Biz kadınlar her an formda ve bakımlı olmayı isteriz. Özellikle de hamileyken bunu sağlamış olmayı kim istemez? Peki hamilelikte ve sonrasında pilates ne tür faydalar sağlar, eğitmenlere nasıl güvenebiliriz, ne zaman başlayabiliriz? Tüm bu soruları ve daha fazlasını FitMomStudio’dan Müjde Erdoğdu detaylarıyla cevapladı. İşte bu konuyla ilgili tüm merak edilenler:

Hamile pilatesi ve pilates arasında ne fark var?

Pilateste ağırlık noktası karın bölgesidir; hamile pilatesinde pelvik bölgesidir. Hamilelikteki pilates aslında pilates değil egzersizdir. Hamilelikte pilatesten omurgaya dönük egzersizlerden faydalanıyoruz. Vücudumuzun ağırlık merkezi değiştiği her geçen gün uterus daha da büyüdüğü için belde daha fazla boşluk oluşur. Bu boşlukla birlikte karın öne doğru ilerleyince omurgayı bozar. Pilatesle birlikte biz bu bozulmaların önüne geçip doğru postürü sağlamaya çalışıyoruz. Doğru postür sağlandığında uterusu ne kadar büyürse büyüsün anne adayı hamilelik semptomlarını yaşamıyor. Bu anlamda bel ağrısı ve sırt ağrısı gibi ağrılar olmadan hamileliği geçirmeyi sağlar. Doğum normal bir süreçtir doğal olan normal doğumdur bir kompliksyon varsa sezaryen olur anne adayı. Pilatesi normal doğum sağlamak için kullanmak sadece bir pazarlama yöntemidir. Hamile pilatesi sizin nasıl doğuracağınızı belirleyemez bunu doktorlar bile belli haftalardan sonra öngörebilir. Hamile pilatesi hamilelik sürecinin kaliteli olması için vardır; nasıl doğurulacağının tespiti için değil.

Yani sizin sezaryenle doğuran üyeleriniz var?

Tabii, bunu gönül rahatlığı ile ifade edebilirim. Zaten nasıl doğacağını bebek biliyor, biz hamileliğin niteliğinin yükselmesi kısmındayız. Anne adayı düzenli pilatese geliyor ve beslenmesine de dikkat ediyorsa, çantasını koluna takıp gönül rahatlığıyla doğuma gidiyor. Bu işin yüzde yetmişidir zaten beslenme. Biz eğitmenler sadece yüzde otuzluk kısımdayız. Aslında bu durum sadece hamilelikle ilgili değil bu dönem dışında da durum bu. Biri olmadan diğeri eksik kalır, bir bütündür egzersiz ve beslenme.

Hamilelikte spor ve egzersiz hakkında her şey

Ne tür egzersizler var hamile pilatesinde, anne adayını yorar mı pilates?

Pilateste biz belli bir nabız aralığı ararız zaten kardiyo hareketler yapmadığımız için nabız hep dengede oluyor. Daha çok kan dolaşımını hızlandırıcı hareketler söz konusu ayrıca 28. haftadan sonra bar egzersizlerine geçiyoruz. Stretching var bunun yanında her egzersiz sonrası. Dolayısıyla anne adayını yormayan egzersizlerdir bunlar aksine rahatlamasını sağlar. Zaten pilatesin kendi felsefesinde de yormak yer almaz. Bunun dışında ödev olarak her anne adayına yürüyüş veriyorum; minimum 20 dk, maksimum 50 dk yürüyüşlerde de anne adaylarının yorulmaması için belli nabız aralığı gerekir, bunu her an ölçemeyeceklerinden onları yürüyüş sırasında terlememeleri konusunda uyarıyorum. Böylece istenen nabız aralığı sağlanmış oluyor.

Bu anlattıklarınızı uygulayan bir anne adayına ne tür faydalar sağlar pilates?

Eğer doğum normal olmuşsa zaten pelvik taban kaslarını çalıştırdığımız için anne doğum yaparken oldukça konforlu doğum yapar, olağan şartlarda. Doğum sezaryen olmuşsa sağlam kalça ve bacak kaslarına sahip omurgası bozulmadan bebeğini tıpkı hamilelikteki gibi güvenle taşımaya devam eden anneye büyük kolaylık sağlar.Ayrıca her iki durumda da emzirme döneminde kifozlaşmayı engeller.

