Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenin 9 altın kuralı
Oruçlu iken dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, asabiyet ve yorgunluk gibi olumsuz durumlarla karşılaşılabilir.
-
Ramazan ayı bu sene de yaz mevsimine denk geliyor. Bu durumda çalışan kişilerin oruç tutarken nelere dikkat etmesi gerektiği anlatmakta fayda var diye düşündük ve Diyetisyen Sanem Apa Doğan'dan konu hakkındaki görüşlerini aldık.
En önemlisi oruç tutan herkesin mutlaka sahura kalkması gerekir ve bitki çaylarından da destek alması şart. Oruç tutarken dengeli beslenmeye dikkat etmeliyiz.
Sahura kalkın: Sahura kalkılmadığı zaman çok sık sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilir ve kronik yorgunluk yaşayabiliriz. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalı... Sahur yapılmadan oruç tutulduğunda aç kalma süresi artıyor, metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülebiliyor. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş, besin değeri yüksek besinler tüketilmeli.
1 / 9
-
Sahur ve iftarda bol su içmeyi unutmayın: Su neden önemli ve gereklidir? Her vücut hücresi, dokusu, organı suya ihtiyaç duyar. Bu sebeple, vücudun her türlü fonksiyonunu sağlamada su gereklidir. Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayı ile su alımımız azalır bu nedenle sahurda ve iftarda su alımımızı 1,5 - 2 lt kadar olacak şekilde ayarlamamız gerekir.
Kısaca su,
- Besinlerin sindirimi
- Besinlerin emilimi ve taşınması
- Besin öğelerinin metabolizması sonucu oluşan artık maddelerin atılması
- Vücut ısısının denetimi
- Eklemlerin kayganlığının sağlanması
- Elektrolitlerin taşınması için çok önemlidir.
2 / 9 -
İftar sofrasında yemeğin değil sohbetin tadını çıkarın: Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz etkiler. Az az ve sık sık beslenmek gerekir. Yemek yerken acele edilmemeli.
3 / 9 -
İftarla sahur arasında iki ara öğün yapın: Rutin yaşamımızın içerisinde 5 - 6 öğün olacak şekilde tüketim ayarlaması yaparken Ramazan'da bu sayı iki ana öğüne düşüyor. İftardan uyku saatine kadar 1 - 2 küçük ara öğün daha yapmak metabolizmanın çalışmasına yardımcı olur.
4 / 9 -
Yoğurt, cacık veya ayran iftar sofrasının incileri: İftar saati ile birlikte orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba, salata gibi hafif besinlerle iftara devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 5 - 10 dakika ara vermek, mideyi rahatlatır. Ana yemek olarak ne tüketirseniz tüketin mutlaka yanında yoğurt, ayran veya cacığa yer verin.
5 / 9 -
Tatlı yemeyi erteleyin: Yemekten 1 - 2 saat sonra her gün olmamak kaydıyla meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına dikkat edin. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma veya Ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç doğru alternatiflerin başında gelir.
6 / 9 -
Kızarmış ve tuzlu besinleri tüketmeyin: Kızartma veya tuzlu besin tüketmeniz gün içinde çok susamanıza, su tüketemediğiniz için de tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk ve hamurlu tatlılardan uzak durun.
7 / 9 -
Sahur ve iftar sofranızda çiğ sebzeler, meyve olsun, karnınız doysun: Gün boyu kan şekerinin düşmesini engellemek, mide boşalmasını geciktirmek sahurda protein açısından zengin besinlerin tercih edilmesi uygun olur. Bu nedenle sahurda yağlı ve kalorili ağır yemekler yerine hafif kahvaltılıklar tercih edilmeli. Burada meyve ve sebze tüketimi artırıldığında hem görüntü bakımından zengin bir öğün tüketmiş olursunuz hem de tokluk hissi daha uzun süre korunmuş olur.
8 / 9 -
Bitki çaylarının iyiliğinden faydalanın: Sahur ve iftar sonrası içeceğiniz bitki çayları hem sıvı alımınızı destekler hem de sindirim faaliyetlerinizin düzenli olmasına yardımcı olur. Özellikle sahurda içeceğiniz tarçınlı çaylar kan şekerinizin düşmesini engelleyebileceği gibi tarçın midenin geç boşalmasını da sağlayacağı için gün içinde açlık duygusunun daha geç oluşmasına sebep olur. Ya da yine bitki çaylarından yeşil çay uzun süreli açlık sonucunda yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasında katkıda bulunur. İftardan sonra ise içeriğinde biberiye, kekik, mate yaprağı, kiraz sapı gibi bitkileri içeren fonksiyonel çaylar sindirim sisteminizi destekler, metabolizmanızı hızlandırır ve gün içinde yeterli su içmemeye bağlı oluşabilecek ödem probleminizin azalmasına da destek olur. Ancak bitkilerin iyiliğinden yararlanmak için nerede depolandığı bilinen, güvenilir markaları kullanmalı, bir tutam şu bitkiden, bir tutam bu bitkiden gibi karışımlardan kaçınmalısınız.
9 / 9
YORUMLAR