Balık, zengin vitamin içeriği ve güçlü besin değeri bakımından hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken bir gıdadır. Yaşadığı denize ve mevsimine göre değişmekle birlikte özellikle kış aylarında taze ve çok çeşitli olan balık, haftada en az 2-3 gün sofrada bulunmalıdır.

Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Özlem Tay, balığın bilinmesi gereken 10 önemli yararı hakkında bilgi verdi.

Bağışıklık sistemini koruyor

Özellikle mevsiminde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için son derece gerekli olan bir besindir. Balığın gribe ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu, yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Özellikle sezonunda balık, haftada 2 kez düzenli olarak tüketilmelidir.

Omega3 deposu

Balıkta, diğer hayvansal kaynaklı besinlerin aksine doymuş yağ yerine, doymamış yağ asitleri denilen omega3 yağ asitleri bulunur. Omega3, vücudun üretmediği ve en fazla balıkta bulunan son derece faydalı bir yağdır. Özellikle soğuk su balıklarından somon, uskumru, sardalye ve ton balığı omega3'ten oldukça zengindir. Omega-3; kalp ve damar sağlığını koruyucu özelliğinin yanı sıra gözde sarı nokta hastalığı riskini azaltır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Zeka gelişimine fayda sağlıyor

Balık, iyottan zengin bir besin kaynağı olup zeka gelişiminde önemli rol oynar. Balık yiyen çocukların zeka puanlarında artış meydana geldiği ve öğrenme kabiliyetlerinin arttığı görülür. Özellikle gebeliğin ilk üç ayında düzenli balık tüketen annelerin bebeklerinde öğrenme, algılama ve bebeklik döneminde kavrama, tutma gibi el fonksiyonlarının güçlü olduğu saptanmıştır. Bebek ve çocuklarda zeka gelişimini destekleyen balığın bileşimindeki DHA, görme ve nörolojik gelişimin sağlıklı bir biçimde gelişmesinde son derece etkin rol oynar.

Kalp sağlığını koruyor

Balık tam bir kalp dostudur. Balığın içerisindeki omega3 yağ asitleri kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) artırır. Kandaki trigliserid yani serbest yağların düşürülmesini sağlar. Tansiyonu düşürerek kalp yetmezliğinden ve inme riskinden korur, kanın pıhtılaşmasını önleyerek akışkanlığını artırır.

Kemikleri güçlendiriyor

Balık, kemikleri de güçlendirir. Özellikle de kılçığı ile yenilebilen küçük balıklar kalsiyumdan zengin olduğundan, kemiklerin güçlenmesini sağlar. Bu özelliği ile kemik erimesi sorunu yaşayanlar, menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlılar bol bol balık tüketmeleri önerilmektedir.

Hücreleri onarıyor

Proteinler vücut için çok önemli besin kaynağıdır. Balığın da aralarında yer aldığı bazı besinler kaliteli protein yağlarını oluşturur. Protein, hücrelerin onarılması ve yeni dokuların yapımı için önemli göreve sahiptir. Bu yüzden protein bakımından zengin olan balık mutlaka tüketilmelidir.

Depresyondan koruyor

Yoğun iş temposu ve günlük yaşamın hareketliliğinde, sorunlar bazen üst üste gelebilir. Özellikle kişilik itibariyle yatkın olan bireylerde stres yerini depresyona bırakabilir. Yapılan çalışmalar, özellikle somon, uskumru ve ton balığı gibi yüksek oranda Omega3 yağ asitlerini barındıran balıkların depresyona karşı büyük fayda sağladığını ortaya koymaktadır.

Diyabet riskini azaltıyor

Omega-3 gençlerde diyabet riskini önemli ölçüde azaltır. İnsülinin işlevini artırıp, Tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. Bu nedenle diyabet hastalarının ve diyabet riski taşıyanların bol bol balık tüketmesi faydalı olacaktır.

