Dr. Gülçin Arı Sarılgan tükenmişlik sendromu ile ilgili bilgiler verdi.

Tükenmişlik sendromu nedir?

İlk kez 1974 yılında Herbert Freudenberger tarafından tanımlanmış olan Tükenmişlik kavramı “uzun dönemli karşılanmamış iş stresi sonucu oluşan duygusal ve fiziksel enerji tükenmesiyle karakterize patolojik durum” olarak tanımlanmaktadır. Ruhsal bir bozukluk değildir ancak Dünya Sağlık Örgütü tarafından tanımlanmış “Hastalıklar ve Sağlık Problemlerinin Uluslararası İstatiksel Sınıflandırması (ICD–10)” na göre Tükenmişlik Sendromu, “Yaşam Yönetimi ile ilişkili Zorluklar” kapsamında yer almaktadır. Bireylerde tükenmenin en önemli üç belirtisi; aşırı yorgunluk-bitkinlik, duyarsızlaşma ve yetersizlik duygusudur. Kişinin mesleği tarafından tüketilmiş ya da aşırı yüklenilmiş olma duygusu kişide bir duyarsızlaşma hali yaratabilir. Yani kişi hizmet verdiği kişilere karşı bir umursamazlık sergiler, bununla ilgili suçluluk duyguları eşlik edebilir. Kişi çalışmaya devam ederse işinde hiçbir ilerleme gösteremez. Kişinin ruhsal durumunu giderek kötüleştirerek, iş -aile -sosyal yaşantısına uyumunu bozabilmektedir. Uyku bozuklukları, baş ve sırt ağrıları, bağışıklık sisteminde zayıflamaya bağlı sık enfeksiyonlar, gastroentetinal bozukluklar, kilo kaybı, depresif bozukluk ve koroner kalp hastalık sıklığında artmalar görülür.

Tükenmişlik sendromu, oldukça yaygın görülen bir durumdur. Çalışan kişilerin yüzde 80’i iş yaşamlarının bir noktasında bu durumla karşı karşıya kalabilmektedir. Ancak bu durum birdenbire değil genellikle yavaş yavaş gelişmektedir. En çok doğrudan insana hizmet verilen meslek kollarında özellikle tıp doktoru, hemşire ve diş hekimi gibi sağlık çalışanlarında; öğretmenler, psikologlar ve çocuk bakıcılarında, ayrıca idarecilerde, sosyal çalışmacılarda ve atletlerde görülmektedir. Ayrıca kronik bir hastalığa sahip kişilere bakım veren hastabakıcıları da risk altındadır.

Özellikle yüksek derecede sorumluluk sahibi, işini hayatının merkezi haline getirmiş-kendisini işine adamış, kendisinden beklentileri fazla olan mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip kişiler özellikle dikkatli olmalılar. Tükenmişlik sendromunu hazırlayan etmenler şunlardır:

• Aşırı iş yükü

• Zaman idaresinde zorluk

• Plansız-programsız çalışma koşulları

• Net hedefler olmadan aşırı çalışma

• Yeterli kaynak olmadan sorunları çözmeye çalışma (imkânsızı gerçekleştirme isteği)

• Kişisel değerler ile çalıştığı kurumun değerlerinin örtüşmemesi-kendinden ödün verme

• Görünmez tavana çarpma-ne kadar çalışırsa çalışsın bir türlü yükselememe

Ancak tüm bu saydığımız etmenler içinde en önemlisi kişinin bu zorlukları nasıl algıladığı ve nasıl baş ettiğidir. Her yoğun iş stresi yaşayan tükenmişlik sendromu yaşamamaktadır. Genellikle bireysel, kurumsal ve hatta sistemden kaynaklanan etmenlerin bir arada rol oynaması ile ortaya çıkan tükenmişlik, bir sendrom ve sistem sorunu olarak ele alınmalıdır. Etkili müdahale, hem bireysel hem de örgütsel zeminde olmalıdır. En önemlisi baştan ortaya çıkarıcı etmenlerin giderilmesi, bu olmuyorsa erken dönemde tanınarak hızla müdahale edilmesidir. Tükenmeyi önlemek ve onunla başa çıkmak için yapılabilecekler organizasyonel ve bireysel düzeyde ele alınmıştır.

