Yavaş karbonhidrat diyeti çok düşük karbonhidrat ve yüksek protein tüketimine dayanmaktadır. Bu diyet türünü destekleyen uzmanlar, metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olduğunu ve yağ depolanmasını önlediğini iddia ediyor.

Yavaş karbonhidrat diyeti, 2010 yılında 4 Saatte Süper İnsan (The 4-Hour Body) kitabının yazarı Timothy Ferriss tarafından oluşturulan bir diyet kavramı. Bu diyet planı, diyetin temellerini belirleyen beş temel kurala dayanmakta. Genel olarak, haftada bir gün boş gün olmak üzere arka arkaya altı gün boyunca sınırlı miktarda yiyecek tüketmeyi içeriyor.

"Slow carb diet" nedir?

Yavaş karbonhidrat diyeti, yazarın takip edilmesinin kolay olduğunu iddia ettiği beş kurala dayanıyor. Bu diyetin kolaylığı minimum etkili doz (MED) prensibine dayanması olarak ifade ediliyor. Bu kavram "istenilen sonucu verecek en küçük doz" olarak tanımlanıyor. Başka bir deyişle, minimum miktarda iş yaparak maksimum sonuçları elde etmekle ilgili. Bu nedenle bu diyet, vücudunuzun yağ yakma ve kilo verme yeteneğini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmayı vaat eden bir dizi yönergeyi takip etmeye odaklanıyor.

Diyeti uygularken, art arda altı gün boyunca yalnızca izin verilen yiyecekler listesinden yiyebiliyorsunuz. Daha sonra haftada bir gün istediğiniz her şeyi yiyebiliyorsunuz. Diyet yaptığınız günlerde kendinizi günde dört öğünle sınırlamalı ve rafine karbonhidrat, meyve veya yüksek kalorili içecekler tüketmekten kaçınmalısınız. Yavaş karbonhidrat diyeti yalnızca beş ana besin grubunu içeriyor: hayvansal protein, sebzeler, baklagiller, yağlar ve baharatlar. Her öğün, ilk üç besin grubundan istediğiniz kadar ve ek olarak son ikisinden az miktarda oluşuyor.

Ek olarak plan, kilo verme sürecini geliştirmeye yardımcı olacak besin takviyeleri almayı da öneriyor. Ancak bu zorunlu tutulmuyor. Ketojenik diyet gibi, yavaş karbonhidrat diyeti de çok fazla protein ve çok az karbonhidrat tüketmenin, enerji için yağların parçalanmasını artırarak, tokluk hissini artırarak ve yağ depolarını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabileceği önermesine dayanıyor.

Yavaş karbonhidrat diyetinin kuralları

Yavaş karbonhidrat diyeti beş basit kurala dayanıyor:

1- Beyaz karbonhidratlardan kaçının

Beyaz karbonhidratlara makarna, ekmek ve tahıllar da dahil olmak üzere rafine undan yapılan her türlü işlenmiş karbonhidrat dahil.

Kuvvetinizi artırmak istiyorsanız, bu yiyecekleri direnç antrenmanınızı bitirdikten sonraki 30 dakika içinde tüketmenize izin veriliyor. Ancak kilo vermek istiyorsanız diyet günlerinizde bu yiyeceklerden tamamen uzak durmalısınız.

2- Aynı besinleri tekrar tekrar yiyin

Bu diyeti oluşturan Ferriss, binlerce yiyecek bulunmasına rağmen kilo almanıza neden olmayacak yalnızca bir avuç yiyecek bulunduğunu belirtiyor. Buradaki amaç, her besin grubundan izin verilen yiyecekleri karıştırıp eşleştirerek öğünler oluşturmak ve bu öğünleri her gün tekrarlamak.

3- Fazla kalorili içecekler tüketmeyin

Bu diyet biçiminde gün boyunca bol miktarda su içilmesi öneriliyor. Önerilen diğer içecekler arasında şekersiz çay, kahve veya diğer kalorisiz içecekler bulunuyor. Diyet, kalorilerinizi içeceklerden değil, yalnızca besleyici yiyeceklerden almanızın da daha doğru olacağı temeline kurulmuş durumda.