Alzheimer riskini düşürüyor

İnsan ömrünün uzamasıyla birlikte çağın hastalığı olarak gittikçe daha sık görülen Alzheimer’a karşı haftada 2 kez balık tüketmek büyük önem taşır. Balık yağının ve Omega3 yağ asidinin faydalarından biri de Alzheimer riskini düşürmesidir. Alzheimer'ın yol açtığı hafıza kaybını önlemede güçlü bir silah olan balık, özellikle de buğulama ya da ızgara olarak tüketilmelidir.

Eklem ağrılarına faydalıdır

Omega3 yağ asitleri dokuların hasar görmesine neden olan mekanizmaların geri dönüşümünü sağlayarak anti-inflamatuar etki gösteren en güçlü besin bileşenlerinden biridir. Özellikle romatoid artrit hastalarında görülen eklem romatizmasının azaltılması ve mevcut ağrıların giderilmesinde balık tüketiminin önemli faydaları bulunur.

Balık tüketmemiz için 12 önemli neden!

Balık eti, yüksek kolesterolün düşürülmesinden metabolizmanın güçlenmesine, cilt güzelliğinden eklem sağlığına kadar birçok rahatsızlığa şifa oluyor. Araştırmalar gösteriyor ki düzenli balık tüketimi, kalp hastalıklarında ölüm riskini yüzde 36 oranında azaltıyor.

Yağ oranı az

Balığın iyi bir protein kaynağı olması, tok kalma süresinin uzamasını sağlıyor. Kısa sürede pişmesi balık ve salata ikilisinin doyurucu bir öğün olması da elbette tercih nedeni. Küçük ya da büyük fark etmiyor bütün balıklar sağlık açısından faydalı. Vücut için gerekli olan ve insan vücudunda üretilmeyen Omega 3 yağ asidi, bizi kalp- damar hastalığı risklerine karşı koruyor. Ayrıca yapılan pek çok araştırmada kas-iskelet sistemi, kemik ve eklem sağlığı, bağışıklık sistemi ile beyin ve sinir sistemi üzerindeki olumlu etkileri ortaya konmuştur. Balıklar kırmızı ete oranla daha az yağlı ve kalorisi daha düşüktür (fazla yağlı balıklar hariç), kilo aldırmazlar. Balık eti proteinleri sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalandığı için balıkların sindirimi çok daha kolaydır. Ayrıca vücut bu proteinlerden maksimum oranda faydalanır. Izgara balık, bol yeşillikli salata, esmer ekmeğin yer aldığı bir öğünde yeterli ve dengeli beslenme sağlanır. Balıkta bulunan yağ asitleriyle A vitamini, retina hücreleri üzerinde ve görme fonksiyonunda olumlu etkiler sağlıyor.

Bol vitamin

Balık, aynı zamanda yağda eriyen vitaminler ve mineral madde bakımından da zengindir. Balıkta A, B grubu vitaminleri (B1, B2, B6, B12), D, K vitaminleri bol miktarda bulunur. İçerdiği koruyucu yağ asidi ile kalp hastalarının sofralarından eksik etmemesi gereken gıdaların başında geliyor. Vücudun bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini içerir. Balık iyot bakımından da zengin bir besindir. Balık; demir ve çinko gibi vücut için çok önemli olan iki mineralden de son derece zengindir. Ton ve sardalya gibi kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar, kalsiyum ve fosfor açısından iyi bir kaynaktır.

Hücreleri yeniler cildi güzelleştirir

Genç kalmayı sağlayan besinler arasında ilk sırayı balık alıyor. Balık, içindeki bol protein ile hücreleri yeniliyor. Balığı öteki protein kaynaklarından ayıran şey, içinde bulunan yağ türü ve yağ asidi miktarıdır. İşte balıktaki bu yağ türü ve yağ asidi, hücreleri yeniliyor. Balık, hücrelerin yapıtaşları olan amino asitleri adeta yeni baştan yaratıyor. Protein sindirilirken amino asitlere parçalanarak hücrelerin kendilerini yenilemelerinde kullanılır. Yeterince protein alınmazsa, vücudunuzun yaşlanma süreci hızlanıyor. İşte bu durumda bol balık tüketen kişi, bu süreci hiç yaşamamış gibi atlatıyor. Bu nedenle uzmanlar, “Yaz-kış fark etmez. Ömür boyu sağlıklı ve güzel kalmak istiyorsanız, bol bol balık tüketmenizde fayda var” diyor.

