Sınavlar sona erdiğinde stres veya kaygı hissinin ortadan kalkacağını düşünebilirsiniz. Ancak büyük bir sınav sona erdikten sonra bile, hala stresli, kaygılı veya gergin hissetmek mümkündür.

Sınav sonrası stres nedir?

Sınav sonrası stres, sınavlara girdikten veya zorlu testlerden geçtikten sonra hissedebileceğiniz psikolojik sıkıntıdır. Sınavı geçip geçmediğiniz veya ne kadar iyi yaptığınız konusunda endişe duyabilirsiniz veya sınavlarınızı bitirdikten sonra geçmeyen genel bir huzursuzluk ve kaygı hissi yaşayabilirsiniz. Stres ve kaygıdan kurtulma taktikleri işinize yarayacaktır ancak sınav sonrası stresi daha yakından tanımak, bu konuda yalnız olmadığınızı bilmek de önemlidir.

Sınav sonrası stresin belirli duygusal deneyimi ve yoğunluğu kişiden kişiye değişebilir ve zamanla değişebilir, ancak altta yatan sorun sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak etkileyebilecek kalıcı bir stres hissidir. Stres araştırmaları konusunda uzmanlaşmış olan psikolog Adrian Low, sınav sonrası stres belirtilerinden biri olan depresyonun, stres hormonlarındaki ani düşüşe bağlanabileceğini söylüyor. Low, "Bu hormonların sınavlar sırasında kaygı ve stres nedeniyle yüksek olma olasılığı yüksektir ve bu hormonlardaki düşüş muhtemelen durgun hissetmeye neden olur," diye açıklıyor ve sınav sonrasında rahatlayamamanın sebeplerinden birine dikkat çekiyor: "Verimsizliğin tembellik olduğuna inanmak üzere şartlandırıldık."

Sınav sonrası stres neden olur?

Sınavlara çalışırken ve sınavlara girerken, bedeniniz ve zihniniz aşırı odaklanmış bir durumdadır ve sınav dönemini atlatmak için kaynaklarınızın ve adrenalininizin çoğunu kullanır. Bu, gerçek sınavlar sırasında konsantre olmanıza yardımcı olabilecek şekilde "gergin" veya alarmda hissetmenize yol açabilir ancak sonrasında rahatlamaya çalıştığınızda ters etki yaratabilir. Bunun yanı sıra, sonuçlarınız konusunda da endişe duyabilirsiniz, bu da sınavlarınızdan sonra stresten kurtulmanızı zorlaştırabilir.

Öğrencilerin sınavlarda iyi performans göstermeleri için çok fazla baskı olabilir, bu da yüksek stres ve kaygı seviyelerine yol açabilir. Bir öğrenci zaten psikolojik olarak kendini zayıf hissediyorsa ve ruh sağlığıyla mücadele ediyorsa, sınavlar bu temel sorunları daha da kötüleştirebilir ve daha şiddetli sınav sonrası strese yol açabilir. Hayal kırıklığı da yaşayabilirsiniz.

Sınav sonrası stres probleminin belirtileri

Sınav sonrası stres, hem fiziksel hem de zihinsel olmak üzere farklı belirtilerle kendini gösterebilir:

• Uykuya dalmakta güçlük veya gece aniden uyanma

• Gün içinde huzursuz, gergin veya gergin hissetme

• Mide-bağırsak sistemi sorunları; ishal, kabızlık, gaz, mide ağrısı veya mide yanması

• Sosyal geri çekilme

• Baş ağrıları

• Normalden daha duygusal hissetme, örneğin ağlamaklı veya öfkeli olma

Sınavlardan sonra biraz stres yaşamak normal olsa da, sınav sonrası stres daha uzun süreli ve daha yoğun olabilir ve yardım ve destek gerektirebilir. Herhangi bir sıkıntı verici belirti yaşıyorsanız lütfen tıbbi yardım alın.

İlginizi çekebilir: Kortizol yüksekliği belirtileri

Sınav sonrası stresten kurtulma yolları

Sınav sonrası stresi nasıl yeneceğinizi mi merak ediyorsunuz? Bu önemli ipuçları sınavlarınızdan sonra rahatlamanıza ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

Notlarınızı mümkün olan en kısa sürede kaldırın

Sınavlarınız biter bitmez notlarınızı görüş alanınızın dışında bir yere koyduğunuzdan emin olun. Notlarınızı fiziksel alanınızdan kaldırarak ortamınızı değiştirmek, beyninize sınavlarınızın bittiğine dair bir sinyal gönderir ve sınava dair tüm hatırlatıcıları ortadan kaldırarak sınav sonrası stresinizi hafifletmeye yardımcı olur.

Sınavlarınızdan sonra eğlenceli dikkat dağıtıcı şeyler planlayın

Sınav sonrası stresle mücadele etmenin harika bir yolu, sınavlarınızı bitirdikten sonra dört gözle bekleyeceğiniz bir şey planlamaktır. Sınav sezonunu atlattığınız için bir ödülü hak ediyorsunuz - şimdi kendinizi ödüllendirmenin zamanı! Belki bir geziye çıkmak, arkadaşlarınızla vakit geçirmek, yeni bir restoran denemek, hiç gitmediğiniz bir yere gitmek veya keyif aldığınız başka bir aktivite yapmak isteyebilirsiniz.

