Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?
Sağlıklı ramazan için nelere dikkat edilmeli? İftarda ve sahurda beslenme nasıl olmalı? İşte konuya ilişkin uzman görüşleri...
Ramazan ayında dengeli beslenmek ve yeterli sıvı almak hayati önem taşıyor. Yüksek ısı ve nem vücuttan terleme ile sıvı-elektrolit kaybını artırıyor. Aşırı sıvı ve elektrolit kaybına bağlı olarak bayılma hissi, baş dönmesi, bulantı dikkat dağınıklığı gibi sağlık problemleri oluşabiliyor. Uzun açlık sonucu kan şekerinin düşmesi de baş ağrısı, sinirlilik, uyku hali gibi rahatsızlıkları beraberinde getiriyor. Dolayısıyla Ramazan boyunca hem yeterli sıvı almaya hem de dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı Vardarer, Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Sahur öğünü, bütün günün besin ve enerji ihtiyacını karşılayacağı için çok önemli. Sahur öğününde yağlı, tuzlu ve ağır yemekler yenmemesi gerektiğine dikkat çeken Vardarer, “Sahurda süt, peynir yumurta gibi kahvaltılıklar, çorba, sebze yemekleri, yoğurt, bulgur pilavı gibi yiyecekler yenilebilir. Yemeklerle beraber kuru veya taze meyve, ceviz, badem gibi kuruyemişlerin tüketilmesi enerji ve mineral açısından destekleyici olabiliyor. İçecek olarak kafeinli içeceklerden uzak durulmalı bitki çayları, az şekerli kompostolar tercih edilmeli.” uyarılarında bulunuyor.
İftarda hızlı yemek yemek sağlık sorunlarına neden olabiliyor
Ramazan ayının en keyifli yanı; yenen güzel yemeklerdir. Ancak uzun süreli açlık sonrası bu sofralarda hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek kilo almaya, anlık tansiyon ve şeker yükselmelerine yol açabiliyor. Bu yüzden iftar yemeğine peynir, hurma, zeytin gibi kahvaltılıkla veya çorba gibi hafif bir yemekle başlanılması, bir süre ara verildikten sonra etli veya etsiz bir sebze yemeği, salata, yoğurt ile devam edilmesi gerekiyor. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli, yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmeli.
Sıvı alımına dikkat!
İftardan sahura kadar olan süreçte, sıvı ihtiyacını karşılamak için aralıklı olarak su içmek çok önemli. Sıvı olarak başta su olmak üzere çay, bitki çayları, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, maden suyu gibi içecekler tercih edilebilir.
İftardan sonra hareket edin
İftar yemeğinden sonra hareket etmek hazımsızlık problemlerini önlenmeye yardımcı olur. Ramazan ayında değişen beslenme düzeninin neden olabileceği bağırsak sorunlarını yaşamamak için yemeklerde lif oranı yüksek besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yemekleri gibi), ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmeli. Ramazan ayında daha rahat sindirim için yemek pişirirken fırında veya haşlama yöntemini kullanılması, kızartma ve kavurmalardan uzak durulması gerekiyor.
Ramazan’da iftar ve sahurun dışında ara öğünler şart
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, Ramazan sofralarında yer alması gereken besinleri açıklıyor.
Uzun süre aç kalmak baş dönmesi, baş ağrısı, dikkatsizlik, dalgınlık, unutkanlık, sinirlilik, uykuya eğilim, şişlik ve midede ekşime gibi sorunların yaşanmasına neden olabilirken, iş verimini de düşürebiliyor. Böyle problemler yaşamak istemeyen kişiler mutlaka iftar ve sahurun dışında 4-5 kere olacak şekilde ara öğünlerle beslenmeye özen göstermelidir. Mideye çok yüklenmemek için ise sahur yemeğinde kahvaltı türü besinler tüketilmelidir.
Yağlı, şekerli, baharatlı besinlerden uzak durulmalı
Çeşitli sağlık problemleri olan ve hastalanma riski taşıyan kişilerin Ramazan ayında kendilerine çok daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Bilhassa Ramazan’ı kabusa çeviren reflüden ve kabızlıktan korunabilmek için şeker ve beyaz un kullanılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin yanı sıra yağ içeren kızartmalardan da mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bunların dışında daha uzun süre tokluk hissi sağlayan vitamin ve protein içerikli besinler ve lifli yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir. Tüm gün tutulan orucun ardından yapılacak hafif bir sporun vücuda olumlu katısı olacaktır. Spor için de egzersiz seçeneği yerine tempolu yürüyüş tercih edilebilir.