Çocukların algılama ve dikkat yetisini artırır

Balık tüketimi büyüme çağındaki çocuklar için çok önemli. Haftada en az bir kez balık yiyen çocukların algılama ve dikkat yetisi gelişiyor. Balıkta protein, D vitamini, fosfor ve kalsiyum gibi vücut için gerekli maddeler bol olarak bulunur. Balıktaki proteinlerin içerdiği amino asitler vücuda önemli katkılar sağlar. D vitamini ise özellikle vücudun kemik sisteminin gelişmesinde, ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek kemik erimesinin önlenmesinde büyük rol oynar.

Omega hangi hastalıklara karşı koruyor?

Balıklı tarifler:

Sardalya köftesi

Malzemeler (6 kişilik):

• 450 gr ayıklanmış sardalya
• 1 dilim kabuksuz kalın ekmek
• 1 büyük diş ezilmiş sarmısak
• 2 çorba kaşığı doğranmış maydanoz
• Bir tutam toz kimyon
• Bir tutam tatlı toz biber
• 2 adet hafif çırpılmış büyük yumurta
• 40 gr (1/3 ölçü) un, biraz da üzerine serpmek için ekstra un
• 3-4 çorba kaşığı sıvı yağ
• Servis için limon dilimleri

Hazırlanışı:

Balığı iki fileto olarak kesin ve derisini çıkarın. Kılçıklarını temizleyin. Kalın parçalara bölün ve bir kaseye koyun. Ekmeği küçük kırıntılar haline getirin. Balık, sarmısak, kimyon, biber, çırpılmış yumurta ve unu ekleyip iyice karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Karışımı 6 adet köfte haline getirin. Pişirmeden önce 30 dakika buzdolabında bekletin. Sıvı yağı tavada ısıtın. 3 balık köftesini koyup 4-5 dakika her iki tarafını kızartın. Kalan köfteler için de aynı işlemi tekrarlayın. Limon dilimleri ile servis edin.

Noddle

Malzemeler:

• 1 paket yassı spagetti
• 100 gr ahtapot
• 100 gr midye içi
• 100 gr kalamar
• 2 Arnavut biberi
• Tereyağı
• 50 gr mantar
• 1 diş sarmısak
• Çeyrek demet fesleğen
• 1 domates
• 2 yemek kaşığı krema

Üzeri için:

Rendelenmiş parmesan peyniri

Hazırlanışı:

Makarnayı haşlayın. Biberleri doğrayıp tereyağında kavurun. Ahtapot, karides ve kalamarı ilave edin. Mantarları ve kabuğunu soyup doğradığınız domatesi, sarmısağı ekleyip karıştırın. Ocağı kapatın. Makarnaya kremayı ilave edin. Hazırladığınız deniz mahsullü garnitürü de ilave edip harmanlayıp servis tabağına alın. Üzerine parmesan peyniri serpip fesleğen yaprakları ile servis yapın.

Şubat ayında hangi balıklar yenir?

Hangi ayda hangi balık yenir? İşte Şubat ayının balıkları...

15

Uzmanlara göre her ay mevsimine uygun balık yemelisiniz. Bunun temel sebebi pek çok deniz canlısının yumurtlama zamanının Nisan ve Ekim ayları arasına denk gelmesi... Yumurtlama dönemindeki balıkları yemeniz deniz ekosisteminin bozulmasına sebep olur. Yavru ve yumurtlamak üzere olan balıkları yemeniz bir sonraki balık sezonlarında, balık stoklarının çok hızlı düşmesine ve türlerin yok olmasına neden olur. İşte bunlara sebep olmamak için şubat ayında bu balıkları tüketin...

