Kış aylarının kasveti içinizi mi karartıyor? Belki de haklısınız; çünkü havanın sürekli kapalı olması, insanlarda ruhsal çöküntüye neden olabiliyor. Evden dışarı çıkmamak, zamanının çocuğunu uyuyarak geçirmek, özellikle baş ağrısı olmak üzere bedensel ağrılar çekmek, enerji azlığı, yorgunluk, halsizlik ise bu ruhsal çöküntünün önde gelen belirtileri. İlişkilerde tahammülsüzlük, sinirlilik ve iletişim problemleri de bu ruhsal çöküntünün devamını oluşturuyor. 'Kış depresyonu' ve mevsimsel duygulanım bozukluğu kış aylarında ortaya çıkan depresyon diye tarif edilir. Kadınlar erkeklere oranla daha çok etkilenir. Genellikle 30 yaş ve sonrası kişilerde rastlanır.

Kış depresyonunun belirtileri nelerdir?

• Sonbahar ya da kış aylarında başlayan moral bozukluğu
• Enerji eksikliği
• Sinirlilik
• Aşırı yemek yeme ve kilo artışı (genellikle karbonhidrat yemek için bir özlem var)
• Sosyalleşmeye olan ilgi eksikliği
• Uyku ve gündüz uykululuk durumu

Bu belirtilerle kendisinden başka bir psikolojik rahatsızlık olup olmadığını anlamak için giden kişisel kış depresyonu tanısıyla karşılaşırlar. Doktorlar çoğunlukla ilaç tedavisi yerine psiko terapi ve parlak ışık tedavisini önerirler. Güneş ışığı kaybı melatonin ve serotonin gibi bazı kimyasal maddelerin azalmasına ve beyin aktivitesinin değişmesini etkileyebilir. Bu durumda ruh halini etkiler. Bazı insanların, mevsimsel duygularının bozukluğunun aileden geldiği görülüyor. Bu yüzden genlerinde bu hastalıkla alakası olabiliyor

Uzmanlar, bu duruma biyolojik ritmi ayarlayan beyindeki merkezin yetersiz uyarılmasının neden olabileceğini belirtiyor.

Kış depresyonunun tedavisinde, kış güneşinden yararlanmak önem taşıyor. Havaların soğuması, günlerin kısalması ve puslu hava, depresyona davetiye çıkartıyor. Genellikle eylül-ekim aylarında başlayıp ilkbaharda sona erdiği için “kış depresyonu” adını alan bu duygu durumu, toplumun yüzde 2-5’inde görülüyor.

Duygu durumu ile biyolojik ritim arasında doğrusal ilişki bulunuyor. Bu sorunun; melatonin hormonunun düzensiz salgılanması ve beyinde biyolojik ritmi sağlayan bölgenin yetersiz uyarılması nedeniyle oluştuğu düşünülüyor.

Acıbadem Eskişehir Hastanesi’nden Psikolog Orhan Öztürk, kış depresyonunun nedenlerini ve bu durumun üstesinden gelmek için yapılması gerekenleri anlattı.

Depresyon nedir?

Aslında birçok kişi, depresyonu yalnızca duygusal çöküntü hali olarak düşünüyor. Oysa bunun yanında, pek çok bilişsel ve davranışsal bozulma da söz konusu. Depresyon yaşayanlar kendilerini sadece üzgün, mutsuz, huzursuz, içe kapanık ve umutsuz hissetmiyor. Zihinsel faaliyetlerinde de aksama olabiliyor. Örneğin; sıklıkla hafıza, dikkat, konsantrasyon, muhakeme gücü, planlama, analiz etme gibi bilişsel yeteneklerde de sorunlar görülüyor. Kimi zaman öğrenme güçlükleri yaşanabiliyor, bu da okul ve iş hayatında problemler doğurabiliyor. Depresyon geçiren kişilerde davranışsal etkilere de rastlanıyor. İçe kapanarak daha az sosyalleşen bu kişiler, sevdikleriyle ve yabancılarla daha az iletişim kuruyor. Kimileri, gündelik hayatta yapmaları gereken davranışları yerine getirmekte bile güçlük çekiyor. D vitamininden zengin bir beslenme tarzını benimsemek, özellikle bol miktarda balık tüketmek depresyonla mücadelede yardımcı oluyor.

Kış mevsimi neden depresyonla ilişkilendiriliyor?

