve psikolojik özellikleri olan derin ve genişletilmiş bir nefestir. İç çekmek, insanın derin bir duygusal yoğunluk yaşadığında, farkında olmadan ya da bastırılmış bir hissin dışavurumu olarak yaptığı derin bir nefes alıp verme eylemidir. Genellikle hüzün, özlem, pişmanlık ya da yorgunluk gibi duygularla ilişkilendirilir. Bir kişi iç çektiğinde, sadece bedeni değil, ruhu da bir anlığına rahatlama arar; sanki kalbindeki ağırlığı nefesiyle birlikte dışarı bırakmak ister. Bu eylem bazen sessiz bir çığlık, bazen de söylenemeyen duyguların en sade ifadesidir.

İlginizi çekebilir: Derin nefes almak neden rahatlatıyor?

İç çekmenin faydaları nelerdir?

Son araştırmalar, bu sıklıkla önemsiz görülen nefesin aslında sadece duygularımızı ifade etme biçimi olmadığını gösteriyor. İç çekme, bedenimizin hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendini yeniden ayarlamasının bir yolu olabilir. İşte iç çekmenin birkaç şaşırtıcı faydası:

1. Daha iyi nefes almak

İç çekmeler, akciğerlerin maksimum genişlemesini sağlayarak küçük hava keseciklerinin (alveoller) çökmesini önler. Bu da akciğer fonksiyonlarını korur ve kandaki oksijen seviyesinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

2. Stresin azalması

Fizyolojik olarak bu nefes tekniği, akciğerlere daha fazla alan kazandırır ve hava keseciklerinin yeniden şişmesini sağlar. Uzun bir nefes verme, fazla karbondioksidin hızla atılmasını sağlayarak hemen bir rahatlama hissi yaratır. İç çekmek, 'dinlen ve sindir' tepkisinden sorumlu parasempatik sinir sistemini (PNS) etkinleştirir. Bu sistem kalp atış hızını, tansiyonu ve stres hormonlarını düşürerek gevşemeyi destekler. Ayrıca iç çekmek vagal tonusu (PNS’nin aktivite düzeyi) artırır; yüksek vagal tonus, daha sakin ve dengeli bir durumu gösterir. Basitçe söylemek gerekirse: İç çektiğimizde kalp atışımız yavaşlar, oksijen seviyesi yükselir ve sakinlik hissi artar.

3. Artan dikkat ve uyanıklık

Yorgunlukla ilişkilendirilen iç çekme aslında tam tersi etki yaratabilir. Derin nefesler vücuda ve beyne daha fazla oksijen taşır; bu da odaklanma ve konsantrasyonu artırabilir.

4. Daha iyi ruh hali

Parasempatik sistemin etkinleşmesi; gevşeme, düşük kalp atış hızı ve azalan stres hormonlarıyla birlikte ruh halini iyileştirir. Beyne giden oksijenin artması da zindelik ve genel iyi olma halini destekleyerek dolaylı olarak ruh halini yükseltir.

Psikolojik olarak ise iç çekmek, bastırılmış duyguların (örneğin; hayal kırıklığı, öfke, üzüntü) dışa çıkmasını sağlar. Bu, bir rahatlama hissi yaratarak daha olumlu bir duygusal duruma geçişi kolaylaştırabilir. Bazı durumlarda ise iç çekmek, kabullenmenin bir göstergesi olabilir — ve bu, iyileşmenin ilk adımıdır.

Gerçekten işe yarıyor mu?

Yapılan araştırmalar, günde sadece 5 dakika iç çekme egzersizi yapmanın ruh halini iyileştirdiğini, anksiyeteyi azalttığını ve fizyolojik uyarılmayı (nefes, kalp atış hızı, kalp ritmi değişkenliği) düşürdüğünü gösteriyor.

Yani bir dahaki sefere iç çekme isteği duyduğunuzda, bunu bastırmayın! Bu doğal refleksi kabul edin ve bedeninizin bu basit nefesin faydalarından yararlanmasına izin verin. Ayrıca stresli bir durumda kendinizi bulduğunuzda, kasıtlı olarak iç çekmeyi deneyin — sakinleştiğinizi hissedeceksiniz.

Faydalarını hissetmek için bilinçli olarak nasıl iç çekebilirim?

Bilinçli iç çekme egzersizi, özellikle stresin arttığı anlarda (kalbin hızlı attığı, terlemeye başladığınız, endişenin yükseldiği anlarda) sinir sistemini sakinleştirmek için çok etkilidir.

Fizyolojik iç çekmeyi uygulamak için: Bir nefes alın, tam tepe noktasına ulaşmadan önce bir kez daha nefes alın ve ardından tüm havayı dışarı verin. Yani iki nefes alış, bir nefes veriş şeklinde olur. Bu özel 'çift nefes alış – tek nefes veriş' modeli, gevşemeyle ilişkili fizyolojik mekanizmaları harekete geçirir.

Deneyin!

• Nefes al: Burnunuzdan normal bir nefes alın.
• İkinci nefes: Nefesi vermeden, bir kez daha kısa ama derin bir nefes alın — sanki ciğerlerinize 'bir yudum daha hava' alıyormuşsunuz gibi.
• Nefes ver: Tüm havayı yavaşça ağzınızdan verin. Dilerseniz 'HA' benzeri bir ses çıkarabilirsiniz. Nefes verişiniz, alışınızdan daha uzun sürsün.
• Tekrarlayın: Bu süreci 5 dakika boyunca sürdürebilirsiniz.

Bu egzersizi otururken ya da yatağa uzanmış halde yapın. Bayılma riskine karşı; suyun içinde, banyoda ya da araç kullanırken kesinlikle uygulamayın.

Kaynak: Cindy Jones. "Sighing: What it Means and Its Surprising Benefits". Şuradan alındı: https://mindstreamintegrative.com/blog/sighing-benefits/. (01.08.2024).