Yaşam için, sağlık için ve vücudumuz için uyku, mutlaka yaşaması gereken, metabolizmalarının ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde rol oynayan sağlık için vazgeçilmez bir dönemdir. Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi Uyku Laboratuvarı Bölümü'nden Uzm. Dr. Figen Hanağası uyku hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir

Yaşadığımız uyku süreci kendi içinde bölümlere ayrılır. Rüya dönemi ve rüya dışı dönemi olarak iki bölümde incelenebilir. Rüya dışı dönemler ise kendi içlerinde derin uyku ve yüzeysel uyku olarak ayrılırlar. Bu evreler gece boyunca belirli bir düzen ile tekrarlar. Vücut için gerekli olan bu dönemlerin kendine özgü görevleri vardır. Örnek vermek gerekirse derin uyku döneminde iştah ve metabolizmayı düzenleyen hormonlar salgılanırken rüya döneminde hafızamız düzenlenir ve psikolojik tazelenme yaşarız.

Kaliteli uyku = Kaliteli yaşam

Bu sürecin kaliteli, düzenli ve yeterli olması, günlük yaşamımızı en iyi şekilde geçirmemizi sağlar. Ruh ve vücut sağlığımızı korumada yardımcı olur. Bebekler için 16–18 saat uyku gerekliyken, yetişkinlerde genellikle 7–8 saat, yaşlılarda ise 6 saat yeterlidir. Ancak kişinin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Bilmemiz gereken önemli bir bilgi uykumuzun doğuştan programlandığı ve isteğimize bağlı olarak bu sürelere çok fazla müdahale edemediğimizdir.

Toplam ihtiyacımız olan uyku süremizin doğuştan belirlendiğini biliyor musunuz?

Türk toplumu üzerinde yapılan çalışmalara göre toplumun büyük bir çoğunluğu günde 7-8 saat uyumaktadır. Çevrenize baktığınızda “Kendimi ne kadar zorlasam da gece yarısından önce uykum gelmiyor” ya da “Çocukluğumdan beri hep böyleyim. Gece uzun süre oturamayıp uyumaya gidiyorum” diye cümleleri duyarsınız. Erken uyuyup kısa uykucu olan bir kişi sabah erken kalkıp uykusunu almışsa ve gün içinde uykusu gelmiyorsa bu kişinin uyku yoksunluğundan bahsedilemez. Başka bir açıdan bakılınca uzun uykucu bir kişi günde 10 saat uyku ile kendisini iyi hissediyorsa 8 saat uyuduğunda uykusu yetersiz kalacaktır ve günü yorgun geçirecektir.

Gece geç yatan ve uzun uyku süresi olan kişiler yetersiz uyuduklarında iş hayatında, özellikle sabah saatlerinde oldukça zorlanırlar. Bu kişilerin iş performansları düşer, çay kahve içerek kendisini uyarmaya çalışır ancak öğlene doğru performansları artar. Buradan da anlaşılacağı gibi kişi vücudunu uykusuzluğa alıştıramaz, az uyuyarak kendimi alıştırdım dese de kendisini kandırmış olur ve kronik uyku yoksunluğuna mahkum olur. Vücudumuzun ihtiyacı ne kadar ise o kadar uyumak gerekir. Uyku saatlerimizin düzenli olması ve uyku hijyenimize özen göstermemiz şarttır. İş hayatı nedeniyle ihtiyacımız olan uyku saatini kısıtlamak durumunda kalırsak bunu telafi etmek için öğleden sonra kısa süreli şekerleme yaparak bu açığı kapatmamız gerekir.

Şekerlemenin kaliteli yaşamdaki yeri nedir?

