İtiraf edelim, yüzünü gösteren güneşle hepimizi vücudumuzu şekillendirme telaşı sardı. Aman dikkat, kaş yaparken göz çıkarmayalım. Zira vücudumuzu forma sokarken onu nasıl en etkili şekilde dinlendireceğinizi bilmek de en az spor yapmak kadar mühim.

Bunun ideal bir formu ya da sıklığı yok, yaşınıza, yaptığınız spora göre değişir ancak genelde antrenmanlar arasına en az 24 saat koymak önemli. Elbette bununla kalmıyor. Sporun olduğu gibi dinlenmetoparlanma sürecinin de inceliklerini bilmek gerek... Diyelim ki verimli bir antrenman yaptınız. Ardından koştura koştura duşa girip işinizin yolunu tuttunuz, üstelik gece doğru dürüst uyuyamadınız. Ertesi gün aşırı yorgun hissetmenize rağmen kendinize dinlenme hakkı tanımadan gözünüzü açar açmaz kendinizi spora verdiniz. İşte burada bir durun! Çünkü vücudunuz hâlâ toparlanma sürecinde olabilir ve bu durum size ne psikolojik ne de fiziksel olarak iyi gelir. Peki neden? Vücudun kendini toparlaması, mental yorgunluğun atılması için dinlenme süreci olmazsa olmaz. Dinlenmeyi es geçmek, zamanla aşırı yorgunluk hissi ve beraberinde antrenmana karşı isteksizlik getirir. Kortizol seviyenizde artış görülür, uyanmakta güçlük çekmeye başlarsınız, spordaki performansınız da düşer.

Çivi çiviyi söker

Vücudunuzun kendini yeniden inşa etmesi, kaslarınızın güç kazanması, hormon dengenizin sağlanması ve merkezi sinir sisteminizin tamiri olan bu toparlanma süreci, pasif ve aktif olmak üzere 2’ye ayrılır. Pasif toparlanmaya uyumak ve dengeli bir şekilde beslenmek de dâhildir, kas tamirine yardımcı olur ki bu konuya az sonra yeniden döneceğiz. Daha stratejik olan aktif toparlanmadaysa hafif antrenmanlar yapılır ve bu süreç kas tamiri için gerekli olan araçları temin eder. Ancak besin ve oksijeni hasar gören kaslara taşıyan, kas ağrılarınızı azaltan bu aktif toparlanmayı, çoğu kişi önemsemeyerek hata yapar. Kardiyonun, en etkili aktif toparlanma çeşidi olduğu söylenebilir. Antrenmanlardan sonraki günlerde abartıya kaçmadan kardiyo yapmak, kaslarınızı gevşetir ve laktik asit birikimini sınırlar. Mesela bisiklete binmek ya da hafif tempoda koşmak iyi birer seçenek...

Peki ne sıklıkla yapmalı? Direnç antrenmanları yapanların, haftada 2 defa tüm vücudu çalıştırması yeterli görülür. Önerilen toparlanma süresi 2 gündür.

Kardiyoya gelince... Yüksek eforlu egzersizlere kıyasla daha sık yapılabilir. Bunlar için düşük yoğunluklu bir çalışma gereklidir ve toparlanmak için bir dinlenme günü yetebilir.

Vücudunuzu dinleyin

Düzenli spor yapmanıza rağmen kendinizde herhangi bir gelişim göremiyorsanız bu, bedeninizi stratejik bir şekilde yönetmediğiniz anlamına gelebilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulmaya çalışın. Sabah kalktığınızda aşırı yorgun hissediyorsanız o günü “dinlenme ya da toparlanma günü” ilan edin. Zira kendinizi keyifsiz hissetmeniz aslında tam anlamıyla toparlanmadığınıza işarettir.

Uyuyun

Sizi en iyi dinlendirecek olan, fiziksel ve mental olarak toparlanmanızı sağlayan deliksiz bir gece uykusudur. Uykusuz kalmak, uzun dönemde vücudunuzun bitkin düşmesine, sakatlanmanıza, odaklanma güçlüğü yaşamanıza sebebiyet verebilir. İdeal uyku süresi, kişiden kişiye değişse de uzmanlara göre yetişkinler için bu süre ortalama 7 saat.

Masaj yaptırın

Uzmanlar, antrenman sonrası masajın, iltihaplanmayı azalttığı, kasların kasılma yeteneğini ve eklem etrafındaki dönme kabiliyetini geliştirdiğini öne sürüyor. Masaj ayrıca kasların yenilenmesi için de uyarıcı... Masajdan en iyi verim, antrenman sonrası yapılanından alınır. İdeal süresi 30 dakika olsa da 15 dakikalık bir masaj bile iyi hissettirecek, bir sonraki antremandaki veriminizi artıracaktır.

Esneyin

Dinamik ve statik olmak üzere 2 tür esneme var ve her ikisinin vücut üzerinde farklı etkileri mevcut. Dinamik esneme, kolları ileri-geri savurma ve bedeni döndürme gibi hareketleri kapsar. Statik esnemedeyse bir pozisyon alıp o şekilde bir süre beklersiniz. Kaslarınızdaki laktik asit birikimini temizlemek, kas ağrılarınızı azaltmak, vücudunuzu rahatlatmak, esnekliğinizi artırmak için bu iki esneme türü de çok önemli. Üstelik bu, bir sonraki antrenmanınıza vücudunuzun daha kolay adapte olmasını da sağlayacak.

Protein ve karbonhidrat alın

Beslenme de dinlenme-toparlanma sürecinin olmazsa olmazı... Spor sonrası kaslarda azalan karbonhidrat, mutlaka yenilenmeli. Bunun için kadınlara en az 50 gram, erkeklere 70 gram karbonhidrat öneriliyor. Gelelim kafaları karıştıran protein meselesine... Spor yapılan günlerde yeterli miktarda protein almak şart! Aksi halde kas kitlenizde kayıplar yaşanır. Mesela kinoalı, tavuklu salata hem doyurucu hem de besleyici olduğundan uzmanların en sık tavsiye ettiği öğünlerden. Yanında yoğurt da tüketebilirsiniz. “Salata istemem” derseniz, tam tahıllı ekmeğin arasına ton balığı, domates ve roka koyarak yiyebilir ya da ton balıklı makarna tercih edebilirsiniz. Hindi fümeli, avokadolu sandviç de spor sonrası tavsiye edilen öğünlerden... Kırmızı ya da beyaz eti sebzeyle ve baharatlarla pişirin. Et yerine baklagil tüketmek de alternatif olabilir. Dahası spor yaptıktan sonra yüksek C vitamini oranıyla 1 dilim ananas ya da 1 adet kivi tüketmek de tok hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca antioksidan olan A, C ve E vitaminleri, kaslarda biriken serbest radikalleri arındırır. Spor sonrası tatlı krizine muz ve şekersiz fıstık ezmesi iyi gider.

Yazı: Sema Ereren