Oruç su ile açılmalı, iftara çorba ile başlanmalıdır
Ramazan’ı sağlıklı geçirebilmek için iftar sofralarında bulundurulması gereken olmazsa olmaz besin öğeleri vardır. Bunların en önemlisi sudur. Oruç mutlaka su ile açılmalıdır. İçilen su da ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalıdır. İftar yemeğine ise çorbayla başlanmalıdır. Çorbanın ardından muhakkak bir çeşit sebze yemeği ve salata yenmelidir. Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalar arasında. İftar sofrasında yoğurt ve ayranın olmasına özen gösterilirken, iftardan hemen sonra tatlı tüketmemeye de dikkat edilmelidir. Hatta mümkünse ara öğünlerde yenecek şekilde sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şeker yüklemesine sebep olabileceği için de şerbetli ve ağır tatlılardan mümkün mertebe kaçınılmalıdır. Ayrıca börek, pilav veya makarna yerine esmer ekmek tüketilmelidir.
Mutlaka sahura kalkılmalı
Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmenin şartlarından biri de sağlam bir sahur öğünüdür. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün içerisinde daha uzun bir tokluk hissi için sahurda protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt yenmelidir. Sahuru ana yemek düzeni dışında kahvaltı şeklinde yapmak daha uygun olacaktır. İftarda olduğu gibi sahurda da yine bol bol su içilmelidir. Ayrıca tuzlu besinlerden kaçınılmalı ve bağışıklık sistemini desteklemesi açısından mevsim meyvelerinden bir porsiyon tüketilmelidir.
İftar sofranızdan bu gıdaları eksik etmeyin
- İftarda ilk olarak su içilmelidir. Su çok soğuk ya da çok sıcak olmamalıdır.
- Yemeğe çorba ile başlanmalıdır.
- Mutlaka bir çeşit sebze yemeği veya salata olmalıdır.
- Yoğurt veya ayran mutlaka olmalıdır.
- Tatlı olarak sütlü tatlılar, ara öğünlerde tüketilmelidir. Şerbetli, ağır tatlılar kişilerde şeker yüklemesine neden olabilir.
- İftarda pilav, makarna, börek yerine esmer ekmek tüketilmesi daha uygundur.
- Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalardandır.
Sağlıklı bir oruç için sahur önemli
- Protein tokluk sağladığı için yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka tüketilmelidir.
- Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en uygunudur.
- Bol sıvı alınması önemli olduğu için bol su içilmelidir.
- Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için mevsim meyvelerinden sahurda bir porsiyon mutlaka yenmelidir.
- Tuzlu besinler yenilmemelidir.
- Sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Ramazan’da sağlıklı beslenme mönüsü:
İftar (1. Öğün)
- 1 bardak su
- Kahvaltılık (zeytin, peynir)
- 1-2 hurma
- 1 kase çorba
- 1 dilim ekmek veya 1/8 pide (bir avuç içi kadar)
Yarım saat sonra (2. Öğün)
- Izgara köfte, et veya tavuk
- Zeytinyağlı sebze
- Salata
- Yoğurt
Ara Öğün
2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve
Ara Öğün
1 küçük kase sütlü tatlı veya meyve
Sahur
- Kepekli peynirli tost
- Domates - Salatalık
- 1 yumurta
- 1 bardak süt
- 1 porsiyon meyve
Oruç tutarken dikkat!
Dr. Ender Saraç, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin yollarını anlatıyor.
İftar ve sahurda yanlış beslenmek ağırlık hissi, kan şekerinde rahatsız edici oynamalar, kabızlık, mide ve sindirim problemleri, gaz, halsizlik, vitamin eksikliği, bağışıklık sisteminde zayıflama, konsantrasyon bozukluğu gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir. Bu dönemin 1 aylık Ay döngüsü hilalle başlar, dolunayla zirveye çıkar, ayın kaybolmasıyla biter. Ay, hormonlarımızı da yönetir. Bu 1 aylık dönemde bilinçli, doğal ve arınmaya yönelik beslenerek ramazanı sağlıklı geçirebiliriz.
Ramazanda sofranızdan bunları eksik etmeyin!
