Babalar gibi uyumanın yolları

Gece kesintisiz uykulara giden yolda öncelikle her bebeğin fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarının birbirinden çok farklı olduğunu bilmek iyi bir başlangıçtır. Hepsi, farklı bir rahim içi dünyadan, farklı anılar ve korkularla gelirler. Kendi kendilerini sakinleştirecek yeteneğe sahip olmamaları, beslenmek ve diğer tüm temel gereksinimlerinde olduğu gibi, sakinleşmek ve uykuya geçmekte de yardıma ihtiyaç duydukları anlamına gelir.

Annelere gelirsek, onların da uyumaya, beslenmeye ve duygusal desteğe (özellikle eşlerinden) ihtiyaçları vardır. Uyumak ve yemek yemek genelde yaşayabilecek kadar oluyorsa, duygusal destekte yeterli değilse kendini sakinleştiremeyeceği gibi bebeğini de sakinleştiremeyecek, hiçbir şeye tahammülü kalmayacaktır. Tabii bunun tam tersi de olabilir. Uykusunu alan, yemeğini yiyen, gece bebeğe bakmak için desteği olan, gece emzirmek yerine biberon veren, duygusal olarak mümkün olduğunca doyumdaki annenin uykusuz gecelere tahammülü de farklı olur. Anlayacağınız, her bebeğe, her aileye göre çeşitlilik gösteren ihtiyaçlar söz konusudur.

Benim hedefim aslında sabaha kadar deliksiz uyumak değildi. Yani, hayali hedefim oydu ancak minik bir bebeğe sahip olmanın biraz uykusuzluk getireceğini biliyordum. Doğumdan sonraki ilk üç ayın 4. trimester olduğunu ve bebeğimin rahim içi dünyayı, rahim dışında taklit ederek rahatlayıp uyuyacağının farkındaydım. Bu demek oluyor ki bol bol kucak, kucakta hafif sallanma, meme, beyaz gürültü. Yani 7-24 mesai… Aynı zamanda oğlumun da öyle her yerde uyuyabilen bir şahıs olmadığını, uyku konusunda hassas bir birey olduğunu zamanla öğrenmiştim. Tabii bunu kabul ve sindirme süreci altı, yedi ay sürdü.

Uykusuzluk durumundan benim de aktif olarak birşeyler yaparak çıkabileceğimizi düşünmem biraz zaman aldı. Önceleri sadece akışına bırakmıştım. Herkesin yaptığı kucakta danslar, hafif sallamalar, dalması için yatağında pişpişleme çalışmaları, kanguruda ev gezileri, yatağına beraber yatıp o uyuyunca yataktan ninja gibi çıkışlar... Sanırım çarşafta, ayakta sallama dışında her şeyi yaptım. Fakat işler sarpa sarmaya başlayınca aldım sazı elime. O zamanlarda Çınar bizimle yatıyor. Tüm gece ona dönük yatmamda ısrarcı. Geceleri hala uyanıyor, uykuya çok zor dalıyor ve yirmi, otuz dakika sonra ağlayarak tekrar tekrar uyanıyordu. Birkaç saat sonra derin uykuya geçmesiyle ben de yaklaşık üç saatlik kesintisiz gece uykumu yapıyordum. Bu arada sabahları karga bokunu yemeden uyandığını da eklemek isterim. Zavallı ben…

Bu durumu düzeltmek, en azından azıcık normalleştirmek için öncelikle odamızı tamamen karanlık yapmaya karar verdim. Işık geçirmeyen perdenin dikimini falan bekleyecek durumum yok. O sonraki aşamaya kaldı. Hemen eşimi markete yollayıp siyah battal boy çöp poşeti aldırdım. Bizim yatak odasının camlarını onlarla kaplayıp, içeriye bir damla bile ışık sızmaz bekar evi moduna geçiş yaptık. Bu girişimin sabah uyanışlarımızı geciktirdiğini söylemeliyim.

