Portakal, kivi ve patates sınav kaygınızı azaltabilir

“Sınava çok az var, yemek yiyeceğime ders çalışayım”, “Şu testi bitireyim, hamburger siparişi verelim”, “Anne konu çalışıyorum, şimdi su içmenin zamanı mı?” Bunlar üniversite sınavına girecek öğrencilerden sıkça duymaya alışık olduğumuz ifadeler. Oysaki sağlıklı beslenme LYS sınavına sayılı günler kala başarıyı etkileyebilecek en önemli faktörlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Bu dönemde sağlıksız beslenme (Aşırı kafein alma, fast food ağırlıklı diyet, fazla asitli içecek tüketimi) sınav stresini artırıp kötü sonuçlara neden olabiliyor.

Mayonez ve tavuk gibi çabuk bozulabilecek gıdalardan uzak durun

Sınava girecek kişiler için sınav öncesi beslenmesi ve sınav günü beslenmesi büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde stres yüksek olduğu için yemek konusunda kişiler zorlanmamalıdır. Herkesin yemek alışkanlığı ve damak zevki farklı olduğundan yararlı diye bazı besinleri yemesi konusunda üzerine gidilmemeli, beslenme alışkanlıklarının dışına çıkılmamalıdır. Kişinin alışkanlığı olan daha önce yediğinde vücutta reaksiyon vermeyen besinler alınmalıdır. Besin zehirlenmeleri riski olduğu için 1 gün öncesinde dışarıda yemek yenmemelidir. Yenilmesi zorunlu ise mayonez, tavuk gibi çabuk bozulabilecek gıdalardan sakınılmalı ve açıkta satılan gıdalar tüketilmemelidir.

Gaz yapacak gıdalar ve ağır yiyeceklerden kaçının

Sınavdan bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Başarıyı olumsuz etkileyeceği için kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli mümkün olduğu kadar hafif, yağsız besinler tüketilmelidir.

Çay kahve tüketimini azaltın

Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur.

Stresinizi doğru bir yaşam planı ile yenin

• Güne kahvaltısız başlamayın

• Gün içinde 5-6 öğün yiyecek tüketin (2-3 saatte bir beslenmeye gayret edin)

• Kafein içeren içecek ve yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durmaya çalışın (Asitli içecekler, kahve, aşırı miktarda çikolata vb)

• Aşırı tuz ( salamura yiyecekler) ve şeker içeren gıdaları dikkatli tüketmeye çalışın

• Gaz yapıcı özelliği olan yiyeceklere dikkat edin (kurubaklagiller asitli içecekler vb)

• İçeriğini bilmediğiniz yiyecek-içeceklerden uzak durun ve mümkün olduğunca dışarıdan yemek yememeye gayret edin

• Açık havada hoşlandığınız spor ve aktiviteleri yapın

Sınava 1 hafta kala C vitamininden zengin beslenin

Stres anında bıkkınlık ve isteksizlik artar. Uykuya eğilim azalır. Dolayısı ile sınav öncesi düzenli uyumak ve uyku alınmış şekilde sınava girmek çok önemlidir. Stresi azaltmada son 1 hafta kala C vitamininden zengin beslenmenin adrenalin seviyesini arttırdığı ve stresi azalttığı gözlenmiştir. Bu sebeple C vitaminden zengin meyve ve sebzeler sıkça tüketilmelidir. Örneğin portakal, kivi, patates, biber, havuç, brokoli gibi sebze ve meyveler C vitaminince zengindir. Özellikle balık, ceviz, zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, pekmez, maydanoz, yeşilbiber, kivi, portakal, kuşburnu mutlaka haftalık ve günlük beslenmenizde yer vermeye çalışın.

İdeal bir sınav sabahı kahvaltısı yapın

Sabah stresle beraber mide bulantısı ve iştahsızlık olması çok doğaldır. Bu yüzden diğer zamanlara göre daha az besin tüketmek istenebilir. Miktarlar az tutularak sağlıklı besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Çok fazla miktarda ve karışık yağlı besinlerin tüketimi de sabah önerilmemektedir.

Örnek bir kahvaltı mönüsü vermek gerekirse;

• 1 bardak meyve suyu ( Taze sıkılmış tercih edilir)

• 1-2 dilim peynir

• 1 yumurta ( Haşlanmış veya yağsız tavda omlet)

• 3 tam ceviz veya 5-6 badem

• 4-5 adet zeytin

• 1tatlı kaşığı pekmez

• 2 -3 dilim tam buğday ekmeği

• 1kivi veya 5-6 çilek veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm

• Domates, salatalık

Beynim daha iyi çalışsın diye şeker tüketmek yapılan en büyük hata

Yapılan en büyük hata beynin şeker ile çalışmasından dolayı fazla miktarda çikolata ve basit şeker içeren tatlıların tüketimidir. Fazla şeker tüketimi daha hızlı şekeri düşürecektir. Kan şekeri hızla düşen kişilerde konsantrasyon azalır, el ve ayaklarda uyuşma artar hipoglisemi gözlenir. Bu açıdan tek başına şekerli şeyler değil, kaliteli proteinlerden oluşan bir örüntü de kahvaltı esastır.

Stresi azaltan ve mutluluk veren (seratonin salgılayan) besinler

• Tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, makarna, tam buğday unundan yapılmış kekler vb.

• Peynir, süt ve yumurta

• Muz, kivi, çilek

• Yeterli miktarda çikolata (fazla tüketimi B vitamin depolarını azaltır konsantrasyonu da düşürür)

Sınav sırasında tek başına çikolata tüketmeyin

Oda sıcaklığında su, kuru meyveler (kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı vb), fındık, fıstık, ceviz vb. yanınızda bulundurabilirsiniz. Çikolata tek başına kan şekerini düşüreceği için yanında kuru meyve ve kuru yemişler daha fayda sağlar.

Memorial Ataşehir Hastanesi

Beslenme ve Diyet Bölümü

Dyt. Şefika Aydın Selçuk