Yaz ayları birçoğumuz için zor. Gündüzleri sıcağın ve nemin etkisiyle normalden birkaç kat fazla yoruluyor, geceleri ise aynı sebeple uyumakta güçlük çekerek bir türlü dinlenemiyoruz. Uzmanlar konuyu üç başlıkta özetliyor.

Aşırı sıcak hava

Rahatlıkla uyuyabilmemiz için en ideal sıcaklık, yaklaşık 18 santigrat derecedir. Neredeyse üşüme hissedebileceğimiz bu sıcaklık, bedenin doğal ısı dengesini destekleyerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Sirkadiyen ritmimiz sıcaklığı çok önemsediğinden, çok yorgun hissettiğimizde bazen üşüdüğümüzü hissetmemiz de bundandır. Geceleri hava sıcaklığı düşmediğinde ve bedenimiz serinleyemediğinde ise uykuya dalmakta zorlanıyoruz. Uyumadan önce odayı iyice serinletmek için klima ya da vantilatör kullanmak kadar, serin suyla duş almak da uyku kalitesini iyileştirmek için etkilidir. Soğuk suyun etkisiyle vücudunuz bir süreliğine de olsa serinlediğinde, uykuya geçiş daha kolay olacaktır. Yatağı serin tutmayı kolaylaştırmak içinse pamuklu ya da keten yatak örtüleri kullanmak, hafif ve nem emici pijamalar giymek yardımcı olacaktır.

Sıcakların sebebi El Nino resmen ilan edildi! El Nino nedir? El Nino'nun sebebi nedir?

Daha uzun günler

Işığa maruz kalmak, iç biyolojik saatimizi veya sirkadiyen ritmimizi düzenleyen en önemli dış etkendir. Yazın daha uzun süren gündüzler, özellikle akşam saatlerinde daha fazla ışığa maruz kalmak anlamına gelir ve bu da yatma zamanını daha geç saatlere çekerek, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı biraz daha zor hale getirebilir. Aynı şekilde, yaz sabahlarında çok daha erken saatlerde ışığa maruz kalmak da istediğinizden daha erken uyanmanıza neden olabilir. Fonksiyonel Tıp Pratisyeni Stacie J. Stephenson, günlerin uzamasının akşam yemeği saatinin de daha geçe kalmasına neden olarak uyku düzenini olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Yatak odanıza ne kadar ışık girdiğini kontrol ederek ışığa bağlı yaşanan uyku problemlerinin üstesinden gelmek mümkün. Karartma perdeleri ya da göz bandı, birkaç saat daha uykuya ihtiyacınız olduğunda size yardımcı olabilir. Vücudumuzun karanlıkta ihtiyaç duyduğu gibi dinlenmesine yardımcı olmak için elektronik bir gün batımı yaratabilir, tüm cihazlarınızı kapatıp akşamları loş ışıkta oturduğunuzda, akşam yemeklerini mümkün olduğunca aynı saatte tuttuğunuzda bedeninize yaz gecelerine uyumlanması için fırsat vermiş olursunuz. Stephenson özellikle son yenilen lokma ile uyku saati arasında en az iki saat bulunması gerektiğini söylüyor: “böylece vücudunuz siz uyurken sindirim yerine onarım ve restorasyona enerji ayırabilir.”

Değişen yaşam tarzı

Yazın sıcak ve güneşli günlerde daha dışa dönük oluruz. Dışarıda ve insanlarla daha fazla zaman geçirir, geç saatlerde bir şeyler içmek için okuma saatimizden feragat ederiz. Bu sosyal hayatımız için iyi olsa da, uyku-uyanıklık kalıplarımızı değiştirerek uyku düzenimizi olumsuz etkileyebilir. Özellikle alkol alımı, REM uykusunu bozabilir. Stephenson, alkolün gecenin ilk yarısında daha hızlı uykuya dalmamızı kolaylaştırdığını ancak genellikle gecenin ikinci yarısında uyku kalitesini bozduğunu ifade ediyor. Yatma ve uyanma saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmak, uykuya dalma ve daha uzun süre uykuda kalma becerimizi geliştirecektir. Eğer uyku probleminiz aldığınız tüm önlemlere rağmen devam ediyorsa, herhangi bir vitamin veya mineral takviyesine ihtiyaç duyup duymadığınızı öğrenmek için doktorunuza danışmanız iyi bir fikir olabilir.

Referanslar:

Emma Loewe. "3 Things That Could Be Messing With Your Sleep Right Now + What To Do". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/barriers-to-sleep-during-summer. (15.06.2021)