Kofana 1,5 kilonun üstündeki lüfere kofana denir. Cinekopun dedesidir. Daha irisi sırtıkara diye adlandırılır. Beyaz ete sahip çok lezzetli, dişleri jilet gibi keskin, oltayla ya da zıpkınla avlanan canavar cinsli bir balıktır kofana. Çok kuvvetli bir çeneye ve dişlere sahip kofana parmak koparmasıyla meşhurdur.

Kofana nasıl pişirilir? 1 kg kofana balığı 2 büyük domates 1 çay bardağı sıvıyağ 2 adet defneyaprağı 3 diş sarmısak 1/ 2 demet maydanoz 1 adet limon 1 bardak su Tuz-karabiber Balıkları kemikli olarak filetolara ayırın. Yıkadıktan sonra uygun bir tepsiye sıralayın. Tuz ve karabiber serpin. Domateslerin kabuklarını ve çekirdeklerini çıkartın ve fındık büyüklüğünde doğrayın. Beş dakika yağda öldürün, kıyılmış maydanoz, sarmısak, defneyaprağı ve biraz tuz koyun. Biraz daha kavurduktan sonra 1 bardak su katın ve bu karışımı balıkların üzerine boşaltın. Orta ısılı fırında 30-35 dakika pişirin. Fırından çıkardıktan sonra üzerine limon suyu gezdirin.

Mezgit En çok Karadeniz'de bulunur. Lezzeti tavuk etini andırdığı için, tavuk balığı olarak da bilinirler. Trabzon'da faaliyet gösteren ünlü bir restoranın aşçısı şöyle diyor: Her balığın pişirme püf noktası ayrıdır. Her balığı aynı ortamda pişiremezsin. Mezgitin buğulama yöntemiyle pişirilme süresi maksimum 15 dakikadır. Çeke çeke pişmesi lazım. Hazırlanışı altında sarımsak ve domates sosu, tereyağı, üstüne balık, pul biberi. Tava balıklarını pişirirken yağı fazla olmayacak ki balık yağı fazla çekmesin. Kısık ayarda pişecek. Fazla alevde piştiği zaman balıkta is, yanık kokusu olur, balık lezzeti alamazsınız. Fazla yağ koyarsanız balık lezzetini kaybeder. Az yağda kısık ayarda pişmesi lazım. Mezgitin güzel tavası olur. Mezgit çok çabuk dağılır. Sadece buğlaması ve tavası olur, ızgarası olmaz.

Mezgit buğulama nasıl yapılır? 4 sap taze soğan (kuru soğan da olabilir) 1 adet domates 1 adet sivri biber Yarım limon 2 adet defne yaprağı 3 yemek kaşığı sıvı yağ Bir tutam tuz Mezgit balıklarını temizleyin. Domatesi yıkayıp dilim dilim doğrayın, dilerseniz kabuğunu soyup doğrayabilirsiniz, tamamen zevkinize bağlı. Sivri biberleri yıkayıp uzunlamasına ikiye bölün ve iç çekirdeklerini çıkartın. Limonu dilim dilim kesin. Taze soğanların kök kısmını kesip, çürük yapraklarını ayıklayın. Fırına atacağınız tepsinize balıkları koyup üzerine sıvı yağı gezdirin ve elinizle yaydırarak balıkların iyice yağlanmasını sağlayın. Balıkların aralarına ve üzerlerine domatesleri, limonları, taze soğanları, biberleri ve defne yapraklarını koyun. Eğer tepside kapak olmayacaksa pişerken kurumaması için alüminyum folyoyu balıklara ve sebzelere değmeyecek şekilde tepsinin üzerine kapatın. Önceden ısıtılmış 150 derecelik fırında yaklaşık yarım saat pişirin.

