Kilo vermekte ve korumakta güçlük çekiyorsanız, ayar noktanızı yüksek tutan bir "hormonal tıkanma" yaşıyor olabilirsiniz. “Ayar noktası” dediğimiz şey özetle, aldığınız veya yaktığınız kalori miktarına bakılmaksızın hormonlarınız, genleriniz ve beyniniz aracılığıyla iştahınızı ve metabolizmanızı düzenleyerek vücudun sürdürmeye çalıştığı depolanmış yağ seviyesini ifade eder. İçimizde fazla kilolara tutunmak için komplo kuran görünmez bir güç vardır ve bunun kalorilerle, sipariş ettiğiniz yemeklerle, kardiyovasküler egzersizle veya uyguladığınız geleneksel diyetlerle hiçbir ilgisi yok; üstelik bu görünmez güç, birçok kez bizi yüzüstü bırakır. Kilo verme konusunda bizi gerçekten de geride tutan ve aynı zamanda kalıcı olarak özgür kılan şey, ayar noktanızdır. İşte iyi haber: Ayar noktanızı kontrol edebilirsiniz. Onu kontrol ettiğinizde de, doğal olarak zayıf kalırsınız.

Hormonlarınız ayar noktası kilonuzu nasıl etkiler?

Onu duyamaz ya da göremezsiniz, ama içinizde durmadan devam eden bir patırtı vardır. Bağırsaklarınız, organlarınız, kas ve yağ dokularınız, hormon adı verilen kimyasal haberciler aracılığıyla sinir sisteminiz ve beyninizle sürekli iletişim halindedir. Örneğin, kilonuzu ayar noktasında sabit tutmak için ne kadar yakıta ihtiyacınız olduğunu düşündükleri hakkında “konuşurlar”. Kilonuzun ayar noktanızın altına düşme riskiyle karşı karşıya olduğunuzu hissederlerse, iştahınızı ve aşermelerinizi etkileyerek günlük kalori yakmanızı sağlayan kimyasal mesajlar yayınlarlar.

Yüksek kaliteli kalori aldığınızda, bu konuşma iyi gider. Kaliteli kalori alımı, yağ yakma hormonlarını tetikler. Kalori yakımında doğru miktarda hormon kullanılır ve istenen mesaj iletilir: "Vücut yağını yak." Ancak, düşük kaliteli, işlenmiş kaloriler aldığınızda, telefon hatları kopar gibi olur. Vücudunuz ne kadar yakıta ihtiyacınız olduğuna dair iyi bir fikre sahip değildir artık. Hormonlar "düzensiz" hale gelir ve vücudunuz daha fazla yiyecek talep eder ve kalori biriktirir, çünkü neler olup bittiğini anlamaz ve açlıktan ölmemek adına hatalar yapmaya başlar.

Bu "hormonal tıkanma", ayar noktanızı yükseltir ve bu nedenle iştah ve isteklilikte gündelik artışı ve kalori yakmanın yavaşlamasını tetikler. “Daha fazla kalori” ve “daha az kalori”, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrenin hayatta kalmak için size söylediği şeydir. Dişlerinizi gıcırdatıp aralıklı oruca ve koşu egzersizlerine bağlı kalsanız bile, bu hormonal tıkanma vücudunuzun egzersiz sırasında daha az yakarken, yediğiniz kalorinin daha fazlasını yağ olarak depolamasına neden olur. Diğer bir deyişle, "Daha çok çabalarsınız", ancak temel insan biyolojisi vücudunuzun daha çok depolayarak ve daha az yakarak savaşmasına neden olur.

Hangi hormonlar ayar noktamı etkiler?

