İftar: Bolonez soslu fit spagetti (kabakla hazırlanır)

Malzemeler (Kalori: 280 - Protein: 20)

• 4-5 büyük kabak
• 4 avuç içi kadar hellim rendesi
• 10-12 yemek kaşığı kıymalı bolonez sos (Tarifi aşağıda)

Bolonez soslu fit spagetti tarifi:

Kabakları su ile duruladıktan sonra ister bıçakla isterseniz uygun bir aparatla makarna şeritleri gibi kesin. Bu spagetti kabakları kaynamış suyun içerisine bir iki dakikalığına daldırıp çıkarın. Kabakları kenara koyarak 5 dakika kadar bekletin. Beklerken suyunu salan kabakların suyunu süzün. Sonrasında önceden hazırladığınız sıcak bolonez sos ile harmanladıktan sonra rendelenmiş parmesan peyniri ilavesi ile sıcak olarak servis edin.

Bolonez sos (4 kişilik)

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 400 gram kıyma
• 1 adet orta boy kuru soğan
• 1 diş sarımsak
• 1 adet orta boy havuç
• 3 adet orta boy domates
• 1 tatlı kaşığı domates salçası
• 1/2 su bardağı su
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber
• 1 tatlı kaşığı kekik

Bolonez sos tarifi:

Bolonez sosu hazırlamak için; kabuğunu soyduğunuz kuru soğanı küçük küpler halinde kesin, domatesleri küp küp doğrayın. Aynı şekilde kabuğunu soyduğunuz havucu rendenin iri kısmıyla rendeleyin. Sarımsağı küçük küpler halinde doğrayın. Zeytinyağını sos tenceresinde kızdırın. Doğranmış kuru soğanları katıp, hafif bir renk alana kadar kavurun. Aralarda karıştırarak sırasıyla; rendelenmiş sarımsak ve havucu ekleyin. Kıymayı kattıktan sonra renk alana kadar kavurma işlemini sürdürün. Doğranmış domates, domates salçası, tuz, taze çekilmiş tane karabiber ve kekik ilave edin. Son olarak su eklediğiniz sosu, orta ateşte 5- 6 dakika kadar kaynatın. Sosunuz hazır!

Sahur/İftar: Karabuğdaylı Lorlu Krep

Kahvaltı için sossuz yapmanızı, yemek içinse pancar soslu olmasını tavsiye ederim.

Malzemeler (Kalori: 514 - Protein: 25 gr)

• ½ karabuğday unu
• 2 dilim lor peyniri
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
• 1 büyük yumurta
• ½ bardak süt
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Sos (Kalori: 65 - Protein: 3 gr)

• 2 yemek kaşığı süzme yogurt
• 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
• 2-3 dilim pancar
• ¼ limon suyu

Karabuğdaylı Lorlu Krep tarifi:

Karabuğday unu, yumurta, kabartma tozu, süt ve zeytin yağı ile çırpılır. Normal krep gibi düşünebilirsiniz sadece un yerine öğütülmüş karabuğday kullanıyoruz. Karışımı küçük küçük miktarlarda tava dökerek ince ama kıtı olana kadat pişiriyoruz. Harç bittikten sonra bu güzel kreplerin içerisine koymak için proteini yüksek sosumuzu hazırlıyoruz. Süzme yoğurt, maydonoz, pancar ve limon duyu yine blenderda çırıpıldıktan sonra kreplerin içerisine eşit olarak paylaştırılır. En son servise ederken de üzerine lor peyniri ve arzu ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Sahur: Brokolili Beyaz Omlet (Kalori: 334 - Protein: 33 gr)

Malzemeler:

• 4 yumurta akı
• 2-3 gr kabartma tozu
• 1 avuç dolusu brokoli
• 2 yemek kaşığı mozzarella
• 5-10 adet şeker domates

Brokolili Beyaz Omlet tarifi:

3-5 dakika haşlayarak ya da haşlamadan da sote edebilceğiniz bir sebze olan brokoliler arzu edilen kıvama gelene kadar sote edilir. Bir kasede çırptığınız yumurta beyazlarının içine bir avuç içini geçmeyecek kadar mozzarella veya tercih ettiğiniz farklı bir peyniri içine rendeledikten sonra tavaya borkolilerin üzerine dökebilirsiniz. Arzu edenler omleti ayrı pişirip sonradan arasına borkolileri ekleyebilirler. Servis ederken yanına şeker dometesleri serpebilirsiniz. Afiyet olsun.