Tükenmişlik sendromunu 8 adımda yenin!

Uzman Psikolog İrem Sürmez, tükenmişlik sendromuna karşı alabileceğiniz 8 etkili öneriyi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Tüm yıl boyunca beklediğiniz yaz tatilinizi de yaptınız ama hala yorgun hissediyorsunuz. Sanki hiç tatil yapmamış gibi sabahları işe çok keyifsiz hatta zorla gidiyorsunuz. Kendinizi duygusal ve fiziksel olarak yorgun hissediyor, çok daha kolay öfkeleniyorsunuz. İşte bu sorunlarınızın nedeni tükenmişlik sendromu olabilir! Uzman Psikolog İrem Sürmez, tükenmişlik sendromuna çoğunlukla iş yaşamının neden olduğunu belirterek “Tükenmişlik sendromu; yorgunluktan baş ağrısına, uyku ve yeme bozukluklarından mide ve bağırsak rahatsızlıklarına, egzama, kaşıntı ve saç kıran gibi cilt hastalıklarından konsantrasyon bozukluğu hatta depresyona dek birçok soruna yol açabiliyor. Bazı tedbirlerle bu önemli soruna karşı fayda sağlamak mümkün” diyor.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersizin fiziksel yararları kadar psikolojik yararları da çok fazla. Bireyin özsaygısını artırarak stres yönetimi üzerindeki etkisi egzersizin en önemli faydalarından biri. Çünkü, egzersiz yaparak vücut endorfin gibi mutlu kimyasalları salgılamaya başlıyor. Araştırmalar egzersizin, bireyde yarattığı olumlu etkiyle depresyon, kronik ağrı, anksiyete ve uyku problemlerinde önemli etkisi olduğunu gösteriyor. Beden formunuzu güçlendirdikçe, fiziksel olarak kendinizi geliştirdikçe sadece iyi görünmekle kalmayıp problemlere daha farklı bakma, çevrenizde olup biteni daha sağlıklı algılama ve doğru iletişim kurma becerinizi de geliştirebileceksiniz.

Kahvaltı ve öğle yemeğinizi ihmal etmeyin

İş yaşamının yoğunluğunda öğün atlama, yetersiz beslenme, aşırı kafein, şeker, tuz ve yağ tüketme gibi sağlıksız beslenme düzeninin yaygın olduğu görülüyor. Oysa doğru beslenme alışkanlığı fiziksel sağlığımızın yanı sıra duygu durumumuzu da iyileştirmeye fayda sağlıyor. Birçok araştırma beslenme ile stres yönetimi arasında doğrudan ilişki olduğunu gösteriyor. Her sabah güne kahvaltıyla başlamak kan şekerini düzenleyerek işe daha enerjik başlamanızı ve iş yoğunluğuna bedensel ve duygusal olarak daha hazırlıklı girmenizi sağlayacaktır. Öğle öğününde de ayak üstü beslenme ve sağlıksız atıştırmalıklar yerine en az 20 dakika ve oturarak yemek yemeğe zaman ayırarak ruhunuzu ve bedeninizi doyurarak dinlenmek faydalı.

Ailenize ve arkadaşlara daha çok zaman ayırın

Aile ve sosyal hayatı keyifli ve tatmin edici olan bireyin işteki motivasyonu da daha yüksek olabiliyor. İş hayatının ve günlük yaşamın koşuşturmasında karşılaştığınız sıkıntılarla baş etmede aile ve arkadaşlar çok önemli bir rol oynuyor. Çevrenizdeki insanlardan destek alın; sevdiklerinizle, ailenizle ve arkadaşlarınızla daha fazla vakit geçirmeye özen gösterin. Sosyal alan, işteki yoğunluğun ve yükün atılabildiği özel bir alan. İş hayatı ve aile/sosyal hayat dengesi sizin işteki başarınız için de önemli bir formül olacaktır.

