Deniz Bağan, mühendisliği bırakıp yoga merkezi kurdu. Ardından Reiki, Tai Chi, Shiatsu, Yoga eğitmenliği, aile dizimi eğitimleri aldı. Ancak yaşamındaki en büyük dönüşümü annelikle yaşadı: “Hamile olduğumu öğrendiğim ilk günden, kızım Maya’nın 1,5 yaşını tamamladığı bugüne kadar, annelik yolculuğu bende çoktan çözülüp şifalandığını düşündüğüm pek çok alanı yeniden ortaya çıkardı. Müthiş bir öğrenme, duyarlılaşma ve sevgi deneyimi annelik, aynı zamanda fiziksel ve ruhsal olarak güçlenmeyi gerektiren, epeyce performans isteyen bir meslek adeta.”

Hamileliği sırasında ve doğum sonrasında yoganın çok faydasını gördüğünü, zihin-beden-nefes bütünlüğü üzerine çalışmakta olan bir eğitmen olarak tüm anne adaylarına yogayı önerdiğini söyleyen Bağan'la hamile yogasına dair merak edilenleri konuştuk.

Hamile yogası nedir?

Hamile yogası, hamilelik dönemini daha rahat geçirmek, nefes ve asana (yoga duruşu) çalışmalarıyla beli ve omurganın tümünü desteklemek, bulantı, kramp ve gerginlikleri hafifletmek, bedeni doğuma ve sonrasına hazırlamak üzere, muhakkak bir uzman eşliğinde uygulanan yoga çalışmasıdır. Hamile yogası yalnızca doğal doğuma hazırlananlar için değil, bebek bekleyen her kadın için çok faydalıdır.

Hamile yogasına ne zaman başlanmalı?

Çoğunlukla anne adayının fiziksel ve duygusal durumuna göre değişiklik göstermekle birlikte, muhakkak takip eden kadın doğum uzmanının da onayıyla, 14–15. haftalar civarında hamile yogası yapmaya başlanabilir. İlk trimester, yani ilk 3 aylık süreç, hem duygusal hem bedensel yorgunluk ve yoğun hisler içerebilen, bazı gebeliklerde, bebeğin tutunmasında nazik süreçler ya da özel durumlar içerebilen bir dönem. Bu nedenle hekimin onay verdiği ve anne adayının istekli olduğu durumlarda hafif bir uygulama yapılabilir. Ancak biz 14–15. haftalarda başlamayı öneriyoruz.

Hamile yogasının faydaları nelerdir?

Hamile yogası anne ve bebek arasındaki bağlantıyı hissetmek için sakin ve gevşetici bir zemin hazırlarken, pelvis kaslarını, karnı ve sırtı güçlendirir. Nefes ve tonlama çalışmalarıyla gereksiz gerginlik bedenden uzaklaşırken, karın ve perinyum bölgelerini çalıştırıp güçlendirerek doğum kanalını doğuma hazırlar. Doğal doğum yapmayı planlayan anneler için hamile yogası, doğum kanalını gevşeterek bebeğin geçişine kolaylaştıran bir etki yapar.

Hamile Yogası yalnızca doğal doğuma hazırlananlar için değil, bebek bekleyen her kadın için çok faydalıdır. Sezaryen doğum yapmayı planlayan anneler de hamilelik süresince hamile yogasının şifalı etkilerinden yararlanabiliyor. Daha kolay, güçlü ve uyumlu bir hamilelik dönemi geçirmek, beli korumak ve güvenli hareketlerle omurgaya destek vermek, gerginliği azaltmak için hamile yogası idealdir.

Doğmamış bebekle ruhsal bağlantı nasıl kurulur?

Açıcı asanalar ve nefes çalışmaları yardımıyla ciğerlerin nefes kapasitesi artar, hem anne hem de bebeğe bol oksijen ve enerji girişi olur. Doğum sırasında nefesin farkındalığını korumak, daha sakin ve rahat bir doğum için yardımcı olurken bebeğe bol oksijen gitmesini sağlar.

Her şeyin ötesinde yoga, meditatif yaklaşımıyla şu anın içinde kalmayı, his ve yönelimlerin farkına varmayı ve ruhsal bir bütünlük duygusunu uyandırır. Hamile yogası da, ilk bakışta görünen hareket ve nefes akışlarının ötesinde anneyi bebek ile olan bağlantısını, hamilelik süreci ve doğuma dair beklenti ve duygularını fark edebileceği sıcak, güvenli ve rahat bir meditasyon haline davet eder.

Hamilelikte özel bir durum yaşayanlar ne yapmalı?

Anne adayı hamilelik ile yaşadığı tüm özel durumları, eklem ağrıları, bölgesel kramp veya sızılar, tanı koyulmuş diz, bel, boyun rahatsızlıklarını hem kadın doğum doktoruyla hem de hamile yogasını birlikte uyguladığı yoga eğitmeniyle paylaşmalıdır.

Hamilelikte spor ve egzersiz hakkında her şey

Hamile yogası hangi durumlarda zararlı olabilir?

