Güne iyi bir başlangıç yapmak tüm gün boyunca ruh halinizi ve enerjinizi yüksek tutmanın anahtarı olabilir. Klinik psikolog Rebekah Tennyson "Sabahları ruh halinize dikkat etmek, gününüzün geri kalanını kalıcı olarak etkileyebilir. Kendinize zaman ve alan ayırarak kendinizle bağlantı kurmak ve kendinize iyi bakmak, önünüzdeki güne mümkün olan en iyi şekilde hazırlanmanızı sağlayacaktır" diyor. İşte Dr. Tennyson ve diğer psikologların güne iyi bir başlangıç yapmak için sabah ilk iş olarak yaptıkları şeyler:
“Bugün beni neler bekliyor?” diye düşünürüm
Klinik psikolog Kate Mason “Alarmımı kalkmak istediğim saatten biraz daha erkene kuruyorum ve bir iki dakika hareketsiz kalıyorum. Derin nefesler alıyorum ve bugün dört gözle beklediğim üç şeyi düşünüyorum. Sakin bir ortamda kahve ve kahvaltıdan, o akşam izlemeyi planladığı bir bölüme kadar her şey olabilir; kesinlikle önemli bir şey olmasına gerek yok” diyor.
“Bildirimleri kapalı tutarım”
Dr. Mason'ın sabah rutininde olmazsa olmazlardan biri de cep telefonu bildirimlerini kapalı tutmak. Mesajları veya sosyal medyayı kontrol etmekten kaçınmak için bu önlemi alıyor. Bunun sebebini ise şöyle açıklıyor: “Telefonumda bir uyku modu var, bu modda akşam 10'dan sabah 8'e kadar hiçbir bildirim almıyorum. Sabah ilk iş olarak e-postaları veya sosyal medyayı kontrol etmek, gününüzün geri kalanını etkileyebilecek stres, hayal kırıklığı, bunalma veya güvensizlik gibi olumsuz duygular yaşama olasılığınızı artırabilir.”
“Güne dair bir niyet belirlerim”
Doç. Dr. Paula Gill Lopez’in güne başlama rutininde ise “niyet” bulunuyor. Lopez: “Sabah yataktan kalkmadan önce gün için dikkatlice düşünülmüş bir niyet belirlerim, birkaç egzersiz hareketi yaparım ve kendime teşekkür ederim” diyor. Bir araştırmaya göre öz-olumlama cümleleri (temel değerlerinizi, güçlü yönlerinizi ve öz saygınızı teyit eden kısa ifadeler), ruh halinizi, motivasyonunuzu ve genel iyiliğinizi küçük ama anlamlı şekilde iyileştirir.
“Egzersiz yaparım”
Psikolog Joshua Coleman, egzersizin önemine dikkat çekiyor. Egzersiz, stresi azaltmaya ve ruh halini dengelemeye yardımcı olan endorfin, serotonin ve dopamin gibi "iyi hissetme" hormonlarının ve nörotransmitterlerinin salınımını tetikler. Güne olumlu bir başlangıç yapmanın yanı sıra, düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmak, zihinsel sağlık ve bilişsel işlevler için anlamlı ve uzun vadeli faydalar sağlayabilir. Sabah egzersiz rutinine başlamak istiyorsanız ama motivasyonunuzun yeterli olmayacağından şüphe ediyorsanız, sadece başlayın; en zor kısmı bu. Kendinize 10 dakika gibi küçük bir hedef belirleyin ve başlayın.
“Yoga için zaman ayırırım”
Dr. Kate Mason, güne doğru başlamasına yardımcı olan bir diğer rutinin de 15 dakikalık sabah yogası olduğunu söylüyor. “Sabahları yoga yapmak bana huzur veriyor ve günün geri kalanındaki baskıyı azaltıyor” diyor. Yapılan çalışmalar, yoga ve meditasyon gibi diğer zihin-beden uygulamalarının ruh halini ve genel refahı iyileştirdiğini sürekli olarak göstermektedir. Özellikle yoga söz konusu olduğunda, araştırmalar sağlıklı yetişkinlerin ve depresyon veya anksiyete yaşayan kişilerin yogadan fayda görebileceğini göstermektedir.
