Protein, vücudun yapı taşıdır ve olmazsa olmazdır. Saçların, tırnakların, cildin sağlığından ve vücuttaki her türlü işleyişten sorumludur. Hal böyle olunca vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili akıllara gelen ilk soru, et tüketmeden yeterli proteini almanın mümkün olup olmamasıdır. Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış etsiz bir diyetin protein dâhil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabileceği konusunda hemfikir. İster vegan olun ister et tüketmekten hoşlanmayın, protein eksiğinizi tamamlamak için bitkilerden faydalanabilirsiniz. İşte size eti aratmayacak protein içeriği yüksek besinler…

1- Mercimek

Pişmiş mercimek, yaklaşık olarak ağırlığının %10’u kadar protein sunar. Mercimek aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır ve bir porsiyonu tek başına günlük lif alımının yarısından fazlasını sağlar. Ayrıca, mercimeklerde bulunan lif türünün kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve bu da sağlıklı bir bağırsağın desteklenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Folat, manganez ve demir açısından da zengindir.

2- Bakliyat

Fasulye, barbunya, nohut gibi pek çok bakliyat çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir. Bakliyatlar çeşidine göre değişmekle birlikte ortalama olarak pişmiş ağırlıklarının %20’si kadar protein içerirler ve ayrıca mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum gibi içeriklerden de zengindirler.

3- Yulaf

Yulaf yemek, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. 40 gram kuru yulaf yaklaşık 5 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Yulaf ayrıca magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerirler.

4- Bezelye

100 gram pişmiş bezelye, 5 gram protein içerir ve bu miktar bir bardak sütün içerdiğinden fazladır. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, tiamin, folat, manganez ve A, C ve K vitamini ihtiyaçlarınızın %25'inden fazlasını karşılar. Bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birçok B vitamini kaynağıdır.

5- Seitan

Seitan, birçok vejetaryen ve vegan için popüler bir protein kaynağıdır. Buğdaydaki ana protein olan glütenden yapılır. Birçok soya bazlı sahte etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna çok benzer. Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir, 100 gram içinde yaklaşık 25 gram protein içerir ve bu da onu mevcut en zengin bitki protein kaynaklarından biri yapar. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Bununla birlikte, buğday içerdiğinden, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler seitan yemekten kaçınmalıdır.

6- Siyez bulguru

Bu çok eskilerden günümüze miras kalan özel buğday, besin değerinin yüksekliğiyle tanınıyor. 100 gramında 25 gram protein içeren siyez bulguru, bu özelliğiyle diğer bulgur çeşitlerinden iki kat fazla protein içermiş oluyor ve yüksek lif içeriğiyle oldukça sağlıklı bir besin olarak sofralarda yerini alıyor.

7- Pirinç

Genel olarak uzun taneli pirinçler diğer çeşitlerine göre yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak ağırlıklarının %8’i kadar protein sağlarlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinçler kepeğinden arındırılmaz. Kepek lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerdiğinden bu durum besin içeriğini oldukça yükseltir.

8- Chia tohumları

Bu küçük tohumlar, yüksek düzeyde protein, demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir. Hafif tatları ve suyu emme ve jel benzeri bir madde oluşturma yetenekleri sayesinde inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Bu özellik, onları smoothie'lerden unlu mamullere ve chia pudingine kadar çeşitli tariflere kolay bir şekilde eklenmelerini sağlar.

9- Kuruyemiş

Kuruyemişler, harika protein kaynaklarıdır. Çeşidine göre değişen ancak boyutlarına göre her zaman fazla miktarda protein içerirler. Kuruyemişler ayrıca demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminleri ile birlikte lif ve sağlıklı yağlar için harika kaynaklardır ve antioksidan da içerirler.

Et, birçok diyetin önemli bir kısmını oluştursa da çeşitli sebeplerden et tüketimine son verdiğinizde veya azalttığınızda bu, sağlıksız beslenmek zorunda kalacağınız anlamına gelmez. Her türlü meyve ve sebzede bulunan proteinleri daha yoğun bir şekilde içeren bu besinleri tüketmek, vücudunuza ihtiyacı olanı sağlamanın en kolay yolu olabilir.

Referans:

Alina Petre. "The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians (01.11.2021).