Hobi edinmenin gücünü küçümsemeyin

Günlük hayatın rutinleri, iş yaşamının sorumlulukları sizi bir süre sonra keyifsiz bir ruh haline sokup yaşam enerjinizi düşürebilir. Sürekli bir yere, bir işe koşturarak geçirdiğiniz yaşamın içinde küçük bir pencere açıp kendi özel alanınızı yaratmaya özen gösterin. Zaman çok kıymetli ve hiç anlamadığınız bir şekilde hızla akıyor. İşte aldığınız tüm yüklerin enerjisini iş yaşamı dışında kendi ilgi alanlarınıza göre edineceğiniz hobilerle boşaltabilirsiniz. Sosyal ve kültürel faaliyetlerin günlük yaşamın stresiyle baş etmedeki önemini unutmayın.

Mesleki olarak kendinizi geliştirin

İşyerinizde üstlendiğiniz görev ve sorumluluklar, eğitimini aldığınız alanın ve bilgi düzeyinizin dışındaysa işi anlamak ve yetiştirebilmek için daha çok enerji harcamanız ve zamanla kendinizi yetersiz hissetmeniz mümkün. Bu nedenle mesleğinize ve sorumluluk alanınıza yönelik bilginizi artırmak için kendinizi geliştirmenizi sağlayacak eğitim almanızda fayda var.

Gerekirse destek isteyin

Tükenmişlik daha çok iş yaşamının sebep olduğu bir sıkıntı olduğu için öncelikli olarak üstlendiğiniz işin türü, miktarı veya kapasitenizi çok aşırı zorlaması durumunda gerekirse destek isteyin.

Hayatınızı sadece işe odaklamayın

İş ve ev hayatının dengesi çok önemli. Bu dengenin bozulması bireyi zamanla tükenmişliğe ve aile içi bölünmelere götürebiliyor. Sadece işe odaklı yaşamayıp, iş stresi dışında kendinizi ortaya koyabileceğiniz ve rahatlayabileceğiniz, ruhunuzu ve zihninizi de dinlendireceğiniz alanlar ve fırsatlar yaratın.

Uzmana başvurmaktan çekinmeyin

Uzman Psikolog İrem Sürmez “Tükenmişlikle mücadele etmede gerekli tedbirleri aldıktan birkaç ay sonra buna rağmen kendinizi mutsuz ve tükenmiş hissetmeye devam ediyorsanız psikologdan destek almaktan çekinmeyin. Nasıl ki bir hastalıktan dolayı doğal olarak hekime başvuruyorsanız, geçmeyen tükenmişlik hissini de önemseyin ve çözüm bulmak için mutlaka uzmana başvurun” diyor.

Gerçekten mutlu olduğunuzun 13 işareti

Aslında mutluluk dış faktörlere bağlı değil. Daha fazla mutluluk için sadece işin parlak tarafına bakmanız lazım. Okuyun ve mutlu olup olmadığınıza karar verin.

14

Birisi sokakta sizi durdurup mutlu olup olmadığınızı sorsa, cevabınız ne olur? Her gün, ruh halimizi etkileyen pek çok olay olur. Bazıları mutluluğumuzu azaltır ve kendimizi kötü hissederiz. Ancak yapılan bir araştırmaya göre, insanlar artık kendilerini 5 sene önce olduğundan daha mutsuz hissediyor. Ancak bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek var ki o da mutluluk bir seçimdir. Peki neden mutluluğu seçmek zor olabiliyor? Cevap biraz şaşırtıcı: işaretleri fark ettiğimizde daha mutlu oluyoruz. Aslında mutluluğumuz, dış faktörlere bağlı değil. Daha fazla mutluluk için sadece işin parlak tarafına bakmanız lazım. Aşağıdaki maddelere göz atın ve gerçekten mutlu olup olmadığınıza karar verin.

1 - Küçük sorunları dert etmiyorsunuz Tren kaçtı, kahve döküldü. Bunlar çok önemli sorunlar değil. Küçük aksaklıkları büyütmüyorsunuz çünkü önceliğiniz bunlar değil. Küçük, günlük olumsuzluklara takılmayan insanlar genel anlamda daha mutlu insanlardır. Mutlu insanlar, hayatın iniş çıkışları olduğu gerçeğini kabul ederler.

