Uyandığınız anda fark ettiniz. Önceki gece boğazınızdaki küçük gıcık, hapşuruklu, burun akıntılı, gözlerinizi kızartan bir üşütmeye dönmüş. Bugün spora gitmek planlıyordunuz ama planınıza sadık kalmak sizi beter mi eder acaba? Egzersiz rutininize biraz ara verip dinlenmek daha mı iyi gelir? İşte karar vermeyi kolaylaştıracak birkaç ip ucu:

“Boyundan yukarı” kuralına uyun

Hastayken egzersiz yapmak mutlaka bağışıklık sisteminize zarar verecek diye bir şey yok. Hatta düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız mutlaka vücudunuz bir hastalıkla savaşırken de spor yapmışsınızdır.

ABD’deki Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi profesörlerinden Bruce Barrett, “Rhinovirus enfeksiyonlarının (soğuk algınlığı) yarısı asemptomatiktir, yani kendinizi hiç hasta hissetmezsiniz” diyor. Benzer şekilde, grip enfeksiyonlarının yüzde 10-20’si de hiç bir semptom göstermiyor. Hasta olduğunuzun farkına bile varmadan spor salonuna gitmiş olma ihtimaliniz çok yüksek. Peki, sadece spor yapabiliyor olmanız, yapmanız gerektiği anlamına geliyor mu?

Bu konuya kısa bir “evet” ya da “hayır” cevabı vermek mümkün değil. “Kimse bu soruyu kesin olarak yanıtlayabilecek bir araştırma yapmış değil” diyor Barrett. Yine de doktorların oldukça tutarlı önerileri var.

İngiltere’deki Loughborough Üniversitesi’nin Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Fakültesi’nde bir biyokimya profesörü olan Michael Gleeson, “Genel kurala göre, semptomlarınız boynunuzdan yukarıdaysa -yani burnunuz akıyor veya boğazınız ağrıyorsa- orta düzeyde egzersiz yapabilirsiniz. Ancak boynunuzdan aşağıda semptomlar gösteriyorsanız -öksürük, göğüste baskı, eklem ağrı veya acıları gibi- semptomlar düzeldikten en az iki gün sonrasına kadar en hafif olanlar haricindeki bütün egzersizleri ertelemekte yarar var” diyor.

Gleeson’a göre ayrıca, yüksek ateşiniz varsa asla egzersiz yapmamalısınız. Bu nedenle koşu bandına çıkmadan önce ateşinizi ölçün. 38.9° veya üzeriyse evde kalın.

Hastaysanız yoğunluğu azaltın

Sadece biraz burun tıkanıklığınız varsa egzersiz yapabilirsiniz ancak dozu biraz düşürün. Bir soğuk algınlığı sırasında egzersiz yapmanın sizi nasıl etkileyeceğini hala bilmiyoruz ama Gleeson ve diğer araştırmacıların çalışmaları, sağlıklıyken yapılan yoğun egzersizin hastalık riskinizi artırabileceğini gösteriyor. Barrett, “Uzun mesafe koşusu veya diğer uzun mesafe aerobik egzersizler gibi büyük bir fizyolojik stres sonrasında insanların viral solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski artıyor” diyor ve ekliyor: “Bedeni aşırı çalıştırmak bağışıklık sistemini zayıflatarak ve hastalık kapma olasılığını artırabiliyor“. Araştırmacılar hala bu teoriyi test ediyorlar ancak yine de hastayken yaptığınız egzersizin yoğunluğunu düşürmelisiniz.

Bir hastalıkla boğuşurken bağışıklık sisteminiz vücudun enfeksiyona tepkisini düzenleyen küçük bir protein olan sitokin salgılar. Bu, sizi yorgun ve hantal bir hale de getirir. Gleeson, “Bu zamanda antrenman genellikle daha zor gelir ve yorgunluk daha erken başlar. Bu nedenle hafif-orta yoğunlukta antrenman yapılmalı ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerden sakınmalı. Orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya güç egzersizinde sorun yok ancak normalden daha az yapmalı” diyor.

Sağlıklıyken düzenli olarak egzersiz yapın

Yoğun egzersizler hastalık riskinizi artırabilir ancak kendinizi tekrar iyi hissedince egzersiz rutininizi bırakmamalısınız. Her iki doktor da egzersizin yaz üşütmesi riskini azaltmaya yardım edebileceğini vurguluyor. Barrett’a göre düzenli egzersiz yapanlar daha az soğuk algınlığı ve grip enfeksiyonuna kapılıyor ve araştırmalar, egzersiz yapmayanlardan daha kısa sürede ve daha hafif şekilde atlattıklarını gösteriyor. Bu yüzden egzersiz iyi. Fiziksel sağlığa ek olarak, Barrett’ın çalışmaları düşük solunum yolları enfeksiyon riskinin iyi bir zihinsel ve sosyal sağlıkla ilgili olduğunu da bulmuş.

Barrett herkese haftada 150 dakika orta düzeyde, sürekli egzersiz yapmayı hedeflemeyi öneriyor. Bir hastalığın bütün düzeninizi bozması çok kolay. Hastayken tutarlılığı sürdürmek -düşük yoğunlukta bile olsa- iyileştikten sonra rutininizi devam ettirmeye yardım edecek mi? Cevabınız “evet” ise, egzersizi sürdürmek için çok iyi bir nedeniniz var demektir.