Yiyecekler, doğru şekilde hazırlandığında ve saklandığında sağlığımız için vazgeçilmez birer besin kaynağıdır. Ancak, mutfakta yapılan bazı yaygın hatalar, bu değerli besinlerin vitamin ve mineral içeriklerini kaybetmelerine yol açabilir. Bu nedenle, yiyeceklerin besin değerini korumak için dikkat edilmesi gereken önemli noktalar bulunmaktadır.

1. Sebze ve meyve kabuklarını soymak

Sebzeleri pişirmeye başlamadan önce kabuklarını soymak alışkanlıktır. Ancak bu, yaptığımız yaygın pişirme hatalarından biridir. Kabukların 'gereksiz' olduğunu düşünerek soyuyor ve çöpe atıyoruz. Ancak kabuk, en besleyici bileşenlerinden biridir. Sebze ve meyve kabukları, vücutlarında en yüksek miktarda antioksidan, vitamin ve mineral depolar. Ayrıca, sebzelerde bulunan lifin %30'u kabuklarında bulunur. Araştırmalar, patates kabuklarının B6 vitamini, folik asit, askorbik asit ve riboflavin gibi birçok besin maddesi içerdiğini gösteriyor.

Çoğu insan, pestisitleri gidermek için sebze ve meyve kabuklarını soyar. Ancak bu, pestisitlerin büyük bir kısmını giderirken, aynı zamanda besleyici içeriği de ortadan kaldırır. Bunları çıkarmak yerine, iyice temizleyebilir, pestisitlerden kurtulabilir ve ardından tüketebilirsiniz. Sebze ve meyvelerinizi bir yemek kaşığı karbonat eklenmiş soğuk suda, 30 - 60 dakika bekletin. Bu yöntem, pestisitleri gidermede son derece etkilidir.

İlginizi çekebilir: Sebze ve meyveler nasıl saklanmalı?

2. Aşırı pişirme

Dünyanın dört bir yanında, insanlar lezzeti artırmak için yiyecekleri aşırı pişirme eğilimindedir. Ama kızartılmış veya aşırı pişirilmiş yiyecekler sağlıklı değildir. Hatta bazı durumlarda zararlı bile olabilir. Örneğin; süt. Aşırı ısıtıldığında A, B3, B5 ve B12 vitaminlerini kaybeder. Isıya duyarlı bir besin olan C vitamini, ısıtıldığında kolayca kaybolur. Brokoli, domates, biber ve yeşil yapraklı sebzeler, aşırı pişirildiğinde C vitamininin yarısından fazlasını kaybeder. Havuçları yağda kızartırsanız, demir oluşumu ve sinir bakımı için önemli olan folatın %80'ini kaybeder. Kızartmaya alternatif 5 lezzetli pişirme tekniği

Gıdaları belirli bir sıcaklığın üzerine çıkarmak, kimyasal reaksiyonları tetikler. Bu, yiyeceklerin sindirilmesini zorlaştırır. Çıtır ve yanmış kısımlara sahip kızartılmış yiyecekler, kanserojen maddeler içerebilir. Bu nedenle, yiyecekleri hafif pişirme yöntemleri kullanarak, besin değerlerini korumak önemlidir. Buharda pişirme, mikrodalgada pişirme veya az suyla kısa süreli pişirme yöntemleri, bu vitaminlerin korunmasına yardımcı olabilir.

Sıcak yemekler hemen dolaba konur mu?

3. Sebzeleri çok küçük parçalara ayırmak

Sebzelerin ve meyvelerin oksijen, ısı ve ışığa maruz kalması besinlerini azaltır. Yemekleri kestiğinizde, iç kısımları ışık ve oksijene maruz kalır. Bu nedenle, yiyecekleri çok küçük parçalara ayırmak, yiyeceklerin besinlerini çalan başka bir pişirme hatasıdır. Örneğin; C vitamini, ışığa ve oksijene maruz kaldığında hızla azalır. Avokado, elma, üzüm ve muz gibi meyveler, maruz kaldığında kahverengileşir. Bu da vitamin kaybına yol açar.

