Sabahları uykuyu üzerinizden atmakta zorlanıyorsanız, sirkadiyen ritmimiz ve biyolojik saatimiz, birbirini destekleyerek çalıştığında hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız iyileşir. Uyku uzmanı Dr. Michael J. Breus, sirkadiyen ritmi vücudumuzun düzgün çalışmasını sağlayan bir organizmanın 24 saatlik döngüsü olarak tanımlıyor. Biyolojik saat ise, yalnızca sirkadiyen ritmin döngüsünü düzenlemekle kalmıyor, aynı zamanda yılın belirli zamanlarına, yaşamsal çevremize ve yaşımıza göre ayarlanan doğal bir zamanlama cihazı olarak tanımlanıyor.

Sirkadiyen ritim ve biyolojik saatimiz ne zaman yorgun hissettiğimizi, ne zaman en uyanık hissettiğimizi ve vücudumuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için ne kadar dinlenmeye ihtiyacı olduğunu belirler. Aynı zamanda kronotipimizi de belirlerler, sabah insanı mısınız yoksa gece kuşu mu? Breus, "Kronotip, vücudunuzun belirli zamanlarda uyanık veya uykuda olmaya yönelik doğal eğilimidir" diye açıklıyor. Bu doğal yapı iştahınız, çekirdek vücut sıcaklığınız, üretkenlik aralığınız ve hatta seks için ideal zamanınız dahil olmak üzere günlük yaşamınızın tüm bölümlerini etkiler.

Uzmanlar, sirkadiyen ritmimize uygun şekilde uykumuzu düzenlemenin hayati öneme sahip olduğunu ifade ediyorlar. Kronotipinize göre uyku düzeninizi sağlamak için, uzmanların önerileri şöyle:

1- Erteleme düğmesinden uzaklaşın

Nöropsikoloji uzmanı Dr. Sanam Hafeez, alarmınızı erteleyerek fazladan 10 ila 15 dakika uyumanın herhangi bir önemli uyku döngüsü sağlamadığını ve hatta bizi daha da sersemleterek huysuzlaştırabileceğini söylüyor: “Alarmınızı her gün aynı saate kurarak bununla mücadele edin. Alarm çalar çalmaz yataktan çıkmaya alışın, esneyin ve güne başlayın.” Hala ertele tuşuna basıp duruyorsanız, alarmınızı odanın diğer ucuna yerleştirmeyi deneyin. Bir süre sonra aynı saatte uyanmaya alıştığınızda daha da kolaylaştığını göreceksiniz.

2- İlk iş su

Sıvı tüketmeden geçirdiğiniz saatler vücudunuzu susuz bırakır. Uyandığınızda bir ya da iki bardak su içmek, gün boyunca vücudunuzu nemlendirecek döngüyü başlatmanıza yardımcı olur. Yatağınızın yanına bir şişe koyun veya sabah kahvenizden önce su içmeyi hatırlamak için makinenizin yanına bir su bardağı bırakın. Uyanır uyanmaz su içmeyi alışkanlık haline getirin.

3- Soğuk duş alın

Yüzünüze soğuk su vurmak da iyi bir seçenektir ancak yine de soğuk duşun canlandırıcı etkisinin yerini tutamaz. Sinir sisteminizi uyarmak için duşta sadece birkaç dakika dayanabildiğiniz kadar soğuk suyun altında durmak çok faydalıdır.

4- Dışarı çıkın

Uzmanlar uyandıktan sonraki 20 dakika içinde dışarı çıkmanın ve en az 15 dakika güneş ışığına maruz kalmanın uyanmak ve uyanık kalmak için harika bir yol olduğunu söylüyor. Güneş ışığına maruz kalmak, kafamızdaki melatonin musluğunu kapatır ve bizi güne hazırlar. Balkonda veya bahçede biraz vakit geçirmek de çok iyi bir seçenek olabilir.

5- Kronotipinize uyun

Bazı insanlar gerçekten de sabah insanıdır, bazıları ise geceleri yaşamak için yaratılmıştır. Dr. Breus, “kronotipinizi bilmek, gününüzü üretkenlik vakitlerine göre planlamak için son derece yararlıdır, böylece istediğiniz her şeyi yapabilmek için enerjinizi de doğru kullanabilirsiniz” diyerek açıklıyor. Uyku ve uyanma saatlerinizi buna göre belirleyin ve gerçekten de sabah insanı değilseniz, gün doğarken ayağa dikilebilmek için ısrarcı olmayın.

6- Evcil hayvanlarınızı sevin

Dr. Breus, evcil hayvanların da iyi bir uyandırma servisi olabileceğini hatırlatıyor. Sabahları kedinizle ya da köpeğinizle ilgilenmek, onlarla biraz vakit geçirmek, güne güzel ve enerjik başlamanın harika yollarından biri.

7- Yatağınızı toplayın

Her sabah yatağınızı toplamanın sağlığa birçok faydası olduğu biliniyor. Öncelikle küçük bir başarı hissi ile güçlenirsiniz, yapılacaklar listenizden bir iş eksilmiştir. Ayrıca yastıklarınızı ve yorganınızı uyku modundan çıkarıp topladığınızda, yatağa geri dönme ihtimalinizi de azaltmış olursunuz. Yatağınız uykuya hazır dağınık bir şekilde göründüğünde, uyku modundan çıkmakta zorlanacaksınız.

8- Egzersiz yapın

Endorfin hormonu sadece bizi mutlu etmekle kalmaz, bizi uyarır da. Günlük sabah rutininize biraz hareket eklemek, daha kolay canlanmanızı ve sonraki sabahlarda da daha keyifli uyanmanızı kolaylaştıracaktır.

9- Topraklanmayı deneyin

Çıplak ayakla yere basmak, vücudumuzdaki enerjiyi dengelemenin iyi yollarından biri. Özellikle toprak üzerinde yürüme şansınız varsa, sabahları bunu değerlendirmek isteyebilirsiniz.

10- Aromaterapiden yararlanın

Bazı insanlar kahve kokusunu uyarıcı bulur, bazıları ise duyularını uyandırmak için başka kokuları tercih eder. Bazı esansiyel yağların zihinsel berraklığı arttırmaya yardımcı olduğu da biliniyor. Limon, nane, biberiye, portakal gibi esansiyel kokular, sabahları gözlerinizin açılmasını kolaylaştırabilir.

11- Dans edin

Sabahki uykulu halinizi üzerinizden atmak için yapabileceklerimizden biri de dans etmektir. En sevdiğiniz şarkılarla birkaç dakika sallanmak ve zıplamak, müziğin enerji veren duyguları tetiklemesinden faydalanmanın en iyi yolu.

12- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın

Öğle yemeğine kadar tok ve enerjik kalabilmek için, kahvaltınızda yeterince protein tükettiğinizden emin olun.

Referans:

Julia Guerra. “Sleep Specialists Share Their 12 Top Tips For Waking Up In The Morning”. Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-wake-yourself-up (12.03.2022)