Otoimmün hastalıkları olan kişilerin beslenmelerini düzenleyerek şikayetlerini azaltmada oldukça yol aldıkları dikkat çekiyor. Romatoid artrit hastaları arasında yapılan bir anket, yaklaşık dörtte birinin diyetlerini düzenledikten sonra şikayetlerinde azalma yaşadıklarını ortaya koyuyor. Vücutta inflamasyon yapan yiyeceklerden uzak durmak, otoimmün hastalıklardan şikayetçi olmayanlar için de oldukça faydalı olabilir. Vücuttaki iltihabı azaltan ve inflamasyondan kurtulmak için yenebilecek gıdaları bilmek ve diyeti buna göre düzenlemek uzmanlarca öneriliyor.

İnflamasyon nedir?

Enflamasyon olarak da telaffuz edildiği görülen inflamasyon, vücut tarafından hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korunma için kullanılan bir çeşit savunma mekanizması olarak kabul ediliyor. İnflamasyon, bağışıklık sürecinin doğal bir parçası olmasına rağmen giderek daha fazla bilimsel araştırma, kronik inflamasyonun diğer hastalıklara olumsuz katkıda bulunabileceğini, ağrıyı tetikleyebileceğini, kalp hastalığı ve kanser ya da diyabet gibi sağlık sorunlarının görülme riskini arttırabileceğini bildiriyor.

İnflamasyona sebep olan yiyecekler hangileridir?

İnflamasyon sebepleri arasında gıdalar tek başına gösterilmesi çok doğru bir yaklaşım olmasa da bazı gıdaların inflamasyonu arttırdıkları veya önledikleri biliniyor. Beslenme düzeninizde yapacağınız bazı değişiklikler ve enflamasyon azaltan diyetle bazı hastalıkların sizdeki etkisini arttıran kronik inflamasyon riskinin önüne geçebilir ve mevcut inflamasyonun azalması için vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Yiyeceklerde bulunan birkaç bileşenin iltihabı tetiklediği ve genel sağlığı olumsuz etkilediği bilimsel çalışmalar tarafından gösterilmiş durumda. Söz konusu yiyecekler genel sağlık üzerinde olumsuz etkisi olduğu bilinen yiyecekler olarak dikkat çekiyor. İşte iltihaplanmaya neden olan veya mevcut iltihap üzerinde artış etkisi gösteren gıdaların önde gelenleri;

Kızartılmış yiyecekler

Patates kızartması, hamur kızartması, lokma ve kızarmış hamurdan yapılan diğer tatlılar, fast-food menülerinde yer alan peynir ve soğan kızartması gibi her türlü kızartılmış yiyecek inflamasyonu tetikliyor. Yapılan araştırmalar sonucunda, kızartmaların içerdiği trans yağ asitleri, vücuttaki yüksek inflamasyon ile ilişkili gösteriliyor.

İşlenmiş et ürünleri

Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri, raf ömürlerinin uzun olması veya daha lezzetli olmaları için tütsüleme, tuzlanma veya konserve edilme gibi çeşitli işlemlerden geçirilen et ürünleri olarak sunuluyor. Yakın zamanda Dünya Sağlık Örgütü tarafından kanserojen sınıfına alınan işlenmiş etlerin tüketiminin, vücuttaki iltihap belirteçleri ile yakın ilişkili gösterildiğini belirtmekte fayda var.

Alkol

Kırmızı şarap gibi bazı alkollü içecekler belli bir sınırda tüketildiği zaman antioksidan özellikleriyle anılsalar da aşırı alkol tüketimi iltihaplanma için önemli bir risk faktörü olarak gösteriliyor. Çalışmalar, alkollü içeceklerin özellikle de yüksek miktarda alımının CRP değerleri de dahil olmak üzere vücuttaki bazı enflamatuar belirteçleri arttırdığını gösteriyor. Alkol almak ayrıca toksinlerin ve gıda parçacıklarının sindirim sisteminden kana sızması ve yaygın inflamasyona neden olan sızıntılı bağırsak riskini arttırabiliyor.

