Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmek için bilinmesi gerekenleri anlatıyor.

Ramazan ayında açlık süresi uzadıkça iftar ve sahurda tüketilecek besinlerin miktarında ve çeşitlerinde de artışlar yaşanabiliyor. Özellikle gün boyu aç kalındıktan sonra sağlıksız ve dengesiz bir beslenme düzeni oluşturmak vücutta bazı sorunlara yol açabiliyor. Ne yazık ki birçok insan oruç tutarken doğru bildiği yanlışlar yüzünden sağlığını tehlikeye atabiliyor. Bu sebeple iftar ve sahur sofraları hazırlanırken doğru bilinen yanlışların farkına varılması ve beslenme yetersizliği olmayacak şekilde bir planlama yapılması gerekiyor. Peki, bu doğru bilinen yanlışlar neler? İftar ve sahur sofraları nasıl düzenlenmeli? Hem oruç tutmak hem de sağlıklı kalmak için neler yapılmalı?

Ramazan’da doğru bilinen yanlışlar:

Yanlış: Sıcak günlerde oruç tutan kişilerin vücudu susuz kalır. Bu sebeple vücudun ihtiyacı olan sıvıyı telafi edebilmek için iftardan sonra her türlü sıvı tüketilebilir.

Doğru: Bütün gün susuz kalan vücut sıcakların da etkisiyle sıvıya ihtiyaç duyar. Ancak harareti alır düşüncesiyle limonata, şerbet, buzlu çay gibi içecekler veya asitli ürünler tüketmek doğru değildir. Sindirim boşken ilk önce su içilmelidir. Tüm gün susuz kalan vücudun esas ihtiyacı sadece sudur. İçilen suyun oda ısısında olmasına da dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında diğer içeceklerden hariç olmak üzere 2 litre su içilmesi gerekir. Tabi bu miktar birden değil, tüm geceye yayılmış şekilde tüketilmelidir.

Yanlış: Oruç iftariyeliklerle açılmalıdır

Doğru: Halk arasında oruç açıldıktan sonra yemeğe iftariyeliklerle başlamanın mideyi yormadığı ve iyi geldiği düşünülür. Bu düşünce bir bakıma doğrudur. İftara ağır et yemekleriyle başlamaktansa iftariyelikler daha uygun bir seçim olabilir. Ancak 18 saat boyunca boş kalmış bir mideye yumuşak ve sindirimi kolay bir besini göndermek daha doğrudur. Bu sebeple iftara çok sıcak veya çok soğuk olmayan bir çorba ile başlamak gerekir. Arzu edilirse daha sonrasında küçük iftariyeliklere geçilebilir. Kahvaltılıklar daha çok sahur öğünü için uygun olduğundan iftarda bu tarz yiyeceklere yüklenmek doğru değildir. Eğer yenmek isteniyorsa da küçük bir parça peynir (30 gr kadar) ve 2-3 adet zeytin yeterli olacaktır. Ayrıca iftarda bal, reçel ve pekmez gibi şekerli ürünler de tüketilmemelidir. Uzun açlıklardan sonra bu tarz besinlerin tüketilmesi kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilir ve aynı hızda düşürebilir.

Yanlış: Gün boyu aç kalındıktan sonra iftarda her yiyecek yenilebilir

Doğru: Birçok insan bütün gün aç kaldığı için iftar öğününde her yiyeceği rahatlıkla yiyebileceğini düşünür. Uzun süre aç kalmak insanlarda psikolojik olarak daha fazla yemek yeme dürtüsünü harekete geçirse de bu oldukça yanlış bir inanıştır. Ramazan ayında her istenilen yemek yenmemeli, vücudun ihtiyacı ne ise o karşılanmalıdır. Örneğin; normal kilosunda bir insan için günde yaklaşık 2 su bardağı kadar süt/yoğurt, avuç içi büyüklüğünde et, tavuk veya balık, her öğünde pişmiş sebze ve salata yeterlidir. Ve yine her öğünde 1-2 dilim pide veya küçük bir tabak bulgur/ makarna, 1 kase çorba, sahurda ve ara öğünlerde meyve yenilebilir. Ayrıca günde 10 adet fındık, ceviz veya badem, 50 gr peynir, 1 adet yumurta da tüketilebilir.

Mide-bağırsak sisteminin yorulmaması, tansiyonun aniden çıkmaması ve şekerin hızlı yükselmemesi için yemekleri doğru sırayla ve az miktarlarda tüketmek gerekir. Örneğin; az çorba, küçük iftariyeliklerle birlikte 1 dilim pide (25 gr), içerisinde et bulunan bir sebze yemeği veya çok yağlı olmayan bir et yemeği iftarda yenilebilir. Ya da 6 kaşık kadar bir sebze yemeği, arzu ediliyorsa küçük bir tabak bulgur veya makarna, taze salata, yoğurt, ayran veya cacıktan oluşan bir menü tercih edilebilir. Bu şekilde düzenlenecek bir menü iftar için son derece uygundur.