Sebzeleri ve meyveleri daha büyük parçalar halinde doğrayarak ve doğradıktan hemen sonra pişirerek, besinlerin maruz kalma yolu ile vitaminlerinin kaybolmasını önleyebilirsiniz.

4. Fazla su kullanarak pişirme

Sebze ve meyveleri pişirirken fazla su kullanmak, besinlerin kaybına neden olur. Bazen yanlış değerlendirme veya hata sonucu ihtiyacımızdan fazla su kullanırız. Bu, temel vitaminlerin sızmasına neden olur. B vitamini ve C vitamini, fazla su ile pişirilirken sebzelerden sızar. Fazla su ile pişirmek, B12 vitamini, B6 vitamini, folat ve tiamin gibi besinlerin kaybolmasına neden olur.

Pişirme suyundan kaynaklanan besin kaybını önleyebilirsiniz. Sebzeleri buharda pişirin. Bu, suyla doğrudan temasını önler ve çoğu besini aktif tutar. Ayrıca sebzeleri haşladığınız suyu alıp çorba veya sos yapmak için kullanabilirsiniz.

5. Yiyecekleri tekrar ısıtma

Yoğun bir programınız varsa, her gün yemek yapmak zor olabilir. Bu, sizi büyük miktarlarda yemek hazırlamaya bırakır. Sonrasında bu yemekleri buzdolabında saklayıp, bir öğün için yeniden ısıtırsınız. Bu, bir başka sağlıksız hatadır. Sadece besinleri öldürmekle kalmaz, aynı zamanda gıda kaynaklı hastalıklara ve zehirlenmelere de neden olabilir. C vitamini, yeniden ısıtma işlemi sırasında en çok etkilenen vitamindir. Yeniden ısıtma, ayrıca B vitaminini de küçük miktarlarda yok eder.

Yemeği hazırladıktan 4 saat sonra yememek en iyisidir. Ancak, bu herkes için pratik olmayabilir. Bu yüzden, yiyecekleri yeniden ısıtırken sağlıklı yollar şunlardır:

• Yiyecekleri 4°C veya daha düşük bir sıcaklıkta saklayın.
• Bir yiyeceğin bozulup bozulmadığından şüpheleniyorsanız, onu atmaktan çekinmeyin.
• Yiyecekleri saklamak için paslanmaz çelik, porselen veya cam kaplar kullanın. BPA içermeyen plastik kaplar kullanmamaya özen gösterin.

6. Yiyecekleri dondurmak ve çözdürmek

Çiğ sebzeleri dondurmak evlerimizde yaygın bir alışkanlıktır. B ve C vitamini, dondurma işleminden en kötü etkilenen vitaminlerdir. Dondurma süresi uzadıkça, vitaminin etkisi azalır. Dondurulduğunda, yiyecekler uzun süre maruz kalır. Bu, yiyeceklerde buz kristali oluşumuna yol açar. Hücreler parçalanır ve lezzet azalır, yiyeceklerin dokusu ve nemi zarar görür.

Sebze ve meyvelerin besin değerini artıran 10 öneri

7. Donmuş yiyecekleri tüketmek ve yeniden dondurma

Dondurulmuş yiyecekleri tüketmek için çıkardıktan sonra, bir kısmı kalabilir. Bu yiyecekleri tekrar dondurursanız, buna yeniden dondurma denir. İşte bunun yiyeceklerde neden olduğu sorunlar ise; ikinci kez çözündüğünde, yiyecek ilk seferde olduğundan daha kötü bir şekilde bozulur. Hücreler kolayca parçalanır ve yiyecek yapısı değişir. İkinci çözülme sırasında, yiyecek daha tehlikeli bakteriler geliştirmeye eğilimlidir.

Yeniden dondurmadan kaynaklanan besin kaybını önlemek için şunları yapabilirsiniz:

• Taze ürünler almak, yeniden dondurmayı önlemenin en iyi yoludur. Bu, aynı zamanda sebze ve meyveleri yemenin en sağlıklı yoludur. Çiğ sebze ve meyveleri dondurmanıza gerek yok. Temizledikten sonra pişirin.

• Dondurulmuş ürünler satın alırken, her sebze veya meyve parçasını dokunup hissedin.

