Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?
Mevsim geçişlerinde ve salgınlarda hastalıklara yakalanmamanın yolu güçlü bir bağışıklık sisteminden geçer. İşte bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yapmanız gerekenler...
Prof. Dr. Oğuzhan Karatepe, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarını sıraladı.
Bağışıklık sistemi güçlendirici vitaminler nelerdir?
- Balık, fındık, tohum ve zeytinyağını sınırlandırmayın.
- Et ve süt ürünleri veya hidrojene yağlar, doymuş yağların toplam enerji alımının en az yüzde 10’uyla sınırlı olmalı.
- Öğünlerinizde mutlaka tahıl, fasulye, nişastalı kök sebzeler, sebze ve meyve gibi bitkisel kaynaklı gıdalar bulunsun. * Protein ihtiyacınız için 2 porsiyon günlük balık, yağsız et ve tavuk tüketin.
- Kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanların koruyucu olduğunu unutmayın.
- Koyu renkli öğeler zengin antioksidan kaynakları olduğu için bu tür besinleri sık tüketin.
- Orta miktarda yemekle kilo kontrolü yapmanın sağlıklı beslenmenin temel kuralı olduğunu unutmayın.
- Mevsim meyve ve sebzelerinden her gün en az 5 porsiyon yiyin. (Tavsiye edilen 8-10 porsiyondur.)
Spor yapıyorsanız kas kütlenizi korumak için yumurta ve salata ya da yemek saatlerinde yumurta akı, daha fazla balık ile kümes hayvanlarının et ve ürünlerini tüketin.
- Yetersiz pişirilmiş fasulye veya lahana ailesinin aşırı miktarda gaz üreten üyelerinden uzak durun ve gaz sorununuzu azaltmak için sindirim enzimleri kullanın.
- Çok baharatlı yiyecekler tüketmeyin.
Bağışıklık sistemini güçlendirici besinler nelerdir?
Bağışıklık sistemi sayesinde kanser ve pek çok ciddi hastalıktan korunma sağlanıyor. İşte bağışıklık sistemini güçlendirmek için öneriler:
Güçlü bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı sağlıklı beslenme
Sağlıklı koşullarda hazırlanmış doğal besinleri uygun miktarlarda tüketin ve vücudunuz için koruyucu bir kalkan etkisi yaratın.
Çiğ meyve ve sebzeler hastalık savıyor
Sebze ve meyvelerin içerdikleri doğal vitaminler ve diğer antioksidanlar aracılığıyla bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduklarını unutmayın.
Gün içinde yeterli protein alın
Hayvansal proteinlerle bitkisel proteinleri dengeli biçimde tüketin.
Probiyotiklerin koruyucu etkisinden yararlanın
Yoğurt ve kefir gibi gıdaların, mide-bağırsak sistemindeki bağışıklık sistemi elemanlarının sağlıklı işleyişinde önemli rol oynadıklarını unutmayın.
Su hayat kaynağıdır
İçeriğindeki tuz ve mineraller nedeniyle suyun gün içinde yeterince tüketilmemesi halinde bağışıklık sisteminin olumsuz etkileneceğini hatırlayın.
İdeal kilonuzu koruyun
Hızlı kilo kaybı bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Bilinçsiz ve hızlı kilo kaybettiren diyetlerden uzak durun.
Çayın gücünü ihmal etmeyin
Yeşil çay bol miktarda ‘kateşin’ adı verilen antioksidan içerdiği, çaydaki ‘polifenoller’ ise pek çok hastalığa neden olabilen oksidan maddelerle savaşılmasına yardım ettiği için yeşil çay tüketin.
- Hazır içecekler yerine taze sıkılmış meyve-sebze suyu için.
- Yeterli uyuyun.
- Düzenli hareket edin.
- Pozitif olun.
- Sigara içilen ortamlarda bulunmayın.
Günlük yaşamda yapılacak birkaç değişiklikle bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün!
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya bağışıklık sistemini kuvvetlendiren, yorgunluğu gideren besinler ve zinde hissetmek için öğünlerde dikkat edilmesi gereken ne kadar konu varsa hepsi hakkında kısa kısa bilgiler verdi.
Bağışıklık sisteminin zayıflamasının en önemli nedenlerinden biri kötü beslenmek ve hareketsiz bir yaşam sürmektir. "Fast food" türü yiyecekler vücutta vitamin ve mineral açısından eksikliklere, güneşsiz ve kapalı ortamlarda uzun süre çalışmak bedensel hareketlerin azalmasına yol açmaktadır. Bu sebeplerden bağışıklık sisteminin zayıflaması enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere, tansiyon, şişmanlık, şeker ve kalp gibi metabolizma hastalıklarının daha sık görülmesine yol açmaktadır.
Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi hayvansal besinler vücut direncini artırarak yorgunluğu azaltır.
Vücut direncini artırmak için mevsiminde bol taze meyve tüketimi çok önemlidir.
