Bu yazı Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş tarafından kaleme alınmıştır.

Depresyona eğiliminiz var, kendinizi mutsuz, hayata karşı isteksiz hissediyorsunuz. Hep endişelisiniz, gergin ruh halinden kurtulamıyor, stresle baş etmekte zorlanıyorsunuz. Bunlar tanıdık geliyorsa ilk bakmanız gereken yer sofranızdır.

En büyük yanılgı fiziksel sağlık ile ruhsal sağlığı ayırmaktır. Sağlık bir bütündür. Eğer kötü besleniyorsanız, vücudunuza ihtiyacı olan besinleri vermiyorsanız beyin kimyanız da bundan nasibini alır, depresyona eğiliminiz artar. Panik atak, endişe, mutsuzluk ve sinirli bir ruh hali… Bu semptomlar hemen psikiyatrik desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünmenize neden olabilir ama sorunun sağlık için elzem bir besin maddesinin eksikliğinden kaynaklanıyor olma ihtimalinin son derece yüksek olduğunu belirtmekte fayda var.

Hangi besinlerin eksikliği depresyona sebep olur?

Magnezyum kendinizi iyi hissetmenize neden olan pek çok hormonun yapımında rol alır, eksikliği depresyona eğiliminizi artırır, stresle baş etmenizi zorlaştırır. Listeye D vitamini ve B12’yi de ekleyin. Hatta ruhsal sağlığınız tehlike sinyalleri veriyorsa ilk kontrol edilmesi gereken D vitamini ve B12 değerleriniz olmalı.

Bağırsak floranız ne durumda?

Bağırsaklardaki bakterilerle ruhsal sağlığımız arasında yakın bir ilişki olduğunu biliyoruz. Bu ilişkinin detaylarını keşfetmeye yönelik bilimsel çalışmalardan biri Finlandiya’dan geldi. Yedi binden fazla kişinin yer aldığı çalışmanın amacı ruh sağlığı direkt olarak etkileyen bakterileri tespit etmekti. Özellikle Morganella ve Klebsiella bakterilerinin depresyonla direkt ilişkili olduğu görüldü. Morgenella bakterisini depresyonla ilişkilendiren ilk çalışma bu değil. Bu bakteri tarafından üretilen bazı moleküllerin vücutta enflamasyonu artırdığını, depresyona neden olduğunu gösteren başka çalışmalar da var.

Geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir başka çalışma ise bağırsaklardaki bakterilerin duygusal ve mental durumunuzu belirlediğini gösteren önemli bulgulara sahip. Araştırmanın bulgularına göre bazı bakteriler tarafından üretilen bir molekül beyne ulaşarak beyin hücrelerini etkiliyor. 4-etilfenil sülfat ya da 4EPS denen bu molekülün gerginlik, stres ve depresyon gibi duygu durumlarına neden olduğunu gösteren araştırmada, farelerin bağırsak florası bu molekülün üretiminden sorumlu bakteri kolonilerinden yana zenginleştirildikten sonra davranışları diğer farelerle karşılaştırıldı. Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olan fareler meraklı ve girişkenken, 4EPS seviyesi yükselmiş olanlar bir kenarda gizleniyor, endişeli ve çekingen davranıyorlardı. Bilim insanları bağırsaklardaki bazı bakteriler tarafından üretilen bu yan ürünün kan dolaşımına karıştığını, oradan da beyine ulaşarak ruh halini olumsuz etkilediğini, karakter değişikliklerine neden olduğu sonucuna vardılar.

Mutluluğu destekleyen bir mikrobiyom için yapılması gerekenler nelerdir?

Her geçen günle birlikte ruhsal sağlık söz konusu olduğunda bağırsak florasının sağlığını göz ardı etmenin mümkün olmadığını gösteren araştırmalara bir yenisi ekleniyor. Ruhsal sağlığı destekleyen bir bağırsak florasına sahip olmanın yolu ise yediklerinizden geçiyor.

Ev yoğurdu, ev sirkesi, kefir gibi fermente besinlerden zengin bir diyet depresyonla, mutsuzlukla savaşta en büyük desteğinizdir. Nasıl bazı bakteriler, bu bakteriler tarafından üretilen bazı moleküller ruh sağlığını olumsuz etkiliyorsa, kimi bakteriler de kendinizi daha mutlu, daha huzurlu hissetmenizde direkt olarak etkili. Mesela Lactobacillus rhamnosus bakterisinin (kefir, yoğurt ve şirden mayasıyla yapılmış peynirlerde bol miktarda bulunur) beynin bazı bölümlerindeki GABA seviyesi üstünde etkili olduğunu ve depresyonla savaştığını gösteren çalışmalar var.