Kalkan Bir dip balığı olan Kalkan Karadeniz'in en tanınmış balığıdır. Boğazlar, Ege, Marmara ve Akdeniz'de seyrek rastlanır. Gezici balık değildir. Bütün hayatı dipte yatmakla geçer. Gözleri vücudunun sol tarafında bulunan ve sağ tarafı ile denizin tabanında yatan bir balıktır. Denizin dibinde yaşayan küçük balıklar, yengeçler ve diğer küçük deniz hayvanları ile beslenir. Boyu bir metreye ve ağırlığı 20 kiloya varmış olanları çok nadir tutulur. Kalkan, genelde tavada pişirilir. Yemeden önce derisindeki düğmeler ayıklanmalıdır. Ayrıca eti çok yağlı olmamakla beraber bazı balık severlerin en sevdiği balıktır.

Kalkan tava nasıl yapılır? Yarım çay bardağı limon suyu Yarım çay bardağı zeytinyağı Yarım çay kaşığı karabiber 1.5 su bardağı ayçiçek yağı 1 su bardağı un 1.5 kg kalkan balığı, dilimlenmiş Tuz Kalkanları 3 er santimlik şeritler halinde dilimleyip karabiber, limon suyu ve zeytinyağında dinlendirin. Marine edilmiş kalkan balıklarını unlayın, fazla unlarını silkeleyin. Geniş bir tavada yağı kızdırın ve balıkların her iki tarafını alt üst ederek altın sarısı bir renk alıncaya kadar kızartın. Balıkları bir mutfak kağıdının üzerine koyup fazla yağını alın. Limon dilimleri ile servis yapın.

Tekir Tekir balıkları, genelde barbunya balığı ile karıştırılır. İkisi de aynı familyaya mensuptur. Kırmızı ve pembemsi bir vücudu olan tekir balıklarının, tıpkı kediler gibi bıyıkları vardır. Beslenmelerini de bu bıyıklar yardımıyla gerçekleştirirler. Barbunyaya nazaran daha küçük ve yassı bir şekle sahiptir. Çoğu tekir balığının parlak kırmızı görünümü vardır. Lezzetli bir balık türüdür. Tekir balığı, 9 yıla kadar 10-11 cm'e kadar büyür. 9 yıldan fazla yaşayan standart bir tekirin boyu 15 cm ile 35 cm arasında değişir. Kafa kısmının uzunluğu ve yassılığı gibi belirgin sebeplerden ötürü barbunya balığından farklıdır. Barbunya balığının burun kısmı tekire oranla daha diktir. Tekirin başında yatay olarak genişleyen açı barbunyada dik bir şekilde genişler. Bu durum onların baş büyüklükleri ve göz konumlanmasında da farklılıklara yol açar.

Tekir tava nasıl yapılır? Gerekli malzemeler; 12 adet tekir balığı Kepekli un Deniz tuzu Karabiber Tekir balığının pullarını ve içini iyice temizleyin. Derin bir kapta kepekli un, tuz ve karabiber ekleyip karıştırın. Balığı unlayıp fazla ununu almak için kuyruğundan sallayıp silkeyin. Bir tavada zeytinyağını ısıtıp balıkların her iki tarafını kızartın. Kağıt havlu üzerinde fazla yağını çektirin. Balıkları servis tabağına alıp mevsim yeşillikleriyle sıcak servis yapın.

Gümüş balığı Gümüş balığı (Atherina) kemikli bir balık cinsidir. Sırtı yeşilimsi sarı, yan tarafı kül rengidir. Böğründe boydan boya ve 1-3 pul genişliğinde, çok parlak gümüş renkli bir çizgi bulunur. Uzunluğu ortalama 10 cm'dir. Plankton ve küçük balıklarla beslenir. Akdeniz'de ve Karadeniz'de yaşar. Eti lezzetlidir. Lüfer, levrek gibi balıkların avlanmasında yem olarak da kullanılmaktadır. rotein açısından son derece zengin olan gümüş balığı, karbonhidrat ve şekeri oldukça az barındırması sebebiyle de sağlıklı bir yiyecektir. Haşlanmaya uygun olmayan gümüş balığı, mısır unu ile tavada kızartılarak pişirilmektedir.

