Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, meyveler önemli bir yer tutar. Ancak, bazı insanlar şeker alımını sınırlamak zorunda oldukları için meyve seçimlerinde dikkatli olmalıdır. Şeker oranı düşük meyveler, hem sağlıklı hem de lezzetli bir alternatif sunar. İşte şeker oranı düşük bazı meyveler ve bunların sağlık üzerindeki olumlu etkileri...


Hangi meyvelerin şeker oranı düşüktür?

Yaban mersini, elma, narenciye meyveleri, avokado, çekirdekli meyveler ve kavunlar hepsi uygundur. Bu, kayısı, portakal, armut ve daha birçok meyvenin de bu başlığa uygun olacağını biliyoruz.


Şeker içeriğine ek olarak, özellikle diyabetiniz varsa veya sporcuysanız, kan şekerini yönetmek için kullanılan bir araç olan glisemik indeksi de hesaba katmak önemlidir. Harvard Health Publishing'e göre; "Glisemik indeks, gıdaların kan glikoz seviyelerinde ne kadar hızlı ve ne kadar yüksek artışa neden olduğuna bağlı olarak gıdalara atanan bir değerdir. Glisemik indeks (GI) ölçeğinde düşük olan gıdalar glikozu yavaş ve istikrarlı bir şekilde salma eğilimindedir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar ise glikozu hızla serbest bırakır".


Buna ek olarak, yüksek GI'li gıdalar (70'in üzerinde) egzersiz sonrası enerjiyi artırmaya yardımcı olur, bu da onları örneğin uzun mesafe koşucuları veya maratoncular için iyi hale getirirken, düşük GI'li gıdalar (55 ve altı) kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, bir gıdanın glisemik indeksinin nasıl hazırlandığına, ne ile servis edildiğine, olgunluğuna ve nasıl işlendiğine bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.


Kan şekeri seviyeleri söz konusu olduğunda, meyve suyu içmek yerine bütün meyveyi tercih etmek her zaman en iyisidir ve düşük şekerli meyveler bile yani tek başına tüketildiğinde glikoz seviyelerini etkileyebilir, bu nedenle meyveyi mümkün olduğunca bir protein veya sağlıklı yağ ile eşleştirmek akıllıca olacaktır. Meyveleri lif açısından zengin gıdalarla eşleştirmek de önemlidir. Vücudunuz çözünür lifi sindirirken, diğer gıdaların GI değerini düşürür.



Şeker oranı düşük 15 meyve


1. Çilek

Şeker miktarı: Fincan başına 7 gram

Glisemik indeks: 41


Mükemmel bir düşük şekerli seçenek olmasının yanı sıra, çilek iyi kolesterolü yükseltebilir ve kan basıncını düşürebilir ve günlük C vitamini dozunuzu sağlar.


2. Ahududu

Şeker miktarı: Fincan başına 5,4 gram

Glisemik indeks: 32


Çileklerin genel olarak yiyebileceğiniz en iyi düşük şekerli meyvelerden biridir. Çilek türlerinden bahsedecek olursak, ahududunun fincan başına yaklaşık 5 gram ile en düşük şekere sahip olduğu bilinmektedir.


3. Greyfurt

Şeker miktarı: Yarım meyve başına 10,6 gram

Glisemik indeks: 26


Greyfurtlar ekşi olmalarıyla bilinir, bu nedenle bu meyvenin yarısında sadece yaklaşık 11 gram şeker bulunması şaşırtıcı olmamalıdır. Hepsinden iyisi, greyfurt insülin seviyelerini eşit tutmaya yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet riskini azaltır.


4. Kivi

Şeker miktarı: Kivi başına 6,7 gram

Glisemik indeks: 50


Teknik olarak bir meyve olarak kabul edilen ve tüm yıl boyunca kolayca bulunabilen bir kivide yaklaşık 7 gram şeker bulunur. Bu meyve aynı zamanda cildi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olan mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.


5. Avokado

Şeker miktarı: Avokado başına 1 gram

Glisemik indeks: 40


Avokado, bir meyvenin olabileceği kadar şekersizdir. Bütün bir avokadoda sadece 1 gram şeker bulunur ve bunun yanı sıra sağlıklı yağlarla doludur.


6. Şeftali

Şeker miktarı: Meyve başına 12,6 gram

Glisemik indeks: 28


Tamamen olgunlaşmış bir şeftalinin tadı gerçekten de oldukça tatlı olsa da, ortalama bir şeftali sadece yaklaşık 13 gram şeker içerir. Şeftali ayrıca C, B2 ve A vitaminlerinin yanı sıra demir ve antioksidanlarla doludur.


7. Erikler

Şeker Miktarı: Meyve başına 6,6 gram

Glisemik indeks: 39


Meyve başına sadece 30 kalori ve yaklaşık 7 gram şeker ile erik, salatalara ve tatlılara biraz doğal tatlılık katmak için harika bir düşük şekerli meyvedir. Erikler lif açısından da zengindir, bu da karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin yükselmesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.