Rafine karbonhidratlar

Makarna, beyaz ekmek, kurabiye ve kraker gibi rafine karbonhidratlar, eklem iltihabına neden olan yiyecekler arasında sayılıyor. Bunun öncelikli sebebi, bu yiyeceklerin lif gibi yararlı besinlerden arındırılarak kapsamlı bir işleme tabi tutularak üretilmesi. Beyaz un ile yapılan ekmek, kek, bisküvi, kraker gibi karbonhidrat türü gıdalar ayrıca glisemik indeksleri yüksek olduğu için kan şekerini hızlı şekilde arttırıyor. Bu da inflamasyon sebeplerinden biri olarak gösteriliyor. Tam tahıllı ürünler tüketmek inflamasyon riskini azaltmak için iyi bir fikir.

Yapay tatlandırıcılar

Düşük kalorili veya diyet ürünler tüketirken inflamasyon riskini arttırmayın! Bazı bilimsel araştırmalar, yapay tatlandırıcıların vücutta enflamasyona sebep olabileceğini öne sürüyor. İnsanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyomunu bozabileceği yönündeki bilgiler hem bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyen hem de “İnflamasyon şikayetim var” diyenler için önemli bir bilgi olarak dikkat çekiyor. Özellikle ketojenik diyet yapanların yakından tanıdığı bir yapay tatlandırıcı olan Sukraloz’un düzenli kullanımının farelerde karaciğer iltihabına neden olabildiği tespit edildiğini de eklemek gerekiyor.

Rafine bitkisel yağlar

Çoğu kişi Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerini çok miktarda tüketmenin faydalı olduğunu düşünse de uzmanlar genellikle bu yağlarının oranının 4:1 olmasını öneriyor. Buna karşın çoğu kimse farkında olmadan Omega-6 miktarını çok daha yüksek tutan bir beslenme prensibi uyguluyor ve bu da inflamasyonu tetikleyebiliyor. Yağlardan bahsederken, rafine bitkisel yağ tüketimi de vücutta inflamasyon sebepleri arasında gösteriliyor. Bununla ilgili olarak bitkisel yağ tüketiminde Omega-3 oranını daha yüksek tutacak bir diyet benimsemek inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilir.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu

Mısır şurubu içeren gıdalar konusunda birçok kişinin eskiye oranla çok daha bilinçli tüketim yaptığı ve yüksek früktoz içeren mısır şurubu katkılı gıdalardan kaçındığı görülüyor. Yüksek miktarda früktoz alımının sadece kilo ve obezite, dolaylı olarak diyabet, tansiyon ve kalp hastalıklarıyla ilişkili olmanın yanı sıra inflamasyon sebebi olarak da gösterildiği artık biliniyor. Gazlı içecekler veya fruktoz içeren gıdaları tüketen kadınlarda kronik iltihaplı bir hastalık olan romatoid artrit gelişme riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koyan bir araştırma yapıldı. Artrit yaşla birlikte gelişen bir hastalık imajı çizse de Boston’da yapılan bir çalışma, 20-30 yaş arasındaki kişilerde de artrit gelişme riskinin yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gıdalarla ilişkili olduğunu bildirdi.

Anti-inflamatuar beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlıklı, çok yönlü bir anti-enflamatuar diyet, çoğunlukla besinler açısından yoğun, meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar ve baklagiller de dahil olmak üzere tüm gıdaları içermelidir. Otlar, baharatlar, sağlıklı yağlar ve proteinli gıdalar da anti-enflamatuar gıdalar listesinde yer alır.

İnflamasyonu önlemek için diyetinizde birkaç basit değişim yapmak ve anti-inflamatuar yiyeceklere ağırlık vermek başlamak için kolay bir yoldur. İşte anti-enflamatuar gıdalardan bazıları:

Meyveler: Şeftali, ananas, mango, elma, çilek, armut, portakal

Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak, kabak, kabak, tatlı patates, ıspanak, su teresi, domates, sarımsak

Kuruyemiş ve Tohumlar: antep fıstığı, badem, chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği

Baklagiller: Fasulye, nohut, nohut, mercimek, lacivert fasulye, bezelye

Kepekli Tahıllar: Kinoa, kuskus, darı, karabuğday, arpa

Proteinler: Somon, tavuk, hindi, yumurta

Sağlıklı Yağlar: Hindistancevizi yağı, zeytinyağı, organik tereyağı, avokado

Otlar ve Baharatlar: Zerdeçal, karabiber, biberiye, fesleğen, kekik, kırmızı biber, dereotu

Referanslar: “7 Foods that Cause Inflammation to Avoid”. Rachael Link. (2020) Şuradan alındı: https://draxe.com/nutrition/foods-that-cause-inflammation/