Haftada en az üç gün balık yemek, beslenmede kuru baklagillere ağırlık vermek, mevsim sebzeleri yemek, süt ayran, yoğurt, kefir gibi hayvansal gıdaları tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir yoldur. Güneşli günlerde açık havada dolaşmak ve haftada minimum 3 gün 40 dakikadan başlayan egzersizler yapmak, zinde hissetmeyi sağlar.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için antioksidan kapasitesi yüksek gıdalar tüketin.
Antioksidan kapasiteleri yüksek yiyecekler bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu yiyeceklerin ana özelliği vücudu yenileyici ve onarıcı güce sahip olmalarıdır. Semizotu, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, nar, enginar, brokoli, havuç, kivi, balık, ananas, kuru baklagiller, kuşburnu, zeytin, zeytinyağı, yulaf kepeği ve yoğurt gibi besinler bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Öğünlerde bu yiyeceklere sık sık yer verilirse hastalıklara karşı vücut direnci artar. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, pazı, dereotu, nane, marul ) içerdikleri A, C ve E vitaminleri, folik asit ve Omega 3 sayesinde kuvvetli antioksidan özellik gösterirler. Omega 3 oranını artırabilmek için haftada 3 gün balık tüketilmeli, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega 3 kaynağı olan ceviz tüketmekte vücuda antioksidan açısından destek olur.
Sabri Ülker Vakfı, sağlıklı yaşam ve dengeli beslenmenin ışığında bağışıklığı güçlendirmek için şu hayati tavsiyelerde bulunuyor.
1- Yeterli ve dengeli beslenin
Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklığınızı güçlendirecek vitamin ve mineralleri sağlayacağından hastalıklara karşı korunmada etkili olacaktır. Hiçbir besin yeterli ve dengeli beslenme için gerekli değişik türdeki besin ögelerinin hepsini içermez. Her gıda farklı besin ögesi yönünden zengindir. Bu nedenle 5 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli düzeyde alımına özen gösterilmeli. Beslenmede çeşitlilik sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, et, süt, yoğurt, yumurta, kuru baklagiller gibi besinlerden belirli miktarlarda ve belirli sıklıkta tüketmekle gerçekleşir. Günlük su/sıvı tüketiminin yeterli olması da çok önemlidir.
2- Taze meyve ve sebze tüketin
Taze meyve ve sebze tüketiminin bağışıklık sistemini desteklediği, böylelikle hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi olduğu biliniyor. Bu yüzden çocukları taze meyve ve sebze yemeye teşvik etmek önem taşıyor. Yetişkinler de gün içinde ara öğünlerde taze sebze ve meyveleri tüketerek günlük beslenmede vitamin içeriğini artırılabilir. C vitamininden zengin beslenme boğaz ağrısı, burun akıntısı gibi bazı belirtileri azaltmakta destek olabilir. Portakal, greyfurt, mandalina gibi turunçgiller yanında; ıspanak, pazı, tere, roka, marul, maydanoz, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerle lahana, brokoli, kereviz, pancar gibi besinlerde hem C vitamini hem de diğer önemli olabilecek vitamin ve diğer ögeler vardır.
3- Ellerinizi sık sık yıkayın
Hastalıklardan korunma yollarının başında bireysel hijyen geliyor. Gün içinde insanlarla çok fazla temas etmek, toza ve kire maruz kalmak enfeksiyon riskini artıyor. Bunun önüne geçmek için öncelikle hijyen kurallarını doğru uygulamak gerekiyor. Elleri gün içinde sık sık en az 20 saniye boyunca terchinen sabunla, tercihen el dayanır sıcaklıktaki su altında yıkamak, tokalaşmadan olabildiğince kaçınmak en etkin korunma yolları arasında yer alıyor. Ayrıca hapşıran-tıksıran bireyler varsa bunların mutlaka maske kullanması ve hatta mümkünse bu kişilerin evlerinde dinlenmelerinin sağlanması gerekiyor.
4- Yeterli uyku dayanıklılığı artırıyor
Yeterli ve kaliteli uyku, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyerek virüslerden korunmada ve hastalık varsa iyileşme aşamasında etkili olabiliyor. Yetersiz ve kalitesiz uyku bağışıklık sistemini zayıf düşürüp, vücudu hastalıklara karşı daha dayanıksız hale getirebiliyor.
5- Mineraller, vitaminler ve yağlar…
Özellikle çinko, magnezyum ve selenyum bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynar. Kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tam tahıllı ekmekler veya sert kabuklu kuru yemişler çinko bakımından zengindir. Selenyum ise ay çekirdeği, pekmez, balıklar, tavuk, hindi, yumurta, süt ve ürünleri gibi besinlerde bulunur.
Ceviz, balık, avokado, fındık, badem gibi besinlerin içinde bulunan Omega-3 ve benzeri yağların vücut direncini artırdığı ve bağışıklığı güçlendirdiği biliniyor. Ana öğünlerinizde balık ve aralarda da yeterli miktarda fındık, antep fıstığı, badem, ceviz gibi besinleri tüketerek veya salatalarınıza ekleyerek yeterli yağ alımı sağlayabilirsiniz.