2 - Aslında küçük şeylerin değerini biliyorsunuz Radyoda sevdiğiniz şarkıya rastlamak, kuşların ötüşünü duymak aslında bunlar çok güzel mutluluklar ve siz de bunun farkındasınız. Mutlu bir hayat için, küçük şeylere bile minnet duymak çok önemli. Sizi gülümseten küçük şeylere minnettarsanız, doğru yoldasınız demektir.

3 - Başka insanların başarılarıyla gurur duyuyorsunuz Başkalarının başarısıyla mutlu olmayı biliyorsunuz. Başka insanların başarısını kutladığınızda, onların da sizin başarılarınızı kutladığınızı düşüneceksiniz.

4 - Anda yaşamak sizin için çok önemli Mutlu insanlar, anda yaşar ve bu pozitiflik açısından çok iyidir. En mutlu insanlar, ana odaklanan insanlardır. Gerçekten mutlu olmak için, içinde bulunduğumuz ana odaklanmamız gereklidir. İnsanlar, anın tadını çıkarmayıp geçmişe ya da geleceğe odaklandıklarında giderek mutsuzlaşırlar.

5 - Sağlıklı ilişkileriniz var Neşeli bir varoluş için, eşyalar değil insanlar gereklidir. Fiziksel ve duygusal yakınlık, genel mutluluk için çok önemlidir. Örneğin, yaşlılığın verdiği mutsuzluk için evlilik güzel bir çözümdür. Özellikle yaşınız ilerledikçe, genel mutluluğunuz için ilişkilerinizi güçlü tutmalısınız.

6 - Bir şey sizi sinirlendirdiğinde nasıl sakinleşeceğinizi biliyorsunuz Stresi minimum düzeyde tutmak mutlu bir hayatın anahtarıdır. Gerçekten mutluysanız, zaten stresle başa çıkmanın yolunu bulmuşsunuz demektir. Mola vererek, meditasyon yaparak ya da olumlu düşünerek, beyninizdeki stresi azaltabilirsiniz.

7 - Zenginlik hastalığına karşı aşınız var Mutlu insanlar, paranın mutluluk kaynağı olmadığını bilir. Hatta genel olarak stres kaynağı bile olabilir. Materyalin peşinde koşan insanlar, daha az tatminkar olur ve her gün daha olumsuz tavırlar içinde olur.

8 - Sürekli bardağın dolu tarafına bakıyorsunuz Hayat size limon verdiğinde, limonata yapıyorsunuz. Gerçekten her şeyin olumlu tarafına bakarsanız, daha sağlıklı bir kalbe ve bağışıklık sistemine sahip olursunuz.

9 - Kardeşiniz varsa Kardeş sahibi olmak mutluluğun anahtarı olmayabilir ama aynı cinsiyetten yakın bir akrabası olan insanların daha etkili bir iletişim kurduğu ve pozitif duygularını daha iyi koruduğu görülmüştür.

10 - Kolayca yeni arkadaş edinebiliyorsunuz İnsanlar kendilerini iyi hissettiren kişileri çevrelerinde ister ve bu nedenle kolayca size yaklaşır. Mutlu insanlarla birlikte olmak, insanda mutluluk seviyesini arttırır. Eğer yanınızda mutlu bir insan varsa, sizin de mutluluğunuz % 15 oranında artar.

11 - Bir amaca ulaştınız. Eğer gerçekten mutluysanız, kendinize koyduğunuz amaçlara daha kolay ulaşırsınız. Kendilerine amaç belirleyen insanlar, düşük beklentileri olan insanlardan daha tatminkar olur. Çünkü hayatları anlam kazanır.

12 - Peynir dediniz Yıllık fotoğrafınız nasıl? Okul fotoğraflarında gülümseyen insanlar genellikle yıllar sonra da mutlu olur. Okul hayatında mutlu olan bir insan, genel olarak hayata karşı da olumlu bakar.

13 - Uykunuzu kaçıran hiçbir şey yok. Geceleri rahat uyuyabiliyorsanız, mutlu bir hayat sürüyorsunuz demektir. Tutarlı, pozitif duyguları olan insanların gece uykusu daha iyidir.