Gördüğünüz gibi, hormonlar ayar noktanızın düzenlenmesinde büyük rol oynar. Neyse ki, onların insafına kalmadık! Hormonlarınızı kontrol etmek için yapabileceğiniz çok şey var ve bunların kalori almayı, yakmayı ve ayar noktanızı nasıl etkileyeceğini de kontrol edebilirsiniz. Sadece ne olduklarını ve nasıl çalıştıklarını anlamak gerekir. Ayar noktanızı ve vücudunuzun yağları ne kadar iyi yaktığını etkileyen birkaç ana hormon bulunur:

Leptin

Vücuttaki yağ hücreleri, leptin adı verilen bir hormon üretir ve bu hormon, yeterince yemek yediğinizde beynimize bir sinyal gönderir. Yağ depoları arttıkça daha fazla leptin salgılanır ve leptin, beyne şu mesajı iletir: “Yağ seviyesi yükseliyor, bu yüzden bilinçsizce daha az yemen ve daha çok egzersiz yapabilmen için kendini tok ve kıpır kıpır hissettireceğim.” Aynı şekilde, yağ seviyeleri düşerse de beyin daha fazla yemek ve daha az hareket etmek için güçlü bir hormonal sinyal alır. Hormon, gerektiği gibi mesajı iletemediğinde ‘leptin direnci’ durumu ortaya çıkar ve bu da ayar noktasını yükseltir.

Ghrelin

Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin horonu, tamamen iştahla ilgilidir. Kalorileri kestiğinizde ve yemek yemediğinizde vücudunuz isyan eder. Daha yüksek bir ayar noktasını savunmaya başlar. Bu savunmanın bir parçası olarak, beyniniz daha fazla yemenizi sağlamak için ghrelin hormonunda da bir artış sinyali verir. Geleneksel açlık diyetleri ile ghrelin artar. Bu, geleneksel diyetlerin sizi hayal kırıklığına uğratmasının bir başka büyük nedenidir. Sadece sizi daha çok acıktırırlar ve en başta hormonal tıkanmaya neden olan yiyecekleri yemenizi söylerler! Hata sizde değil. Aksine, ghrelin dengesizdir ve onu tekrar kontrol altına almak için doğru önlemleri almanız gerekir.

İnsülin

Pankreasta üretilen insülinden bahsetmeden yağ yakıcı hormonlardan bahsedemeyiz. Yakıt olarak yakılacak hücrelere glikoz girmesi için hücrelere “kapı” açılması gerekir. Bu kapılar, hücrelerin yüzeylerindeki insülin reseptörleridir. İnsülinin işlevi, glikozu bu reseptörler aracılığıyla hücrelere sokmaktır. Vücudunuz yediğiniz şekerleri ve nişastaları sindirdiğinde, onları glikoza böler ve bu da kan dolaşımına emilir. İnsülininiz, glikozu hücrelere taşımak için otomatik olarak yükselir. Çok fazla şekerli, nişastalı, yüksek işlenmiş yiyecekler yerseniz, glikoz seviyeleri ihtiyaç duyduklarından daha uzun süre yüksek kalır. Daha fazla insülin azaltılır ve fazla mesai yapmak zorundadır. İnsülin 7/24 yükseldiğinde, hücrelerdeki insülin reseptörleri ona o kadar alışırlar ki, insülin direnci olarak bilinen bir durum olarak, onu tanımayı bırakırlar. İnsülin seviyelerini kontrol altında tutmak, sadece diyabeti önlemek için değil, aynı zamanda sağlıklı, düşük bir ayar noktası ve kiloyu sürdürmek için de hayati önem taşır.

Testosteron

Erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron, kadınlarda ve erkeklerde ayar noktalarını düşük tutmak için gerekli hormonlardan da biridir. Düşük testosteron seviyeleri, yağ depolanmasını ve iltihaplanmayı teşvik eder. Bol miktarda rafine karbonhidrat ve soya yemeği yemek, hem erkeklerde hem de kadınlarda testosteronu düşürür ve ayar noktasını yükseltir. Öte yandan, besleyici yoğun proteinler ve tam gıda yağları ile doğru egzersiz, testosteronu optimize ederek ayar noktasını düşürür.

