Uykusuzluk, günümüzde milyonlarca insanın yaşam kalitesini etkileyen bir sorun. Geceleri uyuyamamak ya da sık sık uyanmak, zamanla sadece fiziksel sağlığı değil, zihinsel dengeyi de zorlayabiliyor. Bu nedenle pek çok kişi çareyi uyku ilaçlarında arıyor. Ancak uzmanlar, bu ilaçların uzun vadeli etkilerine dair dikkat çekici bilimsel verileri gündeme taşıyor.

Araştırmalar, özellikle bazı yaygın reçeteli ve reçetesiz uyku ilaçlarının hafıza, dikkat ve öğrenme gibi bilişsel işlevleri zamanla olumsuz etkileyebileceğini ortaya koyuyor. Bu durum yaşla birlikte daha da belirginleşebiliyor. Neyse ki çözüm sadece ilaçlarda değil. Uykuya dair davranış ve alışkanlıkları değiştirmek, kalıcı ve yan etkisiz çözümler sunabilir.

Uyku ilaçları demans riskini artırıyor

Amerika Birleşik Devletleri'nde 65 yaş ve üzerindeki bireyleri temsil eden 8 yıllık geniş çaplı bir araştırma, uyku ilacı kullanımının bilişsel gerileme ve demans riskiyle nasıl bağlantılı olabileceğini ortaya koydu. National Health and Aging Trends Study (NHATS) verileri üzerinden yürütülen çalışmaya göre, bu yaş grubundaki bireylerin yaklaşık %15’i “neredeyse her gece” uyku ilacı kullandığını belirtti. Bu oran, ABD genelinde 4,6 milyon kişiye karşılık geliyor.

Araştırmacılar, katılımcılar arasında daha önce demans tanısı olmayan bireyleri 8 yıl boyunca takip etti. Yaş, cinsiyet, medeni durum, eğitim düzeyi ve kronik hastalık gibi değişkenler kontrol altına alındığında bile, düzenli olarak uyku ilacı kullanan bireylerde demans görülme oranının anlamlı biçimde daha yüksek olduğu saptandı. İstatistiksel modellere göre, bu bireylerde demans gelişme riski %30 daha fazlaydı. Bulgular, yalnızca kısa süreli kullanımda değil, özellikle uzun dönemli ve rutine binmiş kullanımda bu riskin daha belirgin hale geldiğini gösteriyor.

Bu sonuçlar, daha önce Fransa, Kanada, Tayvan ve Finlandiya gibi ülkelerde yapılan ve özellikle benzodiazepin grubu ilaçlarla Alzheimer hastalığı arasında bağlantı kuran çalışmaları da destekliyor. Ancak bu yeni araştırma, ilk kez ABD’yi temsilen, büyük bir örneklemle ve 8 yıllık uzunlamasına veriyle bu ilişkiyi ortaya koyması açısından önemli bir boşluğu dolduruyor. Üstelik yalnızca reçeteli ilaçlar değil, difenhidramin gibi reçetesiz satılan antihistaminikler ve melatonin gibi desteklerin de uzun vadeli etkileri soru işareti yaratıyor.

Araştırmacıların dikkat çektiği bir başka konu da, yaşlı bireylerin uyku ilaçlarına gençlere göre daha hassas olması. Bu yaş grubunda ilaçların yol açabileceği sersemlik, düşme, yönelim bozukluğu ve deliryum gibi etkiler hem günlük yaşamı hem de beyin sağlığını etkileyebiliyor. Özellikle hastanede yatış sırasında ya da evde bakım gören bireylerde bu ilaçların kullanımı, kognitif işlevlerde geçici ya da kalıcı bozulmalarla ilişkilendirilebiliyor.

Çalışmanın yazarları, uyku problemleri yaşayan yaşlı bireyler için davranışsal çözümlere yönelmenin hem güvenli hem de sürdürülebilir olduğunu vurguluyor. Uyku hijyenine yönelik alışkanlık değişiklikleri, bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) ve destekleyici gündelik ritüeller, hem uykusuzlukla baş etmeye hem de uzun vadeli beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Uyku ilacından vazgeçemeyenler için sağlıklı dengelenme yöntemleri

Uykusuzlukla mücadele ederken uyku ilacına başvurmak, birçok kişi için anlaşılabilir bir tercih. Özellikle uzun süredir devam eden uyku sorunlarında, kısa vadede işe yarayan bir çözüm gibi görünebilir. Ancak ilaç kullanımına alışkanlık geliştirmek, hem zihinsel hem fiziksel sağlık açısından uzun vadede bazı riskler taşıyabilir. İyi haber şu ki, uyku ilacını tamamen bırakamasanız bile bu süreci dengeleyerek daha güvenli hale getirmek mümkün.

İlk adım, ilacı her gece değil, yalnızca gerçekten ihtiyaç duyulan günlerde kullanmaya çalışmak. Uzmanlar, bu tür ilaçların “her gece kullanım” yerine, birkaç gece arayla veya haftada belirli günlerde alınmasının bağımlılık ve tolerans gelişimini yavaşlatabileceğini belirtiyor. Uyku ilacının dozunu artırmak yerine, destekleyici başka yöntemler eklemek de bir denge kurmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, ilacı aldıktan sonra ortam koşullarını iyileştirmek de çok önemli. Örneğin ekrandan uzak, loş ve sessiz bir ortam yaratmak, vücudun doğal uyku ritmine geri dönmesine yardımcı olabilir. Ilık bir duş almak, kısa bir gevşeme egzersizi yapmak ya da kitap okumak gibi sakinleştirici uyku öncesi ritüelleri oluşturmak, hem zihni sakinleştirir hem de ilaca olan psikolojik bağı azaltır.

En önemlisi, “bu ilaç olmadan uyuyamam” inancının sorgulanması. Bu tür inançlar, ilaca olan bağı sadece fizyolojik değil, psikolojik olarak da pekiştirir. Oysa destek alarak bu döngüden çıkmak mümkün. Bir terapist eşliğinde yürütülen bilişsel davranışçı terapi (CBT), hem uykusuzluğun kaynağını anlamaya hem de ilaca olan ihtiyacı azaltmaya yardımcı olabilir.

Küçük değişiklikler, zaman içinde büyük farklar yaratabilir. Uyku ilacını hayatınızdan tamamen çıkarmadan önce bile, daha sağlıklı ve dengeli bir yolculuğa başlayabilirsiniz.

Kaynak: Gretchen Lidicker. "The Link Between Sleep Medication & Cognitive Decline, According To Research". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/troubling-link-between-sleep-medication-and-cognitive-decline-alternatives-to-medication