Ancak hekimin artık hareketi, uzun ayakta kalmayı veya çömelme hareketini vb tümüyle yasakladığı, anne adayının istirahata yönlendirildiği durumlarda hamile yogasına da tamamen ara vermek gerekir. Gebeliğin son haftalarında bebek halen dönüp doğum pozisyonuna yerleşmediyse artık devam etmemek gereken hareketler vardır. Ayrıca son 3 aylık dönemde eklemler iyice yumuşadığı için çok derin hareketlerden kaçınırız. Anne adayı hamilelik ile yaşadığı tüm özel durumları, eklem ağrıları, bölgesel kramp veya sızılar, tanı koyulmuş diz, bel, boyun rahatsızlıklarını hem kadın doğum doktoruyla hem de Hamile yogasını birlikte uyguladığı yoga eğitmeniyle paylaşmalıdır. Bu şekilde bebek ve anne için güvenli bir şekilde yoga dersleri çoğu zaman doğuma kadar devam edilebilir.

Hamile yogası ne sıklıkta yapılmalı?

4. ay ile başlayıp, hekimin karşıt bir görüş bildirmediği durumlarda doğuma kadar devam edilebilir. Haftada 1 veya 2 ders yeterli olup, anne adayı derslerde öğrendiği temel nefesleri ve yumuşak akışları evde de tekrar ederek her gün kısa bir uygulama oluşturabilir.

Hamilelere özel nefes çalışması

Nefes bebeğinizle aranızda bir sohbet gibidir. Verdiğiniz nefesler bebeğinize gönderdiğiniz sevgi, besin ve oksijendir... Peki, "Hamilelikte nefes çalışması nasıl yapılır?" Yoga Eğitmeni Şaylan Yılmaz'ın hamilelere özel nefes çalışması önerileri...

18

Anne adayları, hamile yogası yaparken hangi pozda olurlarsa olsunlar bele çökmemeliler. Yaptığınız bu duruşlar bir süre sonra alışkanlık haline egelecek ve günlük hayatta da tüm belinize çöktüğünüz hareketlerde bunu hatırlayıp omurganızı düzelteceksiniz. Hamile yogası yapan tüm anne adaylarına oturma pozlarında mutlaka altlarına bir yastık almalarını tavsiye ediyoruz. Çünkü geriye düşme eğilimi çok daha fazla oluyor. Yoga yaparken en önemli şey, pozlarda bedeninizin tamamen rahat edeceği şekilde durmanız. Yani oturma pozlarında kalçanızın altına yastık almanız, bacaklarınızın acıması durumunda minik battaniyelerle bacaklarınızı desteklemeniz gerekir. Oturma pozlarında ne yaparsanız yapın hala rahat oturmadığınızı hissediyorsanız sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Dikkatinizi bebeğinize ve bedeninize getireceğiniz bir nefes çalışması ile birlikte olacağız şimdi...

Poz-1'in 1. adımı: Ellerinizi kalbinizin üzerinde birleştirin.

Poz-1'in 2. adımı: Nefes alarak gökyüzüne doğru uzanın.

Poz-1'in 3. adımı: Nefes verirken kollar, omuzlar rahat dirsekleri bükün.

Poz-1'in 4. adımı: Yukarıdan aşağı ellerinizi şu şekilde yapın.

Poz-1'in 5. adımı Ve eller tekrar kalbin önünde birleşsin. Bu şekilde rahatladığınızı hissedene kadar devam edebilirsiniz. Kollarınızı kaldırmak ciğerlerinize alan açar.

Poz-2'nin 1. adımı: Elleriniz yine kalbin üzerinde birleştirin.

Poz-2'nin 2. adımı: Ellerinizi ileriye doğru açın.

Poz-2'nin 3. adımı: Ve ellerinizi yana doğru açın. Bu esnada nefes alıyorsunuz.

Poz-2'nin 4. adımı: Nefes verirken eller yeniden birleşsin.

Poz-2'nin 5. adımı: Ve vermeye devam ederken kalbin üzerine geri gelsin.

Poz-3'ün 1. adımı: Nefes alırken kalbinizin üzerinde elleriniz birleşsin.

Poz-3'ün 2. adımı: Ellerinizi gökyüzüne doğru uzatın.

Poz-3'ün 3. adımı: Ve nefes verirken yukarıdan aşağıya ellerinizi vücudunuzun yanlarına doğru bırakın.

Poz-4'ün 1. adımı: Oturma pozisyonunda iken. Nefes almaya başladığımız an tek kol gökyüzüne doğru kaldırın.

Poz-4'ün 2. adımı: Ve nefes verirken gökyüzündeki kolun ters tarafına doğru yana eğilin. Yana eğildiğinizde rahat etmeniz çok önemli o nedenle ihtiyaç duyarsanız başınızın yönünü değiştirebilirsiniz, dirseğinizi bükebilirsiniz. Zaten yana doğru çok kıvrılmanız doğru değil unutmayın bebeğinizin alanı daima geniş olmalı. Bu pozda iken kaburgalarınızın arasına dolan nefesi dinleyin.

Poz-4'ün 3. adımı: Bu pozdan çıkarken de nefes alırken yeniden gökyüzüne yükselin.

Poz-4'ün 4. adımı: Ve nefes verirken kolunuzu yavaşça vücudunuzun yanına bırakın. Bir süre bu şekilde oturur pozda ortada kalın ve gövdenizin her iki yanındaki farkı dinleyin. Bu pozu tek taraf için 3 kere tekrarlayın ve diğer taraf için de aynı şekilde...

Röportaj: Nuran Başyurt

Fotoğraf: Ayça Oğuş