Bu mevsim birçok kişide karanlık ve iç bunaltıcı bir ruh haline yol açıyor. Ayrıca bazı kişiler azalan gün ışığına, kısalan gündüzlere ve uzayan gecelere daha duyarlı oluyor. Çünkü insanların duygu durumu ile biyolojik ritimleri arasında, nöropsikolojik açıdan doğrusal bir ilişki bulunuyor. Kış depresyonunun kaynağında da, melatonin hormonunun düzensiz salgılanması ve biyolojik ritimleri ayarlayan “suprakiazmatik çekirdek” adı verilen beyin bölgesinin yetersiz ya da zamansız uyarılmasının etkili olduğu düşünülüyor.

Bu sorunu, majör depresyondan ayıran farklar var mı?

Bu tür bir sınıflandırma yok ancak kış depresyonunu majör (klinik) depresyondan ayıran en büyük özellik, belli bir dönemde yaşanması. Son yıllarda üst üste, benzer zamanlarda tekrarlanması ve mevsime bağlı yaşanması halinde, kişinin kış depresyonunda olduğundan söz etmek mümkün. Bu kişilerde görülen dikkat çekici değişikliklerden bazıları; aşırı enerji kaybı, aşırı uyku hali, gün içinde devamlı yorgunluk hissi, gece uykuya dalma ve sabah uyanmada güçlük çekme olarak sıralanabiliyor. Mevsimsel depresyon yaşayan kişiler evde, işte ve okulda önemli sorunlar yaşıyorlar. Bir projeye başlamak, başlanan işi bitirmek, iş bölümü ve uzun vadeli planlar yapmak, irade gerektiren kararlar vermek gibi konularda güçlük çekiyorlar. Normalde keyif alarak yaptıkları birçok faaliyeti yapmakta bile zorlanabiliyorlar. Genellikle kış mevsiminde daha içe kapanık olan bu kişiler, yakınlarıyla da daha az zaman geçiriyorlar.

Soğuk havalar depresyona neden olur mu?

Işık ve duygu durumu arasındaki ilişki nedir?

Sağlıklı işleyen bir biyolojik saat ve dengeli uyku ritmi oluşturabilmek için, yeterli miktarda çevresel ışık almak gerekiyor. Çünkü ışık, biyolojik saati ayarlayıp düzene koyan en önemli çevresel uyaran. İnsan gözünde şekil, renk, hareket gibi görsel içeriğe duyarlı olmayan; sadece çevresel ışık seviyesinden etkilenen “retinal gangliyon hücreleri” olarak adlandırılan yapılar bulunuyor. Bunlar, doğrudan beyindeki ilgili biyolojik saate mesaj gönderen bir sistemin parçası olarak görev yapıyorlar. Bilindiği üzere biyolojik saatte oluşan herhangi bir bozulma, örneğin vardiyalı çalışma ya da kıtalar arası uçuşlardan sonra ortaya çıkan “jet-lag” durumu, psikolojik dengeyi ciddi şekilde bozabiliyor.

Mevsimsel depresyonun görülme sıklığı nedir?

Araştırmalara göre yüzde 2 ile 5 arasındaki kişide, mevsimsel depresyonun belirtileri görülüyor. Bu oran, güneş ışığının daha eğik açılarla geldiği ve kış mevsiminin uzun sürdüğü kuzey ülkelerinde daha da artıyor. İskandinav ülkeleri, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey bölgelerinde yaşayanların depresyona girme açısından daha fazla risk altında olduğu biliniyor. Örneğin; Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey sınırında yaşayanlar, güneydekilerin yaşadığından 7 kat fazla mevsimsel depresyon yaşıyor. Ayrıca genetik yatkınlık da bu sorunun görülmesinde etkili oluyor. İzlanda, Kuzey Avrupa’nın üst kısımlarında yer almasına rağmen, bu ülkede yaşayanlarda mevsimsel depresyona oldukça seyrek rastlanıyor. Bu durumun temelinde, İzlanda halkının genetik özelliklerinin ya da yaşam şeklinin etkisi olduğu düşünülüyor. Kadınlar ise, erkeklere oranla iki kat daha fazla risk altında bulunuyor.

Kış depresyonun tedavisi nasıl yapılıyor?

