Hormonal değişimler, mevsim geçişleri, mikrobiyomdaki değişiklikler veya uygulanan özel diyetler, sürekli açlık hissine neden olabiliyor. Herhangi bir öğünden sonra kolayca doymadığınızı hissetmek, günde üç öğün beslenmenize rağmen öğün aralarında sürekli açlık hissiyle mücadele etmek hem psikolojik, hem de fizyolojik olarak zorlanmamıza neden oluyor. Özellikle fazlaca şeker ve karbonhidrat tüketimi, kan şekeri dengesini bozarak daha fazla açlık hissine neden olabilir. Eğer gün içerisinde sıklıkla acıkıyor ve rahatsız hissediyorsanız, daha fazla yemeye veya abur cubura yönelmeden önce sağlıklı alternatifleri deneyin.

1- Daha fazla balık yiyin

Balıketi, yüksek kaliteli proteinler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık yediğiniz bir öğünde normalden daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Mevsime uygun, taze ve yerel balıkları tercih edin, yanında da bol bol yeşillik tüketmeye özen gösterin. Haftada en az bir defa balık yemek, sürekli açlık hissinizle baş etmenizi kolaylaştırır.

2- Proteinlerle aranızı iyi tutun

İsveç’te yapılan bir araştırma1, öğünlerinize bol proteinli gıdaları dâhil etmenin tokluk hissi için gerekli olduğunu ortaya koydu. Eğer balık ve kırmızı et, en zengin protein kaynakları olarak beslenme düzenine dâhil edilebilir. Özellikle kahvaltıda tüketilen yumurtadaki protein, gün boyu daha tok hissetmenize yardımcı olur. Eğer et ve diğer hayvansal ürünleri yemiyorsanız, protein bakımından zengin olan mercimek, nohut, fasulye gibi baklagilleri tercih edebilirsiniz.

3- Lifli gıdalar tüketin

Lif bakımından zengin olan gıdalar da tok tutar. Muz, portakal, elma, mango, çilek gibi meyveler, koyu renkli sebzeler, kuru baklagiller, kinoa ve keten tohumu gibi tohumlar ve yulaf gibi tahıllar bolca lif içeren gıdalardır. Tokluk hissi sağlarken aynı zamanda sindirim sisteminin doğru bir şekilde çalışması için gerekli maddeleri sağlarlar.

4- Daha fazla yeşillik yiyin

ABD’deki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma2, bir öğünde tüketilen bir porsiyon salatanın tokluk hissini artıracağını gösteriyor. Yemeğinize eşlikçi olarak hazırlayacağınız bol yeşillikli salata ya da içine bol malzeme eklediğiniz tek bir öğün olarak salata besin değeri bakımından zengin olmasıyla sağlıklı bir öğün olacak, tokluk hissinizin uzun sürmesine de yardımcı olacak.

5- Kuru baklagiller yiyin

Mercimek, fasulye, bezelye, nohut gibi kuru baklagiller en çok tokluk hissi sağlayan gıdalar arasında. Üstelik Türk mutfağında sıklıkla kullanılan ürünler olmasına rağmen yalnızca birkaç şekilde pişirildikleri için çoğu insan kuru baklagillere karşı önyargılı. Bu değerli besin kaynakları ile hazırlayabileceğiniz başka yemekleri, salataları araştırın ve denemekten çekinmeyin. Kuru baklagiller, açlık hissini tamamen unutmanızı sağlayabilir.

6- Fındık fıstığı alışkanlık haline getirin

Ceviz, badem, fındık ve fıstık hem protein bakımından hem de sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengindir. Öğün aralarında bu kuruyemişleri tüketmek ya da uygun yemeklere, salatalara ilave etmek uzun süreli açlık hissini bastırmada oldukça etkilidir.

7- Daha küçük bir tabak kullanın

Aslında alakasız gözüküyor ama daha küçük bir tabağı yemekle doldurmak, açlık hissetmememiz için oldukça etkili bir yöntem. 2005 yılında yapılan bir araştırma, tabağımızda gördüğümüz yemeği algılama biçimimizin açlık-tokluk duygularımızı doğrudan etkilediğini gösteriyor. Eğer bir tabak dolusu yemek zorunda hissediyorsanız, daha küçük bir tabağı sonuna kadar doldurun.

