Ramazan ayında lezzetli ama sağlıksız sofralar, uzun ve sıcak günlerle birleşince tehlike nedeni olabiliyor. Uzun süren açlıktan sonra boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmeleri ile mide-bağırsak rahatsızlıklarına yol açabiliyor. Bu nedenle iftar saatinden itibaren gece boyunca ihtiyaç duyulan besinleri aralıklarla yemek büyük önem taşıyor. Öğünler sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde 3-4 öğün olarak düzenleniyor.

Günde 2 litre su içmek şart!

Vücudumuzun her hücresi, dokusu, organı ve fonksiyonlarının devamlılığı için su gerekiyor. Terleme, solunum, idrar ve dışkı yoluyla günde ortalama 2.5 litre su kaybediliyor. Susama hissedilmesi halinde vücutta yüzde 1’lik sıvı kaybı yaşanmış oluyor. Yüzde 10 civarındaki su kaybı kişi açısından hayati tehlike oluştururken, yüzde 20’lik su kaybı ölümle sonuçlanabiliyor. İstanbul Cerrahi Hastanesi’nden Diyetisyen Sanem Apa, “Yetişkin bir bireyin ramazan ayında günde yaklaşık 1.5-2 litre su tüketmesi gerekiyor” diyor. Apa, ramazanda beslenme şekliyle ilgili diğer önerilerini şöyle sıralıyor:

Bu önerilere kulak verin

• Her bardak çay için 1 bardak su tüketin. İftardan sonra sık tüketilen kahve ve çayın diüretik etki yarattığı için vücuttan su atımına neden olduğunu unutmayın.

• Sahurda tuzdan uzak durun.

• İftar sofralarınıza sebze, meyve ve kurubaklagiller ekleyin. Kurubaklagillerin tüketimini artırmak için bunları haşlayarak salatanıza ilave edin.

• Pilav ve makarna yerine sebze sote, fırında sebze gibi vitamin, mineral ve posa değeri yüksek besinleri tercih edin.

• İftar tabağınızda mutlaka kuru kayısı bulundurun. Kayısının içindeki posa, kabızlık şikâyetlerinin oluşmasını önler. Kuru kayısı ve hurma, potasyum içeriği yüksek besinler oldukları için kalp sağlığınız açısından da bunları mutlaka tüketin.

• Omega-3 alımını sağlamak için sofranızda keten tohumu, ceviz veya balık bulundurun.

• Sucuk, pastırma ve salam gibi şarküteri ürünlerini tüketmekten kaçının.

• Suyu tek başına tüketmek yerine içine biraz limon, taze nane ve salatalık dilimleri ekleyerek aromatik tat yaratın.

• Glisemik indeksi yüksek olduğu için sık beyaz pirinç tüketmeyin. Pirinç yerine bulgur veya buğday kullanmayı deneyebilirsiniz.

• Hem meyve hem de tatlı yemek istiyorsanız ikisini birleştirerek meyveli tatlılar yiyin. Bu sayede hamurlu ve şerbetli tatlılara göre daha az kalori almış olursunuz.

Sahurda tatlı yemeyin

Günlük yaşamda nasıl az ve sık beslenmek gerekiyorsa; bu alışkanlığın ramazan ayında da sürdürülmesi öneriliyor. Gün boyunca alınamayan besin ihtiyaçlarımızın karşılanması için, öğün sayısının artırılması ve mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Sahurda bol su içilmesi, kahve ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılması önem taşıyor. Bu öğünde kızartmalar, hamurlu yiyeceklerden ve tatlılardan uzak durulması öneriliyor.

Sahur mönüsü alternatifleri

Kahvaltılıklardan oluşan mönü

• Az tuzlu ve az yağlı peynir

• Yoğurt (Probiyotik yoğurtlar da olabilir)

• Süt

• Yumurta beyazıyla yapılmış sebzeli omlet

• Mevsim meyveleri veya kuru meyveler

• Birkaç adet tuzsuz zeytin

• 8 adet fındık veya badem ya da 3 adet ceviz

• Tam tahıllı ekmek çeşitleri

Yemek ağırlıklı mönü

• Çorba

• Az bitkisel sıvı yağla yapılmış bir sebze yemeği

• Yoğurt

• Tam tahıllı ekmek çeşitleri

• Mevsim meyveleri veya kuru meyveler

Örnek iftar mönüsü

• 1 su bardağı oda sıcaklığında su. (Soğuk suyu ani bir şekilde uzun süredir boş olan mideye yollamanız sindirim problemlerine yol açabilir.)

• 2 adet zeytin.

• 2 adet hurma. (Posa içeriği bakımından zengin olan hurma, potasyum yönünden de zengin olduğu için kas kuvvetiniz açısından olumlu etki yaratacaktır.)

• 1 kâse çorba. (Sıcak günlerde sıcak çorba içmek istemiyorsanız buğday ve nohudu haşlayıp yoğurtla karıştırın. Üzerine taze nane serpin. Su yemeği soğutup tüketin.)

• 7-8 çorba kaşığı tavuk etli (ortalama 100- 120 gr) türlü. (1 kilo sebzeye ilave edeceğiniz 1-2 çorba kaşığı sıvı yağ yeterli yağ alımını sağlayacaktır.)

• 1.5 çay bardağı kaymaksız yoğurt.

• 1 avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmeği.

Haber: Ceyda Erenoğlu