Bu konuda birkaç alternatif yöntem var. İlk aşamada, kişinin ihtiyaç duyduğu ışığı sağlayan, bunun için özel tasarlanmış ışık jeneratörlerinin kullanımı tavsiye ediliyor. “Fototerapi” denilen bu yöntemle, günün belirli bir zamanında mavi veya beyaz dalga boyunda ışık veren bir cihaz kullanılıyor. Yaklaşık bir defter büyüklüğündeki bu cihazlar, ayarlanan saatte parlak ışık yaymaya başlıyor ve biyolojik saatin ayarlanmasına yardımcı oluyor. Melatonin hormonu takviyesi de, etki derecesi tartışmalı olsa da uzun yıllardır bilinen bir yöntem. Mevsimsel depresyon, ilaçlarla da tedavi edilebiliyor, ancak bu ilaçların kişi üzerinde az ya da çok yan etkileri bulunuyor. Öte yandan ilaçların tedavi edici etkileri yaklaşık 3-4 hafta sonra ortaya çıkıyor. Bu sorunla baş etmede psikolojik danışmanlığın da büyük rolü oluyor. Stres yönetimi, kilo kontrolü, sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanma, sigarayı bırakma, zaman yönetimi, organizasyon becerisi, ilişki ve iletişim geliştirme, öz disiplin, öz saygı, cinsel sağlık, uyku hijyeni ve mesleki terapi gibi konularda uzman desteği alan kişiler, içinde bulundukları süreci daha kolay atlatıyor.

Mutsuz insanlardan uzak durun

Depresyon, bulaşıcı bir duygu durumu. Unutmayın ki, depresyondaki kişilerle birlikte zaman geçirmek, sizin de depresyona girme olasılığınızı artırıyor. Ev ya da iş yerindeki mutsuz kişiler, diğerlerini de etkiliyor. Bu süreç, bir kısır döngü halinde devam ediyor.

Kış depresyonundan korunabilirsiniz!

• Bol ışık alan yerlerde bulunmaya özen gösterin.

• Evinizde ve çalışma ortamınızda perdeleri mümkün olduğunca açık tutun.

• Egzersiz yapın. Çünkü doğru şekilde yapıldığında egzersiz, en kuvvetli ve yan etkisiz antidepresanlardan biri. Ayrıca egzersiz yapmanın, daha rahat ve kaliteli uykuya yardımcı olduğunu da unutmayın.

Dr. Mehmet Yavuz, kışın üzerimize sinen buhran halinin neden yaşandığı ve aşılabilmesi için neler yapılması gerektiğine dair açıklamada bulunuyor.

Eğer siz de çok yorgunum diyorsanız…

Birçok ülkede konu ile ilgili araştırmalar yapılmıştır. Yapılan çalışmaların bize gösterdiği, bireylerin soğuk havalarda daha içine kapanık bir ruh haline bürünerek kendilerini daha depresif hissettikleri yönündedir. Bu dönemlerde uyku düzenlerinde büyük değişimler yaşayan bireyler; sıklıkla “yorgun hissetsem de uyuyamıyorum”, “sabahları uyanmakta güçlük çekiyorum”, “bitmek bilmeyen bir yoğunluğum var”, “kendimi iyi hissetmiyorum” ,“içimden hiçbir şey yapmak gelmiyor” gibi şikâyetlerde bulunuyorlar.

Konuya bilimsel yönü ile bakıldığında güneş ışığının yetersizliği hormonal dengeyi değiştirebiliyor ve hatta bu durum bireyleri fizyolojik açıdan şikayetlerde bulunmaya yöneltiyor. Serotonin adı verilen mutluluk hormonu, azalan güneş ışığına bağlı olarak azalırken melatonin denilen uyku hormonu, artmaktadır. Kış döneminde şikâyet ettiğimiz fizyolojik yorgunlukların temelinde, bu durum vardır.

Kronik stres ve kış depresyonu

Kış depresyonunda en etkili faktörlerden biri de kişilerde yaşanılan stres duygularıdır. Yaşanılan sert iklim şartları ve yoğun mesai saatlerinin etkisi ile kişiler kendilerini buhran hali içinde bulabiliyorlar. Kendilerini sürekli yorgun ve depresif hisseden bireyler, tatil günlerine oldukça uzakta olan bireyler, kendilerini çoğu zaman kapana kısılmış gibi hissedebilirler.

Zorlu yaşam şartları sonucunda ortaya çıkan stres, bireylerin sıkılgan, korkmuş ve gergin bir ruh hali içinde olmasıdır. Çoğu zaman kararsızlık anlarında ortaya çıkan bu duygu ile kişiler ne yapacaklarını netleştiremez hale gelirler. Bu yüzden dikkatleri kolayca dağılan kişiler, zamanla yaşadıkları problemleri çözme konusunda yetersiz hissetmeye başlarlar. Bu sürecin sonucunda stres nedeni ile beyin aktiviteleri yavaşlayan insan, hayattan keyif alamaz hale gelir, kendini özgüvensiz hisseder. Problem çözme konusunda kendini yetersiz hisseden birey, daha çok içe kapanık hale gelir ve bu durum beraberinde birçok hastalığı getirebilir. Bu dönem uzadığı takdirde, birçok hastalıkla karşılaşmaya başlarız. En somut hali ile kronik ağrı ve yorgunluk, alerjik hastalıklar, mikrobik hastalıklar, panik ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklar, kronik strese bağlı olarak görülebilir.