Sonrasında Çınar’ın gün içinde uyanık kaldığı saatleri ve 24 saat içinde ne kadar uyuması gerektiğini takip etmeye başladım. Bebeklerin aylarına göre gün içinde uyanık kalma ve gece tamamlamaları gereken uyku saatleri var. Örneğin, yeni doğan bebeğimiz 24 saatte 16-18 saat arası uyurken, gündüz uykuları arasında en fazla bir saat kadar uyanık kalıp birkaç kez farklı uzunlukta gündüz uykusu uyuyabilir. Oysa bebeğimiz on aylık olduğunda geceleri 11-12 saat kesintisiz uyuyabilir ve gündüz uykuları arasında üç, dört saat kadar ayakta kalabilir. Bu basit matematiksel bilgi inanılmaz işime yaramıştı. Size de tavsiyem uyku, uyanıklık saatlerini ve uyku sinyallerini takip etmeniz. Tabii bebeğinizin nasıl biri olduğunu ve ne şartlarda daha kolay uyuduğunu da gözlemlerseniz işiniz çok daha kolaylaşır.

Gün içinde kaliteli zaman geçirmek, bol bol temiz hava, yürümeye başladıktan sonra enerjisini boşaltması, yeterli besin alması uykuları pozitif yönde etkiliyor. Özellikle ilk üç, dört aylık yenidoğan sürecinde ve bazen daha da uzun, gün içinde fazla uyarana maruz kalmaları, alışveriş merkezinde gezmek, fazla gürültülü, kalabalık ortamlarla geçen bir gün sonunda biriktirdikleri stres uyku öncesi ortaya çıkıyor. Fazla yorgun, heyecanlı, stresli olduğumuzda nasıl ki biz de uykuya dalmakta, gece kesintisiz uyumakta zorlanıyorsak, bebeklerimizin de bizler gibi olduğunu hatırlayalım.

Stresli zamanlarda uyumak için bizim nelere ihtiyacımız olur? Ilık bir duş, sakinleştirici bir müzik dinlemek, masaj, sakin, huzur veren bir ortam, belki biraz okumak. Ve belki uyumadan önce evde sakince zaman geçirmek. İşte bu da bizi uyku rutini konusuna getiriyor.

Uyku rutini, bebeği uykuya hazırlamak. Bunun için biz neler yaptık?

Bir kere, mutlaka uyku saatinden en az bir saat önce evde olduk ve Çınar uymadan en az bir saat önce akşam yemeğini yemişti. Sonrasında onu fazla gaza getiren oyunlar yerine daha sakin oyunları tercih ettik, yumuşak bir müzik açtık. Sistemi sakinleştirmenin uykuya geçişte etkisi büyüktü. Banyo yaptık, yağlandık. Pijamalarımızı giydikten sonra evdeki kedilere "iyi geceler" dedik ve loş ışıklı yatak odamızda anne-baba yatağına yatıp uyku kitabımızı okurken hep aynı ninniyi çaldık. Sonrasında ışıkları kapadık. Anne ninni söyledi, yan yatarak emzirdi ve Çınar emziğini alıp yatakta çılgınca döne döne döne bir noktada uyudu. O uyuduktan sonra kendi yatağına koydum. Ta ki ben yatana kadar. Kendi yatağında ara ara uyansa da pışpışlayarak tekrar daldı ve sonra bizim yatakta sabaha kadar kesintisiz uykuya geçti. Gündüz ben evdeysem uyku saati gelince karanlık odada yan yatarak emziriyor, sonra döne döne uykuya dalana kadar yanında yatıyor ve daldıktan sonra yatağına yatırıyordum. Ben evde yoksam da uyku vaktine doğru sağdığım sütümü veriyorlar ve kucakta hafif dalınca yatağına koyuyorlardı. Bu yöntem bizim işimize yaradı ve zamanla uyku döngülerini kendi başına bağlamaya başladı. Gece yatağına yatınca 4-5 saat deliksiz uyudu. Sonra emzirdim, uykuya devam etti. Şimdi 16 aylık. Gece sadece bir kere uyanıyor ve hızı bir şekilde geri dalıyor.