• Torbalarının içinde kaya gibi sert ise satın almayın. Bu, yeniden dondurulduğunu gösterir.

• Torbanın mühürlemesini kontrol edin. Bu, bakterilerin ve zararlı mikropların girmediğinden emin olmak içindir.

• En iyi besin koruması için aşağıdaki öğeleri asla yeniden dondurmayın: Çiğ proteinler (deniz ürünleri, kümes hayvanları, et), dondurma, meyve suyu konsantreleri ve makarna, güveç gibi yemekleri.

8. Fazla tuz ekleme

Mutfaklarımızda sıkça yaptığımız bir diğer pişirme hatası, daha iyi tat için fazla tuz eklemektir. Bu, besinleri şu şekillerde olumsuz etkiler. Yumurta ve balık gibi yiyecekler, fazla tuz ile kızartıldığında proteinlerini kaybeder.

Fazla tuz, tansiyonunuzu artırabilir. Yüksek tuz miktarı, kan dolaşımınızdaki sodyum seviyelerini artırır. Bu nedenle, böbrekleriniz kanı filtrelemek için zorlanır, bu da sodyum birikimine ve şişkinliğe yol açar. Kan damarlarına ve kalbe baskı yaparak kan basıncını yükseltir. Bu, kalp krizinin önde gelen nedenlerinden biridir. Kanımızdaki tuz seviyesi yükseldiğinde, vücut daha fazla kalsiyumu idrar yoluyla atar. Sonuç olarak, vücudunuz kemiklerden kalsiyum alır, bu da osteoporoza yol açar.

Yemeğinizdeki fazla tuzu azaltmak için bazı kullanışlı yöntemlerdir:

• Yemeğinize 2-3 topak un hamuru ekleyin, bu fazla tuzu emmeye yardımcı olur. Servis etmeden önce onları çıkarmayı unutmayın.

• Birkaç çiğ patates dilimleyin ve yemeğinize ekleyin. Fazla tuzu emmek için 20 dakika sonra onları çıkarın. Eklerken kabuklarını soymayı unutmayın.

• Çiğ veya kızartılmış soğanlar, yemeğinizdeki fazla tuzu emer. Bir soğanı ikiye bölün ve yemeğinize ekleyin. Servis etmeden önce onları çıkarmayı unutmayın.

• Yemeğinize yoğurt veya süt eklemek de fazla tuzu dengeleyebilir.

Kaynak: Sarun Ravindran. "7 Common Cooking Mistakes That Kill Your Food Nutrients; And How to Avoid Them". Şuradan alındı: https://www.linkedin.com/pulse/7-common-cooking-mistakes-kill-your-food-nutrients-how-ravindran/. (07.07.2020).

Yediğiniz yemekler kişiliğinizi gösteriyor!

Kişiliğiniz ve yeme alışkanlıklarınız arasındaki bağı keşfedin. İşte gıda seçimleri ve kişilik tipi arasındaki bağı ortaya çıkaran 5 bulgu...

5

Heyecan arayanlar baharatlı yiyecekleri seviyor 1970'lere geri döndüğümüzde, Pennsylvania Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada, bazı insanların neden baharatlı yiyeceklerin yarattığı yanma hissini sevdiği üzerine odaklanıldı. Sebep potansiyel olarak tehlikeli aktivitelerden de hoşlanmaları olabilir miydi? Heyecan arayışı aranılan cevap mıydı?

Daha sonra Nadia Byrnes ve John Haze tarafından yapılan araştırma gösterdi ki heyecan düşkünleri - Arnett envanteri heyecan arama testi uygulanarak belirlenen- baharatlı yiyeceklerle diğer insanlardan daha iyi başa çıkıyordu. Araştırma deneklere, acı biberdeki aktif madde olan kapsaisin içeren su vermeyi de kapsıyordu. Ardından hissettikleri duygular ve keyif alıp almadıkları soruldu.

Araştırma sonucuna göre, baharatlı yiyeceklere olan eğilimin arkasında pek çok farklı faktör yatsa da kültürel altyapı ve yetiştirilme tarzı önem arz ediyordu.