Yanlış: Yemekten sonra tatlı yemenin bir sakıncası yoktur

Doğru: Ramazan ayında yapılan yanlışlardan biri de yemeğin üzerine hemen bir tatlı yemektir. Bu tarz bir beslenme hem Ramazan ayına hem de sağlıklı beslenme düzenine aykırı bir eylemdir. İftarda yenilen besinlerden yeterli seviyede enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alındığından yemeğin hemen üzerine yenilecek bir tatlı kilo almayı kolaylaştırır.

İftar sonrası mutlaka tatlı yeme ihtiyacı hissediliyorsa da hurma, kuru üzüm veya kuru incir gibi yiyecekler tüketilebilir. Ayrıca Ramazan tatlısı olan güllaç da tatlılar arasında iyi bir alternatiftir. Çünkü içerisinde yağ yoktur. Şekeri fazla değilse 1 dilim güllaç iftardan 2 saat sonra yenilebilir. Tatlı tüketiminde ise aşırıya kaçılmamalıdır. Haftada sadece 1 kez tadım amaçlı yenilmelidir.

Yanlış: Sahurda pilav ve komposto yemek kişiyi gün boyu tok tutar

Doğru: Sahur öğünü de en az iftar öğünü kadar önemlidir. Birçok insan genellikle sahurda tüketilen tereyağlı pilav ve bol şekerli kompostonun kendilerini gün boyunca tok tutacağına inanır. Ancak günümüzde düzenli fiziksel aktiviteler yapmayan ve şehir hayatı yaşayan insanlar için bu tarz bir beslenme şekli uygun değildir.

Sahura günün son öğünü olarak bakılsa da aslında günün ilk öğünüdür. Bu nedenle vücut tüm gün boyunca sahurda yenilen yiyeceklerin enerjisi ve proteinini kullanır. Sahurda 2 dilim peynir, 1 yumurta, 1 avuç dolusu taze meyve, 3-5 adet zeytin, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 10 adet fındık/badem veya 3 tam ceviz yenilebilir. Ramazanda en uygun karbonhidrat kaynağı tam buğday unuyla yapılmış ekmeklerdir. Bu sebeple tam buğday unundan yapılmış 2-3 dilim ekmek tüketilebilir. Ramazan’ın en sevilen ve özlenilen yiyeceklerinden biri de pidedir. Eğer kişide herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 1-2 kez pide yenilebilir. Bu tarz bir beslenme şekliyle yapılacak sahur ile kasların protein ihtiyacı karşılanır ve uzun dönem açlığın neden olacağı kas kaybı da önlenmiş olur.

Yanlış: Oruç tutmak zayıflamaya yardımcı olur

Doğru: Ramazan ayı vücudu dinlendirmek ve biraz kilo vermek için uygun bir dönem olabilir. Ancak tutulan orucun zayıflama amaçlı yapılması da oldukça sakıncalıdır. Yani aç kalmak kilo vermek demek değildir. Uzun süren açlıklarda vücut enerjiyi doğru kullanamayacağından aldığı her yiyeceği yağ olarak depolayabilir.

İftar ve sahur öğününde ne yenildiği çok önemlidir. İyi ve doğru yapılmış bir sahurdan sonra iftarda az çorba, etli bir sebze yemeği, 1 dilim pide veya 3-4 kaşık bulgur, bol salata ve yoğurtla yapılacak bir öğünle kilo verilebilir. Ayrıca iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca bol su içilmelidir. Düzenli su içmenin kilo vermede önemli olduğu unutulmamalıdır. Su içmek dolaşıma katılan yağların atılmasını kolaylaştırır.

Yanlış: Aç karnına egzersiz yapılabilir

Doğru: Ramazan ayında hem sağlıklı beslenmek hem de fit kalabilmek için yapılan fiziksel aktivitelere de dikkat edilmelidir. Çünkü aç karnına yapılan fiziksel hareketler vücudu olumsuz yönde etkileyebilir. Toplumumuzda birçok insan gündüz saatlerinde aç karnına spor yapabiliyor. Oysaki aç karnına spor yapmak oldukça sakıncalıdır. Vücut gün içinde ihtiyacı olan enerjiyi bulamazsa enerji kaynağı olarak kasları kullanabilir. Kişide tartı düşüşü olsa bile bu yağ oranı değil kas olacaktır. İftardan 2 saat sonra spor yapmak daha uygundur. Tabi iftardan sonra da vücut dolu olacağından vücudu çok zorlayan hareketler yapılmamalıdır. Yemek sonrası yapılacak yarım saatlik tempolu bir yürüyüş faydalı olabilir.