Kış depresyonuna karşı ne yapmalı?

• En önemlisi kişiler hayatlarını olumsuz yönde etkileyen, strese sebep olan durumlardan kaçınarak olumlu hissetmeyi denemelidirler.

• Kışın soğuk havaların etkisi ile kişiler çoğu zaman sosyal ortamlardan uzaklaşmaktadırlar. Fakat vücuda gerekli olan enerjinin kazanılabilmesi için doğal güneş ışığı almak önemlidir. Bu yüzden özellikle güneşli havalarda gerekli D vitaminini almaya özen gösterilmelidir. D vitaminin almak için bir diğer önemli şey ise meyve, sebze tüketimini arttırmak ve haftada en az iki kere balık yemektir.

• Sporun vücuttaki serotonini artırdığı yadsınamaz bir gerçektir. Aynı zamanda uyku düzenini de sağlayan spor sayesinde kış aylarını daha zinde geçirebilirsiniz.

• Biyolojik saatin dışına çıkmamaya özen gösterin. Her gün olabildiğince aynı saatlerde uyuyup uyanmaya dikkat ederek uyku düzeninizi koruyun.

Soğuyan havalar, bireyleri sürekli uykulu hissettirerek, enerjilerini düşürebilir. Bu şekilde hisseden kişiler, sosyal ortamlarından uzaklaşarak zamanla daha depresif olabilirler. Fakat bu sonu gelmeyen döngüyü kırmak için kış mevsiminden korkulmamalıdır. Kışın yapılabilecek aktiviteler ile de kendimizi daha iyi hissetmek mümkün!

Kış depresyonunu yenmenin yolları nelerdir?

Memorial Suadiye Tıp Merkezi Psikoloji Bölümü’nden Uz. Psikolog Fatih Sönmez, kış depresyonu ile baş etme yöntemleri hakkında bilgi verdi.

Bu dönemde ruhsal çöküntü, moral bozukluğu, kaygıların fazlalaşmasıyla kişi umutsuzluk, karamsarlık ve dikkatini toplamada güçlükler gibi sorunlar yaşar. Tüm bu duygu ve düşüncelerle baş etmek için pratikte bazı baş etme yöntemleri vardır. Bu yöntemler kişinin, duygu ve düşüncelerdeki değişikliklerden fazla etkilenmeden günlük hayatını aksatmadan sürdürmesini sağlayabilmektedir. İşte kış depresyonu ile mücadele etmenin yolları:

1- Düzenli egzersiz yapın ve hareketli olun

Düzenli egzersiz kilo vermek ve beden sağlığı için gerekli olan bir unsur olmakla beraber aynı zamanda stresle baş etme yöntemidir. Düzenli aktivite sayesinde metabolizmanın çalışması hızlanır, bu durum kişinin kendisini gün boyu enerjik hissetmesini sağlar. Kış aylarındaki düzenli aktivite iyi hissetmeyi sağlayan kimyasalların salınımını arttırarak ruh halini olumlulaştırır.

2- Vaktinizi uyuyarak geçirmeyin

Kış aylarında insanlar daha fazla uyumaya eğilimlidirler. Düşünmek, anlamak ve hissetmek yerine uyumayı, uyuşmayı tercih ederler. Bu, ruhsal durumu ağırlaştırmaktan başka işe yaramaz. Bilakis fazla uyumak kişinin kendisini halsiz ve dinlenmemiş hissetmesine neden olur. Çok fazla uyumak yerine günde 10-20 dakikalık yapılacak şekerleme günün daha zinde geçmesini sağlayacaktır.

3- Dengeli ve düzenli beslenin

Sağlıklı ve düzenli beslenmek kişinin ruhsal durumunu ve zindeliğini etkileyen bir unsurdur. Bazı yiyecekler insanlarda duygusal iniş çıkışlar yaratır ve konsantrasyonunu etkiler. Özelikle aşırı miktarda alınan şeker, beyaz ekmek ve karbonhidratlar duygularda keskin iniş çıkışlar yaratır. Sağlıklı ve düzenli beslenme bu duygu dalgalanmalarını dizginler.

4- Kendinize özel zaman ayırın

Bazen çalışmak, toplantılara gitmek gibi günlük zorunlu işlerin dışında kendimize vakit ayıramıyoruz. Oysa herkesin günde ayıracağı maksimum 1 saatlik zaman günlük koşuşturmadan uzaklaşmayı sağlayan, kişinin hava alabileceği bir pencere gibidir.