“Harekete geçerim”
Dr. Seth J. Gillihan için de sabah ilk iş olarak hareket etmek önemlidir. Sabah rutini, sırt sağlığını korumaya yardımcı olmak için 15 dakikalık bir karın kası egzersizi ve 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüşü yapıyor ve “Sabahları genellikle oldukça kaygılı oluyorum ve hareket etmek kaygı enerjimi yönlendirmeme ve daha sakinleşmeme yardımcı oluyor” diyor. Araştırmalar, doğanın ruh halini iyileştirme potansiyelini destekliyor. Aslında, açık havada daha fazla zaman geçirmek, diğer faydalarının yanı sıra, rahatlamayı, bilişsel işlevleri ve çalışma belleğini geliştirirken stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.
“Nasıl hissediyorum diye düşünürüm”
Klinik psikolog Rebekah Tennyson güne kendi kendine şu soruları sorarak başlıyor: “Nasıl hissediyorum? Nasıl gidiyor? Kesinlikle hissettiğim bazı duyguları bastırmaya mı çalışıyorum?” Kendi duygularımızı fark etmek bazen zor olsa da bu soruları kendimize yönlendirmek her zaman fayda sağlar.
Son 3 öneri…
Yapılan araştırmalar; düzenli ve bilinçli oluşturulmuş bir sabah ritüelinin stres seviyesini gözle görülür şekilde düşürdüğünü, gün boyu süren yüksek enerji sağladığını ve iş yerindeki performansı artırdığını kanıtlıyor. Peki, sabahları yataktan zorla kalkanlar için işe gitmeden önce uygulanabilecek en etkili adımlar neler? İşte uzman psikologların önerdiği 3 temel yöntem:
Alarm çalar çalmaz uyanmak için telefonunuza bakmayın
Psikolog Jessica Jackson, uyanır uyanmaz telefona sarılmanın beynimizi doğrudan "panik ve stres moduna" soktuğu konusunda uyarıyor. Jackson’a göre yapılması gereken ilk şey, güne birkaç dakika sessizlik ve derin nefeslerle başlamak. Güne "Bugün sakin kalmayı seçiyorum" veya "Minnettarlık" gibi tek bir rehber kelime veya cümleyle (kuzey yıldızı) başlamak, gün içindeki olaylara karşı sergileyeceğimiz tutumu olumlu yönde şekillendiriyor.
Telefonun olmadığı bir ritüel oluşturun
Psikolog Debbie Sorensen, sabah saatlerinde dijital dünyadan uzak durmanın beyin için en iyi "yeniden başlatma" (reset) yöntemi olduğunu belirtiyor. Sabah ekrana bakmak yerine kendinize ayıracağınız kısa bir zama belki ailenizle yapacağınız bir sabah sohbeti kişiye gün boyu sürecek "sürdürülebilir bir enerji" kazandırdığı vurgulanıyor.
Sabahları eğlenmeyi ihmal etmeyin
Endüstriyel Psikolog Laura Pendergrass ise sağlıklı bir yaşam denkleminde "eğlence" unsurunun genellikle unutulduğuna dikkat çekiyor. Pendergrass; hazırlanırken 3 dakikalık bir dans partisi yapmak, moral verici bir video izlemek veya neşeli bir arkadaşı arayıp kısa bir sohbet etmenin vücutta endorfin salgısını artırdığını ifade ediyor: "Çocuklar için okulda teneffüsün ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Yetişkinler olarak biz de kendi teneffüslerimizi yaratmalı, gri bir güne renk katmalıyız."
Referanslar
Kate Lucey. “7 Things Psychologists Do in the Morning to Set Themselves Up for a Good Day”. Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/emotional-health/what-psychologists-do-in-the-morning-to-set-themselves-up-for-a-good-day/ (28.08.2026).
Morgan Smith. “3 morning habits to help you be happier and more productive at work, according to psychologists”. Şuradan alındı: https://www.cnbc.com/make-it/2022/12/18/psychologists-morning-habits-to-help-you-be-happier-more-productive.html (19.12.2022).
