Menopozda nasıl beslenmeli?

Menopozda vücuttan kalsiyum atımı hızlanır. Bu durum kemik kütlesinin kaybını hızlandırır. Bunun sonucunda kemiklerin gücü azalır ve kırılmaya duyarlı bir duruma gelir.

Eğer birey çocukluk ve gençliğinde yeterli kalsiyum almamışsa kemik zaten zayıf olduğundan kırılma riski daha da artar. Bu duruma osteoporozuz denir.

Osteoporosuzun oluşumundaki diğer faktörlerin başında; kalıtım, etnik farklılıklar, cinsiyet, yaş, antrasit, kortizon gibi ilaçlar, D vitamini yetersizliği, aşırı protein ve fosfor alımı, hareketsizlik, sigara, alkol, alüminyum, kadmiyum gibi metallerin alımı aşırı tuzlu yeme alışkanlığı ve aşırı zayıflık gelir.

Osteoporoza kadınlar erkeklerden, beyazlar siyahlardan, aşırı et yiyenler, bitkisel besinleri çok tüketenlerden daha duyarlıdırlar.

Menopoz sonrasında kadınlarda aylık kan kaybı olmadığından demir gereksinmesi doğurganlık dönemine göre daha azdır. Diyetteki hayvansal proteinin daha çok süt ve türevlerinden karşılanmasının bir sakıncası olmamaktadır. Diyetin enerjisini ve doymuş yağı arttırmamak için yağı azaltılmış süt, az yağlı peynir, kaymağı alınmış yoğurt tercih edilmelidir.

Pekmez de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Şeker yerine, özellikle ku­rutulmuş meyvelerden hoşaf yapılarak içilmesi yararlı olur.

Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyumdan zengin olduğundan diyette sıkça kullanılmalıdır.

Kuru baklagiller kalsiyumdan zengin oldukları kadar posa da içerdiklerinden iyi pişirilerek menopoz sonrası kişilerin diyetinde yeterince yer alması yararlı olur.

Aşırı tuz alımı da kemik yıkımını arttırdığından fazla tuzlu yememeye özen gösterilmelidir.

Süt ürünleri ve kırmızı et tüketimini azaltın...

Fazla protein böbrek taşları, gut, yüksek kan basıncı ve kalp hastalıkları ile bağlantılıdır. Ayrıca hayvansal protein tüketimi arttıkça idrarla kalsiyum atımı da artar. Yani vücuttan kalsiyum kaybı fazlalaşır. Proteinli gıdalarda fosfor da fazladır. Bu da kalsiyum kaybı demektir. Bütün bunlar osteoporoz için risklerdir.

Bu dönem için en iyi seçenek beyaz ettir. Özellikle haftada iki kere balık yemeğe özen gösterin. Günde bir porsiyondan fazla et yemeyin. Süt ve ürünlerinde ise yağ oranı azaltılmış olanları tercih edin.

Şeker ve rafine gıdalardan kaçının…

Kan şekeri düzeyi sağlıklı bir menopoz için önemlidir. Kan şekerini yükseltmeyen kompleks karbonhidratları seçin ve öğün atlamadan az ve sık yiyin.

Kuru baklagiller, bulgur, kepek, çavdar, yulaf ve bunlar yapılmış ürünler, sebzeler, meyvelerin birçoğu kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarken şeker, bal, pirinç, patates, muz, üzüm, incir gibi besinler hızla yükselmesine sebep olurlar.

Az yağ fakat sıvı yağ kullanın…

Yemeklerinizi az yağ ile pişirin. Tamamen yağsız pişirme şekli uygun değildir.

Sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin alınması için en önemli kaynaktırlar ve bu yağ asitleri vücut tarafından yapılamaz. Tamamen yağsız diyetler cilt problemlerine ve vajinal kuruluğa neden olurlar. Ayrıca sıvı yağlar kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur.

Ayçiçek, mısırözü, soya, fındık yağı ve özellikle zeytinyağı çok iyi bir seçenektir. Az miktarda tereyağı kullanılabilir. Ancak katı margarinlerden uzak durulmalıdır.

Haftada iki kere balık yemeye gayret edin…

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin ideal dengede alımı kalp riskinin azalmasına yardımcı olur. Kolesterolün kontrol altında tutulmasına yarar.

Cilt sağlığı için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Kan şekerinin kontrolünü sağlar ve menopoz döneminde yaşanan sorunların en aza indirilmesine yardımcı olur.

Omega-3 ün en iyi kaynağı ise yağlı balıklardır. (Özelikle uskumru, sardalye, somon, ton balıkları) Ayrıca ceviz, badem, soya filizi, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler de Omega-3 kaynağıdır. Omega-6 ise mısır, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge her 5-10gram Omega-6 yağ asidine karşılık 1gr. Omega-3 yağ asidi alınmasıdır. Bunun için haftada iki kez balık tüketin ya da gerekli Omega-3 miktarını doktorunuza danışarak preparat olarak almaya çalışın.

