Alarm çalıyor, yeterince uyumadığınızı hissediyorsunuz ve günün görevleri sizi bekliyor. İşe başlamadan veya yola çıkmadan önce her türlü sağlıklı yaşam alışkanlığını programına dahil etmek istiyorsun, ama kimin buna vakti var ki? Son birkaç ayda, sabahları 'yapmam gereken' her türlü bakım alışkanlığıyla bunalmış durumda olabiliriz. Sabah ritüelleri ve günlük alışkanlıklar hiç eksik olmamakla birlikte, sabah rutinleri o kadar karmaşık ve zaman alıcı hale geldi ki, aslında faydadan çok zarar verebiliyorlar.

Bir gün, sosyal medya kullanıcıları, 'sabah menüsü' adında yeni bir trend ile karşılaşıyor. Bunu rutininize dahil ettikten sonra, sağlıklı alışkanlıklara sadık kalmanız sağladı ve artık bunalmamanız mümkün hale gelebilir. Bu sabah rutini trendinin, günün en önemli görevlerini belirlemenize yardımcı olduğu söyleniyor; yapılacaklara ve uyanma haline göre kısacık ya da uzun olabilir. Peki, size ve ihtiyaçlarınıza göre nasıl bir menü oluşturabilirsiniz?

Sabah menüsü nedir?

Sağlık koçu Valerie Ribon tarafından ortaya atılan sabah menüsü, 10 sabah rutini alışkanlığının bir listesini yapmayı içeriyor: Beş tane, yapmaktan hoşlandığın şey ve beş tane, en iyi versiyonunun yapacağı şeyler.

Her sabah, listeden öğeler seçeceksin, böylece o gün ihtiyaç duyduğun şeylere saygı gösterebilirsin. Bu, sağlıklı alışkanlıklarla başa çıkmanın yumuşak bir yolu olup, her sabah vücudunu dinleyip, ne hissettiğine göre daha iyi hissetmeni ya da daha üretken olmanı sağlamayı amaçlıyor (sonuçta ihtiyaçların ve isteklerin her gün değişebilir). Belki bir gün günlük yazmak, kitap okumak ve maneviyat pratiği yapmak istersin, ama bir sonraki gün daha çok pilates yapmak ya da masaj yaptırmak steyebilirsin. Bu, her gün tüm wellness aktivitelerini yapmak zorunda hissetmek yerine, vücudunun ve arzularının her gün değişmesine göre rutinini ayarlamana olanak tanır.

Neden etkilidir?

Ribon’a göre, “sabah menüsü” konsepti, kadın vücudunu göz önünde bulunduran bir biohacktir. Çünkü tipik iş günü rutini, günlük hormon döngüsü 24 saatlik bir periyotta değişen erkekler için tasarlanmıştır (erkeklerin testosteron seviyeleri sabahları en yüksek, gece ise en düşüktür). Bu yüzden her sabah aynı rutini yapmaları beklenir. Erkeklerin her gün sabahları aynı enerji seviyesine sahip olmaları, genellikle gerektiği şekilde devam eder. Ancak üreme döngüsüne sahip insanlar, döngülerinin fazına göre farklı değişimlere uğrarlar; bu, vücutlarının her fazda farklı şeylere ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.

Bu biohack’i döngüyle senkronize etmeseniz bile, pek çok insan, sabah menüsü fikrini yataktan kalkmak için bir teşvik olarak da kullanıyor. Bütün bir listeyi tamamlamaya çalışmak yerine, birkaç kendine bakım etkinliğine odaklanmak, sağlıklı bir rutini baskı yapmadan sürdürmeyi sağlar. Sabahları yapmanız gereken şeylerden korkmak yerine, sabah menünüzün olması, ruh halinizi gerçekten yükselten ve sağlıklı alışkanlıkları sürdürmenize yardımcı olan şeyleri yapmak anlamına gelir.

Kendi sabah menünüzü nasıl oluşturabilirsiniz?

Sabah menünüz, sizin keyif aldığınız ve en iyi versiyonunuzun yaptığı şeylere göre şekillenmelidir, bu nedenle herkesin sabah menüsü farklı olabilir. Kişisel olarak size hitap eden aktiviteleri listeleyerek başlayın. Diş fırçalamak ve bulaşık makinesini boşaltmak gibi işlerin ötesini düşünün. Örneğin; listenizde yemek yapmak, yürüyüşe çıkmak, kitap okumak veya bir podcast dinlemek olabilir. İhtiyaçlarınız ve istekleriniz değiştikçe sabah menünüzü her hafta değiştirebilirsiniz ve menünüzü sabah ilk gördüğünüz yerden, hatırlatıcı olarak bir yere yerleştirebilirsiniz.

Örnek bir sabah menüsü

Duyguları ile çok bağlantılı ve onları içinde tutmayan biri iseniz, sabah menünüzü kendinize göre daha da uyarlayabilirsiniz. Örneğin; listeyi, sevdiğim şeyler ve beni en iyi versiyonuma dönüştüren şeyler olarak ayırmak yerine, Inside Out filminden ilham alarak sabahları sürekli hissettiğiniz duygulara göre kategorize edebilirsiniz. Bu duygular, anksiyete veya üzüntü olabilir, ayrıca bazen uyandığınızda sahip olduğunuz ve çoğaltmak isteyebileceğiniz bir duygu.

İşte örnek bir sabah menüsü:

Eğer anksiyete ile uyanırsanız…

• Öğlene kadar cihazları kapatın.
• Terleyerek kardiyo yapın.
• 10 dakika temizlik yapın.
• Günlük yazın.
• Buz masajı yapın.

Eğer üzüntüyle uyanırsanız…

• Duş alın.
• Görkemli bir kahvaltı hazırlayın.
• Şükran listesi yapın.
• 30 dakika yoga yapın.
• Olumlamalar okuyun.

Eğer neşeyle uyanırsanız…

• En sevdiğiniz kitabı okuyun.
• Küçük bir dans partisi yapın.
• Ağırlıksız antrenman yapın.
• Piyano çalın.
• Üç arkadaşınıza güzel bir mesaj gönderin.

Kaynak: Bryanna Cuthill. “Make Your Own “Morning Menu” to Dramatically Improve Your Morning Routine”. Şuradan alındı: https://theeverygirl.com/morning-menu-for-self-care/.