Her zaman yapmak istediğiniz yeni bir şeyi deneyin

Sınavların sonu, bir süredir yapılacaklar listenizde olan yeni bir şeyi denemek için harika bir zamandır. Kendinize iyi davranmanın heyecan verici bir yolu olan ve eğlenmenizi sağlayan yeni bir şey denemek, sınavlarınızdan zihninizi uzaklaştırmanıza gerçekten yardımcı olacaktır çünkü odaklanmış dikkatinizi ve çabanızı gerektirir. Beyninizin odağını sınavlardan eşit derecede uyarıcı, ancak o kadar stresli olmayan bir şeye kaydırmak, sınav sonrası stres belirtilerini uzak tutmaya yardımcı olabilir.

Olumlu düşüncelere odaklanın

Zihninizin sınavlarınız hakkında olumsuz düşünmeye başladığını fark ederseniz, bu olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmeyi uygulayabilirsiniz. İlk adım, sadece sahip olduğunuz düşünceleri fark etmek ve belki de bunları yazmaktır, ardından düşüncelerinizi çerçevelemek için daha olumlu bir yol düşünebilirsiniz. Örneğin, felaket tellallığı yapıyor olabilirsiniz, “Bu sınavı mahvettim” gibi düşünceler aklınızdan geçebilir. Bunları 'Elimden gelenin en iyisini yaptım ve çok çalıştım, bu yüzden başarılarımla gurur duyabilirim' olarak yeniden çerçeveleyebilirsiniz. Ayrıca destekleyici bir öz saygı aşılamaya yardımcı olmak için kaydedilmiş bazı olumlamalar dinlemek size iyi gelebilir. Özsaygıyı artırmanın yollarına ayrıca göz atabilirsiniz.

Vücudunuzu hareket ettirin

Hepimiz egzersizin zihin durumumuz için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz, bu yüzden sınav sonrası hissedebileceğiniz stresle mücadele etmek için olabildiğince hareket etmenizi öneriyoruz. İster basit bir yürüyüşe çıkın, ister parkta koşun veya bisiklete binin, ister dans dersine katılın, ister fitness seansına katılın veya biraz yoga yapın; hareket etmek kesinlikle daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı bir uyku ve beslenme düzenine bağlı kalın

Stresle mücadele ederken dikkat edilmesi gereken en önemli şey temel konulardır, çünkü bunlar kendimizi nasıl hissettiğimiz ve en iyi şekilde işlev görmemiz konusunda büyük fark yaratabilir. Uyku ve beslenme alışkanlıklarınızın stres nedeniyle etkilendiğini düşünüyorsanız, düzenli saatlerde yemek yemenize ve yeterli saat uyumanıza yardımcı olacak bir rutine girmeyi deneyebilirsiniz. Yatmadan bir saat önce sakinleştirici müzik dinlemek ve telefonunuzu bir kenara koymak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olmak iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.

İhtiyacınız kadar dinlendiğinizden emin olun

Eğlenceli aktivitelere zaman ayırmanın yanı sıra, kendinize dinlenmek ve iyileşmek için de yeterli zaman ayırmanız önemlidir. Sınav zamanı yorucu olabilir, uzun çalışma saatleri ve çok fazla beyin gücü gerektirebilir, bu nedenle sınavlar bittiğinde normalden daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyuyup dinlendiğinizden emin olun, vücudunuzun sinyallerini dinlemeye özen gösterin.

Size iyi gelen insanlarla zaman geçirin

Sınav sonrası stres de dahil olmak üzere her türlü stresle mücadele etmenin harika bir yolu, sevdiklerinizle zaman geçirmektir. Ne yapmayı seçerseniz seçin, sadece birlikte zaman geçirmek, rahatlamanıza, yeni anılar yaratmanıza ve umarım sınavlarınızdan sonra hissedebileceğiniz gerginliği azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ancak sizin gibi sınav stresi yaşayan arkadaşlarınızla olan görüşmelerinizi birkaç gün sınırlamak faydalı olabilir. Unutmayın ki stres bulaşıcıdır. Paylaşmak rahatlatıcı olabilir ancak başkasının stresini yüklenmediğinizden emin olun. Yanın iyi hissettiğiniz ve sizi neşelendiren insanları seçin.

Farkındalık meditasyonu yapın

Meditasyon, zihninizi sakinleştirmeye, düşüncelerinizi durdurmaya ve sizi şimdiki ana geri getirmeye yardımcı olan inanılmaz derecede etkili bir stres giderme tekniğidir. Meditasyon yapmak, sınavlarınızın bittiğini ve rahatlamanın güvenli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Her sabah ve/veya akşam sadece 10 dakika ayırmak, kendinizi nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Yaşadıklarınız hakkında konuşun

İster ailenizle, ister arkadaşlarınızla, ister bir terapistle, nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak, sahip olduğunuz düşünceleri ifade etmenize ve yaşadığınız tüm duyguları serbest bırakmanıza olanak tanır. Sınav sonrası yaşadığınız herhangi bir stres veya kaygı hakkında açılmak korkutucu gelebilir, ancak her zaman dinlemeye istekli ve size yardımcı olabilecek birileri vardır. Bunun hakkında konuşmak, kendinizi daha hafif ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

Kaynak: Anna Hart. "Relaxing After Exams: How to Beat Post-Exam Stress" (2024) Şuradan alındı: https://myperformancelearning.com/relaxing-after-exams-how-to-beat-post-exam-stress/