Her iki doğum şeklinde de perine kasları kuvvetli olan annenin cinsel yaşamda doğumdan önceki sürece dönmesi de oldukça hızlı olacaktır. Güçlü olan perine kaslarının kendini toplaması çok daha kolay olur. Hatta diyebiliriz ki doğumdan önceye göre daha kuvvetli olan perine kasları sayesinde cinsel ilişkiden aldığı tatmin artacaktır. Bunların yanında anne adayına/anneye sağladığı psikolojik faydalar çok fazla.

Anne adayı pilatese hangi haftada başlamalıdır?

Daha önce egzersiz yapmadıysa anne adayı 14. haftada pilatese başlayabilir. Hamilelikten önce egzersiz yaptıysa ve doktor onayı varsa süreçle beraber devam edebilir. Zaten hamilelik bir hastalık değil ve anne adayı rutinine devam etmelidir. 34. haftaya gelince anne adayıyla bir ‘ohh’ çekiyoruz. Çünkü artık bebek yoğun bakım desteksiz dünyaya gelebilir. 34 ve 37. haftalar arasında da temkinli ve güvenli şekilde ilerlemeye çalışıyoruz. Bu haftalar arasında dünyaya gelen bebekler erken doğan sınıfında oluyor çünkü. 37. haftadan sonra doğumun her an olabileceğini bilerek devam ediyoruz ve anne adayları ortalama 14. haftadan itibaren başladıkları ve belli bir güç seviyesine çıktıkları için kendilerini çok iyi hissediyorlar. O hisle birlikte son haftalarda egzersiz gün sayısını artırmayı öneriyorlar sık sık. Bunu elbette düzenli egzersiz yapmaya borçlular. 41. haftaya kadar uzayan gebeliklerde son ana kadar egzersiz yaptığımız çok oluyor.

Önemli not; son trimesterde pilatese başlanmaz. 20. haftadan sonra da sırt üstü egzersiz yapmayız, dolayısıyla bu haftadan sonra genellikle yeni gebe almayı tercih etmiyorum.

Pilatesin gebelik ve doğuma yararları

Pilatesin bebeğe etkisi nedir?

Aslında burada bebekteki etki mental bir etki. Anne adayı pilates yaparak kendini buldukça, omurgası düzeldikçe, postürü güzelleştikçe, bedeni güçlendikçe ve sayamadığımız diğer dışsallıkları kazandıkça mutlu oluyor. Bu mutluluk tabii ki karnındaki bebeğe yansıyor. Doğum gerçekleştikten sonra da bedeninden mutlu annenin daha mutlu bebeği oluyor. Ben özellikle stretching yaptırırken anne adayı ile bebeğin iletişim kurması için yönlendirici olmaya çalışıyorum, nefeslere olumlamalar ekleyerek. Tabii bunun dayanağı da bu süreçte pilates yaptırabilmek için sahip olduğum sertifikalar.

Özellikle hamile pilatesi konusunda eğitmen ararken neye dikkat etmeliyiz, neye sahip olursa iyi eğitmendir bu demeliyiz?

Türkiye’de bunun için ciddi eğitimler kanalı yok, birkaç günlük eğitimle hamilelik için de eğitim veren eğitmen yetiştirebiliyorlar. Bu kadar önemli alanda denetim de yetersiz maalesef. Eğitmenlik sertifika programlarını değerlendirmek gerekiyor, bu noktada Türkiye Jimnastik Federasyonu çok iyi sertifika programları veriyor. Buranın eğitim süresi 10 gün ve ardından eğitmen adaylarını ciddi sınava tabi tutuyor. Yani burada yüksek paralar vermeye razı olmak eğitmen olmak için yeterli değil. Bir de dünya çapında geçerli ekollere bağlı sertifikasyon programlarıvar ve buralardan sertifika almak çok zordur. Dolayısıyla bu sertifikalara sahipse gayet güvenilirdir. Bunun yanında genellikle hamile pilatesi yaptırmayı tercih etmeseler bile fizyoterapist olup eğitmenlik yapanlar da güvenilirdir.

Siz hem o dünya çapındaki ekollere mensup sertifika programlarına sahipsiniz hem eşiniz Kadın Hastalıkları& Doğum Uzmanı ve Perinatolog…

Hamile pilatesi konusu çok hassas olduğu için bunların yanında Amerika’da eğitim almayı tercih ettim. Onlar bu işi çok ciddiye alıyorlar ve egzersiz onlar için hamileliğin olmazsa olmazı olduğu için çok başarılılar. Eşimden de hamileliğe dair edindiğim bilgiler için ekstra şanslı olduğumu söyleyebilirim.

