Beyaz un yerine kullanılabilen 7 glutensiz un

Buğday ununa alternatif arıyorsanız bu un çeşitleri tam size göre! Özellikle glütensiz un kullanmak isteyenlere, ketojenik diyet veya taş devri diyeti yapanlara beyaz un dışındaki un çeşitleri tavsiye ediliyor. Beyaz un yerine kullanılabilecek malzemeleri sizin için inceledik.

Sağlık

Giriş: 19 Şubat 2022 15:00

Hindistan cevizi unu

Gluten içermeyen Hindistan cevizi unu, kurutulmuş Hindistan cevizi etinin yumuşak, ince bir toz haline getirilmesiyle elde edilen tahıl ve glüten içermeyen bir un çeşididir. Kek, kurabiye ve kreplerde kullanılabilir. Tahıldan elde edilen un çeşitlerine kıyasla önemli miktarda yağ içerir. Bu yağ esas olarak doymuş yağ sınıfına giren, öte yandan iltihabı azaltmaya yaradığı ve sağlıklı metabolizmayı desteklediği söylenen orta zincirli yağ asitlerinden (MCT) oluşur. Tartışmalı olmasına rağmen, hindistancevizinin içerdiği doymuş yağ belli bir sınırda kullanıldığında kızarmış et veya işlenmiş etlerin içerdiği doymuş yağlara kıyasla daha sağlıklı şekilde bünyenize fayda sağlayabilir. Hindistan cevizi ununun antioksidan bakımından zengin ve antimikrobiyal özellikli olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Yağ asitlerinin yanı sıra protein, potasyum, demir ve lif de içerir. Hindistan cevizi ununu keklerde, krep ve kurabiyelerde kullanırken tarifte un için verilen ölçünün ¼'ünü Hindistan cevizi unu, diğer ölçüyü başka bir un çeşidine yer vererek ilk denemenizi yapabilirsiniz. Diğer unlara göre daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. 30 gram un başına 1 yumurta eklemeniz gerekebilir.

1 / 7
Kinoa unu

Kurabiye ve kek gibi hamur işi yiyeceklerin yanı sıra sütlü tatlılarda da kullanabileceğiniz kinoa unu, kinoa bitkisinin tohumlarının ince bir toz halinde öğütülmesi ile elde edilir. Yulaf ve arpa, otlardan elde edilen tohumlar ve dolayısıyla tahıl olurken kinoa ise chenopodium quinoa bitkisinden elde edilen tohumdur. Bu özelliği dolayısıyla tahıllarla aynı şekilde kullanılan ancak tahıl olmayan kinoa, benzeri olan amarant ve karabuğday tohumları gibi mükemmel protein kalitesine sahip olması sayesinde diyetlerdeki vitamin ve mineral eksikliklerinin önlenmesi için harika besin desteği sunar. Glütensiz bir besin olan kinoanın, unla hazırlanan yiyeceklerde kullanımı dünya genelinde halen sınırlı olsa da gelecekte buğday ununun yer aldığı her türlü gıdada un olarak kullanılması için araştırmalar sürmektedir. Fitokimyasal konsantrasyonunun eşsiz olduğu söylenen kinoa glutensiz diyetlere dahil edilebilse de çölyak hastalarının tüketimi için daha fazla bilimsel araştırmanın gerektiğini belirtmek gerek. Kinoa unu kullanacağınız zaman, tarifte yer alan buğday unu miktarının yarısını kullanabilirsiniz. Krep, kek ve pizza tariflerinin yanı sıra çorba ve soslara kıvam vermek için de harikadır.

2 / 7
Karabuğday unu (Greçka)

Karabuğday ismi tahıl çağrışımı yapsa da bir buğday çeşidi olmayan karabuğdayın unu, kuzukulağıgiller familyasından bir bitkinin tohumundan elde edilir. Tahıl çeşitleri olan buğday, pirinç ve arpa gibi tahıllardan farklı bir bitki olan karabuğday, tıpkı Kinoa ve amarant gibi tahıllarla hem benzerlik hem de farklılıklar gösteren "tahıl benzeri besin" grubuna girer. Yapısında yüksek düzeyde protein, diyet lifi, vitamin, mineral ve çoklu doymamış yağ asidi bulunur. Antioksidan özelliği de vardır. Ekmek, erişte, makarna, kraker, krep ve kurabiye yapımında kullanılabilir. Bazı bünyelerde alerjik reaksiyona sebep olabildiği görüldüğü için ilk kullanımda dikkatli olmak tavsiye edilir. Magnezyum, manganez, fosfor, demir gibi birçok besin öğesi içerir ve iyi bir protein kaynağıdır. Diyabetliler ve kalp hastaları için uygun olmanın yanında antienflamatuar ve prebiyotik özellikli bir besindir. Tarifteki buğday unu miktarının %25 veya %50'si yerine karabuğday unu kullanarak ilk denemenizi yapabilirsiniz.