Taze mevsim meyveleri, sebzeleri, beyaz et, günlük süt, yeşil ve siyah zeytin, hurma, yulaf ezmesi, şekersiz veya az şekerli kuşburnu marmeladı, keten tohumu, tuzsuz fındık, ceviz, badem, kuru üzüm, incir, kayısı, yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi, beyaz unun yanı sıra, kepekli un, köy unu, kinoa, esmer şeker, hurma şurubu, bal, demirhindi, bitki çayları, baharatlar, doğal maden suyu.
Kimlerin oruç tutması tıbben uygun değildir?
Şeker hastaları, düzenli ilaç kullanımı gerektiren kalp ve tansiyon hastaları, tedavi altındaki kanser hastaları, ciddi psikolojik rahatsızlığı olanlar, aktif veya kanamalı mide-bağırsak ülseri olanlar, ateşli enfeksiyon hastalığı geçirenler veya nekahat döneminde olanlar, küçük çocuklar, tanısı konmamış kanamalı hastalar, böbrek yetmezliği olan veya diyalize girmesi gerekenler, ciddi bağışıklık sistemi problemi olanlar, yüksek doz kortizon tedavisi görenler...
İftarınızı yaparken bunları unutmayın!
- İftarda çok aç olsanız da asla çok hızlı, ayakta, iyi çiğnemeden yemeyiniz. Daima oturarak iyice çiğneyerek yiyiniz.
- Çok susasanız da iftarda soğuk su içmek, hassas sindirim sistemini rahatsız eder, gaz ve sonraki sindirim için sıkıntı oluşturur. Mutlaka ılık veya vücut ısısına yakın su içiniz. Suyu bir dikişte çok hızlı değil, yudum yudum, nefes alarak için.
- İftarda, ağır kızartmalar, çok yağlı şarküteriler, aşırı asitli içecekler, çok soğuk yiyecek ve içecekler tüketmeyin.
- Birden fazla hayvani ürünü aynı öğünde tüketmeyin. (Örneğin: Salam+tavuk+yoğurt veya balık+peynir+jambon veya kırmızı et+yoğurt+tavuk)
- Sahurdan sonra, tok karnına ve mideniz bol sıvıyla doluyken hemen yatmayın.
Bir günlük örnek mönü
İftar
- Orucunuzu 1 hurma veya zeytin ile açın
- 1 bardak ılık ballı limonlu su
- 1 kâse sebze çorbası
- Yemeğe 3-4 dakika ara verin
- Çeyrek pide
- 1 yumurtadan taze kaşarlı omlet
- 8-9 yeşil ya da siyah zeytin
- 2 tatlı kaşığı doğal kuşburnu marmeladı
- Bol taze biber, roka, taze maydanoz, marul ve taze kaşarlı salata
Ara
1 porsiyon cevizli, narlı güllaç ve bir elma
Sahur
- Pırasalı börek
- 1 bardak sulu ayran
- Aralarda ılık su
- Bitki çayı
- Maden sodası
- 1 adet katı yumurta
- Toz zerdeçallı
Demirhindi şerbeti nasıl yapılır?
Malzemeler
- 2-3 adet taze demirhindi meyvesi
- 1.5 litre su
- 1 adet kabuk tarçın
- Hurma şurubu yoksa bal
- Taze nane
Hazırlanışı: Demirhindi meyvesi ve kabuk tarçını kaynatın. Sonra süzün.Ilınınca çok az limon damlatıp hurma şurubu veya balı karıştırın. Bol buz ve taze nane yapraklarıyla servis edin.
Ramazan'da bu 9 hataya dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan Ramazan ayında en çok yapılan 9 hataya dikkat çekiyor.
1- Mutlaka sahura kalkın
En önemli hata, bireylerin sahura kalkmamasıdır. Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Bu nedenle aldıkları vitamin, mineral, karbonhidrat, protein veya yağ eksik olmaktadır. Buna bağlı olarak kan şekerlerinde düşmeler, hipotansiyon, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Bu bireyler ramazan sonunda kilo kaybı yaşamaktadırlar. Verdikleri kilolar da yağsız kütle (kas ve su kaybı olmaktadır.) Yağsız kütleden olan kilo kayıpları, kısa zamanda daha fazla miktarda kilo olarak geri alınmaktadır. Halbuki yapılan sahurla birlikte öğün sayısı artacağından metabolizma daha hızlı çalışacak ve kilo artışları olmayacaktır. Özellikle dengeli yapılmış bir sahur öğünüyle birlikte yağdan kilo kayıpları da sağlanabilir.
