Lisede yaşadığınız ve çoktan unuttuğunuzu sandığınız, utanç verici bir anı tekrar tekrar hatırlıyor musunuz? Geçmişteki stresli olaylar sizi rahatsız mı ediyor? Belki de yeterince dinlenmiyorsunuzdur. Yeni bir araştırma, kötü uykunun zor anıları daha sık yaşamanıza neden olabileceğini ortaya koydu. Peki, neden? Çünkü kötü anıları bastıran beyninizin o bölümü, iyi bir gece uykusu olmadan düzgün çalışmaz. Bu da ertesi sabah kendinizi hem uykulu hem de daha duygusal hissetmenize yol açabilir. Araştırmacılar, uykusuzluğun zihinsel sağlığımızı nasıl etkilediğine dair yeni yollar keşfediyor. Aşağıda, bu yeni çalışma hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve iyi bir gece uykusu çekmek için neler yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Çalışma neyi ortaya koydu?

Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar 18-30 yaşları arasındaki 87 genç yetişkinin, iyi bir gece uykusundan sonra veya uykusuz kaldıkları bir gecenin ardından hafızalarının hatırlama yetilerini test etti. Daha sonra, onlardan olumsuz bir anıyı hatırlamamaları istendi. Araştırmacılar bu aktiviteye “Düşünmeme” adını veriyor. Katılımcılar “düşünmezken,” araştırmacılar bir MRI taraması gerçekleştirdi. Bu tarama, beynin hafızayı bastırmaktan sorumlu prefrontal korteks bölgesindeki aktiviteyi gözlemledi. Uykusuz kalan katılımcılarda bu bölgede daha az aktivite görüldü, yani duygusal olarak olumsuz anıları bastırmakta daha fazla zorlanıyorlardı. Araştırmacılar, uykusuzluğun, insanların istenmeyen anıları daha sık hatırlamasına veya kötü anıları düzenli olarak tekrar yaşamasına neden olabileceğini ve bunun da zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebileceğini belirtti.

İlginizi çekebilir: Uyku düzeni tipleri nelerdir?

Uykusuzluk bizi nasıl etkiliyor?

Uykusuzlukla ilgili birçok araştırma yapıldı. Örneğin, kalp krizi ve felç riskini artırabileceği, beyin yaşlanmasına katkıda bulunabileceği ve hatta iş yerinde kendinizi sarhoş gibi hissetmenize neden olabileceği tespit edildi. Eğer yeterli REM uykusu almazsanız, beyniniz olumsuz anıları bastırmak gibi temel işlevleri yerine getirmekte zorlanır. Ne yazık ki, bu durum bir kısır döngüye dönüşebilir. Kötü uyku, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarını kötüleştirir, bu da uyumayı daha da zorlaştırır. Travma terapisti Monica Amorosi, “Zihinsel sağlık ile uyku arasında karşılıklı bir ilişki vardır. Zihinsel sağlık sorunları genellikle uyku döngülerini bozar ve bu bozulma da bu sorunları daha da kötüleştirir” diye açıklıyor.

CDC’ye göre, gecede ortalama altı saat veya daha az uyuyan kişilerin, altı saatten fazla uyuyanlara kıyasla yaklaşık iki buçuk kat daha fazla zihinsel sıkıntı yaşama olasılığı bulunuyor. Bu sonuç, 2021 yılında 200.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmadan elde edilen verilerle destekleniyor.

Daha iyi uyku için ipuçları ve püf noktaları

Yatak odanızı uykuya uygun hale getirin

Yatak odanızın karanlık, serin ve sessiz olmasına özen gösterin ve elektronik cihazları mümkün olduğunca başka bir yerde tutun. Çalışma, iş yapma veya yemek yeme gibi aktiviteleri yatak odanızın dışında tutun.

Saat 15.00’dan sonra şekerleme yapmayın

Kısa şekerlemeler beyin fonksiyonlarınızı artırabilir, ancak saat 15.00’dan sonra yapılan uyuklamalar, uykuya dalmanızı veya gece uykusunda kesintisiz uyumanızı zorlaştırabilir.

Bilişsel karıştırma tekniğini deneyin

Bu yöntem, uyumadan önce zihni sakinleştirerek, uykuya geçişi zorlaştıran düşünceleri dağıtmayı amaçlar. Yöntemi uygulamak için şu adımları izleyin:

• Rasgele bir kelime seçin.

• Seçtiğiniz kelimenin ilk harfiyle başlayan olabildiğince çok kelime düşünün.

• O harfle kelime üretemediğinizde, kelimenin ikinci harfine geçin ve bu harfle başlayan yeni kelimeler listeleyin.

• Kelimenin sonuna geldiğinizde, yeni bir kelime seçerek süreci tekrarlayın.

Kelimenin kendisi önemli değildir; amaç, düşüncelerinizi basit ve duygusal olarak etkisiz bir şekilde yönlendirerek zihninizi meşgul tutmak ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaktır.

Düzenli bir uyku programına bağlı kalın

Bunu uygulamak zor olabilir, ancak her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak (hafta sonları bile) daha kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Ayrıca, uyandıktan hemen sonra güneş ışığına maruz kalmanız önerilir. Çünkü ışık, vücudunuza uyanma zamanının geldiğini bildiren önemli bir tetikleyicidir.

Yatmadan önce alkol tüketmeyin

Yatmadan en az iki saat önce alkol tüketmeyi bırakmaya özen gösterin. Ayrıca, kafein ve nikotinden de kaçınmak, derin uykuya geçişinizi engelleyen faktörleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Uyku dostu gıdalarla tanışın

Bazı besinler, sinir sisteminin gevşemesini destekleyen vitamin ve mineraller içerir. Eğer uyku kalitenizi beslenme yoluyla artırmak istiyorsanız, şu besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun:

• B kompleks vitaminleri, potasyum ve magnezyum: Badem, muz ve fıstık ezmesi bu mineralleri bolca içerir.

• Yoğurt: Protein ve probiyotik açısından zengin olan yoğurt, uyku öncesinde rahatlamanıza yardımcı olabilir.

• Vişne ve vişne suyu: Melatonin içeren vişne, doğal bir uyku destekleyicidir. Düşük şekerli vişne suyu, melatonin takviyelerine alternatif olabilir.

Eğer sürekli uykusuzluk çekiyorsanız, yeni yöntemler denemeye değer. Bölünmüş uyku düzeninizin zihinsel sağlığınıza etkisini göz önünde bulundurarak, uykunuzu öncelik haline getirmek için bir adım atabilirsiniz.

Referanslar

Sheila Baylis, “Lack Of Sleep Has A New, Unexpected Effect On Mental Health”, https://www.wellandgood.com/health/sleep-deprivation-bad-memories

İlginizi çekebilir: Uyku ritminize önem verin!