Menopoza geçiş (perimenopoz) veya menopoz döneminde olan, ayrıca erken menopoz yaşayan kadınlar, östrojen arttıran besinlerin ve bitkisel desteklerin etkilerini araştırıyor.

Östrojen hormonunu arttıran besinleri tüketirken ölçülü davranmaya dikkat edilmesi öneriliyor. Yine de östrojenin azalmaya başlaması ile ortaya çıkan şikayetleri bir nebze ortadan kaldırabilecek bazı yiyecekler ile “perimenopoz” olarak adlandırılan menopoza geçiş sürecinde ve menopoz döneminde vücuda destek olmak mümkün.

Kadınlarda cinsiyet özelliklerinden ve üremeden sorumlu hormon olarak bilinen östrojen, adet döngüsü ve hamilelik döneminde destekleyici olan progesteron hormonuyla birlikte kadın sağlığı konusunda en bilinen iki hormon. Düşük östrojen ve progesteron seviyeleri, ruh halinde dalgalanmalar, cinsel istekte azalma, kemik sağlığını tehdit eden osteoporoz gibi etkilere sahip. Östrojeni doğal yollarla arttırmanın bazı yolları bulunuyor.

Östrojen düşüklüğü nedir? Östrojeni artırmanın yolları

Vücuttaki östrojen seviyesini artırmak için kullanılan ilaçların çoğu ya doğrudan östrojen oluşumunu destekliyor ya da vücuttaki östrojen aktivitesini artırıyor. Besinlerde bulunan bazı maddeler de benzer şekilde destek sağlıyor. Bu noktada, alınan yiyecek miktarının ve bireysel metabolizmanın etkisini de hesaba katmak gerekiyor. Yine de beslenmenize bazı gıdaları ekleyerek östrojen azalmasını yavaşlatmak yönünde tedbir almanız iyi bir fikir olabilir.

Östrojen artıran besinler

Bazı besinlerin tüketimine dikkat ederek vücudun mikrobesin eksiklerini tamamlamak, östrojen azlığının önüne geçmeye yardımcı olabiliyor. Bunu da bazı besinlerdeki fitoöstrojen adı verilen maddeler sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre fitoöstrojenler açısından zengin gıdaları tüketmenin faydaları, muhtemel risklerinden şimdilik daha ağır basıyor. Yapılan çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapıldığı için, fitoöstrojenlerin insanlar açısından kolesterol seviyesinde düşme, menopoz sıkıntılarında azalma, osteoporoz ve meme kanseri riskinde azalma gibi birçok faydaları gösteriliyor. Bu açıdan kür şeklinde değil, beslenmeye dengeli şekilde dahil edilerek ölçülü tüketilmeleri tavsiye ediliyor.

Soya fasulyesi

Çeşitli şekillerde tüketilebilen soya fasulyesi, soya peyniri ve tofu gibi soya ürünleri harika bir fitoöstrojen kaynağı olarak gösteriliyor. Fitoöstrojenler, östrojeninkine benzer bir kimyasal yapıya sahipler ve östrojen reseptörlerine bağlanarak vücuttaki östrojenin etkilerini taklit ediyorlar. Bu sebeple “bitkisel östrojen” olarak da anılıyorlar.

Keten tohumu

Bazı fitoöstrojenlerin tam tersi etki yaptığı konusunda tartışmalar devam etse de östrojen seviyesini destekleyen keten tohumu gibi besinler birçok açıdan tercih edilmeye devam ediyor. Salatalara, kahvaltılık yulaf karışımına ve birçok yiyeceğe eklenebilen keten tohumu, yüksek miktarda fitoöstrojen içeriyor.

Susam tohumu

Kahvaltıda severek tükettiğimiz tahinin östrojen üzerinde etkili olabileceğini biliyor muydunuz? Tahini meydana getiren susam tohumlarının, östrojen benzeri olumlu etki gösterdiğine dair araştırma sonuçları bulunuyor. Susam aynı zamanda kemik sağlığını destekliyor ve menopoz sürecinin hızlandırabildiği osteoporoz üzerinde de yavaşlatıcı etkide bulunabiliyor.

Östrojeni arttıran bazı meyveler

Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojen içeren kuru meyvelerden bazıları. Kuru kayısının yanı sıra taze kayısı da östrojen arttırıcı etkisiyle harika bir destek olarak özellikle menopoz sonrasında öneriliyor. Çilek, kızılcık ve ahududu gibi meyveler de hem vitamin, mineral ve lif hem de fitoöstrojen kaynağı olarak gösteriliyor.