2- Sıvı tüketimine dikkat edin
İftardan sahura; besin alındığı süre boyunca sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Yaz aylarında havanın sıcak olması ile birlikte terleme oranı artığından dolayı vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımı vücut dengesi için oldukça önemlidir. Dolayısıyla bu süre zarfında az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir. Su ve sıvı miktarı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İçilen çay, kahve ve komposto sıvı miktarına girmektedir. Suyun yerini tutmazlar. Bu sebeple bireyler su içerken, sıvıların dışında hesaplamalıdırlar. Bireylerin içtiği su miktarı kilogram başına değişir. 50 kilo olan bir kadının 1,5 kg su içmesi yeterliyken, 80 kg bir erkeğin 2,5 kg su içmesi gerekmektedir. Olduğu ağırlık üstünden 30cc su ile çarparak tüketmesi gerektiği su miktarını bulabilir.
3- Aşırı tuz ve yağ tüketmeyin
Sahurda yapılan yanlışlardan biri de çok tuzlu ve yağlı beslenmektir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödeme sebebiyet verecektir. Aynı zamanda susama hissini de artıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşatabilir. Ayrıca yüksek tansiyonu olan bireylerin özellikle tükettikleri tuz miktarına çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Yağlı besinler de susama hissini artırdığı gibi kilolu bireylerin daha fazla kilo almasına sebebiyet verecektir. Ayrıca yağlı besinler kalp damar sağlığını etkilediğinden dolayı sahurda tüketilip yatıldıktan sonra hazımsızlık şikayetini artırır. Kan yağlarını da yükseltebileceği gibi kalp rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir.
4- Sahurda ve iftarda yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durun
Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini artırmaktadır. Bu da bireylerin insülin direncini artırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olacaktır. Ayrıca artmış insülin direnci kan şekeri değerlerini etkileyecektir. Basit karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan, bağırsak hareketlerini yavaşlatmaktadır. Bu da bireylerde kabızlık durumunu artırmaktadır. Bu sebeple sahur ve iftar menülerinden poğaça, simit, börek gibi besinleri çıkararak onlar yerine posa içeriği yüksek olan sebze, meyve ve barbunya gibi kurubaklagilleri tercih etmek bağırsak hareketlerini artıracağından mide-bağırsak sistemini olumlu yönde etkileyecektir.
5- Gazlı içeceklere hayır!
Sahurda ve iftarda yapılan diğer bir hata da içecekler yönündedir. Meyve suyu ve gazlı içecekleri tüketmek içerdikleri şeker oranından dolayı, kan şekerini olumsuz etkilemektedirler. Bunlar yerine ilk seçenek mutlaka su tüketmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda süt, iftarda ayran tercih edebiliriz. Özellikle sahurda ılık tarçınlı bir süt insülin direncini olumlu yönde etkileyerek, gün içerisindeki kan şekeri seviyelerini stabil kılacaktır. Sahurda karbonhidratlı gıdalar tüketmek, daha çabuk sindirileceğinden dolayı, gün boyunca açlık hissini artıracaktır. Dolayısıyla proteini yüksek beslenmek, tokluk hissini artıracağından, sahurda tercih edilmelidir. Özellikle çok tuzlu olmayan peynir ve yumurta içerdikleri protein ve yağ örüntüsünden dolayı mideyi geç terk edeceğinden dolayı tokluk hissini artıracaktır.Yanında tüketilen tam tahıllı bir ekmek, hem posa içeriğinden dolayı bağırsak hareketlerini hızlandıracak hem de midede hacim kaplayarak bireyi tok tutacaktır.
6- İftarda bir kase çorba içip ardından 15 dakika bekleyin
İftarda yapılan bir hata da birden hızlıca tüm besinleri tüketme isteğidir. Gün boyunca uzun süre aç kalındıktan sonra düşen kan şekeri buna sebebiyet vermektedir. Bu durumu aşmak için oruç bozulan iftariyeliklerden sonra bir kase çorba içip 15 dakika beklemek gerekmektedir. Ana yemeğe mutlaka 15 dakika sonra başlanmalıdır. Çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yemekleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riski artabilir.
7- Reflünüz mü var? İşte cevabı...