Harika! Peki doğum gerçekleştikten ne kadar süre sonra pilatese başlayabiliriz?

Doğum şekli bu sürenin belirlenmesinde önemli sadece. Normal doğumsa 1 hafta sonra; sezaryense 6 ay sonra başlayabiliriz. Burada sezaryenden sonra başlamak için doktor onayı gerekir. Bu süreçte de yana açılan karın kasları çok çalışılmaz hamileyken olduğu gibi. Karın kasları yavaş yavaş çalışılır, uterusun küçülmesi lazım. Bu tabii normal doğum yapmış anneler için geçerli. Sezaryende 6 ay sonra için zaten küçülmüş olur.

Son olarak doğumdan sonra pilates yaparken süt azalır mı?

Aksine bu süreçte yapılan egzersizler annenin keyif düzeyini artıracağı için daha fazla süt üretimi bile sağlayabilir.

Röportaj: Bengü Kantekin Günal

Hamilelikte seks hakkında 5 gerçek

Özel bir durumunuz olmadığı sürece, hamilelikte seks yapmak tamamen güvenlidir...

5

Bazı pozisyonlar diğerlerine kıyasla daha iyidir Yapmakta bir sakınca görmüyorsanız eğer, hamilelik süreci boyunca en rahat edeceğiniz pozisyonlar, kadının üstte olduğu pozisyon ile doggy/köpek pozisyonudur. Fotoğraftaki gibi kaşık pozisyonuna girmenizde de bir sıkıntı yok. Hem sizin için hem de partneriniz için rahat olmasının yanı sıra minimum hareketle sıcak, yakın bir ilişkiye olanak sağlar. Ve tabi yorgunken ve fazla efor sarf etmek zorken ideal olması da cabası. Misyoner ise ilk üç ayda ve ikinci üç ayın başlarında sorun çıkarmaz; ancak sırt üstü yatmaktan kaçınmanız gereken 16-20. aylar arasında bırakmanız gerekir. Çünkü bu durum, rahmin ana toplardamara baskı yapmasına ve alt bedenden kalbe doğru giden kan akışının azalmasına yol açabilir.

Düşündüğünüzden çok daha seksiniz Partneriniz gözlerinizi bedeninizden alamıyorsa şaşırmayın. Hamilelik güzelliğinin ve beraberinde getirdiği "büyük göğüs" etkisinin yanı sıra, hamilelik doğurganlığın işareti olduğundan her halükarda çok çekicidir. Erkekler en üretken dönemlerinde olan kadınlara doğru çekilirler. Seksi olmadığınızı düşündüğünüz her an bunları aklınıza getirin ve rahatlayın.

Hamileyken seks yapmakta hiçbir sakınca yoktur Emin olun ki hamileyken seks yapmak, rahat olduğunuz sürece kesinlikle güvenlidir. Uzmanlar yalnızca belirli sorunların mevcut olması durumunda seksten kaçınılması gerektiğini belirtiyorlar - plasenta previa, erken doğum ya da erken membran rüptürü riski gibi durumlarda daha dikkatli olmanız gerekecektir. Yine de endişe ediyorsanız kadın doğum uzmanınıza danışarak rahatlayabilirsiniz.

Deney yapmayı başka bir zamana erteleyin Rahat olduğunuz sürece istediğiniz kadar akrobatik olabilirsiniz; ancak hamilelik sürecinde çok fazla yeni hareket denemek pek önerilmiyor. Nasıl hissettireceğinden pek emin olamadığınız hareketleri doğumdan sonraya bırakın! Partnerinizle konuşmaktan çekinmeyin ve ikiniz için de en rahat ve en keyifli olan pozisyonları bulun...

Orgazmlarınız çok daha yoğun olabilir Hamileyken seks yapmak konusunda hala kararsızsanız bu sizi ikna edecektir: Yapılan araştırmalar hamile kadınların, sinir ucu hassasiyetindeki artış, genital bölgede hassasiyet ve oksitosin seviyesinin artışı sayesinde daha güçlü orgazmlar yaşadıklarını gösteriyor. Pelvik bölgenize giden kan akışının artmasıyla çok daha görkemli sonlar yaşayabilirsiniz!