Östrojen

Kadınlarda daha fazla hayati işleve sahip olsa da, östrojen de hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunur. Menopozdan birkaç yıl önce, kadınların östrojen seviyeleri düşmeye başlar ve bu da vücudun yağ tutmasına neden olur. İyi haber şu ki, testosteron seviyelerini daha düşük bir ayar noktası için optimize eden aynı beslenme ve yaşam tarzı faktörleri, östrojeni hem kadınlar hem de erkekler için değiştiriyor.

Stres Hormonları

Böbreküstü bezleri tarafından salgılanan stres hormonları, kilo ve açlık sinyallerinde rol oynar. Ayar noktası ve ağırlık üzerinde en etkili olan stres hormonlarından biri, kortizoldür. Kortizolün birçok işlevinden biri, kısa süreli stresle başa çıkabilecek enerji için hücrelere glikoz almak üzere insülin salınımını tetiklemektir. Bu, vücudunuzun strese karşı hayatta kalma tepkisinin bir parçasıdır. Bir kaplan sizi kovalamaya başlarsa, hızlı yakıt almanız gerekir. Daha sonra kriz sona erer, glikoz yakılır ve bir gevşeme tepkisi yavaş yavaş vücudun sistemlerini normale döndürür. Bu, vücudunuzun normal ve hayat kurtaran bir tepkisidir. Sorun, vücudunuzun tüm streslere aynı şekilde tepki vermesidir. Evlilik sorunları, mali kaygılar, iş stresi, açlık ya da kilo nedeniyle endişe, suçluluk ve utanç yaşıyorsanız, bunların hepsi vücudunuzun bakış açısından "kaplan kovalıyor" demektir.

Kortizol insülin salgılanmasını sağladığından, stresli olduğumuzda bu hormon da yüksek seviyede kalır ve insülin hakkında öğrendiklerinize dayanarak, bu hiç de iyi değildir. Bu kortizol kaosunun neden olduğu insülin direnci, beyne, hücrelerin glikoz almadığını belirten geri bildirimi tetikler ve bu da daha fazla glikoz arzusuna yol açar, bu da iradeyi şeker ve nişastaya yöneltir.

Kısacası, kronik olarak yükselmiş kortizol, artan insüline, insülin direncine, şeker ve nişasta isteklerine, daha da fazla insüline, daha yoğun isteğe, yükselmiş ayar noktasına, kilo alımına, prediyabet ve ardından da tip 2 diyabete yol açar.

Tiroid hormonları

Tiroid hormonları da metabolizmanızı düzenler ve bu da kalbiniz, beyniniz, sindirim ve diğer vücut sisteminizle birlikte ayar noktanızı etkiler. En yaygın sorun, tiroid hormon düzeylerinin optimalin altında olduğu yetersiz tiroid veya hipotiroidizmdir. Başlıca semptomlar arasında yorgunluk, üşüme hissi, kuru cilt, kilo alımı, insülin direnci, depresyon, saç dökülmesi ve hafıza sorunları yer alır.

Diğer Ayar Noktası Hormonları

Kolesistokinin (CCK) toklukta rol oynayan bir hormondur. Araştırmalara göre aşırı yeme, hücrelerdeki reseptörleri CCK'ya daha az duyarlı hale getirebiliyor. Bu, başka bir kısır döngüyü tetikler: Ne kadar düşük kaliteli yiyecek yerseniz, vücudunuz yavaşlama sinyalini o kadar az tanır.

Adiponektin, ayar noktasını etkileyen başka bir hormondur. Yağ hücreleri tarafından salgılanan bu hormon, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve yağ yakımını destekler. Leptin ile kombinasyon halinde insülin direncini tersine çevirir. Ayar noktanızı düşürdüğünüzde ve nişastalar/tatlılar yerine nişastalı olmayan sebzeler ve besleyici yoğun proteinler tükettiğinizde, seviyeler stabilize olur ve daha fit hale gelirsiniz.

Referanslar:

Jonathan Bailor. "How Your Hormones Affect Weight Loss". Şuradan alındı: https://experiencelife.lifetime.life/article/how-your-hormones-affect-weight-loss/ (31.01.2019)