Sarımsak ve bazı sebzeler

Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgiller familyasından sebzeler fitoöstrojenler açısından zengin olmalarıyla dikkat çekiyor. Bu besinleri tüketirken sarımsak ve sarımsak yağı kullanmak ise fitoöstrojen içeriğini arttırıyor. Elbette sarımsağı başka gıdalar içinde beslenmeye katmak da olumlu etki gösteriyor.

Östrojen arttıran vitamin ve mineraller

Bazı vitamin ve vitamin gruplarının östrojen seviyesi üzerinde olumlu etkisi bulunuyor. Bunlar;

B vitamini

Birçok faydası ile bilinen B vitamini, östrojen oluşumunda ve aktivasyonunda önemli rol oynuyor. Vücutta B vitamini seviyesinin düşük olması, östrojen seviyesinin düşmesine de sebep olabiliyor. B vitamini içeren besinler ise “B vitamini nedir? B vitamini içeren besinler nelerdir?” yazımızda.

D vitamini

Hem bağışıklık hem de birçok fonksiyon için kritik öneme sahip olan D vitamini, östrojen sentezinde de rol oynuyor. Yapılan bir bilimsel araştırma, hem D vitamini hem de östrojenin kalp-damar hastalıkları riskini azaltmak için birlikte çalıştığını gösteriyor. Peki D vitamini hangi yiyeceklerde vardır? Yanıtları için tıklayın.

Bor

İlgi çeken bir mineral olarak çeşitli rolleri bulunan Bor, vücutta eser miktarda bulunsa da cinsiyet hormonları olan testosteron ve östrojenin metabolizması için gerekli gösteriliyor. Araştırmacılar, bor mineralinin östrojen reseptörlerini etkilediğini ve böylece vücudun mevcut östrojeni daha kolay kullanabildiğini düşünüyor. “Bor hangi yiyeceklerde var?” sorusunun cevabı ise neyse ki oldukça geniş bir içeriğe sahip. Bor içeren yiyecekler badem, fındık, hurma, şeftali, erik, sarımsak, domates, elma, üzüm, çilek, hurma, patates, brokoli olarak sıralanıyor.

Östrojen arttıran bitkisel takviyeler

Bazı bitkisel destekler, östrojen seviyesini koruma konusunda öne çıkıyor. Menopoz sürecinde adı sıkça geçen bitkisel takviyeler, kullanılan başka ilaçlarla etkileşime geçebiliyor. Bu sebeple doktora danışmadan kullanılmamaları ve bireysel ihtiyaç tespit edildikten sonra gerekli görülürse alınmaları tavsiye ediliyor. Yine de bu bitkisel takviyeler östrojen arttırıcı arayışında olan kişilerin ilgisini çekiyor. Karayılan otu, hayıt tohumu, çuha çiçeği yağı, kırmızı yonca (kızıl yonca), dong quai (Çin melekotu), uygun miktarlarda hazırlandığında destek olarak kullanılabiliyor.

Östrojen reseptörlerini uyaran belli bileşikler içeren bu takviyeler hem adet öncesi gerginlik ve PMS (Premenstrüel Sendrom) sıkıntıları için geleneksel olarak kullanılsa da yeni araştırmaların az olması sebebiyle uzman tavsiyesi dışına çıkılmaması öneriliyor. Bunun bir diğer sebebi, tüm bitkisel takviyelerin progesteronu artırmak için etkili olmaması. Hatta bazı kaynaklar, birden fazla takviye kullanmanın progesteron seviyesini arttırmak yerine düşüren etkide bulunabileceğini bile ortaya koyuyor. Bu da çeşitli rahatsızlıklara davetiye çıkarabiliyor.

Öncelikle yaşam tarzınızı gözden geçirin

Hem östrojen hem de progesteron seviyelerini doğal olarak yükseltmenin yolu olarak sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı gösteriliyor. Çeşitlilik içeren bir beslenme düzeni, vücuda progesteron ve östrojen metabolizması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayabiliyor. Sağlıklı bir kiloyu korumak, tutarlı bir uyku programında kalmak ve stresi yönetmek de hormonları dengede tutmaya yardımcı olabiliyor.

Beslenmeyi düzenlemek gibi doğal yöntemler östrojen seviyesini yükseltmek için yeterli olmadığında, hormon replasman tedavisi gibi diğer tedavi seçenekleri için kadın-doğum doktoruyla görüşülmesi gerektiği belirtiliyor.

Derleyen ve çeviren: Senem Tahmaz

Referanslar: "12 Natural Ways to Boost Estrogen in Your Body" (2019) Eleesha Locket. Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health/womens-health/how-to-increase-estrogen

“Vücudumuzun ihtiyacı olan mineraller” GTBD (2019) Şuradan alındı: https://gtbd.org.tr/wp-content/uploads/2019/09/Mineraller.pdf