Çınar uykuya dalmak için hala emzik kullanıyor. İyi haber, uykuya geçiş dışında emziği hiç aramıyor. Onu da bu kış kendi odasına geçtikten sonra yavaştan bıraktırma yoluna gireceğim. Ama önce kendi odasını hazırlayıp şu anki uykuya geçiş rutinimizi (pijama giy, yan yatarak emzir, ninni) büyükçe bir montessori yatağıyla ve gündüz uykularından başlayarak kendi odasına almaya çalışacağım. Unutmamak gereken bir konu da yapılan değişiklerin çok çok yavaş olması. Örneğin, bizimle aynı yatakta yatan Çınar’ı bir gece kendi odasında uyumaya zorlamak hayal kırıklığıyla sonlanabilir. Ya da ayakta sallanarak uyuyan bir bebek aniden yatakta uyumaya çalışırsa sonuç muhtemelen hüsranla son bulacaktır. Unutmayın değişimler hep minik adımlarla olmalı.

Emzirme de apayrı bir konu ama onun da uykulara olan etkisinden kısaca bahsetmek isterim. Ben Çınar’ı kendi sürecinde sonlanana kadar emzirmeye devam edeceğim. Emzirme sürecinde asla katı kurallarım olmadı. Sadece ve şükür ki emerek uyuyan bir tip çıkmadı bizim sıpa. Kendince yeterince emdikten sonra emziğini alıp uyudu. Gece emzirmeye hala ihtiyaç hissederse -hastalık ya da başka nedenlerden- devam ederim fakat rutininde emmek için sürekli uyanan bir bebek olmadı.

Emziriyorsanız uzun bir süre zaten uykularınız delik deşik olacaktır. Bunu baştan kabul etmeli. Ve benim gibi kendi sürecinde emzirmeyi sonlandıracaksanız yine zaman zaman bir nedenle (bu neden açlık değil) emmek için uyanabilir. Burayı da kesinleştirmek lazım. Süreç bizim için doğal akışında, gece emmeleri azalarak devam ediyor. Demek ki işleri doğal sürecine bırakmakta çoğu zaman yarar var. Tabii, eğer hala gece boyu emen bir bebeğe sahip olsaydım onun da çözümünü bulmaya çalışırdım. Çünkü artık gece beslenmelerine fizyolojik olarak (hastalık vs hariç) ihtiyaç duymuyor.

Çon önemli bir nokta var ki “destek almak” yazmasam olmaz. Bir bebeğe sürekli olarak, 7/24 bir insan bakamaz. Annesin de makine olmadığını da unutmaman lazım. Eğer kendine az da olsa vakit ayırmazsan, içindeki mutlu olan tarafın ateşini azıcık körüklemezsen gecenin karanlığı, kucağında uyumayan, sürekli ağlayan bebekle içine gömülür. Sen yükseldikçe bebeğin de yükselir. Sen ağladıkça o da ağlar. Birbirinizin etkisinde savrulup gidersiniz. Bebeği sakinleştirecek bizsek ya da her kimse düzenli olarak kısa molalar almalı. Kendi mood’unu yüksek tutmalı ki bebeğini de rahatlatabilesin.

“Uyku eğitimlerine neden yanaşmadın?” diye sorarsanız “ağlatarak uyku eğitimine karşıyım” diye girerim konuya. Ne olursa olsun, benim için asla uygun olmayan bu yöntem kalbimi acıtıyor. Zaten bu konuyla ilgili yapılmış, zararlarını anlatan pek çok çalışma da mevcut. Bunun ötesinde, dediğim gibi, çaresizce yatağa bırakılmış bir bebeğin ağlamasını izlemek asla bana göre değildi. Bu nedenle asla o tarz yöntemlere ilişmedim. "Acaba nasıl daha iyi uyuruz" konusunda araştırma yaparken yolum psikolog Melis Keşan’la (Nyxuyku) kesişince uykunun, uykusuzluğun aslında pek çok yönünü keşfettim. Ona ve desteğini her zaman hissettiğim pedagog arkadaşım “Uykusuz Anne Kalmasın” kitabının yazarı Tansu Oskay’a minnettarım.

Biraz matematiği, içgüdüselliği, ebeveyn olarak bolca içsel farkındalık gerektiren bu uyku konusu, her ailede farklı dengelere sahip ve yaz, yaz bitmez. Belki ara ara uykusuzluktan kalbimin kırılan parçalarını, beynimin ölen hücrelerini yazmaya, uyku konusundaki deneyimlerimi paylaşmaya devam ederim.