Erişkin dönemde uykumuz uzun bir gece uykusu ve kısa bir öğleden sonra uykusu olarak iki bölümden oluşur. Ancak yaşam ve iş koşulları nedeniyle aslında fizyolojik olarak da vücudumuzun istediği öğleden sonraki uyku periyodumuzu yapamayıp sadece gece uykusu ile günümüze devam ederiz. Yapılan çalışmalarda gösterilen 10-20 dakikalık şekerlemenin niye faydalı olduğunu bu şekilde anlayabiliriz. Bahsedilen şekerleme öğleden sonra saat 15.00'ten önce (gece uykusunu bozmaması için) 10-20 dk ile sınırlı olması şeklindedir. Bu sayede aslında fizyolojik olarak ihtiyacımız olan öğleden sonraki kısa uyku periyodu ile bedenimizin kendisini tazelemesine fırsat yaratmış oluruz. Bu şekilde uyuyan kişilerde yapılan çalışmalarda konsantrasyonlarında ve iş performanslarında artış saptanmıştır.

Bilinenin aksine kısa süreli ve saat 15.00’ten önce yapılan bu şekerleme gece uykumuzu bozmaz. Ancak ileri saatlere kaydırırsak ve şekerleme süresini uzatırsak, uyandığımızda hem sersem olup işimize adapte olamayız hem de gece uykumuz gelmediği için geç yatarız. Sabah da erken kalkmamız gerektiği için ertesi gün yine uyku yoksunluğu çekeriz. Bu nedenle eğer iyi bir uyku ortamımız varsa, 10-20 dakikalık şekerleme vücudumuzu ruhumuzu tazeler, dikkatimizi performansımızı artırır. Ancak evinden farklı ortamda uyuyamayanlara, şekerleme sonrasında uyanıklığa geçemeyip sersemliği artan kişilere bu uykuyu tavsiye etmeyiz. Biz şekerlemeyi ancak uygun ortamda, kısa süreli uyuyan ve uyandığında kendisini iyi hisseden bireylere tavsiye ediyoruz.

Yukarıdaki şartlar dışında da gün içinde çok uykumuz gelirse, kısa kestirmeler dikkatimizi artırarak istenmeyen durumları önleyebilir. Örnek vermek gerekirse, araba kullanırken kişinin uykusu geldiğinde aracı park edip kısa süreli uyumasının trafik kazalarında azalmaya yol açtığı bilinmektedir. Aynı durum tehlikeli iş makinelerini kullanan kişiler için de geçerlidir

Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücudumuzda neler yaşanır?

• Bağışıklık sistemi bozulur,
• Hastalıklara karşı direnç düşer,
• Baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı olur,
• Konsantrasyon azalır,
• Olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar.
• Uykusuzluk sonucu dikkat azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olarak çevreye de dolaylı olarak zarar verilir.
• Gecenin ilk yarısındaki daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar. Özetle uykusuzluk birçok hastalığın oluşmasında önemli rol oynar.

Çocuklarda düzenli uykuya dikkat!

Günümüzde okul çağı çocuklarında uyku düzeni bozukluğuna sıklıkla rastlamaktayız. Bunlara neden olan en önemli etkenler arasında düzensiz uyku saatleri gelmektedir. Yaz tatili süresince ya da hafta sonu tatillerinde düzenli uyumayan, gece geç yatıp sabah geç kalmaya alışan çocuklar okul zamanı başladığında uyku düzenini okul saatlerine göre ayarlamada ve sabah erken uyanmada zorluk yaşar. Ya da internet ve bilgisayar oyunları nedeniyle birçok genç ihtiyacı olan uyku süresinden çalıp gece geç yatmaya başlar ve sabah uykusunu almamış olarak uyanır. Yeterli uyku uyumadıkları için uyku yoksunluğu çeken okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde azalma, derslere olan ilgide azalma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği gibi birçok sorunlar başlar. Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, kısa süreli şekerleme yapmak sayılsa da kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavi ihtiyacımız olan eksik uyku süremizi tamamlamaktır. Hafta içi mümkün değilse hafta sonu mutlaka uyku açığımızı kapatmamız gerekir. Unutmamalıyız ki uyumak vücudumuzun dinlenmesi ve ruhumuzun tazelenmesi için gereklidir. Onu uykusuz bırakmayın.