İftarda hızlı ve çok miktarda besin tüketmek mide hastalıklarını da artırmaktadır. Özellikle reflüyü oldukça tetiklemektedir. Gastrit, reflü gibi mide şikayeti olan bireylerin, oruçlarını bozarken asitsiz iftariyeliklerle başlamaları gerekmektedir. En güzel başlangıç küçük bir kase komposto veya az yağlı bir çorbayla sağlanmaktadır. Mide hassasiyeti olan bireylerin çok sıcak ve çok soğuk olarak besinleri tüketmemesi gerekmektedir. Bu dönemde özellikle gazlı içeceklerden uzak durmaları gerekmektedir. Mide hassasiyeti olan bireylerin acı ve baharatlı gıdaları tüketmemeleri gerekmektedir. Ayrıca meyve asidi midelerini rahatsız edebileceğinden çiğ meyve yerine komposto veya hoşaf içmeyi tercih etmelidirler. Yemekten hemen sonra çok miktarda kahve ve çay içmek mide kapakçığını gevşeteceği için reflü riskini artırabilir.
8-Şerbetli tatlılara bir süre uzak durun
Tüketilmek istenen tatlının şerbetli olması yine yapılan hatalardan biridir. Ramazan ayında yapılan güllaç tatlımızın aslında şerbetli tatlılar yerine daha masum olarak tüketilebilecek bir tatlı olduğunun bilinmesi gerekir. Yemekten 1 saat sonra yapılacak ara öğünün meyve ve ceviz olarak tercih edilmesi en uygunudur. Çünkü hem posa içeriği yüksektir hem de kan şekerini dengeler. İlla bir tatlı tüketilmesi istenirse, bu meyve ve ceviz yerine güllaç, dondurma ya da bir sütlaç olabilir. İçerdiği süt sayesinde kalsiyum ve protein içeriği yüksek olduğundan şerbetli tatlı kadar, kan şekerini etkilemeyecektir. Bu da oluşabilecek risklere karşı bireyleri korumaktadır.
9- Süt ve süt ürünleri tüketin
İftar ve sahurda süt ve süt ürünlerini tüketmek hem proteini yüksek olduğu için tok tutacaktır hem de kalsiyumun yüksek olması karın bölgesi yağlanmanın artması engelleyecektir. Ramazan ayında oruç tutan bireylerin süt ve süt ürünlerini günde en az 2 porsiyon olarak tüketmeleri oldukça önemlidir.
Oruç tutarken bu besinleri tüketin!
Diyetisyen Güneş Aksüs Ramazan'da dikkat etmemiz gereken noktalara değiniyor...
Maden suyu
Oruç deyince ilk aklıma gelen susuz kaldığımız saatler. İftardan sonra hem sıvı hem de ihtiyacımız olan mineralleri karşılamamız gerekiyor. Bu sebeple her gün 1 maden suyu içelim. Ramazan son yıllarda yaz aylarına yani havaların çok sıcak olduğu dönemlere denk geldiği için terle beraber su ve mineral kaybı da oluyor. Sadece su içmek yetmiyor.
Tavuk, kırmızı et
İftarda balık yemek gibi bir alışkanlığımız pek yok. Ama her gün iyi protein almak gerekiyor. Protein seçeneklerinden en hafif ve yağ oranı düşük olanı tavuk. Haftada 1-2 gün de biftek, köfte veya kıymalı sebze yemeği olabilir.
Kurubaklagil
Sıcakta et yemek bazen zorluyor. “Daha hafif bir yemek yiyeyim. Midem de rahat etsin ben de” diyorsanız, ya kurubaklagil yemeği yapın ya da yaz mercimekli veya nohutlu salata yapın.
Meyve
İftardan sonra 1 veya 2 ara öğün yapmakta fayda var. Ramazanda kabızlık şikâyeti olmaması için de her gün 1 veya 2 meyve yiyin. Çok abartamadan yiyelim ama ne kadar? 10 erik, 10 kiraz, 2-3 taze kayısı veya 1 şeftali olabilir. Kavun ve karpuz fazla kaçabilir, durdurmak zor olabilir.
Yoğurt
Protein ihtiyacımız karşılansın, kalsiyum versin, bağışıklık sistemini de ayakta tutsun. Bunları yapsa yapsa yoğurt yapar. İftar ve sahura 1 kâse yoğurt koyun. Cacık veya ayran da olabilir.