Gümüşbalığı tavası nasıl yapılır? 1 kilo gümüş balığı Maydanoz 1 bardak zeytinyağı 1 bardak un 4 adet yumurta Tuz ve karabiber 3-4 yumurta bir kaba kırılarak akı sarısı birlikte çırpılır. Balıklar temizlendikten sonra tuzlanıp biberlenir, unlanır. Balıklar kuyruklarından tutulup yumurtaya bulandıktan sonra içinde zeytinyağı kızdırılan tavaya konur. Yağda kızaran balıklar çıkarılarak kağıt kaplanmış bir tepsiye alınır. Sonra servis tabağına aktarılır, maydanoz dalları ve limon dilimleri ile süslenerek servis yapılır.

Uskumru Protein oranı yüksek, vitamin ve mineraller açısından zengin uskumrunun ızgarası, tavası, dolması, buğulaması ve çirozu çok lezzetli olur. Yüksek miktarda omega-3 (EPA-DHA) değerlerine sahip lezzetli bir balıktır. Bilinçsiz avlanma sebebiyle denizlerimizde sayısı oldukça azalmış, ne yazık ki artık seyrek rastlanan, türü tükenmeye yakın balık sınıfındadır. Kolyoz denen başka bir cins ile çok benzer olduğundan karıştırılır. Aralarında görünüm açısından küçük farklılıklar olsa da lezzet açısından birbirlerinden çok farklıdırlar. Bu iki balığı birbirinden ayran en önemli özellik göz boyutudur. Uskumrunun gözleri küçük bir inci kadarken, kolyozun gözleri kocaman fal taşı gibidir. Uskumru sürü halinde dolaşır. Kolyozun vucudu daha irice ve cizgileri farkli ve kafasi daha buyuktur. Uskumrunun büyüklüğüne göre üç değişik adı vardır; en küçüğü kalinarya, 20-25 cm civarında ve yağlı olanları uskumru, dönüş uskumrusu ise çiroz olarak adlandırılır, yazın yakalananlara ise lipari denir.

Uskumru tava nasıl yapılır? Uskumru Mısır unu Tuz Sıvı yağ Balıklar güzelce yıkanır ve süzülmeye bırakılır ya da kağıtla kurulanır. Mısır unu ve tuz geniş bir kapta karıştırılır. Tavada sıvı yağ kızdırılır. Balıklar tuzlu mısır ununa bulanarak kızgın yağda arkalı önlü kızartılır.

Levrek Lezzeti ile damaklarda bir şölene dönüşen levreğin pratik pişirme yöntemlerinden biri de fırında pişirme... Levreği yağlı kağıtta bohça şeklinde pişirmek lezzeti artırıyor. Evde kokusuz balık yapmak isteyenler için basit, hızlı ve çok lezzetli bir tarif olan fırında bütün levrek, aynı zamanda formuna dikkat edenlere de alternatif sunuyor.

Fırında levrek nasıl yapılır? Hazırlık süreci dahil toplamda 30 dakikada hazırlanan fırında bütün levreğin lezzetinin püf noktası taze kekikte... İyi temizlenmiş bütün levreğin üzerine kolay pişmesi için bıçakla birkaç çizik atıyoruz. Halka şeklinde doğradığımız limonları balığın içerisinde ve üzerine yerleştiriyoruz. Levreğin üzerine 2-3 dal taze kekik ekleyerek balığın lezzetini artırıyoruz. Tuz ve az miktarda karabiberi balığın üzerine ekliyoruz. Ayrı bir kasede bir limonun suyunu ve 3 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırarak balığın üzerinde gezdiriyoruz. 200 derecede 25 dakika pişiriyoruz ve servis tabağına alıyoruz. Levreği pişirirken yağlı kağıda bohça gibi sarmak tüm lezzetlerin balığa daha fazla karışmasını sağlıyor.