Gün sonunda otomatik pilotta olduğunuzu hissedebilir, ihtiyaçlarınızı karşılamadığınızı hissedebilirsiniz. Güneş gökyüzünde yol alırken, enerjiniz, odağınız ve ruh haliniz de değişebilir. Buna genellikle 'öğleden sonra çöküşü' denir ama bu durumun aslında öğle yemeği sonrası düşüşle çok az ilgisi olduğunu, daha çok sirkadiyen saatin doğal iniş çıkışlarıyla ilgili olduğunu biliyor muydunuz? Bizi uyanık tutan ritimler yavaşlamaya başlar. Bu enerji kaybı, günün geri kalanını geçirmeyi zorlaştırır. Her görev, bildirim ve sohbet daha yorucu hissettirir.

Sabah rutinleri uzun zamandır sağlıklı yaşam için standart, mantıklı bir yaklaşım olarak kabul ediliyor ve son yıllarda, artan kaygı ve telefon kullanımıyla mücadele etmek için gece rutinleri de temel haline geldi. Şimdi de uyanış ve dinlenme arasındaki o saatlerde öğle ritüeline odaklanmanın zamanı geldi. Öğle rutini yılın her döneminde etkili olsa da, bu uygulamaları özellikle kışın soğuklarına karşı direnç göstermek için çok faydalı bulabilirsiniz. İşte gün ortasında kontrolü elinize alıp, yenilenmek için yapmanız gerekenler...

Kendi kendine kontrol yap

Bir çalışmaya göre, insanlar uyanık oldukları zamanın neredeyse yarısını, ne yaptıklarına dikkat etmeyerek geçiriyor. Bu biraz hayatı otomatik pilotta yaşamaya benzer. Dr. Richard Davidson: "İnsanlar ne yaptıklarına dikkat etmediklerinde, önemli ölçüde daha az mutlu oluyorlar” açıklamasında bulundu. Gerçek zamanlı kontrol, deneyiminizle yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda daha destekleyici bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Başlamak için, enerjinizin en düşük noktaya kaydığı zaman diliminde hızlı bir beş dakikalık yazı seansı yapmayı taahhüt edin. Bu zaman diliminin ne zaman olduğunu not ettiğinizden emin olun. Böylece çöküşü uygun şekilde öngörebilir ve o anı desteklemek için yollar hazırlayabilirsiniz.

Yazı egzersizi için kendinize birkaç basit soru sormayı düşünün:

• Şu anki duygularımı birkaç kelimeyle nasıl tanımlarım?
• Bu an için kendim için ne yapabilirim?
• Şu anki rutinimde değiştirmek istediğim şeyler var mı?

Bu uygulama, günlük çöküşün ne zaman gerçekleştiğini belirlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda cevaplarınız, bunu önlemek için atabileceğiniz adımlara da yol gösterecektir.

Rahatlama yöntemi seçin

Çalışma günü içinde rahatlatıcı bir mola vermek, karşıt bir fikir gibi gelebilir ama basit tekniklerle ara vermek, görevleri zorlayarak geçirmeye kıyasla genellikle daha faydalı olabilir. Hatta günün geri kalanını bitirmeniz için ihtiyacınız olan itici gücü verebilir. Yapılan bir çalışmada, araştırmacı Marjaana Sianoja, bir kişinin günündeki en etkili molaları bulmayı amaçladı. Katılımcılara öğle tatillerinde iki aktiviteden birini verdi: 15 dakika yürüyüş veya 15 dakika rahatlama egzersizi. Sianoja; “Çalışanlar parkta yürüyüş yapmayı daha çok sevdi ancak rahatlama egzersizleri aslında öğleden sonra stresi azaltmada daha iyi oldu” ifadelerini kullandı.

Peki 'rahatlama egzersizleri' tam olarak nedir? Derin nefes alma? Meditasyon? Yoga olmayan hafif esneme hareketleri mi? Psikolog olan Emily Hunter, seçim özgürlüğünü korumanın, verimli bir mola yaratmanın önemli bir bileşeni olduğunu belirtti. “Seçim yapmak ve katılımcıların tercih ettikleri bir şeyi yapmak kritik gibi görünüyor” açıklamasında bulundu.

