Tam randımanlı egzersizin 11 sırrı

Araştırmalar gösteriyor ki egzersizin işe yaraması için hiç de kan ter içinde kalmanıza gerek yok. İşte işe yarar bir antrenmanın 11 püf noktası

Sağlık

Giriş: 10 Temmuz 2020 14:00

1. Mutlaka ağırlık kaldırın

"Eğer yalnızca kardio yaparsanız kendinizi bayağı sabote etmiş olursunuz" diyor Journal of Strength and Conditioning Research editörü Dr. Jacob Wilson. Çünkü metabolizmamız yavaşladıkça kilo vermek zorlaşıyor. Öte yandan ağırlık çalışmak kasları güçlendirerek metabolizmayı hızlandırıyor. Bu durum Harvard School of Public Health'in 10 bin 500 kişi üzerinde yaptığı araştırmayı da aklıyor.

1 / 11
2. Slow müzik dinleyin

İşte bu küçük bir şok. Tempolu müzik spor yaparken insanı gaza getiriyor ama Indian Journal of Physiology and Pharmacology'nin 30 kadın ve erkek üzerinde yaptığı araştırma, egzersiz sonunda dinlenen slow müziğin vücudu kendine getirdiğini ortaya koydu. Araştırma, müziğin vücudu yenileme özelliğiyle bilinen seratonin ve dopomin hormonlarını yükselttiğini söylüyor. Yani sporunuzu bitirmeye kısa bir zaman kala en sevdiğiniz, en sakin şarkılara yavaş bir geçiş yapsanız fena olmaz. Böylece tansiyonunuzun ve kalp atışınızın normale dönmesi kolaylaşacak.

2 / 11
3. Esneme demode

"Streching yapacağım" diye acılar içinde kıvranmaya da lüzum yok. Nitekim Austin Devlet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, küçük bacak uzatma turları ve squat'ın klasik streching hareketlerinden daha iyi bir ısınma yöntemi olduğunu ortaya koydu. Açma-germe'ye takılıp kalmayın, çünkü squat yüzde 8.36 daha başarılı sonuç veriyor. Wilson bu noktada "Eğer bir silgiyi sonuna kadar gerip sonra bırakırsanız eskisi gibi olmadığını görürsünüz" diyerek okuldayken hepimizin kullandığı silgileri örnek veriyor. Meğer aynı kaide kas ve tendonlarımız için de geçerliymiş.

3 / 11

4. Karbonhidratsız asla

2013'te Sports Medicine'de yayımlanan bir rapor, egzersiz öncesinde tüketilen karbonhidratın öneminden söz ediyordu. Wilson'a göre karbonhidratlar, herhangi bir yoğun antrenman sırasında vücudumuzun temel yakıtı. Dolayısıyla vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidradı aldığınızda hem kalori yakma hem de kaslarınızı güçlendirme açısından daha fazla randıman alacaksınız. Yani erken saatlerde bile antrenman yapsanız evden çıkmadan önce mutlaka tost ya da yulaf ezmesi yemeyi ihmal etmeyin.

4 / 11
5. Mola verin

Hangi yoğunlukta olursa olsun egzersiz yaparken mola vermeyi ihmal etmeyin çünkü Fizyolog Anthony Wall'a göre molalar hem kardiyovasküler fayda sağlamanızı hem de yağ yakımını artırıyor. Örneğin Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, dakikada ortalama 15 kalori yaktığınız 20 dakikalık bir egzersizden aldığınız verimin hiç durmadan uzun bir koşu yapmaya eşdeğer olduğunu ortaya koymuş. Yani set aralarında 20'şer saniye dinlendiğiniz bir antrenman, kan ter içinde koşmaktan daha randımanlı.

5 / 11
6. Su için

Kaybettiğimiz ağırlığın yaklaşık yüzde 2'sinin sıvı olduğu bilinir ama bazı spor salonu müdavimleri biraz sert davranarak bunu yüzde 6 hatta 10'a kadar çekiyor. Bu da antrenman sonrasında toparlanma sürecini uzatıyor. EXOS'tan Amanda Carlson-Philippes, "Birçok kişinin salondan müthiş bir dehidrasyon haliyle çıktığını görüyoruz" diyor. Carlson-Philippes'e göre her gün, vücut ağırığımızın gerektirdiği miktarda sıvı tüketmeli ve egzersiz sırasında ağırlığımızın yüzde 2'sinden fazla terlememeliyiz.

6 / 11

7. Makinelere abanmayın

Ağırlık makinelerinin belli hareketleri en doğru şekilde yapmaya yardım ettiği su götürmez ama hormonların dumbbell, kettlebell gibi bağımsız ağırlıklara daha iyi yanıt verdiği ortaya çıktı. Nedeni, bu aletlerin kasları daha geniş bir biçimde çalıştırması.

7 / 11
8. Masaj, sandığınızdan da etkili

Yine araştırmalar antrenman sonrası yaptırdığınız masajın size kendinizi iyi hissettirmekten çok daha fazlası olduğunu ortaya koyuyor. Kanada McMaster Üniversitesi'ne göre masaj, kas hücrelerinizdeki genleri etkiliyor ve mitokondri sayısını artırıyor. Bu noktada Wall'un kaslarımızın aslında egzersiz sırasında değil sonrasında çalıştığını vurguladığını hatırlatmakta fayda var.

8 / 11
9. Çikolatalı süt için

Bu kez yeni ve sevindirici bir gelişme var. Journal of Exercise Physiology'nin yaptığı çalışma, az yağlı çikolatalı sütün bisikletçilerde diğer formül içeceklerle aynı etkiyi yarattığını ortaya koydu. Bu arada çikolatalı sütün protein-karbonhidrat oranı dörtte bir. Karbonhidrat enerji sağlarken protein de kasların yenilenmesini sağlıyor.

9 / 11

10. Yalnız olmayın

Yine araştırmalar bir partnerle birlikte pedal çevirdiğinizde yalnızken olduğunuzun neredeyse 2 katı daha hızlı olduğunuzu ortaya koyuyor. Perkins'e göre etrafta birilerinin olması sizi gaza getirmekle kalmıyor, bu sayede egzersizi gözünüzde büyütmüyorsunuz.

10 / 11
11. Uyumadan önce yoğurt yiyin

Protein, kaslarınızın egzersiz sonrası yapılanmasını, toparlanmasını sağlar. Neyse ki Maastricht Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırma, kazein yönünden zengin bir gece atıştırmalığının vücudunuzu gece boyunca dengede tuttuğunu gösterdi. İhtiyacınız olan kazein proteinini almak için ise Carlson-Phillips, egzersiz sonrası ve yatmadan önce yoğurt ya da süzme peynir tüketmenizi öneriyor.

11 / 11