Yapılan çalışmalar yeterince güneş ışınlarından yararlanmış kişilerin, grip/nezle gibi enfeksiyonlara yakalanma oranının daha düşük olduğunu gösteriyor. Güneş ışınından yeterli yararlanmayan, vücutlarında D vitamini düzeyleri düşük olanların solunum yolları enfeksiyonlarına da yakalanma risklerinin olabileceği öngörülüyor. En önemli kaynağı güneş ışığı olmasının yanında hamsi, istavrit, somon ve ton balığı da D vitamini içeren önemli besin kaynaklarıdır.
Bağışıklık sistemini güçlendirmenin 8 yolu
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, sonbahar ve kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlü tutmanın önemine değinerek, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için önerilerde bulundu.
Çeşitli beslenmeye özen gösterilmeli
Bağışıklık güçlendirici beslenme önce dengeli beslenme ile başlar. 4 besin grubundan yeterli derecede beslenilmeli. Bunlar; süt ve ürünleri, et grubu, sebze-meyve grubu ve tahıllardır. Bu gruplar içerisinde enfeksiyon ile baş etme konusunda çok başarılı besinler var. Özellikle rengarenk çeşitli sebze ve meyveler çeşitli antioksidan ve lif içerikleri nedeniyle kıymetli. Özellikle soğan, sarımsak, lahanagiller, turpgiller, brokoli, nar, portakal, avokado başta olmak üzere tüm sebze meyvelere beslenme programınızda çeşitli olmak üzere yer vermelisiniz. Sebze ve meyvelerin bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler olan probiyotiklerin çoğalmasına yardımcı olması özelliği de savunma sistemimize güç katar. Probiyotik sayımızı arttırmak için yoğurt, kefir, turşu, sirke gibi fermente ürünlerden faydalanacağımız gibi probiyotik-prebiyotik takviyelerden de doktor ve diyetisyeniniz uygun görürse kullanabilirsiniz.
Şeker ve karbonhidrat tüketimine dikkat edilmeli
Karbonhidrat olarak basit yani sofra şekeri ve şekerle yapılan yiyeceklere ihtiyacımız olmadığı gibi bağışıklık sistemimizi de baskılar. Dolayısıyla kompleks karbonhidrat yani rafine edilmemiş, kepekli, kabuklu tahıllar tercih etmeliyiz. Örneğin tam buğday ekmeği, yulaf ve bulgur.
Protein alımı yeterli seviyede tutulmalı
Bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıdadır. Protein alımınızı yeterli düzeyde tutmalısınız. Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt ürünleri, bakliyatlar protein içerir. Ayrıca bu grupta çinko minerali direncimizi arttırmamızda yardımcı olur.
Haftada 3 porsiyon balık tüketilmeli
Omega 3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmede önemli rol oynar. Başta balık olmak üzere semizotu ve cevizde de bulunur. Balık tüketiminiz ızgara veya fırında olmalı. Haftada 3 porsiyon öneriyoruz. Tüketemiyorsanız balık yağı kapsüllerini doktor veya diyetisyeninize danışarak tüketebilirsiniz.
Zerdeçal tüketimi bağışıklık sistemini harekete geçirir
Zerdeçal son zamanlarda üzerinde en çok çalışma yapılan bitkilerden biri. Bağışıklık sistemini harekete geçirdiğini biliyoruz. Baharat olarak karabiberle birlikte çorbalarınızda kullanabilirsiniz. Zerdeçal, zencefil içeren şekersiz pastillerden de yararlanabilirsiniz.
Yağlı tohumlar beslenme düzenine eklenmeli
Yağlı tohumlardan ceviz, fındık ve badem E vitamini, bitkisel yağ asidi ve çeşitli mineral içeriği bakımından faydalı. Yağ çeşidi olarak özellikle zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağları güçlü antioksidanlardır.
D vitaminine dikkat edilmeli
D vitamini düzeylerinizi arttırmak için güneşten yararlanın. Doktor önerisiyle gerekiyorsa takviyelerinizi kullanın.
Bol su tüketilmeli
Bol su tüketimi vücuttaki toksinlerden arınmak ve metabolizmayı canlandırmak için önemli.
Örnek tarif: Vücut direncini arttıracak bitki çayı
Vücut direncinizi arttıracak örnek bitki çayı olarak; yeşil çay+ adaçayı+ 1 çay kaşığı doğal bal karıştırarak günde 2 fincan tüketebilirsiniz. Ihlamur, rezene, zencefil, kuşburnu çayları da önerilebilir.
Örnek tarif: Bol Antioksidanlı salata tarifi
- Semizotu
- Haşlanmış nohut / maş fasulyesi
- Kuru domates
- Kırmızı kapya biber
- Haşlanmış karabuğday
- Ceviz
- Havuç
- Kırmızı pancar
- Nar taneleri
- Limon/ sirke
- Zeytinyağı
Bağışıklık sistemini güçlendiren 10 besin
Özellikle sonbahar ve kış aylarına geçişte soğuk algınlığı, grip gibi viral enfeksiyonlara daha sık rastlanılıyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Dahiliye Uzmanı Dr. Semiha Kaplan, doğru besinler tüketildiğinde besinlerle bağışıklık sisteminin güçlendirilebileceğini belirtiyor.
YORUMLAR