Doğru rahatlama tekniklerini bulmak zaman alabilir. Ellerinizin gevşemesi gibi daha fiziksel egzersizleri deneyebilirsiniz, böylece parmaklarınız arasında boşluk oluşur. Ya da belki aromaterapi sizin hızınıza daha uygundur. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yoğun bakım ünitesindeki hastalarda stresin azaldığı ve uyku kalitesini arttırdığı bulundu. Ne olursa olsun, gününüz üzerinde daha derin bir etki yaratabilmesi için keyif aldığınız bir aktivite seçmeniz önemlidir.

İlginizi çekebilir: İş ve yaşam dengesi nasıl kurulur?

Hareket et, hareket et!

Esneme, vücut için bir esneme gibidir. İyi hissedilir ve enerji verir, hatta nedenini tam olarak bilmeseniz bile. Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Jaclyn Tolentino: “Esneme, vücudunuzda endorfin salınımını teşvik eder; bu, sadece ruh halini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda stresi ve kaygıyı da azaltmaya yardımcı olur. Düzenli esneme, esnekliği, duruşu ve dolaşımı iyileştirir, eklemlerinizin ve bağ dokularınızın genel işlevini desteklerken, yaralanma ve kronik ağrı riskini azaltır” açıklamasında bulundu.

Vücudunuzu gevşettikten sonra, dışarıda kısa bir yürüyüş yapmayı düşünün. Sadece 20 dakikalık hızlı bir yürüyüş, kortizolü (stres hormonunu) düşürebilir ve ruh halini iyileştirebilir. Bonus puanlar, güneş ışığına maruz kaldığınızda kazanılır. Profesör Jamie Zeitzer: “Erken sabah ve gündüz güneşi maruziyeti için yaşam tarzı alışkanlıkları bulmak, o geceki uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir” ifadelerini kullandı.

Eğer öğle yürüyüşünü sık sık atlıyorsanız, sizinle yürüyebilecek birini bulun. Bir iş arkadaşı, komşu ya da komşunuzun tüylü arkadaşı, rutini sürdürecek ve aynı şekilde hareket etmenizi sağlayacak birini bulun.

Küçük başarıları kutlayın

Her günün ortasında bir değişim olur. Düşünceleriniz karışabilir, hareketleriniz yavaşlayabilir... Küçük başarıları kutlamak gerçekten de beyinde dopamin salgılar. Bazı insanlar için, erteledikleri bir görevi yapmak eğik bir çerçeveyi düzeltmek gibidir. Bu küçük başarıların, hedeflerimize ulaştığımızı ve yaptığımız önemli işleri ilerlettiğimizi hissettirme konusunda birikimli bir etkisi vardır.

Bir küçük başarı her şey olabilir. Çorap çekmecemi yeniden düzenleyebilirim, sehpayı silip tozunu alabilirim gibi... Amaç şu ki, büyük bir başarı olmasına gerek yok, sadece iyi hissetmeniz için yeterli. Takviminize 'küçük başarı' hatırlatıcısı ekleyin ve 10 - 15 dakika içinde tamamlanacak bir şey yapın. Başarı hissiyle dolacaksınız ve yavaşça o uzun listeyi eksiltmeye başlayacaksınız.

Su için

Öğleden sonra yorgun hissettiğimizde, çoğumuz bir fincan kahve ya da belki bir çay içeriz. Bunun yerine, bir bardak su içmek daha faydalı olabilir. Dr. Tolentino, hafif dehidrasyonun göz ardı edilmemesi gerektiğini de belirtiyor. Zihinsel işlevi bozabilir, konsantrasyonu azaltabilir ve yorgunluğu artırabilir ve tüm bunlar öğle çöküşüne katkı sağlar.

Susadığınızı hissetmeden önce içmeye başlamayın. Masanıza bir not bırakın veya telefonunuzda saatlik bir hatırlatıcı ayarlayın. Su içmek, sadece sabah veya yatmadan önce yaptığınız bir şey değil, öğle rutininizin bir parçası olmalı. Bu şekilde daha iyi hissedeceksiniz.

Gün ortası rutininize hangi uygulamalar dahil olursa olsun, küçük başlamayı unutmayın. Amaç, bunalmayı engellemek, onu tetiklemek değildir. Mümkün olduğunu düşündüğünüz bir ya da iki şey seçin ve her gün (ya da en çok ihtiyaç duyduğunuzda) bunlara bağlı kalmaya çalışın.

Kaynak: Olivia Macdonald, “How To Build A Midday Wellness Routine”. Şuradan alındı: https://www.thegoodtrade.com/features/midday-wellness-routine/. (13.01.2025).