İnsanları mutlu etmeyi sevenler, eşlik eden olduğunda daha çok yemeye meyilli Sosyal kelebeklerin, arkadaşları ile düzenli olarak dışarıda yemek yedikleri ya da haftada birkaç kez evlerinde misafir ağırladıkları düşünüldüğünde, yemeleri gerektiğinden daha fazla tüketiyor olmaları şaşırtıcı değil. Genç kadın grupları üzerinde yapılan araştırma, insanların eşlikçilerinin yeme alışkanlıklarını taklit etme eğiliminde olduğunu ortaya koydu, yani birlikte zaman geçirdiğiniz iştahına düşkün bir insan kolaylıkla sizin yediklerinizi ve yeme hızınızı etkileyebiliyor.

Ancak söz konusu olan sadece arkadaşları taklit etmek değil, Case Western Reserve Üniversitesi'nin yaptığı araştırmaya göre, insanları mutlu etme eğilim olan denekler, araştırmaya katılmış başka bir denek rolü yapan aktörler tarafından teklif edilen şekerleri almaya diğerlerinden daha istekli davrandı.

Aşırı duygusal insanlar gizli gizli atıştırıyor Duygusal yiyiciler diye bir gerçek olduğunu hemen herkes bilir. Bu insanlar stresle başa çıkma mekanizması olarak yemek yemeyi kullanırlar. Ama aşırı duygusal olanların küçük yaramaz atıştırmalarla daha derin ve gizli bir ilişkisi olduğu rapor edildi. LighterLife adlı bir kilo kontrol firmasının 2000 kadın üzerinde yaptığı ankette, kadınların büyük bir kısmının düzenli şekilde gizli gizli atıştırdığı ortaya konuldu.

Yüzde 40'ı bu durumun bir problem olduğunun ve kilo kontrolü problemleri yaşadıklarının farkında olduğunu kabul ettikleri halde, dürtüye karşı koyamadıklarını belirtti. Hatta bazıları bu alışkanlıktan o kadar utanıyorlarmış ki kendilerini atıştırmalıklarla banyoya ya da dolaba kapatıp yiyorlarmış.

Bu tür anketler nüfus arasında ortalama eğilimleri belirlemenin iyi bir yolu ve görünen o ki atıştırmak beslenmeyle ilgili oldukça büyük ve yaygın bir problem. Gizli yeme alışkanlığı en iyi rejim programları ve egzersiz planlarını bile etkisiz hale getirebilir.

Vicdanlı insanlar meyve ve sebze tüketmeye daha yatkın Katılımcıların kişilik tiplerini ve yeme alışkanlıklarına dahil davranışlarını test eden bir araştırmaya göre, vicdanlı insanlar meyve ve sebze tüketimine daha meyilli oluyorlar ve genel olarak sağlıklı besleniyorlar. Dışa dönük insanlar ise riskli davranış ve kötü gıda seçimlerine yatkın.

Konuya dair düşünüldüğünde, daha az sosyal ve alkolle arası olmayan insanların gecenin ilerleyen saatlerinde fast food tüketmemesi kulağa mantıklı geliyor. İlginç olan ise, gittikçe büyüyen vegan ve çiğ besin tüketicilerinin bitki bazlı yiyeceklere odaklanması ve bu sayede nüfusun büyük bir bölümünün vicdanlı kategorisine girmesi gibi görünüyor.

Dışa dönük insanlar hayvansal yağ, şeker ve alkole hayır diyemiyor Appetite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, dışa dönük ve sosyal insanlar, yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin yanı sıra şekerli meşrubatlara karşı da bir yakınlık duyuyor.

Bu doğrudan dışa dönük kişilik tipine bağlı sosyal bir davranış gibi görünüyor. Bu kişilik tipi, dışarıda daha sık yiyor ve yüksek kalorili gıdalar içeren grup aktivitelerine katılıyor. Rastgele nüfus örneklem büyüklüğü belli eğilimleri işaret edebilir ama bu tür verileri tahmin ve genelleştirilmiş sonuçlar için kullanmaya çalışırken her zaman dikkatli olunmalıdır. Çalışmanın elde ettiği en önemli bulgu, dışa dönük insanların beslenme tarzlarının büyük ölçüde kontrol edilebilir dış faktörlerden etkileniyor olmasıdır.