4- Meyve yemeyin

Meyveler teknik olarak dengeli beslenmenin bir parçası olsa da yavaş karbonhidrat diyeti, kilo vermeye çalışırken meyvelerin yararlı olmadığını öne sürüyor. Bu fikir ise meyvelerdeki şeker olan fruktozun kandaki yağ seviyesini artırarak ve yağ yakma kapasitesini azaltarak kilo verme sürecini geciktirebileceği gerçeğine dayanıyor.

5- Haftada bir gün kendinize izin verin

Yavaş karbonhidrat diyeti, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz haftada bir günü seçmenize olanak tanıyor. Bu günde kuralların hiçbirine uymanıza gerek yok. Bu nedenle, her şeyi yiyebileceğiniz o gün, verdiğiniz kiloları geri alma korkusu olmadan canınız çeken her türlü yiyecek ve içeceğin tadını çıkarabilirsiniz.

Hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Bu diyet beş besin grubuna dayanıyor: protein, baklagiller, sebzeler, yağlar ve baharatlar. Diyetin yaratıcısına göre, ne kadar çok seçenek arasından seçim yapmak zorunda kalırsanız, diyetten sapma veya bırakma olasılığınız da o kadar yüksek olur.

Protein

• Yumurta
• Tavuk göğsü veya but
• Sığır eti
• Balık
• Laktoz içermeyen, aromasız peynir altı suyu protein tozu

Baklagiller

• Mercimek
• Kara fasulye
• Barbunya
• Kırmızı fasulye
• Soya fasulyesi

Sebzeler

• Ispanak
• Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler
• Lahana turşusu ve kimchi
• Kuşkonmaz
• Bezelye
• Yeşil fasulye

Yağlar

• Tereyağı
• Düşük ısıda pişirmek için zeytinyağı
• Yüksek ısıda pişirme için üzüm çekirdeği veya macadamia yağı
• Badem gibi fındıklar
• Ghee
• Süt içermeyen ve günde sadece 1-2 çay kaşığı kahve kreması

Baharatlar

• Tuz
• Sarımsak tuzu
• Beyaz trüf deniz tuzu
• Otlar

Kaçınmanız gereken besinler

Yavaş karbonhidrat diyeti, istediğiniz kadar ve sıklıkta yiyebileceğiniz yalnızca birkaç gıdayı önerir. Ancak aynı zamanda kilo verme sürecinde ve sonrasında kaçınılması gereken bazı gıdaların da ana hatlarını çizer. Bu diyetin yemeyi bırakmanızı önerdiği yiyeceklerden bazıları:

• Meyveler
• Süt ürünleri (süzme peynir hariç)
• Kızarmış besinler

Slow carb diyetinin olumsuz yanları

Yemek sıklığının azalması bazı kişilerde enerji eksikliğine ve iştahın artmasına neden olabilir. Her öğünde yeterince protein tüketerek ve bol su içerek bu durumun önüne geçebilirsiniz.

Ek olarak, yavaş karbonhidrat diyeti tüm meyvelerden ve belirli sebzelerden kaçınmayı önerdiğinden vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi diğer besin maddelerinin alımını kısıtlayabilir. Aynı sebeple düzenli olarak meyve ve lifli sebze yememek lif alımınızı sınırlayabilir ve bu da bazı kişilerde kabızlığa neden olabilir.

Ayrıca, yüksek miktarda hayvansal protein tüketmek ve karbonhidrat açısından zengin gıdaları sınırlamak, aşırı su atımına neden olabilir ve muhtemelen elektrolit dengenizi bozabilir.

Bu nedenle diyetin önerdiği gibi, kalsiyum, magnezyum ve potasyum takviyeleri alarak veya bu mineraller açısından zengin gıdalar yoluyla elektrolit seviyelerini eski haline getirmek önemli.

Diyetin ana dezavantajı ise besin açısından zengin iki besin grubunu (meyveler ve süt ürünleri) sınırlamasıdır. Bu nedenle sporcular gibi beslenme gereksinimleri yüksek olan kişilere uygun olmayabilir.

Referans: Arlene Semeco & Willow Banks. "The Slow-Carb Diet: A Review and Guide". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/slow-carb-diet. (14 Temmuz 2023).