BAL KABAĞI: BETA-KAROTEN AÇISINDAN ZENGİN
Sonbaharla özdeşleşen bal kabağı, içerdiği karotenoidler ve özellikle beta-karoten ile öne çıkıyor. Beta-karoten, vücudun A vitaminine dönüştürebildiği provitamin A karotenoidlerinden biri.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre A vitamini, normal görme ve bağışıklık sistemi fonksiyonları açısından önemli bir besin öğesi. Ispanak, havuç, tatlı patates, brokoli ve kış kabağı gibi yeşil, turuncu ve sarı sebzeler de provitamin A karotenoidleri içeriyor.
Bal kabağı aynı zamanda lif içeriyor. Bu nedenle çorba, yemek veya fırınlanmış şekilde sonbahar sofralarında değerlendirilebilir.
MANDALİNA VE TURUNÇGİLLER: C VİTAMİNİ KAYNAĞI
Sonbaharın en sevilen meyvelerinden mandalina ve diğer turunçgiller, C vitamini içeren besinler arasında yer alıyor.
NIH'ye göre C vitamini, vücutta antioksidan olarak görev yapıyor ve normal bağışıklık sistemi fonksiyonuna katkıda bulunuyor. Turunçgillerin yanı sıra brokoli, çilek, kivi, domates ve biber de C vitamini kaynakları arasında gösteriliyor.
Ancak C vitamini içeren besinlerin tüketilmesi, tek başına soğuk algınlığı veya diğer enfeksiyonları önlediği anlamına gelmiyor. Bu nedenle farklı besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme düzeni önem taşıyor.
NAR: ANTİOKSİDAN BİLEŞİKLER İÇERİYOR
Sonbahar aylarında tezgahlarda yerini alan nar, polifenol adı verilen antioksidan bileşikler bakımından zengin meyvelerden biri. Aynı zamanda C vitamini ve lif de içeriyor.
Nar taneleri tek başına tüketilebildiği gibi salatalara veya yoğurda da eklenebilir. Meyvenin kendisini tüketmek, yalnızca suyunu içmeye kıyasla lif alımı açısından daha avantajlıdır.
ISPANAK: YEŞİL YAPRAKLI SEBZELERDEN BİRİ
Ispanak, sonbahar ve kış aylarında sofralarda daha sık yer bulan yeşil yapraklı sebzelerden biri. NIH'e göre ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, provitamin A karotenoidleri içeren besinler arasında bulunuyor.
Ispanak ayrıca folat, C vitamini, K vitamini ve çeşitli mineraller içeriyor. Çorba, yemek veya salatalarda kullanılarak beslenme düzenine dahil edilebilir.
LAHANA: LİF İÇERİĞİYLE ÖNE ÇIKIYOR
Lahana da sonbahar ve kış döneminde daha sık tüketilen sebzeler arasında yer alıyor. Lif, C vitamini ve K vitamini içeren lahana; salata, çorba ve sebze yemeklerinde kullanılabiliyor.
Lif içeriği sayesinde dengeli bir beslenme düzeninde sindirim sisteminin normal çalışmasına katkı sağlayabilir.
ELMA: KABUĞUYLA TÜKETİLDİĞİNDE LİF ALIMI ARTABİLİR
Sonbaharın en ulaşılabilir meyvelerinden biri olan elma, lif ve çeşitli antioksidan bileşikler içeriyor. Özellikle kabuğuyla tüketildiğinde meyvenin lif içeriğinden daha fazla yararlanılabilir.
Elmayı ara öğünde tek başına tüketmenin yanı sıra yoğurt veya yulafla birlikte değerlendirmek de mümkün.
CEVİZ: OMEGA-3 İÇEREN KURUYEMİŞLERDEN
Sonbaharda sofralara eklenebilecek bir diğer besin ise ceviz. American Heart Association'a göre kuruyemişler; protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar içeriyor. Ceviz ise bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asidi olan ALA açısından öne çıkıyor.
Kuruyemişler enerji açısından yoğun besinler olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekiyor. American Heart Association, kuruyemişler için yaklaşık bir avuç (28 gram) porsiyonu örnek veriyor.
SONBAHARDA TEK BİR BESİNE ODAKLANMAK YERİNE ÇEŞİTLİLİK ÖNEMLİ
Sonbaharda sağlıklı beslenmenin yolu tek bir besine odaklanmaktan geçmiyor. Farklı sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve yeterli protein kaynaklarının dengeli şekilde tüketilmesi gerekiyor.
Mevsiminde bulunan besinleri çeşitlendirmek, vücudun ihtiyaç duyduğu farklı vitamin, mineral, lif ve diğer besin öğelerinin karşılanmasına yardımcı olabilir. Bunun yanında yeterli su tüketimi, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku da sağlıklı yaşamın önemli parçaları arasında yer alıyor.
Özellikle herhangi bir kronik hastalığı bulunan, düzenli ilaç kullanan veya özel bir beslenme programı uygulayan kişilerin beslenme değişikliklerini doktor veya diyetisyen önerisi doğrultusunda yapması önem taşıyor.