Yumurta
Sahurda genelde kahvaltılıkları tavsiye ediyorum. Yumurta en kaliteli protein seçeneğimiz ve tok tutuyor. Yanında biraz peynir, tuzsuz zeytin, bol domates, salatalık, roka gibi yeşilliklerle güzel bir sahur yapabilirsiniz. Her sahurda yumurta yemenizde bir sorun yok, afiyetle yiyin. Alerjiniz varsa belki bu sayı azalabilir. Listenize ekleyin.
Dondurmayı tercih edin
Yemeğimizi yedik. Hemen arkasından gelen meşhur tatlılar… Gelin hafif, lezzetli ve serinleten bir tatlı seçelim. Bence dondurma ramazan ayına en uygun tatlı. Misafir gelince dikkat ediyorum da, dondurmaya “Hayır” diyen yok. “İlle de hamurişi yerim” diyen varsa, yanına dondurma koyarak yiyin derim. Şerbetli tatlıları porsiyonlarını küçülterek dondurmayla yemek, hem daha düşük kalorili hem de serinleten bir opsiyon olacaktır. Çünkü dondurma aynı zamanda bize çok değerli A, D, E vitaminlerini ve kalsiyumu sağlıyor. Buzluğunuzu ramazan için hazırlayın, hatta mini porsiyonlardan da alabilirsiniz. Porsiyon kontrolü bu şekilde daha kolay olur. Dondurma seçimi çok önemli. Hijyenik koşullarda üretilmiş güvenilir markaların, paketli ambalajlardaki dondurmalarını tavsiye ederim.
Oruçluyken acıkmamanın yolları
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu oruçluyken uzun süre tok kalmanın yollarını anlattı.
İftar sofrası hem beslenme hem de gelenek olarak çok önemli bir yere sahip. Hurma, zeytin, su, çorba, salata, et yemekleri ve mutlaka pide iftar sofrasında olmalı. Ayrıca sofrada kuru ve taze meyvelere, leblebiye de yer vermelisiniz!
Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için bu besinleri tüketin!
- Kalsiyum ve magnezyum içeriği yönünden zengin olan süt, yoğurt, ayran, kefir, peyniri mutlaka tüketin.
- Sofranızda kuruyemiş ve kuru meyveler olsun.
- Kan yağlarınızda yükseklik varsa Demir içeren yumurta ve kırmızı et tüketimini ölçülü yapın.
- Likopen yönünden domates ve kırmızı meyveler, karpuz, mürdüm eriği gibi besinleri tercih edin.
- Sofranızda pekmeze yer verin.
- Potasyum içeriği nedeniyle, kavun veya kayısı mutlaka sofranızda olsun.
- Prebiyotik lifler içerdiği için semizotu, roka ve yeşil yapraklı sebzelere mönünüzde yer verin.
- C vitamini için taze yeşilbiber gibi besinleri tüketin.
Kalsiyum içeren gıdalar hem daha rahat bir ramazan geçirmenizi sağlar hem de kemik erimesini önler! Kalsiyumdan zengin beslenirseniz, eksik beslenenlere göre daha az halsizlik ve yorgunluk belirtileri yaşarsınız. Aynı zamanda kemik erimesini de önlemiş olursunuz.
Demir de kalsiyumda artı 2 değerlikli minerallerdir. Bu nedenle bir arada tüketilmeleri, birbirinin emilimini engeller. Aynı öğünde tüketilecekse de, birinin miktarını daha az tutarak bu engeli biraz olsun kaldırın. Kırmızı et tüketirken ayran içmek isterseniz, 1 su bardağında sınırlayın. 2 veya 3 bardak içmeyin. Demirden zengin beslenmek kansızlığı önler. Buna bağlı halsizlik, yorgunluk, sabahları uyanamama, gibi sıkıntılarınızın, görülmemesi için bir önlem sayılabilir.
Diyetisyen Özden Örkcü, Ramazan’da iftar ve sahurlarda tüketilebilecek faydalı besinlerle ilgili önerilerde bulundu.
Ramazan ayında bozulan beslenme düzeninin tekrar yeni bir düzene girmesi sürecinde özellikle ilk bir hafta adaptasyon zorluklarının yaşandığını belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Bu sene sahur ve iftar saati arası yaklaşık 14-15 saati bulurken, Ramazan öncesi son birkaç günde insanlar daha çok dilediklerini yemeye yoğunlaşmış durumdalar. Ramazan ayı boyunca çoğumuz normalde alacağımızdan daha ağır ve daha zengin yiyecekler yemeye meyilli oluyoruz, bu da daha halsiz ve daha yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Bu şişkinlik, uyuşukluk hissi, genellikle aç karnına yağlı yiyecekler yemekle beraber, gazlı bir içecekle de taçlandırıldığında daha da kötü hissedilmesine neden olacaktır. Orucu hurma, bir bardak su veya zeytinle açmak gelenekseldir. Dini tavsiyelerin yanı sıra hurmanın kan basıncını düşürmek, kalp hastalığı ile kolon kanseri riskini azaltmak ve kabızlığı gidermek gibi birçok önemli faydası vardır.” dedi.