8. Kavun

Şeker miktarı: Fincan başına 12,6 gram

Glisemik indeks: 65


Fincan başına 13 gramın biraz altında olan kavunun yüzde 90'ı su olduğu için şeker ve karbonhidrat oranı nispeten düşüktür. Kavun aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır. Sadece diğer birçok meyveden daha yüksek bir glisemik indekse sahip olduğunu unutmayın.


9. Portakal

Şeker miktarı: Meyve başına 13,8 gram

Glisemik indeks: 52


C vitamini açısından zengin olduğu bilinen bir portakalda yaklaşık 70 kalori ve 14 gramdan az şeker bulunur. Portakal vücudunuzun demir emilimine yardımcı olurken bağışıklık sisteminizi de güçlendirir.


10. Armut

Şeker miktarı: Meyve başına 8,6 gram

Glisemik indeks: 41


Armutlar çoğunlukla su ve az miktarda şekerden oluşan lezzetli bir meyvedir. Sadece 9 gram şeker içerdiklerinden ve bir elmanın tatmin edici çıtırlığına sahip olduklarından, atıştırmak için özellikle iyi bir türdür.


11. Limon ve misket limon

Şeker miktarı: Limon başına 2,1 gram, misket limonu başına 1,1 gram

Glisemik indeks: Limon ve misket limonu için 20


Her biri yalnızca 1 ila 2 gram şeker içeren limon ve misket limonu, bir bardak suya sıkmak veya çok çeşitli yiyeceklerin üzerine dökmek için idealdir. Ayrıca, bu iki narenciye meyvesi de inme ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek C vitamini ile yüklüdür.


12. Salatalık

Şekil miktarı: Meyve başına 5 gram

Glisemik indeks: 15


İşte, etkileyici derecede az miktarda şeker içeren bir başka gizli meyve. Salatalık ayrıca kardiyovasküler sistemde önemli bir rol oynayan magnezyum, potasyum ve K vitamini içerir.


13. Böğürtlen

Şeker miktarı: 100 gramda 4,88 gram

Glisemik indeks: 25


Tüm meyveler gibi böğürtlen de mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Ancak aynı zamanda yaban mersininin yaklaşık yarısı kadar şekere sahiptir. Aynı zamanda, yüksek antioksidan içeriği ile bilinir ve beyin sağlığını destekler. Böğürtlen, kalp sağlığına da katkıda bulunan lif ve vitaminler açısından zengindir.


14. Honeydew kavun

Şeker miktarı: 100 gramda 8,12 gram

Glisemik indeks: 62



Kavun gibi, düşük şekerli meyve seçenekleri arıyorsanız bir başka harika seçimdir. Potasyum, C vitamini ve demir ile yüklüdür. Olgun olduğundan emin olmak için parlak, kremsi, mumsu, sarı kabuklu bir tane satın alın.


15. Papaya

Şeker miktarı: 100 gramda 7,82 gram

Glisemik indeks: 60


Mango veya ananasın büyük bir hayranıysanız ancak şeker içeriğini kaldıramıyorsanız, papaya tropikal özleminizi tatmin edebilir. Sadece şeker oranı daha düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda folat ile doludur.


Günümüzde her mevsim her meyveyi bulmak mümkün hale gelse de, sağlıklı olan, her meyveyi kendi mevsiminde tüketmek; tüketim miktarına da dikkat etmek! Hangi meyve ne kadar yenmeli?


Günde ne kadar şeker tüketmelisiniz?

2015 - 2020 Beslenme Kılavuzuna göre, günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan fazlası ilave şekerlerden gelmemelidir (yani, günde 2.000 kalorilik bir diyette günde 200 kalori veya 50 gram şeker). Amerikan Kalp Derneği, çoğu kadın için günde 100 kalori veya 24 gram ilave şeker üst sınırı önererek daha kısıtlayıcı yönergelere sahiptir.


Daha önce de belirtildiği gibi, meyvelerde bulunan doğal şekerler farklı bir hikayedir ve bunların tüketiminde üst sınır yoktur; çünkü bunlar genellikle iyi diyet lifi ve besin kaynaklarıdır ve vücut tarafından ilave şekerlerden çok farklı şekilde işlenirler.


Mümkün olduğunca ilave rafine şekerler yerine doğal şekerler tüketmeyi hedefleyin ve meyve yeme konusunda endişelenmenize gerek olmadığını bilin. Tabii ki diyabetiniz varsa, en önemli şeyin kan şekeri seviyenizi doktorunuzun talimatlarına göre izlemek olduğunu unutmayın, çünkü meyve de dahil olmak üzere çeşitli gıdalardan etkilenebilirler.



Kaynak: Emma Singer. "The 15 Best Low-Sugar Fruits for Snacking, According to a Dietician". Şuradan alındı: https://www.purewow.com/food/low-sugar-fruits. (29.06.2024).




Facebook Yorumları

YORUMLAR

Yorum kurallarını okumak için tıklayınız!

İnternet sitemizde kullanılan çerezlerle ilgili bilgi almak ve tercihlerinizi yönetmek için Çerez Politikası, daha fazla bilgi için Aydınlatma Metni sayfalarını ziyaret edebilirsiniz. Sitemizi kullanarak çerezleri kullanmamızı kabul edersiniz.