Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yeni yayınladıkları bir rehberde (1), dünya çapında yaklaşık 50 milyon insanın demans olduğunu bildirdi. Demans hafıza, düşünme ve günlük aktiviteler yapmada zorluk belirtilerinin görüldüğü bir durumdur. Alzheimer hastalığı, demansın en yaygın nedenlerden biridir ve dünyada önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayınlanan rehberde, bu bilişsel gerileme riskini azaltmak için özel adımlar sunuluyor. Demansın en çok yaşlıları etkilediğinin vurgulandığı rehberde, aslında demansın yaşlanmanın normal bir parçası olmadığı belirtiliyor ve demanstan korunabilmek birçok yaşam tarzı değişikliği sunuluyor. İşte demans riskini azaltmak için yapabilecekleriniz:

1- Yeterli egzersiz yapmak

Araştırmalar, egzersizin beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) olarak adlandırılan beyin ve beyin hücrelerinin “büyüme hormonu”nu artırarak bilişsel işlevselliği artırabileceğini göstermektedir. (2) BDNF, hafıza ve öğrenme gibi aktivitelerde kullanılan nöronların sağlıklı çalışmasını destekleyen bir grup proteindir. Yapacağınız egzersiz, otobüste bir durak önce inip yürümek olabileceği gibi yüksek yoğunluklu egzersizler de olabilir.

2- Sigara içmemek

Sigaranın bu listede yer alması şaşırtıcı değil. Alzheimer ve demans türlerinin risk oranını arttırdığı bilindiği için sigarasız bir yaşam da rehberde yer alan önerilerden. (3)

3- Fazla alkol alımından kaçınmak

Bazı araştırmalar hafif alkol tüketiminin bilişsel gerilemeyi engelleyebileceğini işaret etse de, araştırmalar ayrıca alkolizm ve benzer sorunların, yüksek demans riski ve özellikle erken başlangıçlı demans riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü, rehberinde bu konuya “alkolün zararlı kullanımından kaçınılması” olarak atıfta bulunuyor. Bu yüzden alkolü nasıl ve ne sıklıkta tükettiğiniz hakkında düşünmeye değer.

4- Kilo kontrolü

Araştırmalar, Beden Kitle İndeksi’ni (BKİ) daha yüksek olan kişilerin, fazla kilolu olmayanlara göre demans gelişme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. (4) Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenme ve stres yönetimi sağlıklı bir kilo kontrolü için en temel unsurlardır.

5- Sağlıklı beslenmek

Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı beslenmeyi her zaman rehberlerinde odak noktası olarak kullanıyor. Özellikle Akdeniz tipi beslenmenin, bilişsel gerileme riskini azaltmak için umut verici bir rehber olduğuna işaret eder. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin Alzheimer hastalığı ve depresyon riskini azaltabileceği gibi ruh halini ve beyin sağlığını da artırabileceğini buldu. Akdeniz diyetinin birçok popüler diyetten daha az kısıtlayıcı olmasını ve inflamasyon karşıtı pek çok besin içermesi yıldızının parlamasına sebep oluyor.

6- Sağlıklı tansiyon, kolesterol ve kan şekeri seviyelerine sahip olmak

Araştırmalar, yüksek kan şekeri seviyelerinin demans riskinin yükselmesi ile ilişkili olduğunu ve yüksek tansiyonun beyin sağlığını olumsuz yönde etkilediği ve yaşlıların demans riskini arttırdığını göstermektedir. Çalışmalar aynı zamanda yüksek kolesterol ve demans riski arasında bir ilişki olduğunu da ortaya çıkarmaktadır. Daha fazla bitkisel beslenmek, işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak ve omega-3 yağ asitleri yüksek olan yiyecekleri yemek, daha sağlıklı tansiyon, kolesterol ve kan şekeri seviyelerine ulaşmanın yollarından birkaçıdır. Demans riskini azaltmak için bu ipuçlarının ötesinde, rapor ayrıca, sağlık çalışanlarına, sağlık politikalarında söz sahibi olanlara yaşam tarzı ve koruyucu bakımın ne kadar önem taşıdığını da göstermektedir. İyi haber, yukarıdaki önerilen hepsi birbiriyle çok bağlantılı. Egzersiz yapmaya ve sağlıklı beslenmeye başladığınızda, beden kitle indeksiniz, tansiyon, kan şekeri ve kolesterol seviyeleriniz normal ölçülerde olacaktır. Başlamak için hiç geç değil, gelecek yıllarınız ve beyin sağlığınız için bugünden adım atın.

Referanslar:

1-Adopting a healthy lifestyle helps reduce the risk of dementia, World Health Organization

2-Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):728-34., The effect of acute exercise on -serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function., Ferris LT, Williams JS, Shen CL.

3-BMC Geriatr. 2008; 8: 36., Smoking, dementia and cognitive decline in the elderly, a systematic review, Ruth Peters, Ruth Poulter, James Warner, Nigel Beckett, Lisa Burch, and Chris Bulpitt

4- Body mass index and risk of dementia: Analysis of individual-level data from 1.3 million individuals. Alzheimer's & Dementia, 2017; DOI: 10.1016/j.jalz.2017.09.016