Tatlıdan, ekmek, börek ve çörek gibi vücutta şeker olarak metabolize olan basit karbonhidratlardan uzak durun. Şeker yüklü bir beslenme modeli pek çok farklı mekanizma üstünden bağırsak florasına zarar verir. Şeker bağırsaklardaki zararlı bakterileri beslerken, dost bakterilerin azalmasına neden olur. Bu da yetmezmiş gibi buğday ürünlerinin içindeki gluten molekülü bağırsak geçirgenliğini bozarak vücutta kronik enflamasyona neden olur. Sonuç: Beyin – bağırsak hattı üzerinden ruh sağlığınızı olumsuz etkileyen, depresyonu tetikleyen kusursuz bir fırtına!

Bağırsak floranızdaki dost bakterileri hayatta tutmanın, çoğalmalarını sağlamanın yolunun bitkisel besinlerden yana zengin bir diyetten geçtiğini unutmayın. Dost bakterilerin ana besin kaynağı bitkisel besinlerdeki liftir. Pırasa, enginar, kuşkonmaz, mercimek, nohut, kuru fasulye, havuç, turp, lahana, brokoli, domates, patates, elma, muz, keten tohumu ve ceviz bağırsak florasındaki dost bakterileri sağlıklı tutmakta mükemmel besinlerdir.

Bunlar da çok önemli!

Ruhsal sağlığınızı destekleyen bir beslenme modeli geleneksel yemek kültürümüzde önemli bir yeri olan fermente besinlerden ve gerçek yiyeceklerden oluşmalı. Şimdi hangi besin maddelerinin, hangi vitaminlerin ruh sağlığı için elzem olduğunu keşfedeceğiz, ama her şeyden önce işlenmiş yiyecekleri sofranızdan tamamen kaldırmanız gerektiğini unutmayın. Bu yiyeceklerin içindeki katkı maddeleri sadece bağırsak floranızdaki dost bakterileri tarumar etmekle kalmaz, bazıları direkt olarak depresyonla ilişkilendiriliyor. Diyet içeceklerde, diyet yiyeceklerde kullanılan tatlandırıcıların, işlenmiş yiyeceklerin lezzetini artırmak için kullanılan Çin tuzunun (monosodyum glutamat/MSG) ve bazı yiyecek boyalarının anksiyete, depresyon ve ani duygu değişimlerini tetiklediği biliniyor.

1- Magnezyum zengini yağlı tohumları artırın: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam, haşhaş tohumu ve kabuklu kuruyemişler ruh halini olumlu etkileyen, depresyonla savaşan magnezyum açısından son derece zengin kaynaklardır.

2- Hayvansal gıdalar olmadan olmaz: Et, tavuk, yumurta, ciğer ve böbrek ruh sağlığının garantörlerinden olan B12 açısından zengin kaynaklardır. Halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, zihinsel bulanıklık ve depresyon gibi semptomlarda akla ilk gelmesi ve ilk araştırılması gereken B12 eksikliği olmalı. Bu vitamin sadece hayvansal gıdalarda bulunduğu içir vejetaryenler diyetlerini mutlaka takviye ile desteklemeli.

3- D vitamini zengini beslenin: B 12 eksikliğinin depresyon riskini artırdığı bilinir ama D vitamininin de böyle bir etkisi olduğu göz ardı edilir. Ciğer, kırmızı et, yumurta ve tereyağı gibi D vitamini zengini besinler ruhsal sağlık için elzemdir. Eğer bu besinlerden bolca tüketmenize, güneşten faydalanmanıza rağmen D vitamini seviyeniz istenen seviyede değilse takviye kullanın.

4- Omega-3 yağ asitlerini unutmayın: Eğer diyetiniz omega-3 yağ asitleri açısından fakirse ruh sağlığınız da sekteye uğrar. En zengin omega-3 kaynağı yağlı balıklardır. İstavrit, hamsi gibi küçük balıkları tercih edin, çünkü büyük balıklar ruh sağlığı için önemli bir tehdit olan ağır metaller içerir. Öyle ki depresyona eğilimi olanlarda, şizofreni ya da bipolar bozukluk teşhisi konmuş hastalarda sorunun kaynağında ağır metal zehirlenmesi olup olmadığı mutlaka araştırılmalı. Bu arada, tam bir ağır metal deposu olan midyeden uzak durun!

5- Triptofan ile serotonin üretimini artırın: Triptofan mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonunun öncü maddesidir. Bu aminoasit açısından zengin bir beslenme modelini benimseyin. İşte en zengin kaynaklar: Kırmızı et, kuru bakliyat, ceviz, kaju fıstığı, badem ve kestane.

Referanslar:

“Combined effects of host genetics and diet on human gut microbiota and incident disease in a single population cohort” Aki S. Havulinna, P. Jousilahti, Scott C. Ritchie, Nature Genetics, volume 54, pages134–142 (2022)

“A gut-derived metabolite alters brain activity and anxiety behaviour in mice” Brittany D. Needham, Masanori Funabashi, Mark D. Adame Nature, 2022; DOI: 10.1038/s41586-022-04396-8