Diyetisyen Özden Örkcü; baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık durumlarının giderilebilmesi için tavsiyelerini şöyle paylaştı:
- Uyku kalitesini artırmak için iftar ve sahurda kafeini azaltın,
- Yeterli su tükettiğinizden emin olun. İftarda 2 bardak (500ml), sahurda 3 bardak (750ml), iftar ve sahur arasında 3 bardak (750ml) gibi bölünmüş su tüketme hedefleri koyun,
- Tuz alımını azaltın. Turşu, sos, beyaz peynir ve hellim gibi yüksek tuzlu yiyeceklere dikkat edin. Tuz alımını azaltmak hidrasyona yardımcı olur ve daha uzun vadede daha az tuza alışmak için harika bir başlangıç olabilir.
- Yiyeceklerin kokusu ve görüntüsü mide salgılarını artırabilir ve oruç sırasında mide yanmasına neden olabilir. Yiyecekleri Ramazan'dan önce hazırlamak ve dondurucu kullanmak yemek hazırlama süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.
- İftarda yağda kızartılmış et, tavuk veya sebzeler de dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve sıklığını azaltın. Bu yiyecekler için ızgara, fırın veya buharda pişirme gibi alternatif pişirme yöntemlerini seçin,
- Pişirmeden önce etin görünür yağını ve tavuğun derisini çıkarın,
- Az yağlı süt ve süt ürünlerine seçin.
- Yiyecek türlerinde ve yeme düzenlerinde yapılan değişiklikler, bağırsak alışkanlıklarının değişmesine neden olabilir. Yeterli sıvı alımı sağlanmalı ve çeşitli bitki bazlı gıdalar yoluyla 30 gram lif tüketimi hedeflenmeli. Buna iftarın bir parçası olarak mercimek, fasulye, bakliyat ve sebzeler dahildir.
- Bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olmak için gün boyunca yürüyüş veya hafif egzersizleri dahil edin.
- İftarda ayran yerine kefir ya da probiyotik yoğurttan yapılan ev yoğurdu tercih edin.
İftarda mide dinlendirilmeli
Uzun süreli açlık sonrasında mideyi yormamak için hafif bir çorba ile iyi bir başlangıç yapılabilir. Ardından midenin dinlenmesi açısından ana yemeğe geçmeden önce en az 2-3 dakika beklenilmeli. Yemek arasında su tüketmemeye özen gösterilmeli.
- Fırında tavuk veya köfte veya hindi,
- Yağsız yapılan fırın patates,
- Az yağlı süt bazlı tatlılar ve pudingler/ Chia meyveli puding/ meyveli muhallebi/ meyveli parfe,
- Zeytinyağı ve ceviz ilave edilen mevsim salataları,
- Tam tahıllı ekmek veya arada avuç içi kadar pide,
- Makarna veya pirinç pilavı yerine basmati pilavı, bulgur veya karabuğday pilavı,
- Ev yapımı ayran ya da kefir, smoothies veya sade maden suyu.
Su ihtiyacı çay ile doldurulmamalı!
İftar sonrasında vazgeçilmez olan çay tüketimi konusunda da dikkatli olunması gerektiğini belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Çay tüketimi sonrası idrar rengi kontrol edilmeli. Rengi koyu ise bu yeterli su alınmadığını gösterir. Ramazan boyunca açlık süresi uzun olacağından su ihtiyacı çayla doldurulmamalı. Ayrıca çok çabuk susattıkları ve değerli besinleri olmadığı için gazlı içeceklerden kaçınılmalı. Tatlı olarak da taze meyve, dondurma veya sütlü tatlılar tüketmek, çikolata veya şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatiftir.” dedi.
Ramazan’da beslenmenin 9 altın kuralı
Oruçlu iken dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, asabiyet ve yorgunluk gibi olumsuz durumlarla karşılaşılabilir.
YORUMLAR