8- Farkındalıkla yiyin

Televizyona ya da telefonunuza bakarak yemek yediğinizde sinir sisteminiz yediğiniz yemeği algılamakta güçlük çeker. Dikkatiniz dağılırsa vücudunuzun doyduğunu hissetmemesi çok daha olası. Sadece bir kez deneyin ve aradaki farkı görün; yemeğinize bakarak, yavaşça çiğneyerek, her bir lokmanın tadını çıkararak yediğinizde çok daha az bir porsiyonla doyduğunuzu fark edeceksiniz.

İştahınızı kontrol etmenin yolları

Bu yiyecekler tok tutuyor!

Hangi besinlerin daha tok tuttuğunu biliyor musunuz? İşte iştahınızı kesip tok hissetmenizi sağlayacak besinler...

8

Yumurta: Yapılan araştırmalar sabahları kahvaltıda bir adet yumurta tüketen kadınların, aynı kalori miktarına sahip bagel tüketenlere nazaran daha çok kilo verdiği gösteriyor. Sadece 70 kalori olan yumurtanın içerisinde bulunan altı gram protein kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize neden oluyor. Ayrıca yumurta enerjiyi de artırıyor.

Çorba: Her ne kadar çorbanın içerisinde un bulunduğu için diyet menülerinde çok az önerilse de, içerisinde su bulunduğu için özellikle de doğal olanlar çok uzun süre kendinizi tok hissetmenize neden oluyor. Başlangıç olarak çorba tüketirseniz, ana yemeğe geçtiğinizde beyin kısa sürede 'yeteri kadar yediniz' sinyali vermeye başlıyor. Böylece aşırı tüketmekten kaçmış oluyorsunuz.

Avokado: Avokadonun içerisinde bulunan tekli doğmamış yağ, potasyum, E vitamini ve folik asit kişiyi, diğer besinlere nazaran daha çabuk doyuruyor ve uzun süre tok tutuyor.

Yulaf: Sabah kahvaltıda tükettiğiniz yulaf ezmeleri bu kahvaltının kaburgalarınıza yapışmasına neden oluyor. Üstelik üzerine süt eklemeden bile dört ile yedi gram arası protein içermesi bir hayli şaşırtıcı! Süt ile birlikte tüketildiğinde ekstra enerji sağlayan bu besinin birçok farklı faydası bulunuyor.

Fasulye ve mercimek: Bu iki besinden birini tükettiğiniz zaman uzun bir süre başka bir yemek istemediğinizi fark edeceksiniz. Üç yemek kaşığından oluşan bir porsiyonda kolay kırılmayan kompleks karbonhidratlardan oluşan yedi gram protein yer alıyor. Tüm bu içerikler de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı oluyor.

Ceviz, badem ve fıstık: Lif, protein ve yağ üçlüsünün muhteşem bir kombinasyonu olan bu besinler kolesterolünüzü düşük tutmaya yardımcı olurken, ara öğünler için çok ideal bir alternatif. Açlığınızı bastırmanıza yardımcı olan bu üçlüyü çok fazla kalori içerdiği için az oranda tüketmeye özen göstermelisiniz.

Nane: Kokusuyla sakinleştirme özelliğine sahip olan nane açlığı da yok ediyor. Çalışma odanızda nane içerikli bir mum yakabilir ya da gün içerisinde acıktığınızı hissettiğiniz zaman ara öğün tüketmek yerine nane çayı içebilirsiniz.

Yağlı balık: Somon, ton, sardunya, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar yüksek miktarda Omega-3 içerdikleri için kolesterolün düşmesine ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasına neden oluyor. Ayrıca Omega-3 metabolizmayı yağ yakması ya da depolaması için direkt etkileyen leptin hormonunun doğru şekilde çalışmasına da yardımcı oluyor.

Referanslar

Araştırma1: Barkeling B1, Rössner S, Björvell H. "Effects of a high-protein meal (meat) and a high-carbohydrate meal (vegetarian) on satiety measured by automated computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferences.", (14 Eylül 1990). Şuradan alındı: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2228407

Araştırma2: Rolls BJ1, Roe LS, Meengs JS. "Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch.", (Ekim 2004). Şuradan alındı: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389416