Günde 1 tatlı kaşığı kadar da keten tohumu yiyeceklerinize ilave edebilirsiniz.

Yiyeceklerinizdeki posa oranını arttırın...

Posa hem kan şekeri düzeyinizi ayarlarken hem de kabızlık gibi sorunlarınızın çözümünü sağlayacaktır. Ayrıca özellikle barsak kanserine karşı koruyucudur.

Posanın en iyi kaynağı kepek, çavdar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerdir.

Günde 20-25gram posa tüketmek yeterlidir. Kepekli ürünleri fazla miktarda tüketmek yiyeceklerden aldığımız demir, çinko, magnezyum ve özellikle de kalsiyumun vücudumuz tarafından daha az değerlendirilmesine neden olur. Menopoz dönemi için tam buğday ekmeği daha doğru bir tercihtir.

Tuz alımını azaltın...

Beslenmenizde fazla sodyum almak hem bu dönemde oluşabilecek kalp damar hastalıkları riskini arttırmakta hem de idrarla kalsiyum kayıplarını arttırarak osteoporoza zemin hazırlamaktadır. Yiyeceklerinizdeki tuz miktarının azaltın ve fazla tuzlu hazır gıdalardan da (ketçap, cips, bisküviler, turşu, şarküteri ürünleri) mümkün olduğunca uzak durun. İçindeki sodyum oranı azaltılmış tuzları tercih edebilirsiniz.

Tuz yerine baharat, limon, sarımsak gibi lezzet vericiler kullanabilirsiniz.

Çay, kahve, gazlı içecekler ve alkol tüketimini azaltın…

Çay, kahve, kola, çikolata, kakao gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler yerine bitkisel çayları tercih edin. Kafeinli gıdalar yemeklerle birlikte tüketildiğinde yemeklerdeki demirin emilimini engeller. Ayrıca menopoz döneminde görülen uykusuzluk, sıcak basması ve osteoporoz için de kafein tüketimini azaltmak gerekir.

Bazı araştırmalar kahvedeki metilksantilin memede kitleler oluşturduğunu göstermiştir. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Ancak uykusuzluk probleminiz varsa kafeinsiz kahveleri de kesmelisiniz.

Alkol öncelikle kalori değeri yüksek bir içecektir. Kilo almamak için kontrollü tüketmek gerekir. Ayrıca alkol kalsiyum emilimini bozar. Sıcak basması ve panik atak belirtilerini arttırır.

Yiyeceklerinizdeki kalsiyumun vücudunuzdaki kullanımını arttırın…

Kalsiyum menopozdaki en önemli minerallerden biridir. Ancak bu dönemde aşırı kalsiyum tüketiminden kaçınmak gerekir. Aşırı kalsiyum böbrek taşlarına ve ağrılara neden olur.

Fazla kalsiyum kemik dışındaki yerlerde de depolanmaya neden olur.

Yumuşak dokunun kireçlenmesi damarların kalınlaşmasına neden olabilir.

Menopozla birlikte artan kalsiyum ihtiyacınızı doktorunuzla birlikte değerlendirmelisiniz.

Süt ürünlerinin menopozda çok fazla tüketilmemesi gerektiği için diğer kalsiyum kaynaklarından faydalanın. Bunlar pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Araştırmalar Sebze ve meyve destekli bir beslenmenin menopozda kemik kayıplarını önlediğini göstermiştir.

Ayrıca D vitamini kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak gerekir. Kalsiyum emilimini arttırmak için bir diğer yöntem de 1 tatlı kaşığı kadar sirkeyi öğünlerle birlikte kullanmaktır.

Yenildiğinde vücudumuzda asit oluşturan besinler kalsiyum depolarında azalmaya neden olurlar. Bu nedenle alkali oluşturan sebze, meyveler, yoğurt tercih edilmelidir.

Sıvı alımınızı arttırın…

Sıcak basması ve vajinal kuruluk belirtilerinin azalması için günde 8 bardak su için.

Bu aynı zamanda böbreklerinizin çalışmasına ve kilo kontrolünün sağlanmasına da yardımcı olacaktır.

Beslenmenize bitkisel östrojenler ekleyin…

Bitkisel östrojenlerin en iyi kaynağı soyadır. Etkisi tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar soya tüketiminin fazla olduğu Japonya’da kadınların menopoza ait belirtileri minimum düzeyde yaşadıklarını göstermektedir. Ayrıca soya, kolesterol düşürücü ve kansere karşı koruyucu etkiye de sahiptir.

Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu önemli soya ürünleridir. Ayrıca kuru baklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates diğer bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır.