Nörolog ve uyku uzmanı Dr. W. Christopher Winter, insanların yüksek strese birçok farklı şekilde tepki verdiğini ancak beynin çoğunlukla bu durumlarla gece boyunca başa çıktığını açıklıyor. Bu da, gün içinde yaşadığımız stres faktörlerinin rüyalarımıza sızmasına neden oluyor.

Canlı rüyalar, özellikle kâbuslar, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) gibi klinik durumların karakteristik özelliğidir. Ancak Dr. Winter, bilinçaltımızın sürekli olarak stres faktörleriyle boğuştuğunu ve bu stresin belirli bir seviyeye ulaşmasının rüya ya da kâbusları tetiklemesi için şart olmadığını belirtiyor. "Birçok insan rüyaların, mecazi olmasalar bile, zihnimize açılan küçük bir pencere olduğunu düşünüyor" diyor. Son zamanlarda geceleriniz renkli, ayrıntılı ya da ürkütücü rüyalarla doluysa, yalnız değilsiniz. Aşağıda, beynimizin uyku sırasında nasıl çalıştığı, stres ile rüyalar arasındaki ilişki ve en önemlisi, hangi sorunlarla uğraşıyor olursanız olun nasıl dinlenebileceğinize dair bazı bilgiler bulabilirsiniz.

Stres rüyaları nasıl etkiler?

Öncelikle şunu bilmek önemli: Uyku, özellikle duygusal işlemler açısından kritik bir süreçtir. Bu, rüya gördüğümüz derin bir uyku evresi olan REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusu için özellikle geçerlidir. Nature Communications dergisinde yayımlanan bir çalışmada, REM uykusundan mahrum bırakılan kişilerin, duygular ve hafızayla ilgili beyin bölgeleri arasında iletişimin zayıfladığı ve bunun da duygusal tepkiselliği artırabileceği bulundu. REM uykusu sırasında, beynimiz bir tür dosya dolabı gibi çalışır; rüyalar, deneyimlerimizi ayıklama ve "hatırlanacakları seçip kalanları imha etme" yöntemidir.

Uzmanlar stresin, rüyaları “ateşleyen” bir motor gibi çalıştığı da belirtiyor çünkü stres hafızayı etkiler; beynimiz, nötr durumlara göre stresli senaryoları anlamlandırmak için daha çok çalışır. Bu nedenle rüyalarımız genellikle sıkıcı market gezileriyle değil de korkutucu olaylarla ya da hayatımızda çatışma yaşadığımız biriyle ilgili sahnelerle ilgilidir. Araştırmalar COVID-19 pandemisi boyunca rüya aktivitesinin arttığını gösterdi; dünya altüst olduğunda, bir travmadan geçerken ya da yoğun bir duygusal olayı işlemeye çalışırken canlı rüyalar görmek doğaldır. Hatta bu rüyalar, stresinizle benzer temalara da sahip olabilir. Elbette stres, canlı rüyalar için tek sebep değildir. Melatonin, bazı SSRI ilaçları, bazı tansiyon ilaçları gibi ilaçlar, alkol, uyku yoksunluğu, uyku apnesi ve diş gıcırdatma gibi faktörler de rüyaların canlılığına katkıda bulunabilir.

İlginizi çekebilir: Neden rüya görürüz?

Rüyalar uykuyu nasıl etkiler?

Genellikle kaygı ya da korku gibi duygularla bağlantılı olan kâbuslar uykunuzu etkileyebilir. Eğer bir kâbusun ortasında uyanmışsanız, yeniden uykuya dalmanın da ürkütücü olabileceğini bilirsiniz ve gecenin bir yarısı uyanmak tabii ki uykunun kaçırılmasına yol açar. Stres aynı zamanda uyku kalitesini de olumsuz etkiler; uykuyu daha hafif hale getirir ve daha sık uyanmalara yol açar. Yani rüyalar sizi uyandırıyormuş gibi gelse de büyük ihtimalle asıl neden strestir ve beyninizin uyku sırasında bu stresi işlemesidir. Tüm bunlar, uykunuzun kaçırmasına, yorgun uyanmanıza ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yenileyici dinlenmeden, mahrum kalmanıza neden olabilir.

Daha sakin ve derin bir uyku için ne yapabilirsiniz?

Stres, ele alınması zor bir konu gibi gelebilir. Ancak günlerinize ve gecelerinize daha fazla dinginlik katmak ve detaylı rüyalarla başa çıkmak için kanıtlanmış bazı yöntemler var. İşte uyku uzmanlarının önerdiği dört strateji:

1- Gecelerinizi ve gündüzlerinizi gözden geçirin

"Uykunuzun hangi kısmı bozuluyor, hangi alanda yardıma ihtiyacınız var?", "Gece boyunca sık sık mı uyanıyorsunuz?, "Uykuya dalmakta mı zorlanıyorsunuz?", "Aynı kâbusu her gece mi görüyorsunuz?", "Geçtiğimiz haftaki uykularınız nasıldı?" Aynı şekilde gündüzlerinizi de değerlendirin. Egzersiz, beslenme ya da ilaçlarınızda önemli bir değişiklik oldu mu? Şu anda sizi strese sokan şeyler neler? Bunları not almak, stres ve uyku sorunlarının olası tetikleyicilerini belirlemenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

2- Rahatlamaya yer açın

Stres altındayken birinin"rahatla" demesi kulağa sinir bozucu gelebilir. Ancak meditasyon, yoga, nefes çalışmaları, egzersiz, düzenli uyku rutini ve dinlenme gibi uygulamaların sinir sistemini sakinleştirmede ve dolayısıyla uykuda önemli bir rolü vardır. Yeni bir şey mi denemek istiyorsunuz? JMIR Mental Health’te yayımlanan bir çalışmada, haftada üç gün 15 dakika boyunca toplam 12 hafta yapılan günlük yazma pratiğinin, yüksek düzeyde kaygı yaşayan kişilerde zihinsel stresi önemli ölçüde azalttığı görülmüş. Duygusal yazma, günlük tutma yoluyla yapılabilen bir yöntem, duygularınızı ve deneyimlerinizi işlemenin bir yoludur ve beyninizi sakinleştirebilir. Her ne kadar konu hakkında çok fazla araştırma olmasa da, özellikle sıkıntılı rüyalarla ilgili yazma pratiğinin uykuyu yatıştırdığına dair bulgular da mevcut.

İlginizi çekebilir: Yazmanın faydaları nelerdir?

3- Kötü rüyalar için imgeleme provaları terapisini (IRT) deneyin

Bu yöntem, bazen TSSB (travma sonrası stres bozukluğu) kaynaklı kâbuslar için kullanılan bir bilişsel davranışçı terapi tekniğidir ve uyanıkken kâbusun senaryosunu yeniden yazıp, yatmadan önce bu yeni versiyonu zihninizde prova etmeyi içerir. Diyelim ki rüyanızda sürekli yılanlardan korkuyorsunuz. Yatmadan önce bu rüyayı zihninizde canlandırır ve yılanın üzerinize saldırması yerine sizden yavaşça uzaklaştığını hayal edersiniz bu yöntem sayesinde kötü rüyalardan korunabilirsiniz. Sonuçta beyin bir şeye ilgisini kaybettiğinde, onu rüyada görmek istemez.

4- Bir uyku uzmanına danışmayı düşünün

Eğer rüyalar veya stres sürekli olarak gecelerinizi bozuyorsa, profesyonel destek çözümler aranabilir. Bir uyku uzmanı, uykunuzu etkileyen altta yatan bir uyku veya ruh sağlığı sorunu olup olmadığını belirleyebilir ve buna özel tedavi yöntemleri, hedefe yönelik terapi ya da farmakolojik seçenekler gibi, uygulayabilir. Elbette, kaygı, depresyon veya TSSB gibi ruh sağlığı sorunlarında terapi birinci basamak tedavidir.

Referanslar

Cassie Shortsleeve. “The Science behind Your Vivid Dreams (and How They Impact Sleep)”. Şuradan alındı: https://goop.com/wellness/health/vivid-dreams-sleep-impact/