Genel olarak bakıldığında Ramazan ayı diğer zamanlara göre beslenme olarak çok farklı bir dönem değildir. Sadece öğün düzeni farklılıklar gösterir. Ramazan ayında doğru planlanarak hazırlanan öğünlerle hem vücudun ihtiyaçları doğru karşılanabilir hem de fazla kilo alınmamış olur. Ayrıca istenmeyen kilolar da verilebilir.

Sahurda süt ve süt ürünlerini tüketin

Ramazan ayında en önemli detay vücudu yormadan bu dönemin nasıl geçirileceğidir. Estethica’dan Beslenme Ve Diyet Uzmanı Nazlı Yüksel Dönmez, doğru beslenme yöntemiyle Ramazan ayı boyunca kilo almadan sağlıklı bir ay geçirmenin mümkün olduğunu anlatıyor.

En çok merak edilen konulardan biri de Ramazan ayında kilo vermenin mümkün olup olmadığı konusudur. Beslenme Ve Diyet Uzmanı Nazlı Yüksel Dönmez, bu konuya şöyle açıklık getiriyor: “Ramazan ayında doğru beslenilir ve yeme içme düzenine dikkat edilirse zaten vücutta ister istemez kilo kaybı yaşanacaktır. Burada önemli olan iftarla sahur arasında geçen süreye dikkat edilmesi ve sahur öğününün asla atlanmamasıdır. İftar ve sahur saatlerinin arasında çok saat olmaması ve bu nedenle sadece iftarda yapılan öğünle ertesi günü geçirme yanlışlığı kilo kaybından çok kilo almaya neden olmaktadır. Çünkü 24 saatte sadece bir kez beslenmek hem metabolizma hızını yavaşlatacak hem de vücudun gücünün ve bağışıklık sisteminin düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle sahur asla atlanmamalı ve mutlaka yapılmalıdır. Geç saatte yiyecek ve içeceğin tüketildiği sahur saatinde mutlaka protein ağırlıklı besinler yer almalı, başta yumurta olmak üzere süt ve süt ürünleri sahur öğününde tercih edilen gıdalar olarak tercih edilmelidir. Özellikle yumurtanın 6 saate kadar tok tutucu özelliğiyle açlık hissiniz minimum düzeye iner Protein ağırlıklı beslenme hem vücutta yağ depolanmasının önüne geçecek hem de uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.”

Beslenme Ve Diyet Uzmanı Dönmez, sahur sofralarında özellikle salamura, şarküteri ürünleri ve zeytin gibi tuz oranı yüksek gıdalardan uzak kalınması gerektiğinin altını çiziyor. Tuz oranı yüksek gıdaların su ihtiyacını artırmasının ertesi günü olumsuz etkileyeceğini belirten Beslenme Ve Diyet Uzmanı Dönmez genel olarak, tuzsuz peynir, yumurta, kuru yemiş, süt ve yoğurt gibi protein içeriği zengin ve tam tahıllı ekmek, yulaf, bol yeşillik, meyve, kuru yemiş gibi lif içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesinin önemli olduğunu söylüyor.

Ramazan pidesini avuç içi kadar tüketin

Beslenme Ve Diyet Uzmanı Nazlı Yüksel Dönmez, ideal bir iftar için izlenmesi gereken yolu ise şu sözlerle açıklıyor: “Orucunuzu mutlaka bir bardak suyla açmalısınız. Sonrasında çorba ve salatayla devam etmeli en son ana yemeğe geçmelisiniz. Ramazan pidesini avuç içiniz kadar tüketmeli, tatlı olaraksa, kan şekeri seviyenizi yükseltecek şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 gün küçük bir kase sütlü tatlı tercih etmelisiniz. Tatlı ve meyveyi bir arada tüketmemeye de özen göstermenizde yarar var. Ana yemekte ise kızartma ve kavurma gibi yağlı pişirilen yemeklerden kaçınmalı, ana yemeklerde sebze ve etin bir arada olmasına dikkat etmelisiniz. Bol sıvı tüketimi, öğün sayısı ve doğru besinlerle gelebilecek olan kabızlık problemine de önlem almış olursunuz.”

Ev yapımı doğal meyve sularını tercih edin

Ramazan boyunca bol sıvı tüketmenin faydasına değinen Beslenme Ve Diyet Uzmanı Nazlı Yüksel Dönmez, “Ramazan ayında iftar ve sahur saatlerinde bol sıvı tüketmenin faydasını görmek istiyorsanız özellikle şeker oranı yüksek ve asitli içeceklerden uzak durmalısınız. Meyve suları ve çaylarının yüksek oranda şeker içerdiğini unutmamalı ve bunun yerine ev yapımı doğal meyve suları ve çaylarını tercih edebilirsiniz. Yine sade maden suyu ve bol su Ramazan ayında tüketeceğiniz sıvıların başında yer alabilir” diyor.