3 / 7

Badem unu

Badem unu, kabukları alınmış bademlerin öğütülmesiyle elde edilir. Magnezyum, Omega 3 doymamış yağ asitleri, bitkisel protein ve E vitamini için iyi bir kaynak olan badem aynı zamanda antioksidan özellikler taşır. E vitamini içeriği sayesinde beyin sağlığını korumaya ve Alzheimer'ı önlemeye de yardımcı olan badem ununun, diğer kabuklu yemişler gibi yüksek kalorili olduğu için ölçülü tüketilmesinde fayda vardır. Protein kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum, magnezyum, manganez, bakır ve potasyum da içerir. Tariflerde buğday unu yerine kullanırken buğday unu ile eşit miktarda yer verebilirsiniz. Krep, pankek, kurabiye, çörekler ve ev yapımı bisküvilere, ayrıca makarnaların üzerine çok yakışan badem ununa sebzeli köfte veya çıtır tavuk tariflerinde de yer verebilirsiniz.

4 / 7
Nohut unu

Özellikle vegan tip beslenmede iyi bir protein kaynağı olarak nohut adeta vazgeçilmezdir. Baklagil ailesinin bir üyesi olan nohut, yüksek lif içeriğiyle sindirime yardımcı özelliğiyle bilinir. Nohutun içeriğindeki folat, bebekte görülebilecek nöral tüp defektini önleyici özellikleri sayesinde hamilelerin beslenmesinde önemli yere sahiptir. Magnezyum ve kalsiyumun ideal oranını barındıran nohut, vücudun B vitaminlerinden faydalanmasını da kolaylaştırır. Kemik sağlığını korumak ve osteoporoz riskinden uzak durmak isteyenler için de un çeşidi olarak idealdir. Nohut unu kullanmanın en bilinen yollarından biri, gözleme ve krepleri nohut unuyla yaparak bu özel baklagil çeşidini günün çeşitli öğünlerinde yenilebilir hale getirmektir. Nohut ununu özellikle tuzlu hamurişi yiyeceklerde, poğaça ve ev yapımı tuzlu bisküvilerde, krakerlerde, ayrıca kreplerde kullanabileceğiniz gibi köfte harcına galeta unu yerine ekleyebilir, fırında tavuk gibi yemeklerde ve soslarda kullanabilirsiniz. Ev yapımı humus tarifini pratik hale getirmek için de tarifi nohut unu ile uygulamayı deneyebilirsiniz.

5 / 7
Pirinç unu ve genel glütensiz un

Beyaz pirinç, rafine ve işlenmiş bir karbonhidrat kaynağıdır. Rafine karbonhidratlar besin maddelerinden arındırılmış oldukları için tıpkı rafine beyaz şeker gibi kan dolaşımına hızlı şekilde dahil olurlar. Bu durum ise şekeri enerji yerine depolanmış yağa dönüştürerek insülin salınımını tetikler. Pirinç unu tek başına un olarak kullanıldığında bu etkilerinin olacağı hesaba katılmalıdır. Marketlerde çok amaçlı glütensiz un olarak bulabileceğiniz ürünlerin bazılarında ise patates nişastası ve benzer ürünler bulunabilir. Patates nişastası, vücutta buğday ve süt ürünleri tüketilmesi durumunda görülebilen bağışıklık reaksiyonlarına sebep olabilir. Fazla tüketimi kan şekerini yükseltir. Bu bakımdan glütensiz un tüketimine yeni başlayanların da yavaş yavaş ilerlemesi ve bedenlerindeki reaksiyonları dikkate almaları, ölçüyü kaçırmamaya dikkat etmeleri tavsiye edilir.

6 / 7

Yulaf unu

Buğday ununa alternatif olarak tercih edebileceğiniz yulaf unu, glütene benzeyen ancak glüten hassasiyeti veya alerjisi olanlar için daha güvenli bir protein olan avenin içeriyor. Mükemmel bir lif kaynağı olan yulaf unu, kolesterol problemi olanların da tercih edebileceği bir çeşit olarak diğer bütün tahıllara göre daha düşük karbonhidrat içeriği sağlıyor. Diyabetliler için kan şekerini dengede tutarak uzun süre tok kalmayı sağlayan yulaf ununu farklı un çeşitleriyle karıştırarak tüketebilirsiniz. Yüksek protein içeriğiyle özellikle spor yapanların, çocuk ve gençlerin günlük beslenmesinde ve vegan beslenmede iyi bir kaynak olan yulaf unu ile kek, krep, pankekler yapabilirsiniz. B1 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum, folat, manganez, çinko, bakır, ayrıca çözünür bir lif olan beta-glukan içeren yulaf, bu içeriğiyle hem oldukça iyi bir vitamin-mineral desteği sağlıyor hem de kötü kolesterol ve kan şekerini azaltmaya yardımcı oluyor. Kahvaltılık karışımlarda, kurabiye ve keklerde kullanılan yulaf unu, sütlü tatlılara kıvam vermek için de kullanılabilir.

7 / 7