Aralıklı oruç, belirli saatler boyunca hiç kalori almamaya dayanan bir beslenme şeklidir. Yemek yenilmeyen ve sadece kalorisiz içeceklerin tüketilebildiği saatlerde beden, yakacak kalori bulamadığında vücuttaki yağları yakmaya başlar.

Aralıklı oruç, birkaç farklı şekilde uygulanabilir:

1. Düzenli aralıklı oruç

Aralıklı oruçta 12, 16, 18 veya 20 saat boyunca hiçbir şey yememek esastır. Eğer 12 saat açlık yapıyorsanız, kalan 12 saat boyunca yemek yiyebilirsiniz. 16:8 beslenme biçiminde 16 saat boyunca hiç kalori tüketmeyip, 8 saat boyunca yemek yiyebilirsiniz. 18:6 ise, aynı şekilde 18 saat yemeyip, 6 saatlik bir yeme aralığında yemek yiyebildiğiniz oruçtur. 20:4’te ise, her gün yalnızca belirlediğiniz 4 saatte yemek yiyebilirsiniz.

Seçtiğiniz bir yeme aralığını her gün uygulayabilirsiniz. Eğer günlük rutininiz düzenli değilse, orucunuzu en az 12 saat olacak şekilde ayarlayıp, mümkün olan günlerde açlık sürenizi 16, 18 veya 20’ye çıkarmanız önerilir.

Bu kadar uzun zaman boyunca aç kalmak başlangıçta zor görünebilir ancak düzenli olarak birkaç gün aralıklı oruç yaptığınızda, insülin seviyeleriniz dengeleneceği için daha az açlık hissetmeye başlayacaksınız.

2. 5:2 diyeti

Eğer her gün aralıklı oruç yapmak sizin için uygun değilse, haftanın beş günü aralıklı oruç yaparak beslenip, kalan iki günde istediğiniz saatlerde beslenmeyi de seçebilirsiniz. Ancak burada önerilen, aralıklı oruç yapmadığınız iki günde de kalori alımınıza dikkat etmek.

3. 24 saatlik oruç

Tüm gün boyunca yalnızca bir öğün beslendiğinizde ve kalan saatlerde hiç kalori almadığınızda, 24 saatlik aralıklı oruç yapmış olursunuz. Ancak uzmanlar bunu haftanın her günü yapmayı değil, haftada bir ya da iki gün yapmamızı öneriyor.

4. Gün aşırı aralıklı oruç

Belirlediğiniz aralıklı oruç tipini her gün uygulamak yerine, gün aşırı uygulamanız da bedeninizin açlık saatlerinden faydalanması için ideal bir beslenme şekli olabilir. Bir gün aralıklı oruç yapıp bir gün yapmadığınızda da, vücudunuza dinlenmesi ve yağ depolarını yakması için fırsat tanımış olursunuz.

5. Savaşçı diyeti

20:4 aralıklı orucu esas alan savaşçı diyeti, gün içerisinde yiyebildiğiniz 4 saat boyunca önce hafif gıdalarla, sonra yoğun bir menü ile beslenmeyi önerir. Elbette işlenmiş gıdalar, aşırı yağlı ve karbonhidrat/şeker içeren yiyecekler önerilmez ancak tek öğünde bol miktarda kalori alabilirsiniz.

Kaynaklar: Cecilia Snyder, Kris Gunnars. "Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting. (23.02.2022).

"Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained". Şuradan alındı: https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/. (03.03.2022).