Tatlı: Doğal Enerji Topları

Malzemeler:

• 200 gr Kuru hurma
• 100 gr Fındık/Badem yağı
• 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 100 gr çiğ badem
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• ½ yemek kaşığı sıvı vanilya özütü

Doğal Enerji Topları tarifi:

Önce hurmalar çekirdeklerinden ayrılır ve 2-3 parçaya bölünür. Sonra bir kaseye konularak üzerine sıcak su eklenir ve 1 dakika kadar hurmaların yumuşaması için bekletilir. Bu arada blendera bademlerin yarısı konularak iyice toz haline gelene kadar çekilir. İşlem sonunda bademler ayrı bir kaseye alınır. Geriye kalan bademlerin yarısı ise file boyutuna gelene kadar blenderdan çekilir. Sonrasında suyunu süzdüğünüz hurmaları blendera koyarak püre haline gelinceye kadar çekilir. Hurmalar istediğimiz kıvama geldikten sonra bütün malzemeler blenderda iyice karışana kadar karıştırılır. Gerekirse az miktarda su ekleyerek ve bir spatula yardımı ile karıştırarak harcın istenilen kıvama gelmesi için yardım alınabilir. Harç hazır olduğunda arzu edilen büyüklükte toplar haline getirebilirsiniz. Dondurucuda 2-3 saat bekledikten sonra kıvamı oturmuş olup yemeye hazırdır. Mümkünse dondurucuda saklanması tercih edilir. Afiyet olsun.

Sunum: Üzerine rendelenmiş badem veya hindistan cevizi ile servis edilebilir.

Diyetisyenin notu: Buzdolabında en az bir hafta tazeliğini koruyacaktır. Karbonhidrat içeriği yüksek olduğunda kan glukoz/insülin bozukluğu olanların porsiyonu daha küçük yemesi veya yanında bir bardak süt tüketmesi faydalı olabilir.

Smoothie: Yeşil Dev (2 kişilik - Porsiyon başına 115 Kalori)

Malzemeler:

• 2 Su bardağı su

• 5-10 adet buz

• 3 dilim ananas

• 2 adet elma

• ½ demet ıspanak

• ¼ adet limon suyu

• 1 tatlı kaşığı bal

Smoothie: Yeşil Dev tarifi:

Bu sıvı tarifi hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de oruç sebebi ile yeterince alamadığımız bazı vitaminleri almamızı kolaylaştıracak. Katı meyve sıkacağı ile hazırlanan bu tarifi normal blender ile de hazırlayabilirsiniz. Sırası fark etmeden elma, ananas ve ıspanağı katı meyve sıkacağından geçirin. Sonra karışımı blender içine dökerek üzerine bal, limon suyu, su ve buzu ekleyerek çırpın. İstediğiniz kıvama geldiğinde içeceğiniz hazırdır, servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

Ramazan'da tok tutan yiyecekler

Uzm. Diyetisyen Nesrin Eriş Ramazan ayı boyunca bizi tok tutacak besinleri açıklıyor.

4

Ceviz İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık, konsantrasyon eksikliğinin azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 tane ceviz tüketilmesi gerekir. Cevizdeki iyi yağın (28 g başına 2,5 gram ALA/Omega 3), lifin (28 g başına 2 g) ve proteinin (28 g başına 4 g) kilo yönetiminde önemli bir başarı faktörü olan tokluğun sağlanmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. İki porsiyon (yaklaşık 55 g) ceviz tüketmek viseral yağlanmalı aşırı kilolu yetişkinlerde endotal (iç zar) tabakası fonksiyonlarını iyileştirir. Diyete ceviz ilavesi kilo almaya neden olmaz

Yoğurt İçeriğindeki yüksek kalsiyum ve konjuge linoetik asit (CLA) nedeniyle karın yağ yakımını hızlandırır. Özellikle iftardan 2 saat sonra tüketilen 1 su bardağı yoğurt ramazanda kilo alımını azaltır.

Yulaf ezmesi veya kepeği Bitkisel proteinler ve liften zengin glisemik indexi düşük olduğu için uzun süre tok kalmayı sağlayarak kan şekerinin düşmesini engeller. İçeriğindeki B grubu vitaminleri oruç tutarken stresi azaltır ve hafızayı güçlendirir.

Yumurta Anne sütünden sonra gelen vücutta biyo yararlılığı en iyi kaliteli protein kaynağıdır. Sahurda 1 yumurta tüketilmesi vücut için gerekli olan proteinin büyük bir kısmının alınmasını sağlar ve tokluk hissini artırır.